4 būdai, kaip sumažinti stresą ir gerai išsimiegoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Stresas yra viena iš pagrindinių nemigos priežasčių. Tuo pačiu metu, kai blogai miegate, sunku blaiviai mąstyti ir tvarkytis savo gyvenimą, o tai sukelia dar didesnį stresą. Pasinaudokite mūsų patarimais ir pagaliau ištraukite šį užburtą ratą!

Mindfulness meditacija

Sąmoningumo meditacijos esmė yra proto ir kūno stebėjimas ir visų minčių bei pojūčių priėmimas be sprendimo. Šis procesas teigiamai veikia savijautą ir gerina miegą. 2015 m. atliktas tyrimas nustatė, kad David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. … kad sąmoningumo meditacija yra naudinga kovojant su nemiga, depresija ir nuovargiu.

Ir ši technika yra paprastesnė, nei atrodo:

• sėdėti patogioje padėtyje;
• sutelkti dėmesį į kvėpavimą;
• jei mintys pradeda klajoti, dar kartą pagalvokite apie įkvėpimą ir iškvėpimą.

Gilus kvėpavimas

Kvėpavimo gylis ir dažnis turi įtakos kraujospūdžiui ir širdies susitraukimų dažniui. Šie metodai padės kvėpuoti giliau ir ramiau:

• Diafragminis kvėpavimas. Sėdėkite arba atsigulkite. Įkvėpkite per nosį iki dešimties. Tokiu atveju daugiau turėtų judėti pilvo, o ne krūtinės raumenys. Tada, vis dar skaičiuodami iki dešimties, išleiskite visą orą iš pilvo. Pakartokite ciklą 5-10 kartų.
• Kvėpavimas 4-7-8 … Šią metodiką Andrew Weilas sukūrė specialiai pacientams, kenčiantiems nuo nemigos ir nerimo. Uždėkite liežuvio galiuką už viršutinių dantų. Iškvėpkite visą orą per burną su švilpimo garsu. Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte keturis. Sulaikykite kvėpavimą, suskaičiuokite iki septynių. Dar kartą iškvėpkite šnypščiu garsu, suskaičiuodami aštuonis. Pakartokite ciklą tris kartus.

Klausausi muzikos

Muzika ramina, padeda kovoti su stresu, nerimu ir nemiga. Ir tai daro net geriau nei Harmat L., Takács J., Bódizs R. nei audioknygos ar tyla.

Geras pasirinkimas – ramios instrumentinės kompozicijos, klasika, lengvas džiazas, gamtos garsai ar bet kas, ką mėgstate. Pavyzdžiui, man tai yra mikrofunkas iš Sankt Peterburgo:

Atsigulkite, išjunkite šviesą ir sutelkite dėmesį į ritmą ir melodiją.

Meditaciniai judesiai

Panašūs judesiai yra jogoje ir tai chi. Jų teigiamą poveikį miegui patvirtino Wu W. W., Kwong E., Lan X. Y., Jiang X. Y. mokslininkai. Nesvarbu, kurį pasirinksite, tačiau mankštintis reikia reguliariai, bent tris kartus per savaitę.

Tai chi yra senovės kinų gimnastika, kuri sujungia sklandų judėjimą ir gilų kvėpavimą. Pratimai paprasti, nereikalaujantys papildomos įrangos, gali būti atliekami tiek vienam, tiek grupėje.

Žinoma, kad joga padeda susidoroti su įvairiomis ligomis, gerina savijautą nėštumo metu ir malšina nemigą. Taigi siūlome išbandyti vieną iš šių parinkčių:

• Jogiškas miegas nuo streso.
• Joga sveikam ir ramiam miegui.
• Atpalaiduojantis tempimas, kurį galima atlikti lovoje.

Išbandykite įvairius metodus, kad surastumėte tą, kuris jums tinka. Tačiau atminkite, kad rezultatas nebus akimirksniu. Taigi nenuleiskite rankų, jei to nepastebite po pirmo bandymo.

Darykite tai reguliariai, tada galėsite įveikti bet kokius gyvenimo sunkumus be nereikalingo streso.