2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Šiandien mūsų mokymų tvarkaraštyje yra darbas su spauda. Siūlome skirti vos 10 minučių – tai dar vienu žingsniu priartins prie stangrio ir gražaus pilvo. Juk 10 minučių yra tiek mažai, net jei pridedate 5 minutes apšilimui prieš treniruotę ir dar 5 minutes pasitempimui po.
Dirbant su presu, problema ta, kad gražiems kubeliams neužtenka tiesiog sudeginti daug kalorijų treniruotės metu, nes pilvo presas susideda iš daugybės raumenų ir kiekvieną iš jų reikia tikslingai treniruoti. Tai reiškia, kad reikia atlikti įvairius pratimus su pakėlimu ir sukimu į skirtingas puses bei su dideliu pakartojimų skaičiumi. Tik tada priversite dirbti visus raumenis, net pačius giliausius ir tingiausius, ir pasieksite norimą rezultatą.
Ši treniruotė susideda iš dviejų supersetų. Kiekviename iš jų yra du pratimai, kuriuos reikės atlikti vienu būdu. Atlikus tris priėjimus – 60 sekundžių pertrauka. Poilsio laikas tarp supersetų taip pat yra 60 sekundžių.
Superset numeris 1
Vienas komplektas: 30 kojų pakėlimų + 30 šoninių lentų pakėlimų (15 pakėlimų į vieną pusę, 15 į kitą). Tada – 60 sekundžių poilsis ir kitas setas.
1. Kabantys kojų pakėlimai
Nebūtina kelti kojų taip aukštai, kaip parodyta vaizdo įraše, užtenka jas pakelti taip, kad kampas tarp klubų ir kūno būtų 90 laipsnių. Svarbiausia pritvirtinti kūną taip, kad nebūtų siūbavimo, o kojas kelti tik pilvo raumenų, o ne klubų lenkiamųjų pagalba.
Supaprastinta versija yra atlikti pratimą ant sienos strypų arba specialiu treniruokliu, akcentuojant alkūnes ir specialią atramą nugarai.
2. Šoninė lenta su keltuvais
Kelias sekundes palaikykite viršutinėje padėtyje ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite vieną 30 pakartojimų rinkinį (15 kiekvienoje pusėje) iš karto po pakabintų kojų pakėlimų.
Superset numeris 2
Šis supersetas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis: 30 pakartojimų ridenama štanga ir iš karto be poilsio 30 apsisukimų stovint su medicininiu kamuoliu. Tada pailsėkite 60 sekundžių ir atlikite kitą rinkinį. Yra trys tokie metodai, kurių reikia laikytis.
1. Ritimas su štanga
Šiuo atveju naudojamas specialus volas, kuris jums gali pakeisti štangą.
2. Apsisukimas stovint naudojant medicinos kamuoliuką arba pratimas „miškkirtis“
Atlikite 15 sukimų kiekviena kryptimi.
Rekomenduojamas:
Išlyginimas aukštyn: treniruotė tvirtiems klubams ir pilvo raumenims
Apvalaus intervalo kompleksas 20 minučių: pratimai pilvo ir klubų raumenims. Tinka net ir tiems, kurie neturi daug laisvo laiko
Dienos treniruotė: tik 4 minutės darbo stipriems pilvo raumenims
Ši trumpa treniruotė – puikus pasirinkimas tiems, kurie tiesiog negali prisiversti sportuoti. Tai trunka tik 4 minutes
Dienos treniruotė: 10 minučių stipriems pilvo raumenims. Ir jokios rizikos nugarai
Šie statiniai pratimai puikiai tiks jūsų pilvo raumenims ir klubų lenkiamiesiems. Taip pat dirbs pečių juosta, sėdmenys ir klubai, nugaros tiesikliai
Dienos treniruotė: 5 minučių treniruotė stipriems pilvo raumenims ir lanksčiai nugarai
Ši intervalinė treniruotė gerai lavina jūsų pagrindinius raumenis ir apima judesius, skirtus lavinti nugaros ir pečių judrumą. Jums reikės laikmačio
5 pragaro ratai: treniruotė gražioms šlaunims ir stipriems pilvo raumenims
Naujasis fitneso eksperto Lifehacker kompleksas tinka pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams. Pritūpimų tempimas, šuolis į šoną ir kiti pratimai