Kaip miego trūkumas veikia jūsų treniruotę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Treniruojatės aktyviai, valgote teisingai, bet rezultato nematote. Galbūt kaltė yra miego trūkumas.

Miego trūkumo poveikis

Miego trūkumas iš tikrųjų gali neleisti jums pasiekti norimų sportinių rezultatų. Trumpai tariant, tai galima paaiškinti taip.

Raumenys auga ne mankštos metu, o poilsio metu po intensyvaus krūvio.

Kol jūs miegate, organizmas atkuria raumenų ląstelių cheminę pusiausvyrą, pašalina iš ląstelių atliekas ir papildo glikogeno atsargas. Ląstelės prisitaiko prie stimuliuojančio mankštos poveikio, auga raumenys.

Būtent naktį pagaminama 70% melatonino paros vertės – miego hormono, kuris saugo organizmą nuo streso, stiprina ir atstato. Miego trūkumas, taip pat miegas triukšmingoje ar šviesioje patalpoje drastiškai sumažina šio hormono gamybą.

Nepraleidžiant pakankamai laiko miegui po mankštos, gali atsirasti stresas jūsų kūnui ir paskatinti kortizolio gamybą. Jūs prarandate mažiau riebalų ir daugiau raumenų. Kortizolis sulėtina medžiagų apykaitą.

Organizme, kuris prisitaiko prie išgyvenamų stresinių situacijų, padidėja apetitą didinančio hormono grelino gamyba, mažėja apetitą slopinančio leptino kiekis. Dėl to vis labiau trokštate saldaus ir riebaus maisto. Pradedi valgyti vis daugiau ir vėl tolti nuo tikslo. O dėl padidėjusio kortizolio kiekio pabundate priblokšti ir pavargę.

Taip pat miego trūkumas:

• Sumažina koncentraciją. Sportuodami turite būti atsargūs, kad ir ką tiksliai darytumėte. Jei esate boksininkas, jis atskris pas jus dėl išsibarsčiusio dėmesio. Jei sportuosite sporto salėje, pradėsite pasiilgti pratimų atlikimo technikos detalių ir apskritai viską darysite neatsargiai.
• Susilpnina jūsų imunitetą. Mes ir toliau ignoruojame šį faktą. Tačiau liga ne tik atima jėgas ir laiką, bet ir grąžina į treniruočių procesą.
• Rodote mažesnius rezultatus.

Kaip kompensuoti miego trūkumą

Akivaizdžiausias patarimas – daugiau ilsėtis. Bet ką daryti, jei vis tiek negalite pakankamai išsimiegoti ir jums reikia sustiprinti anabolinį poveikį?

1. Sukurkite tinkamą aplinką

Miego kokybė dažnai yra svarbesnė už kiekybę. Ir tikrai, kai neturite pakankamai laiko miegoti, kokybė išryškėja.

Gilus, pilnas miegas įmanomas tik tamsiame ir tyliame kambaryje. Didžiųjų miestų gyventojams tokias sąlygas sukurti darosi vis sunkiau. Tačiau stenkitės apsisaugoti nuo bet kokio triukšmo miego metu, išbandykite ausų kištukus.

Neigiamai veikia miegą ir šviesą. Likus dviem valandoms iki poilsio, atidėkite mobilųjį telefoną į šalį ir stenkitės nenaudoti programėlių. Valandai pritemdykite šviesą namuose. Miego kaukė gali jums padėti.

2. Vartoti maisto papildus

Papildai gali padėti užmigti ir sustiprinti anabolinį miego poveikį. Jų pagalba galite atkurti išbalansuotą hormonų pusiausvyrą organizme ir jaustis geriau ryte.

Norėdami greičiau užmigti, galite vartoti ZMA (cinkas, magnis, vitaminas B6; didina testosterono lygį, daro miegą stipresnį ir gilesnį), GABA (gama-aminosviesto rūgštis) arba patį melatoniną (greitai pasisavina, perkrauna biologinį laikrodį). Anaboliniam poveikiui sustiprinti naudokite glutaminą, BCAA (padeda palaikyti ir auginti raumenų masę).

Prieš pradėdami papildyti, pasitarkite su gydytoju.

3. Atsigulkite ir kelkitės tuo pačiu metu

Laikykitės griežto grafiko. Tai padės sureguliuoti jūsų biologinį laikrodį, o kūnas savarankiškai paskirstys savo išteklius miego metu.

4. Gerti

Ekspertai pataria ryte išgerti pusę individualios dienos normos vandeniui. Pakankamas vandens kiekis taip pat padės išlikti kupiniems jėgų ir energijos.

5. Treniruokitės kuo anksčiau

Jei negalite mankštintis ryte, pabandykite tai padaryti kuo anksčiau vakare. Mankštindamiesi prieš pat miegą rizikuojate nepakankamai išsimiegoti ir atitinkamai vėl pakenkti raumenims.

Miegas per daug įtakoja mūsų treniruočių rezultatus, kad į juos būtų galima nepaisyti. Tinkamai miegokite ir sportuokite.