Raganių treniruotė: 5 Henry Cavill pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Aktorius pasidalijo efektyvesnio raumenų pumpavimo paslaptimis.

Šauni Henry Cavill figūra yra sunkaus darbo salėje vaisius. Kiekvieną dieną britų supermenas pradeda nuo tuščio skrandžio kardio treniruotės, o tada – kai leidžia pilnas šaudymo grafikas – mankštinasi sporto salėje.

Kartu su treneriu Dave'u Rienzi jis parodė keletą veiksmingų jėgos pratimų, skirtų užpakalinės kūno dalies, rankų ir pečių raumenims ugdyti.

1. Rumuniškas terminas su tamprėmis aplink klubus

Šis pratimas gerai veikia nugaros, sėdmenų ir pakaušio raumenų tiesiamuosius raumenis. O elastinė juosta aplink klubus padidina sėdmenų ir smulkiųjų raumenų apkrovą.

Beveik bet kurioje sporto salėje yra juostelių. Paprastai jie guli treniruoklių salėje šalia strypų ir mažų hantelių. Paklausk instruktoriaus.

• Uždėkite tamprę ant klubų šalia kelių ir padėkite pėdas pečių plotyje, ištiesdami plėtiklį.
• Pasilenkite prie strypo tiesia nugara ir suimkite juostą tiesia rankena, platesne už pečius. Laikydami štangą rankose, ištiesinkite. Tai yra pradinė padėtis.
• Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite štangą iki blauzdos vidurio. Nuleidimo fazė turėtų trukti keturias sekundes.
• Užfiksuokite padėtį dviem sekundėms. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, o apatinė nugaros dalis nesuapvalinama.
• Įtempdami sėdmenis, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

2. Hipertenzija dėl GHD

Puikus pratimas nugaros, sėdmenų ir pakaušio tiesiamiesiems raumenims stiprinti. Jei turite tokį treniruoklį sporto salėje, būtinai naudokite jį.

• Sureguliuokite mašiną pagal savo ūgį ir įkiškite kojas tarp ritinėlių.
• Paimkite rankas už galvos ir nusileiskite stačiu kampu dubenyje.
• Pakelkite kūną iki galo dubenyje, įtempkite sėdmenis ir dvi sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

3. Statinis susilaikymas ant įstrižų pilvo raumenų

Šis pratimas ugdo gerą raumenų korsetą: stiprina vidinius ir išorinius įstrižuosius pilvo raumenis, išnaudoja nugaros ir sėdmenų raumenis. Tai galite padaryti ant krosoverio arba su plėtimo diržu, užkabindami jį ant stovo.

• Pritvirtinkite minkštą uždarą rankeną ir suimkite už rankenos abiem rankomis.
• Atsitraukite nuo krosoverio, traukdami už laido ir atsistokite šonu prie mašinos, spausdami rankeną prie krūtinės vidurio.
• Ištieskite rankas į priekį ir laikykite rankeną tiesiai kūno centre.
• Įsitikinkite, kad klubai ir pečiai yra lygūs, kūnas nesisuka į šoną.
• Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pasukite kitą pusę į kryžminį ir pakartokite.
• Atlikite tris rinkinius kiekvienoje pusėje.

4. Hantelių nustatymas į tris padėtis

Pratimas vienu metodu pumpuoja vidurinius ir priekinius deltinių raumenų pluoštus.

• Paimkite hantelius ir nuleiskite rankas į kūno šonus. Nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis, įtempkite abs ir sėdmenis.
• Pakelkite hantelius į šonus iki pečių lygio. Pasukite rankas pirštais žemyn, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarį.
• Nuleiskite jį į pradinę padėtį ir vėl pakelkite, bet ne aiškiai į šonus, o nukreipdami šiek tiek į priekį. Aukščiausiame taške rankos turi būti atitrauktos nuo kūno horizontalioje plokštumoje maždaug 45 °.
• Nuleiskite rankas, tada aiškiai pakelkite jas į priekį priešais kūną. Tada pakartokite ryšulį nuo pradžių.
• Atlikite 15 pakartojimų, atlikite tris rinkinius.

5. Pakaitinis hantelių kėlimas bicepsams

Šis pratimas gerai pumpuoja bicepsą ir stiprina dilbių raumenis.

• Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose. Sulenkite alkūnes maždaug 30 ° kampu, pirštais pasukite riešus į save. Tai yra pradinė padėtis.
• Paeiliui nuleiskite rankas su hanteliais ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Viršutiniame taške šiek tiek pasukite dilbius į išorę (nukreipkite mažuosius pirštus į lubas).
• Darykite tai sklandžiai ir suvaldydami, nejudinkite kūno, nelaužykite riešų linijos.
• Atlikite tris serijas po 10 kartų kiekvienai rankai.

Nebūtina atlikti visų šių pratimų per vieną treniruotę. Pridėkite juos prie savo plano, atsižvelgdami į tai, kaip kuriamas mokymo procesas. Pvz., jei jums labiau patinka dviejų dienų pratimai, pridėkite rumunišką trauką ir hipertempimą kojos dieną, o viršutinės kūno dalies treniruotę paskleiskite, laikykite ir bicepso sulenkimą.

Jei kiekvienai treniruotei treniruojate visą kūną, atlikite šiuos pratimus 1-2 kartus per savaitę, pakaitomis su kitais judesiais toms pačioms raumenų grupėms. Pavyzdžiui, rumunišką trauką su elastine juosta galima kaitalioti su klasikiniu traukimu, sumo traukimu ar plačia rankena, o statinį laikymą - su rusišku sukimu su medicininiu kamuoliu arba šoniniais lenkimais su virduliu rankoje.