10 kategoriškų „ne“ant bėgimo takelio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dėl daugelio priežasčių sporto salėje bėgioti patogiau nei gatvėje: oras visada geras, nėra iškilimų, medžių šaknų, balų, nėra pavojaus sutikti nepageidaujamus asmenis. Nors bėgioti ant bėgimo takelio paprastai yra lengviau nei lauke, sportuojant šiuo gana pavojingu įrenginiu reikėtų laikytis saugos taisyklių. Kad išvengtumėte kritimo ir susižalojimo pavojaus, atidžiai perskaitykite mūsų straipsnį.

1. Jūs negalite bėgti blogais batais

Renkantis bėgimo batus neverta vien išvaizda. Treniruojantis stilius turėtų būti paskutinis dalykas, apie kurį reikia galvoti. Ir pirmiausia apie amortizaciją, vėdinimą ir taisyklingą pėdos padėtį. Dėl pirmųjų dviejų punktų jums galės patarti sporto parduotuvės darbuotojas. Bet anot pastarojo, geriau iš pradžių apsilankyti pas ortopedą. Jis nustatys jūsų pėdos ypatybes ir patars, kaip pasirinkti batus ir/ar ortopedinius vidpadžius, kurie padės išvengti kelių ir kulkšnių traumų.

2. Nepamirškite apšilimo

Jokiu būdu neturėtumėte bėgioti neapšilę raumenų! Apšilimas užtikrina kraujo – taigi ir deguonies – pritekėjimą į raumenis ir raiščius. Todėl bėgioti reikėtų pradėti nuo 5-10 minučių ėjimo, palaipsniui didinant greitį. Idealiu atveju po to nulipkite nuo bėgimo takelio ir atlikite dar kelis pratimus: sūpynės, pasilenkimai, pritūpimai ir kojų pirštų pakėlimai.

Jei bėgiojate ryte, tuomet apšilimas turėtų būti ilgesnis. Turėtumėte pradėti mažiausiai 5–10 minučių žingsniu, o po to kelios minutės išankstinio bėgiojimo mažu greičiu, kurio metu galite nustatyti teisingą kvėpavimą. Tik tada palaipsniui didinkite greitį iki maksimalaus.

3. Tu negali slampinėti

Bet kurioje gyvenimo situacijoje reikia atsiminti teisingą laikyseną. O ant bėgimo takelio padidėjus apkrovai stuburui reikia skirti ypatingą dėmesį savo laikysenai.

Daugelis trokštančių bėgikų skundžiasi nugaros skausmais. Tačiau tai ne visada yra kontraindikacija bėgioti. Dažniau tai yra signalas, kad verta sumažinti diržo greitį ir išsiugdyti teisingą kūno padėtį bėgant. Šis tikslas gali atrodyti ne toks patrauklus kaip greičio ar atstumo didinimas. Tačiau tik jo pasiekimas garantuoja, kad dar ilgus metus pavyks mušti rekordus.

4. Negalite laikytis už turėklų

Atrodytų, tai suteiktų daug paramos. Tačiau iš tikrųjų, jei laikotės už turėklų, jūsų kūno svorio centras pasislenka, o tai lemia neteisingą kūno padėtį. Be to, jei bėgate numesti svorio laikydamasis už turėklų, juokaujate. Rankų darbas judant sudegina daug kalorijų.

Jei reikia laikytis už turėklų, vadinasi, pasirinkote per didelę apkrovą (tempą, pasvirimo kampą). Sumažinkite jį ir palaipsniui didinkite, o 90 laipsnių kampu sulenktoms rankoms leiskite natūraliai judėti išilgai liemens.

5. Negalite nusileisti neteisingai

Pėdos padėtis tūpimo metu turi įtakos smūgio apkrovos pasiskirstymui visame kūne. Netinkamas nusileidimas gali sukelti čiurnos, kelio, nugaros skausmą ar net susižalojimą. Yra įvairių nuomonių, kaip taisyklingai padėti pėdą bėgiojant. Tai priklauso nuo bėgimo greičio, dangos kietumo ir bėgiko tikslų (greičio ar ištvermės, laimėti kitas varžybas ar bėgioti kaip pomėgį ilgus metus).

Ant bėgimo takelio, kai greitis viršija 7–8 km/h, saugiausias nusileidimas yra nusileidimas pirštais. Tokiu atveju koja turi būti vidutiniškai įtempta – kad ji galėtų laisvai perskirstyti krūvį išilgai pėdos ir nepasisukti.

6. Negalite žiūrėti į savo kojas

Kai pasilenksite pažiūrėti į kojas, galite prarasti pusiausvyrą ir ištempti kaklą ar nugarą bei susižaloti kelius. Be to, net retkarčiais pažvelgus į kojas, pasikeis jūsų greitis, kol bėgimo takelis toliau juda. Tai veda prie viršįtampio.

Norėdami valdyti savo kojas, turėtumėte žiūrėti ne žemyn, o į pojūčius. Ir visą laiką turėtumėte žiūrėti tiesiai prieš save – į išgalvotą finišo tiesiąją.

7. Negalite žengti per didelių žingsnių

Bėgimo takelyje nesistenkite kartoti sprinterių judesių stadione ir stenkitės maksimaliai ištiesti kojas. Žingsnio ilgis turi būti optimalus. Taip nepervargsite ir galėsite bėgti ilgiau. Be to, tie, kurie žengia per ilgais žingsniais, dažniausiai glaudžiasi prie juostos pradžios. Dėl to variklio skyriaus dangtis gali nesėkmingai užsifiksuoti ir užblokuoti.

Stenkitės žengti maždaug tris žingsnius per sekundę. Jei manote, kad jūsų žingsnis jums per trumpas, laikas padidinti tempą.

8. Neiššokti iš trasos visu greičiu

Kai kurie bėgikai turi įprotį visu greičiu nušokti nuo bėgimo takelio atsigerti vandens ar pasinaudoti rankšluosčiu. Nesek jų pavyzdžiu. Net jei turite tobulą koordinaciją, kam rizikuoti? Galite pasukti kulkšnį arba kristi. Po ilgos atsigavimo pertraukos teks nuo pat pradžių pradėti judėti savo tikslų link. Taigi geriau paaukoti kelias sekundes, kad saugiai sulėtintumėte greitį, nei kelias savaites sunkių treniruočių.

9. Negalite persistengti ar atsipalaiduoti

Dažnai, siekdami rezultato, pamirštame procesą. Ant bėgimo takelio tai gali būti mirtina: susižalojimas gali visam laikui atimti iš savęs bėgimo malonumą. Jei raumenų nuovargis, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir dar didesnis skausmas sustiprėja su kiekviena treniruote, vadinasi, jūs pervarginate save. Padarykite pertrauką! Po poros dienų būsite maloniai nustebinti: bėgimas taps lengvesnis, o greičiausiai pavyks padaryti naują proveržį.

Jei, priešingai, jums tapo per lengva bėgti, tai taip pat yra pavojingas. Bėgdami turite susikaupti, kad išlaikytumėte teisingą kūno padėtį ir kvėpavimą. Jei pastebėjote, kad pradėjote sklandyti debesyse, pavyzdžiui, spoksodami į televizorių, laikas padidinti krūvį. Taip pat neturėtumėte bėgti visos treniruotės tuo pačiu tempu. Bėkite intervalais – kintamu tempu ir (arba) nuolydžiu. Tai padės išlaikyti dėmesį, sudeginti daugiau kalorijų ir greičiau pasiekti savo tikslus.

10. Negalite bėgti, kai jaučiatės blogai

Su pagiriomis ar snargliais – ar esate kokios nors būklės trasoje? Saunus! Jūsų valia pavydėtina! Ir dažnai po bėgimo tikrai pagerėja. Bet jei pradėsite bėgioti ir pajusite, kad diskomfortas neleidžia skirti pakankamai dėmesio treniruotei, sustokite. Atsiminkite, kad valia – ne tikslas, o priemonė tobulinti bėgimo techniką. Vis tiek galite savimi didžiuotis. Tad šį kartą leiskite sau atsipalaiduoti arba patogiu žingsniu pasivaikščioti „į kalnus“.