Pagrindinės mokymo tezės, kurias laikas peržiūrėti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kilnokite labai didelius svorius raumenų augimui, valgykite kuo daugiau baltymų ir bėgiokite tuščiu skrandžiu, kad efektyviai degintumėte riebalus – šios ir kitos klasikinės treniruočių tezės tvirtai įsišaknijusios sportininkų mintyse. Kai kurie iš šių teiginių yra teisingi, tačiau laikas pakeisti savo požiūrį į ką nors.

Sporto medicinoje, biomechanikoje ir kituose susijusiuose moksluose nuolat atsiranda naujų atradimų, kurie keičia klasikinį požiūrį į įvairius treniruočių aspektus. Paprastai jie nepaneigia anksčiau gautų duomenų tam tikrais klausimais, o tik papildo.

Tezė 1. Kuo didesnis svoris keliamas, tuo greičiau auga raumenys

Skeleto raumuo greitai prisitaiko prie išorinių dirgiklių, o krūvio pokyčiai yra geriausias jo augimo katalizatorius. Klasikinė raumenų apimties didinimo technika buvo seniai laikoma (ir vis dar laikoma) dirbant su dideliais svoriais – apie 60% didžiausio svorio, su kuriuo sportininkas gali atlikti vieną pakartojimą.

Kitas įprastas pasirinkimas yra dirbti su svoriais, svyruojančiais nuo 80 iki 95% jūsų maksimalaus svorio vienu pakartojimu.

Naujausi tyrimai parodė, kad naudojant apie 30 % didžiausio svorio vieno pakartojimo metu, raumenų augimą galima taip pat veiksmingai paskatinti kaip ir ankstesni metodai, su sąlyga, kad pratimas atliekamas iki visiško nesėkmės, ty tol, kol nepavyks atlikti bent vieno daugiau pasikartojimo.

Mokslininkai teigia, kad po apimties treniruočių su mažais svoriais organizmas sugeba susintetinti daugiau baltymų nei po kelių pakartojimų su dideliais svoriais.

Yra keletas taisyklių, kurios leis jums efektyviai dirbti su mažais svoriais:

• Atsižvelkite į bendrą pakeltą svorį atliekant visus pratimus per vieną treniruotę - jis turėtų būti ne mažesnis nei atliekant klasikinę jėgos.
• Susikoncentruokite į raumenų susitraukimus.
• Naudokite intensyvius treniruočių metodus, tokius kaip kritimo rinkiniai, dalinis judesių diapazonas ir priverstiniai pakartojimai.
• Valgykite gerai, naudokite azoto donorus, kad geriau prisotintumėte kraują, ir kitus sporto papildus.

Išvestis

Pagrindinė mintis yra visiškai atsisakyti jėgos treniruočių: daugkartinės treniruotės su mažais svoriais gali būti gera alternatyva, nes jos taip pat efektyviai ugdo raumenis.

Tezė 2. Yra "anabolinis langas", kurį reikia uždaryti iškart po treniruotės

Tiek daug kalbėta apie baltymų arba baltymų-angliavandenių kokteilio vartojimą iškart po treniruotės, kad tai tapo neišpasakytu įstatymu sporto salės lankytojams. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad „anabolinis langas“labiau primena „anabolinius vartus“.

Dauguma trenerių sako, kad „langą“reikia uždaryti ne vėliau kaip po valandos po treniruotės. Tuo pačiu metu raumenų baltymų sintezės greitis nesikeičia, jei valgote tris valandas po treniruotės. Taip pat yra tyrimų, įrodančių, kad baltymų mišinių vartojimas ryte ir vakare treniruočių dienomis turi tokį patį poveikį kaip kokteilių gėrimas iškart po treniruotės.

Išvestis

Išgerti baltymų kokteilį po treniruotės yra skanus ir malonus ritualas, tačiau nereikėtų per daug pabrėžti baltymų mišinio po treniruotės svarbos. Bendras per dieną suvalgytų baltymų kiekis yra daug svarbesnis, ir nėra „anabolinių langų“ar „žaliųjų zonų“, skirtų geriausiam jų suvartojimui.

Tezė 3. Kuo daugiau baltymų patenka į organizmą su maistu, tuo geriau

Raumenų hipertrofija atsiranda, kai organizmas gauna daugiau baltymų nei sunaudoja. Tačiau visai nebūtina apkrauti skrandžio dideliu kiekiu baltymų: 80 kilogramų sveriantis sportininkas iš 30 gramų jautienos baltymų gaus tiek pat naudos, kiek iš 90 gramų. Taip pat nėra didelio skirtumo tarp 20 ir 40 gramų vienu kartu suvalgyto kiaušinio baltymo, kai kalbama apie raumenų augimą.

Išvestis

Nemėginkite valgyti tiek baltymų, kiek galite. Kūnas vienu metu metabolizuoja apie 30–35 gramus grynų baltymų, o likusius panaudos be jokios naudos organizmui. Baltymų kiekis, kurį jūsų kūnas pasisavins vienu metu (darant prielaidą, kad jūsų skrandis yra gerai), yra 0,2–0,3 gramo kilogramui kūno svorio per valgį.

Tezė 4. Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu leidžia greičiau deginti riebalus

Daugelyje treniruočių programų rekomenduojama daryti kardio treniruotes tuščiu skrandžiu, iškart po pabudimo. Paprastai tai paaiškinama tuo, kad pabudus organizmas yra alkanas, sumažėja glikogeno ir insulino lygis ir organizmas turi pereiti prie riebalų naudojimo kaip kuro.

Naujausi tyrimai parodė, kad nevalgius kardio treniruotės nėra geriau nei rytinė treniruotė po pusryčių.

Išvestis

Atlikite rytinį kardio pratimą taip, kaip jums patinka. Jei esate įpratę mankštintis tuščiu skrandžiu, bėkite prieš valgį. Jei bėgiodami nuolat svaigsta galva, pykina ar jaučiate silpnumą, valgykite prieš eidami į lauką arba ant bėgimo takelio.