Griežtas naminis kardio per 20 minučių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apkraukite kūną iki galo be horizontalios juostos ir hantelių.

Ši treniruotė treniruos tricepsą ir krūtinę, pečius, klubus ir pilvo raumenis, privers stipriai kvėpuoti ir deginti kalorijas 20 ar daugiau minučių. Darykite tai tris kartus per savaitę ir atiduokite visas jėgas, ir labai greitai nustosite užspringti, žengti greitu žingsniu ar lipti laiptais į trečią aukštą.

Ko reikia

Dėžė, suolas, kėdė ar kiti stabilūs baldai apie 50 cm aukščio, kilimėlis, laikmatis, 3-4 metrai laisvos vietos.

Kaip atlikti treniruotę

Treniruotė susideda iš šešių pratimų:

• 20 šuolių „kojos kartu – kojos atskirtos“(Jumping Jacks).
• 20 pritūpimų ore.
• 10 burpių su šuoliu į aukštį.
• 20 kartų – pratimas „dviratis“.
• 20 smūgių su šokinėjimu (10 iš kiekvienos kojos).
• 10 atsispaudimų pakeliant rankas ir kojas.

Kai tik baigsite vieną pratimą, pereikite prie kito be poilsio. Kai baigsite, šiek tiek pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus.

Kaip daryti mankštą

Šokinėjimas „kojos kartu – kojos atskirtos“(„Jumping Jacks“)

Puikus pratimas apšilimui. Darykite tokiu tempu.

Oro pritūpimai

Atlikite tai visu diapazonu žemiau klubų lygiagretės su grindimis. Šiek tiek pasukite kojines į išorę, kad kopimo metu keliai nelįstų į vidų. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų.

Daisy Jump Burpee

Apačioje krūtine ir klubais palieskite grindis. Nebūtina nusileisti griežtai atsispaudus: griūti ant pilvo ant grindų, o tada šuoliu priglausti kojas prie rankų.

Supaprastinta versija yra melagingas akcentas su laipteliu aukštyje. Atsistokite pabrėžtai gulėdami, šokinėdami, pritraukite kojas prie rankų, išsitieskite, pakilkite į aukštį, grįžkite žemyn ir pakartokite dar kartą.

Dviratis

Atliekant šį pratimą, pilvo raumenys visą laiką išlieka įtempti. Jei po keliolikos jūsų raumenys susijungia, išsitieskite ant grindų 1–3 sekundes ir baikite pratimą.

Šokinėjantys įtūpstai

Įtūpimo metu nelieskite grindų stovint koja už nugaros, tarp kelio ir grindų palikite 3-5 cm. Dešine koja galite atlikti 10 įtūpimų, o kaire koja - 10. Arba, jei jūsų raumenys užsikemša ir skauda, keiskite kojas kas penkis kartus.

Atsispaudimai pakeliant rankas ir kojas

Šis pratimas ugdo ne tik rankų jėgą, bet ir pusiausvyros jausmą. Pakelkite ranką ir koją sklandžiais judesiais, o ne trūkčiojimu, fiksuokite 1-2 sekundes. Jei atsispaudimai nėra jūsų stiprioji pusė, atlikite pratimą nuo kelių.

Praėjusią savaitę atlikome intensyvią intervalinę 30 minučių treniruotę. Jei dar neišbandėte, dabar pats laikas tai padaryti.