Kas geriau: keli pakartojimai su dideliais svoriais ar daug lengvų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Jei norite padidinti jėgą

Norint sustiprėti, tai yra pakelti didelius svorius iki savo galimybių ribos, neužtenka vien sukaupti kalną raumenų.

Faktas yra tas, kad mūsų raumenys yra pagaminti iš skaidulų, ir ne visi jie vienu metu yra įtempti, kad sukurtų jėgą. Kad galėtumėte pakelti tikrai didelius svorius, turite treniruoti savo nervų sistemą, kad įdarbintumėte kuo daugiau raumenų skaidulų.

Tam tinka sunkūs 2-5 pakartojimų rinkiniai. Šiuo atveju svoris turėtų būti 85-95% vieno pakartojimo maksimumo (1RM) – svorio, kurį galite pakelti tik vieną kartą.

Nors ši treniruotė yra geriausias dalykas, kurį galite padaryti, kad padidintumėte jėgą, neturėtumėte to daryti visą laiką. Ypač kai kalbama apie sudėtingus judesius, apimančius daug sąnarių ir raumenų grupių: pritūpimai, traukimai, spaudimas ant suoliuko, plėšimas, valymas ir trūkčiojimas.

Tokie pratimai labai vargina centrinę nervų sistemą (CNS), o dirbant su dideliais svoriais krūvis tik didėja.

Dėl to ilgai atsigausite, o susikaupęs nuovargis gali baigtis traumomis ar persitreniravimu. Net jei jūsų tikslas yra sustiprėti, periodiškai į treniruotę įdėkite lengvesnius svorius, kad sumažintumėte raumenų ir smegenų įtampą.

Jei ketinate patobulinti ištvermę ir sveikatą

Jei nenorite rekordų ant suolelio ir pritūpimų, o pirmenybę teikiate sveikatai ir ištvermei, atlikite daugiau nei 15 pakartojimų su mažais svoriais – maždaug 30–50 % svorio, kurį galite pakelti vieną kartą.

Šis intensyvumas puikiai tinka pradedantiesiems, traumuotiems ir vyresnio amžiaus žmonėms bei po ilgos pertraukos grįžtantiems į jėgos treniruotes.

Dirbdami su mažais svoriais sumažinate traumų riziką dėl techninių klaidų ir sumažinate sąnarių ir stuburo apkrovą.

Jėgos darbas 20-25 kartų per seriją padidina raumenų ištvermę – galimybę dirbti ilgiau be nuovargio. Tai skatina tarpraumeninę koordinaciją – jūsų kūno gebėjimą laiku įtempti ir atpalaiduoti reikiamus raumenis. Tai padeda pagerinti našumą ir sumažinti traumų riziką ištvermės sporte.

Daugelis žmonių mano, kad dirbant su mažais svoriais raumenys nebeauga. Tai netiesa. Tiesą sakant, atliekant pakartojimus, raumenis galima auginti taip pat efektyviai, kaip ir naudojant sunkesnę štanga. Bet tik tam tikromis sąlygomis.

Jei norite auginti raumenis

Lygiai taip pat ir ugdant raumenis, gerai veikia 2–6 sunkūs pakartojimai per seriją ir 6–2 kartus su vidutiniu svoriu, o net 20–25 su mažais svoriais.

Pagrindinis raumenų augimo veiksnys yra ne pakartojimai ir svoris, o raumenų skaidulų nuovargis.

Kitaip tariant, su kiekvienu rinkiniu turite taip stipriai nuvarginti raumenis, kad priartėtumėte prie jų nesėkmės – būsenos, kai to negalite padaryti net vieną kartą. Su dideliu svoriu tam užteks penkių kartų, su lengva štanga teks kankintis ilgiau, tačiau esmė to nesikeičia. Jei yra nuovargis, bus augimas.

Tačiau kultūrizme aukso standartu laikomi 8–12 pakartojimų rinkiniai. Ir jie dirba tikrai gerai. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas nuolat prisitaiko prie streso. Šiandien penki 50 kg pritūpimai su štanga pakankamai nuvargins jūsų raumenis, kad paspartintų jų augimą, tačiau po 1–2 savaičių to nepakaks.

Raumenys prisitaiko ir vėl reikės didinti apimtį – darykite daugiau svorio, pakartojimų ar serijų. Ir čia vidutinis pakartojimų skaičius turi savo privalumų.

Sunku padidinti apimtį dirbant 2-5 kartus su dideliais svoriais. Jėgos taip greitai neužauga, o apkrova sąnariams ir centrinei nervų sistemai yra tiesiog milžiniška. Neadekvačiai įvertinę savo galimybes, rizikuojate susižeisti ar perdegti.

Dirbant su mažais svoriais padidinti apimtis nėra taip paprasta: per ilgi rinkiniai išvargins ir išeikvos daug kalorijų. Dėl to bus sunkiau priaugti raumenų masės.

Atlikdami 8–12 pakartojimų 75–85% 1RM, galite lengviau ir saugiau padidinti apimtį, nerizikuodami susižeisti ir praleisti tris su puse valandos sporto salėje.

Jei norite užsiauginti raumenis, neturite problemų su sąnariais ir nesivaikysite jėgos, jums tiks 8–12 pakartojimų vienam rinkiniui.

Tačiau tai nereiškia, kad skirtingas treniruočių intensyvumas bus nenaudingas. Galite juos sumaišyti, kad išvengtumėte sąstingio ir patobulintumėte visus savo kūno rengybos aspektus. Štai keletas pavyzdžių, kaip galite tai padaryti:

1. Per vieną treniruotę … Pavyzdžiui, sunkų pritūpimą atlikite 2–6 pakartojimus, hantelių spaudimą ir panirimą – 6–12 pakartojimų, o hantelių rinkinį – 15–20 pakartojimų.

2. Padalina … Vieną dieną dirbkite su viršutinės kūno dalies jėga (2-6 pakartojimai nuo 85-95% 1RM), antrą dieną - apatinės dalies jėgą, trečią - viršutinės kūno dalies apimtį (8-12 pakartojimų nuo 75-85% 1RM), ketvirtasis - dėl dugno tūrio.

3. Pagal treniruočių ciklus … 2–4 savaites lavinkite jėgą (2–6 pakartojimai), kitas 2–4 savaites – raumenų apimtį (8–12 pakartojimų), o 2–4 savaites – ištvermę (15 ar daugiau pakartojimų).

Klausykitės savo kūno, stebėkite savo pažangą ir nuspręskite, kas jums labiausiai tinka.