Joga bėgikams: 5 pratimai, padėsiantys tapti lankstesniais ir stipresniais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bėgimas – tai ne tik stiprios kojos, stipri širdis ir išsivystę plaučiai. Norint pasiekti savo tikslus be traumų, reikia stiprinti visą kūną ir išlikti lankstus. Bėgant dažnai suspaudžiama viršutinė kūno dalis – pečiai ir viršutinė nugaros dalis. O kojoms dažnai skauda ne tiek raumenis, kiek raiščius.

Kai kurie draugai pagaliau atsikratė sąnarių skausmų po bėgiojimo tik pradėję bent kartą per savaitę užsiimti joga. Taip, jis nestiprina širdies taip, kaip bėgimas, bet suteikia kūnui lankstumo ir ištvermės, kurios reikia ilgiems bėgimui. Žurnalas Womenshealth paklausė jogos ekspertų ir jie rekomendavo 5 asanas, kurios padės sustiprinti jūsų šerdį, padidinti greitį, palengvinti skausmą bėgimo metu ir po jo bei padaryti jus atsparesnius.

© nuotr

Tikslas: sustiprinti ne tik kojas, bet ir visą kūną.

Pratimas: Viršutinės kūno dalies stiprinimas.

Barbara Ruzhanski, West Hartford Yoga savininkė, rekomenduoja bėgiojant stiprinti viršutinę kūno dalį, kad subalansuotumėte stiprias kojas. Norėdami tai padaryti, ji siūlo šoninę lentą (vasisthasana) - ši poza padeda sustiprinti šerdį (abs, nugarą, kaklą), klubus ir rankas.

Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir rankomis atsitraukite nuo grindų. Laikykitės šios pozicijos. Presas turi būti įtrauktas, apatinėje nugaros dalyje neturi būti iškrypimų, pečiai turi būti tiesūs, kaklas neįtrauktas, galva, kaklas ir nugara turi būti vienoje linijoje.

Iš šios pozos pereikite prie šoninės lentos, išlaikydami įtampą visame kūne. Variantas pradedantiesiems: pasukite kūną į kairę, pakelkite kairę ranką ir padėkite ant kairės šlaunies, dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite ant grindų – pasitarnaus kaip atrama. Pilvo raumenys turi būti įtempti, visas kūnas vienoje linijoje (jokių išlinkimų apatinėje nugaros dalyje), klubai įsitempę. Pasirinkimas labiau pažengusiems: palikite ištiesintas abi kojas, pakelkite kairę ranką aukštyn, kad dešine ranka sudarytų tiesią liniją, žiūrėdami į pakeltą kairę ranką. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių ir pakartokite tą patį kitoje pusėje. Šį pratimą rekomenduojama atlikti 2-3 kartus per savaitę.

Tikslas: bėgimas be skausmo.

Pratimas: padidinkite jėgą ir lankstumą.

Joga gali padėti išspręsti šią problemą ugdydama ir atverdama sąnarius. Kuo stipresnis bėgikas, tuo jis turi būti atsargesnis. Christine Felstead, Yoga Runners' Club Toronte savininkė, sako, kad bėgimas apima tik tam tikrus raumenis, o joga reikalauja, kad visi raumenys dirbtų kartu.

Ir tam ji siūlo išbandyti assana sukhasana – sėdėjimas sukryžiuotas kojas, jei paprastai, mes įpratę tai vadinti sėdėjimu turkiškai. Ši laikysena gera atsipalaiduoti po bėgimo ir gerai atveria klubų sąnarius. Sėdėdami įsitikinkite, kad klubai yra aukščiau nei keli. Jei ne, atsisėskite ant susukto rankšluosčio ar mažos pagalvės. Šioje pozicijoje patartina išbūti 3 minutes, kad po kurio laiko galėtumėte jausti diskomfortą stuburo srityje. Kad sumažintumėte šį diskomfortą, turite įjungti pilvo ir šerdies raumenis, kad ne tik dirbtumėte su klubais, keliais ir kulkšniais, bet ir sustiprintumėte šerdį.

Tikslas: traumų prevencija.

Pratimas: tobula laikysena.

Beryl Bender Birch, The Hard & The Soft Yoga Institute savininkė ir direktorė, mano, kad lankstumo darbas yra neatsiejama viso kūno vystymosi dalis. Jei nepraktikuosite savo lankstumo, anksčiau ar vėliau tai sukels traumų.

Ir tam jis siūlo išbandyti Kalno pozą (tadasana). Ši paprasta ir kartu sunki asana padės pajusti savo kūną ir suprasti, ką reiškia išlaikyti taisyklingą laikyseną. Norėdami pradėti, eikite prie sienos ir susikurkite savo laikyseną – prispauskite kulnus ir pakaušį prie sienos, šiek tiek pritraukite smakrą. Dėl to tarp kūno ir sienos turėsite dvi oro kišenes – apatinėje nugaros dalyje ir kaklo srityje. Tada švelniai ištieskite kūną aukštyn ir jauskitės šiek tiek aukštesni. Tada atsitraukite nuo sienos, išlaikydami tokią pozą – turėtumėte jausti nedidelį tempimą, tarsi ištemptas siūlas eitų per jūsų uodegos kaulą ir vainiką. Darykite tai stovėdami prie šviesoforo, eilėje arba pagavę save slampinėjant – gaukite bet kokią progą ir išsitieskite.

Tikslas: judrumas.

Pratimas: Teisingas tempimas.

„Power Yoga Centers“įkūrėjas Marcas Blanchardas siūlo įsivaizduoti kūną kaip molinį puodą: bandant jį sulenkti ar sutraiškyti, jis paprasčiausiai lūžta, o pakaitinus jis gali įgauti bet kokią norimą formą. Ištempdami raumenis mes iš tikrųjų juos sustipriname, padarome stipresnius. Stiprūs raumenys be tempimo iš tikrųjų yra silpni. Įtemptuose raumenyse yra mažai deguonies, o tempimo pratimai padeda sumažinti įtampą ir išlaisvina deguonies kelią.

Ir tam galima atlikti vieną iš viparita karani assanos variantų - tai kai kojos pakeliamos aukštyn ant sienos. Pažangesnis variantas yra „beržas“. Atsigulkite ant grindų taip, kad dubuo liestų sieną, kairė koja guli palei sieną ir yra pasukta į durų angą, dešinė pakelta aukštyn ir atsiremta į sieną. Įsitikinkite, kad keliuose nėra įtampos. Laikykite šią poziciją 5-10 įkvėpimų. Šis pratimas gerai ištempia sausgysles po keliu. Sudėtingesnis variantas: ištiesiate kojas į šonus palei sieną ir ten gulite apie 10 minučių. Tokiu atveju galite paimti rankomis didžiuosius pirštus ir šiek tiek padėti, bet sklandžiai ir be trūkčiojimo. Taip pat galite tiesiog pakelti dvi kojas į viršų ištiesintais keliais, pirštas link savęs ir kulnai pakelti aukštyn.

Tikslas: greitas atsigavimas po bėgiojimo.

Pratimas: nuoseklūs jogos užsiėmimai.

Joga padeda greičiau atsigauti po jėgos treniruočių, nes neleidžia kauptis randiniams audiniams. Jis naudoja kūno lankstumą ir kvėpavimo pratimus, kad aprūpintų mūsų kūną deguonimi. Jei įmanoma, kaitaliokite bėgimo dienas su jogos užsiėmimais. Arba kiekvieną rytą pasisveikinkite su saule.

© nuotr

„Lifehacker“vyriausioji redaktorė Slava Baransky pradėjo aktyviai užsiimti bėgimu, tačiau beveik po kiekvieno bėgimo kildavo problemų dėl raiščių. Po mėnesio kankinimų jis vis dėlto nusprendė pabandyti eiti į jogos užsiėmimus (ashtanga vinyasa). Rezultatas yra ant veido, tiksliau, ant kojų - skausmai praktiškai išnyko (ypač kojų, nugaros ir kaklo), tapo daug lengviau ir maloniau bėgioti.