16 lengvų pratimų pavargusiems pečiams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Visą dieną sėdi prie savo stalo ir darai užduotį po užduoties? O gal nuolat lakstote su kuprine ant peties? O gal kalbėdami telefonu esate įpratę spausti ragelį ausimi? Tada jūsų pečius būtinai reikia apšilti!

Daug valandų dirbant prie kompiuterio vienoje pozicijoje pečių raumenys tampa nelankstūs ir netgi sukelia skausmą. Ir problema yra ne tik sėslus gyvenimo būdas. Stresinės situacijos taip pat prisideda prie krūtinės padėties, dėl kurios suglemba ir įtampa viršutinė nugaros dalis.

Kaklas ir viršutinė nugaros dalis patiria didžiulį stresą. O laikysena su nuolat pakreipta galva ir nuleistais pečiais situaciją apsunkina – kenčia šios srities raumenys ir sąnariai.

Karena Wu yra kineziterapeutė ir kineziterapijos centro Niujorke savininkė.

Maža anatomijos pamokėlė

Pečių kompleksas apima žastikaulį, raktikaulį, krūtinės ląstos stuburą, dalį šonkaulių ir mentės. Jo stiprioji pusė yra didžiulis judesių diapazonas. Trūkumas yra priklausomybė nuo daugelio raiščių ir raumenų vienu metu. Jei šie raumenys bus naudojami per daug arba netinkamai, pečiai praras savo mobilumą.

Norint išvengti skausmo, visi keturi sąnariai turi veikti tinkamai. Dienos metu verta bent jau patempti pečius: pirmyn ir atgal, aukštyn ir žemyn, sukimasis. Bet jei iki vakaro vis dar jaučiate įtampą, jums padės 16 paprastų pratimų.

Karena Wu yra kineziterapeutė ir kineziterapijos centro Niujorke savininkė.

Šie pratimai padės atsipalaiduoti ir pagerinti jūsų lankstumą. Tačiau pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į laikyseną.

Laikysenos korekcija

Iš stovimos padėties šiek tiek pasilenkite į priekį, šiek tiek pasilenkdami. Nepersistenk. Tada atsitiesk. Pakartokite 3-5 kartus.

Paprašykite, kad kas nors padėtų nykštį tarp jūsų menčių ir įsiminkite pojūtį šiuo metu, kad kitą kartą galėtumėte susikoncentruoti į jį be pagalbos.

Siekdami teisingos pečių padėties, atlikite judesius pečiais aukštyn, atgal ir žemyn. Be fanatizmo – užtenka vos centimetro poslinkio kiekviena kryptimi. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai kaklo ir pečių raumenims

1. Smakro pratęsimas

Šis judesys ypač tinka tiems, kurie linkę visą dieną laikyti galvą vienoje padėtyje. Patraukite smakrą į priekį, tada švelniai patraukite atgal. Smakrą laikykite lygiagrečiai grindims. Pakartokite 10 kartų.

2. Kaklo sukimas

Pakreipkite galvą į dešinę ir pasukite į kairę per pakreipimą link šonkaulių. Tada - atgal į dešinę. Kartokite pratimą 5 kartus kiekviena kryptimi. Tačiau nesukite viso posūkio – atsilošimas tik padidina kaklo įtampą.

3. Pečių sukimas

Ištieskite nugarą. Pakelkite pečius, tada nuleiskite nugarą ir sklandžiais sukamaisiais judesiais kelkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą 10 kartų viena kryptimi, o paskui dar 10 priešinga kryptimi.

4. Šoninių kaklo raumenų tempimas

Sėdėdami pakreipkite dešinę ausį link dešiniojo peties. Dešinę ranką uždėkite ant kairiosios smilkinio ir lengvai paspauskite. Norėdami padidinti įtampą, suimkite sėdynę tiesia kaire ranka. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

5. „Pilis“už nugaros

Pakelkite dešinę ranką ir nuleiskite ją už nugaros, sulenkite per alkūnę. Kaire ranka iš apačios pasiekite dešinįjį pečių ašmenį. Pabandykite suimti pirštus dešine ranka kaire ranka.

Jei jis neišeina, paimkite rankšluostį į rankas ir lėtai judėkite juo. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.

6. Pečių tempimas

Ištieskite dešinę ranką į kairę priešais save. Kaire ranka lengvai paspauskite dešinės rankos viršutinę dalį, kad ištemptumėte raumenis. Palaikykite 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir pakartokite kita ranka.

7. Pečių sukimas priešingomis kryptimis

Prispauskite nugarą prie sienos, kad pečių ašmenys būtų atsipalaidavę. Sulenkite rankas per alkūnes stačiu kampu, prispauskite bicepsą prie sienos. Nekeisdami alkūnių padėties pakelkite dešinę ranką aukštyn, kad delno išorine puse paliestumėte sieną. Tuo pačiu būdu pasukite kairę ranką žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite pratimą kita puse: kaire ranka aukštyn, dešine žemyn. Kartokite apie 30 sekundžių. Stenkitės, kad alkūnės būtų tiesios.

8. Įsitempimas į sieną

Padėkite delnus ant sienos priešais save taip, kad rankos sudarytų stačią kampą su kūnu. Šiek tiek atsitraukite, kad pakreiptumėte kūną ir ištiestumėte rankas. Nespauskite prie sienos ir nekelkite rankų per aukštai.

9. Kampinis kaklo raumenų tempimas

Sėdėdami pasukite galvą 45 laipsnių kampu į dešinę ir nuleiskite žvilgsnį link pažasties. Dešinę ranką uždėkite už galvos ir lengvai paspauskite, kad ištemptumėte raumenis. Be to, kaire ranka galite suimti kėdės sėdynę. Pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

10. Rankų pakėlimas per šonus

Prispauskite nugarą prie sienos, rankos išilgai kūno. Pakelkite tiesias rankas palei sieną į šonus, sudarydami raidę T. Toliau kelkite aukštyn, kol paliesite nykščius. Viršutinę nugaros dalį laikykite tiesiai. Lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite 3 kartus.

11. Apatinis "užraktas"

Padėkite rankas už apatinės nugaros dalies, prijunkite prie užrakto. Atidarykite krūtinę, šiek tiek sutraukite pečių ašmenis. Palaikykite 10 sekundžių. Tada atjunkite rankas, pakeiskite viršutinį nykštį ir pakartokite.

12. Rankų sukimas

Stovėdami dešine puse į sieną, dešine ranka atlikite lygius, didelius apskritimus neprarasdami kontakto su siena. Pakartokite 10 kartų. Tada atsistokite kairiuoju šonu prie sienos ir pakartokite kaire ranka. Stebėkite savo laikyseną.

13. Atvirkštinė maldos poza

Perkelkite rankas už nugaros ir pabandykite sulenkti delnus maldos gestu (delnas į delną). Palaikykite 30 sekundžių. Jei tempimas neleidžia, atlikite paprastesnį variantą: sulenkite rankas ir dešinę alkūnę uždėkite ant kairiojo delno, o dešinę – ant kairės alkūnės. Laikykite 15 sekundžių, tada pakeiskite ranką ir palaikykite dar 15 sekundžių.

14. Trijuose taškuose

Atsistokite ant keturių. Kaire ranka išilgai grindų ištieskite į šoną tarp dešinės rankos ir dešinės šlaunies. Leiskite krūtinei judėti, bet nekeiskite klubų padėties. Laikykite 15 sekundžių toje vietoje, kur pradeda judėti klubai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

15. Sfinkso poza

Atsigulkite veidu žemyn. Sulenkite rankas, padėkite delnus žemyn lygiagrečiai kūnui, pirštų galiukais nukreipdami į priekį. Nekeldami rankų, pakelkite viršutinę nugaros dalį be įtampos apatinėje. Alkūnes laikykite prie šonų ir nepalenkite galvos atgal. Pakelkite dešinę ranką nuo grindų ir ištieskite į priekį. Stenkitės pakelti bicepsą iki ausies lygio. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai ir kaklas nėra įsitempę. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Tada nuleiskite dešinę ranką į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje.

16. Šoninis sukimas

Atsigulkite ant dešiniojo šono sulenktomis kojomis, rankos ištiestos priešais save statmenai kūnui. Nugara atsipalaidavusi. Pakelkite kairę ranką ir paimkite ją lanku už nugaros, atidarydami krūtinę. Stebėkite rankos judesį akimis, bet nejudinkite klubų. Laikykite 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų. Apsiverskite į kitą pusę ir pratimą atlikite 10 kartų į kitą pusę.

Visi šie pratimai gana paprasti, tačiau labai efektyviai atpalaiduoja ir pečių raumenis. Atlikite visą kompleksą po sunkios dienos arba dalimis kiekvieną vakarą, sumažės įtampa kaklo ir pečių srityje. Tai reiškia, kad galva taps lengvesnė, o protas – gyvesnis.