Kas yra trigerinės treniruotės ir kodėl būtinai turėtumėte jas daryti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Proceso malonumas, dėl to gera forma ir sveikata.

Kas yra trigerinės treniruotės

Trigerinės, pertraukiamosios, mikro ar mini treniruotės yra trumpos pratimų serijos, kurias atliekate visą dieną. Šią techniką apibūdino Trigger workouts: Pertraukiamo treniruotės metodas, galintis pakeisti jūsų mankštos būdą. Treneris Craigas Welleris, buvęs jūrų pėstininkas ir asmens sargybinis, o dabar „Precision Nutrition“sporto programų direktorius.

Trigerinės treniruotės esmė – pratimus daryti po truputį, bet reguliariai ir dažnai – maždaug kartą per valandą, atlikti kelis trumpus komplektus su nedideliu pasipriešinimu arba visai.

Mini treniruotės pašalina dideles apkrovas ir mažina raumenų nepakankamumą. Užsiėmimas turi būti pakankamai lengvas, kad jūsų smegenys tai suvoktų ne kaip artėjantį stresą ir nuovargį, o kaip įdomų iššūkį ir malonią galimybę pailsėti nuo darbų.

Kaip atsirado treniruotės su pertraukomis

Welleris prieš keletą metų dalyvavo Precision Nutrition pratimų bibliotekoje. 2, 5 savaites jis rodė skirtingus judesius po 10 valandų per dieną. Jis tai darė penkias dienas per savaitę.

Per valandą sporto salėje galite atlikti apie 100-200 pakartojimų, o Welleris per vieną darbo dieną atliko 1-2 tūkstančius kartų – neįsivaizduojamas kiekis įprastai treniruotei.

Pusę darbo mėnesio jis ženkliai pagerino savo fizinę formą: numetė svorio, papūtė raumenis ir jautėsi puikiai. Po šios netyčinės transformacijos Welleris susimąstė, kuo jo treniruotė skiriasi nuo įprastos treniruotės sporto salėje, ir pabrėžė keletą skirtumų:

• Didžiąją dienos dalį jis judėjo, bet po truputį ir ne itin intensyviai, todėl nebuvo sunku.
• Jis dirbo su pertraukomis – filmuojant buvo moteriškas ir vyriškas pratimų variantai, todėl filmuodamas merginą jis ilsėjosi.
• Jis naudojo gana lengvus svarmenis – filmavimui paėmė lengvus hantelius.
• Pačias treniruotes jis suvokė kitaip – ne kaip raumenų nuvarginimą, o kaip darbą, kurį reikia atlikti.

Remdamasis šiais skirtumais, Welleris nusprendė, kad požiūris į fizinį aktyvumą yra labai svarbus.

Atėjus į treniruotę, valandą pasportuok ir darai tai tam, kad nuvargintų raumenis ir pasiektum rezultatų, organizmas į krūvį reaguoja kaip į stresą, o smegenys labai greitai paleidžia nuovargio signalus.

Jei paskirstysite metodus per dieną, aktyvumas suvokiamas ne kaip grėsmė, o kaip įdomus iššūkis, su kuriuo tikrai susidorosite. Dėl to galite padaryti daug daugiau nejausdami nuovargio ir gauti didžiulę naudą savo kūnui.

Kodėl aktyvios treniruotės yra geros

Šis treniruočių metodas gali būti tikras išsigelbėjimas tiems, kurie dirba namuose ir didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami. Be to, nesvarbu, ar sportuoji laisvu nuo darbo laiku. Jei sėdite valandų valandas be pertraukos, tinkamas būdas yra suaktyvinti treniruotes.

Apsaugokite kūną nuo sėslaus gyvenimo būdo žalos

Kuo daugiau sėdite, tuo didesnė rizika priaugti svorio ir nutukti, išsivystyti ląstelių nejautrumas insulinui ir 2 tipo diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys.

Net ir reguliarios treniruotės po valandą per dieną neapsaugo nuo padidėjusios rizikos, jei likusį laiką praleidžiate sėdėdami.

Vienas amerikiečių tyrimas stebėjo daugiau nei 240 tūkstančių suaugusiųjų (50–70 metų) sergamumą ir mirtingumą 8,5 metų.

Paaiškėjo, kad žmonės, kurie televizorių žiūrėjo apie septynias valandas per dieną, turėjo daug didesnę riziką mirti nuo širdies ligų ir kitų priežasčių nei tie, kurie prie ekrano praleisdavo mažiau nei vieną valandą per dieną.

Be to, rizika išliko didelė, net jei televizijos gerbėjai sportavo septynias ar daugiau valandų per savaitę – gana daug, ypač atsižvelgiant į jų amžių.

Dar blogiau yra ilgalaikio sėdėjimo poveikis sveikatai.

Atliekant skerspjūvio analizę, naudojant 4757 suaugusiųjų amerikiečių duomenis, kuo daugiau pertraukų žmonės daro ilgą laiką, tuo mažesnė jų juosmens apimtis ir C reaktyvaus baltymo – uždegimo organizme žymens – kiekis.

Kita vertus, mikrotreniruotės ne tik padidins jūsų bendrą fizinį aktyvumą (ir sudegintas kalorijas) per dieną, bet ir sumažins nuolatinį sėdėjimą. Ilgainiui tai gali išgelbėti jus nuo centimetrų padidėjimo juosmens ir padidėjusio uždegimo lygio.

Padeda geriau mąstyti ir mažiau jaudintis

Mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad vidutinio ar didelio intensyvumo fizinė veikla teigiamai veikia pažinimo funkciją, įskaitant akademinius rezultatus ir apdorojimo greičio, atminties ir vykdomosios funkcijos testų rezultatus.

Be to, mokslininkai rado įtikinamų įrodymų, kad fizinis aktyvumas sumažina su amžiumi susijusių pažinimo sutrikimų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką.

Net viena trumpa treniruotė gali turėti teigiamą poveikį jūsų smegenims.

Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 20 sveikų jaunuolių, buvo patikrinta, kaip fizinis aktyvumas veikia Stroop testo rezultatus – užduotį, kurioje reikia įvardyti žodžių spalvą, nekreipiant dėmesio į užrašo reikšmę.

Vieną dieną dalyviai tiesiog išlaikė testą, o kitą – lengvą treniruotę ant dviračio ergometro, o paskui spalvotais žodžiais kartojo užduotį.

Mokslininkai nustatė, kad už kognityvinės užduoties atlikimą atsakinga prefrontalinės žievės dalis po fizinės veiklos daug geriau suaktyvėja. Tai patvirtino ir testo rezultatai: po treniruotės dalyviai reagavo daug greičiau.

Be to, mankšta gali sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką, todėl šansai baigti dieną gerai nusiteikę labai padidėja.

Padeda lavinti techniką ir pagerinti sportinius rezultatus

Kuo dažniau atliekate judesius, tuo jis geresnis ir tuo mažiau energijos išleidžiate. Su kiekvienu pakartojimu neuroraumeninė kontrolė didėja: kūnas išmoksta efektyviau įtempti ir atpalaiduoti raumenis bei panaudoti tiek skaidulų, kiek reikia.

Skirtingai nuo sąmoningo pratimo iki nuovargio ar nesėkmės, maži trigerių rinkiniai nesukels nuovargio, o tai reiškia, kad problemines vietas galėsite dirbti tikrai dažnai ir greičiau tobulinti judesių techniką.

Išsaugokite nuo dažnų užkandžių

Iya Zorina „Lifehacker“kūno rengybos ekspertė

Rašydama šį straipsnį bandžiau atlikti trigerines treniruotes, sutelkdama dėmesį į norą užkąsti. Kai dirbu namuose, prie šaldytuvo einu kas 1-2 valandas. Jaučiuosi kaip alkana, nors iš tikrųjų, spėju, tai tik noras išsiblaškyti.

Bandžiau savo užkandžius pakeisti 2 komplektais po 50 dvigubų šokinėjimo virvių ir 2 komplektais po 5 prisitraukimus ant strypo. Po to visai nenorėjau valgyti.

Ir nors asmeninė patirtis nėra geriausias efektyvumo įrodymas – jei seniai norėjote atsisakyti užkandžių, turėtumėte pabandyti (ir komentaruose parašykite, ką padarėte).

Kaip sukurti savo trigerinę treniruotę

Welleris davė „Trigger“treniruotes: pertraukiamą treniruočių metodą, galintį pakeisti jūsų mankštą. keletas rekomendacijų, kaip sukurti mini treniruotę.

Kokius judesius pasirinkti

Treniruotėms su pertraukomis tinka pratimai, kuriuose vienu metu dalyvaujama daug raumenų grupių. Tačiau tuo pačiu metu jie yra gana paprasti ir gali būti atliekami be apšilimo.

Štai keletas gerų pavyzdžių:

• pritūpimai ore;
• lengvi pritūpimai taurėje;
• ;
• virdulio sūpynės ir trūkčiojimai (jei esate susipažinę su technika);
• ;
• sulenkta hantelių eilė;
• ant žiedų ar treniruočių kilpų;
• prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• hantelių spaudimas ant suoliuko (su lengvu svoriu);
• plėstuvo traukimas prie krūtinės;
• tiesios ir šoninės lentos.

Taip pat galite įtraukti judesį ir mobilumą į savo mikro treniruotes. Pavyzdžiui, kažkas, kas vienu metu lavina sąnarių judrumą ir apšildo raumenis.

Iš sąrašo pasirinkite 1–3 judesius ir bandykite juos per dieną. Galite daryti vieną dalyką visą dieną arba atlikti alternatyvius pratimus, kad padidintumėte įvairovę ir tolygiai apkrautumėte visą kūną. Geriausia derinti apatinės ir viršutinės kūno dalies judesius, tokius kaip prisitraukimai ir pritūpimai, vienoje treniruotėje.

O norint apsaugoti pečius nuo perkrovos, reikėtų pridėti dvigubai daugiau traukimų (prisitraukimų, hantelio ar ekspanderio traukimo prie krūtinės ir pilvo) nei spaudimų (atsispaudimų, hantelių spaudimo nuo krūtinės).

Kaip pasirinkti priėjimų ir pakartojimų skaičių

Vienoje mikro treniruotėje atlikite 1-3 pratimų rinkinius. Atminkite, kad jūsų tikslas yra ne pavargti, o pridėti šiek tiek daugiau fizinio aktyvumo.

Pakartojimų metu išbandykite įvairius pratimus ir išsiaiškinkite sau tinkamiausią kiekį. Pasibaigus rinkiniui neturėtumėte net priartėti prie pasidavimo ar pajusti didelį deginimo pojūtį raumenyse.

Dauguma pratimų turėtų būti atliekami penkis kartus. Jei norite, galite padidinti šį kiekį, tačiau tik tuo atveju, jei judėjimas jums tikrai lengvas ir nesukelia nuovargio.

Kiek kartų per dieną daryti

Atliekant treniruotes, svarbiausia yra reguliarumas ir dažnumas. Kad nepraleistumėte mini pratimų, nustatykite laikmatį ir mankštinkitės kas 45–60 minučių.

Mikrotreniruotes galite susieti ir su kokiu nors dažnu įvykiu: noras užkąsti, pasivaikščiojimas po horizontalia juosta, dūmų pertraukėlė. Tokiu atveju jums net nereikia laikmačio: pagalvojote apie saldainį bufete - nuėjote sportuoti (o tada pasiėmėte savo saldainį, jei vis dar norite).

Galite sukurti suaktyvinimo treniruotes. Tai yra tada, kai darbo diena yra padalinta į 25 minučių pilno susikaupimo (pomidorų) segmentus su penkių minučių pertraukomis tarp jų. Po keturių "pomidorų" darykite ilgą 15-30 minučių pertrauką.

Už penkių minučių poilsį tarp „pomidorų“turėsite laiko atlikti du pritūpimų ore ir du penkių atsispaudimų rinkinius. Ir net bus laiko eiti į virtuvę puodelio kavos.

Kokią treniruotę galite išbandyti

Weller vadovaujamos „Trigger“treniruotės: pertraukiamas treniruočių metodas, galintis pakeisti jūsų mankštą. vienos dienos mikrotreniruotės pavyzdys. Galite naudoti kai kuriuos jo judesius arba - jei turite virdulį, plėtiklį, hantelius ir spaudimo ratuką - užbaigti programą.

• 8:00 - 5 atsispaudimai, 5 "negyvo vabalo" pakartojimai, 4 ratai.
• 9:00 - 5 pritūpimai su taurele, 10 siūbavimo virduliu, 5 įtūpstai ant kiekvienos kojos.
• 10:30 - 10 tempimų su plėtikliu, 5 atsispaudimai, 3 apskritimai.
• 11:30 - 5 pritūpimai su taurele, 5 hantelių eilės iš abiejų pusių, 4 apskritimai.
• 13:00 - 5 presavimo ritinėliai su ratuku, 5 "be pinigų" linijos su plėtikliu, 5 eilutės su plėtikliu, 3 apskritimai.
• 14:30 – 10 sekundžių šoninė lenta iš abiejų pusių, 5 smūgiai hanteliais iš abiejų pusių, 2 raundai.
• 15:30 - 5 eilės hantelių iš abiejų pusių, 5 traukimai su hanteliais ant kiekvienos kojos, 3 apskritimai.
• 17:00 - 5 hantelių paspaudimai iš abiejų pusių, 10 maketų, 2 apskritimai.

Jei programa patinka, bet trūksta įrangos, hantelius galite pakeisti vandens buteliais, o riedantį presavimo ratą – strypu.

Su kuo derinti trigerines treniruotes

Welleris rekomenduoja nedaryti mikrotreniruočių su vienintele dienos veikla. Atsiradus galimybei eikite pasivaikščioti, bėgioti, šokti, žaisti lauko žaidimus.

Jei užsiimate fitnesu, siūbuojate ar darote intervalines treniruotes, laikykitės jų savo tvarkaraščio: mikro treniruotės neatšaukia kitos fizinės veiklos, o tik ją papildo, padėdami mažiau sėdėti ir geriau jaustis.