27 patarimai, kaip padėti geriau išsimiegoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Miego sutrikimas yra kupinas abejingumo, dirglumo ir sumažėjusio produktyvumo. O lėtinė nemiga gali sukelti rimtesnių problemų, tokių kaip miego apnėja. Išbandykite šias paprastas rekomendacijas ir miegosite kaip kūdikis.

Trečdalį savo gyvenimo žmogus praleidžia miegui. Ir tai yra gerai, nes miegas yra natūralus fiziologinis procesas, būtinas normaliai organizmo veiklai. Sapne atkuriame jėgas, „suvirškiname“per dieną sukauptą informaciją ir kovojame su ligomis.

1. Padėkite ragelį

Miego ir būdravimo režimo turėtų laikytis ne tik vaikai, bet ir suaugusieji. Nustatykite geriausią laiką, kada norite pakabinti ragelį, ir griežtai jo laikykitės net savaitgaliais.

2. Pakilti

Nustatykite ne tik pakabinimo laiką, bet ir pakilimo laiką. Priešingu atveju pusiausvyra bus sutrikdyta. Gulėjai valanda ilgiau? Užmigti tinkamu laiku bus labai sunku.

3. Dienoraštis

Viena iš pagrindinių prasto miego priežasčių yra stresas. Einame miegoti su daugybe blogų minčių galvoje. Dėl to negalime ilgai užmigti ir miegame labai neramiai. Norėdami ištaisyti situaciją, pradėkite ir dienos pabaigoje pasakykite jam apie viską, kas jus neramina ar liūdina. Psichologai įrodė, kad žurnalas padeda sutelkti dėmesį į teigiamus, o ne neigiamus gyvenimo aspektus.

4. Magnis

Kitas veiksnys, turintis įtakos mūsų miegui, yra magnis. Jo trūkumas sukelia miego sutrikimus. Štai kodėl rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu magnio. Pavyzdžiui, špinatų ar moliūgų sėklos.

5. Pirmosios pagalbos vaistinėlė

Vaistai kartais gali sukelti blogą miegą. Jei vartojate kokias nors tabletes ir pastebėjote, kad pradėjote blogiau miegoti, atidžiai perskaitykite anotaciją. Ar yra kokių nors šalutinių nemigos poveikių?

6. Kava

Kofeinas mažina adenozino kiekį, todėl žmogui sunku nusiraminti ir greitai užmigti. Puodelis šio gaivinančio gėrimo prie vakarienės gali sukelti nemigą arba prastą miego kokybę. Todėl stenkitės kavą gerti tik ryte.

7. Technologijos

Norėdami suprasti, kas tiksliai trukdo tinkamai miegoti, atsigręžkite į šiuolaikines technologijas. Yra mobilios aplikacijos ir specialūs įrenginiai (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate ir kiti), kurie padeda sekti miego trukmę ir kokybę. Pavyzdžiui, yra „iOS“skirta „Sleep Cycle“programa ir „Android“skirta „SleepBot“.

8. Miego dažnis

Optimali miego trukmė kiekvienam žmogui skiriasi, tačiau manoma, kad normaliam gyvenimui vidutiniškai pakanka 7–8 valandų. Miego sutrikimas sukelia kortizolio (mirties hormono) koncentracijos padidėjimą ir įvairias sunkias ligas. Todėl stenkitės miegoti bent 7 valandas per dieną.

9. Premija

Ar jums buvo sunki savaitė? Ar nuėjai miegoti po vidurnakčio? Suteikite sau papildomą valandą miego, kad atgaivintumėte ir grįžtumėte į vėžes.

10. Siesta

Trumpas pietų miegas yra labai naudingas jūsų sveikatai. Bet tik trumpai – ne ilgiau kaip 30 minučių. Jei ilgiau užsnūsite, miegas pereis į giliąją fazę – bus sunku pabusti ir grįžti į reikalus.

11. Jula

Negalite užmigti? Nemėtykite ir nesiverskite iš vienos pusės į kitą kaip sūkurys. Geriau pakilkite iš lovos ir užsiimkite ramia veikla. Pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės poilsio erdvės.

12. Naminiai gyvūnai

Daugelis žmonių mėgsta miegoti su savo mylima kate ar šunimi. Tačiau kalbant apie sveiką miegą, tai yra bloga mintis. Galite užmigti apsikabinę su Barsiku, bet tada geriau jį nuvaryti į vietą.

13. Žadintuvas

Daugelis žmonių laiko žadintuvą ant naktinio staliuko (o jei telefonas atlieka jo vaidmenį, tada tiesiai po pagalve), o tai iš tikrųjų yra klaida. Stebėti laiką – tarsi būti ant ribos. O stresas, kaip prisimenate, yra lygus blogam sapnui.

14. Komendanto valanda

Taip pat daugelis vakarą leidžia palaidoti kompiuterio monitoriuje ar sėdėdami prie televizoriaus. Tada jie juos išjungia ir patenka į lovą. Bet jei siekiate tikrai sveiko miego, likus 2–3 valandoms iki šviesos užgesimo, suorganizuokite komendanto valandą visoms programėlėms. Laikas prieš miegą būtinas norint atsipalaiduoti.

15. Miegamasis

Jūsų smegenys turėtų automatiškai susieti miegamąjį su atsipalaidavimu. Todėl prašome naudoti šią patalpą pagal paskirtį. Reikia atsipalaiduoti lovoje. Miegamajame kalbama apie miegą ir seksą, o ne apie darbą ir internetą.

16. Komfortas

Norint gerai išsimiegoti, reikia sukurti patogias sąlygas: įsigyti patogų čiužinį, ant langų pakabinti tamsinančias užuolaidas, pašalinti triukšmo šaltinius, trukdančius miegui. Miegoti ne vienas? Pasikalbėkite su savo partneriu apie veiksnius, turinčius įtakos jūsų ir jo miegui, ir sukurkite patogią aplinką jums abiem.

17. Temperatūra

16-24 ºС – tokia turėtų būti temperatūra miegamajame. Tvankioje ir per karštoje patalpoje žmogus dažnai pabunda ir prasčiau užmiega.

18. Šviesa

Ryškus apšvietimas ir kartais „nekenksminga“televizoriaus šviesa taip pat gali sukelti miego problemų. Jei neįmanoma pašalinti šviesos šaltinių, naudokite miego kaukę, kad jie netrukdytų jūsų poilsiui.

19. Mokymas

Pratimai ne tik ugdo jėgą ir ištvermę, bet ir gerina miego kokybę. Visų pirma kalbame apie aerobinius pratimus, prisotinančius kūną deguonimi.

20. Viskas laiku

Sportas pagerina miego kokybę, tačiau treniruotę turėtumėte baigti likus bent 2 valandoms iki šviesos užgesimo. Juk fiziniai pratimai prisotina organizmą ne tik deguonimi, bet ir adrenalinu, kuris yra blogas migdomasis vaistas.

21. Raumenų atpalaidavimas

Prieš miegą geriau atlikti vadinamąjį raumenų atpalaidavimą. Tai susideda iš skirtingų raumenų grupių pakaitomis įtempimo ir atpalaidavimo. Ištempė kojų raumenis, suskaičiavo iki penkių, atsipalaidavo; įtempė presą, vienas-du-trys-keturi-penki, iškvėpkite ir pan. Šią procedūrą galima atlikti gulint lovoje. Be to, meditacija padeda paruošti kūną miegui.

22. Vaikščiojimas

Dar viena gero miego paslaptis – vakariniai pasivaikščiojimai. Net jei lauke nėra labai šilta ir tingi ruoštis, įveik save. Nustebsite, kaip geriau miegosite naktį, jei vaikščiosite pusvalandį prieš miegą.

23. Karštas dušas arba vonia

Prieš miegą kūnas turi atsipalaiduoti, todėl prieš keliaudami į Morfėjaus karalystę, palepinkite save SPA procedūra. Karštas dušas ar vonia gali padėti sumažinti stresą ir sukelti mieguistumą.

24. Muzika

Be vonios, muzika labai ramina kūną. Klasika, folk ar džiazas – kiekvienas turi savo harmoningas melodijas. Raskite tokią muziką, kuri suteikia jums ramybę, ir klausykite jos prieš miegą.

25. Levandos

Kvepalai taip pat turi įtakos miego kokybei. Levandos yra puiki priemonė nuo nemigos. Naudokite kvepiančias žvakes arba eterinius aliejus, kad miegamasis įkvėptų levandų kvapo.

26. Šiluma

Kaip jau žinote, lauke turėtų būti vėsu, o viduje, atvirkščiai, šilta. Prieš miegą išgerkite stiklinę šilto pieno, kakavos ar arbatos ir iškart pajusite mieguistumą.

27. Ramunėlių arbata

Beje, apie arbatą. Tai močiutės priemonė už sveiką ir sveiką miegą. Ramunėlės turi raminamąjį poveikį, vadinasi, padeda kovoti su pagrindine prasto miego priežastimi – stresu.

ka darai kad gerai miegotum?