Ką reikia valgyti norint numesti riebalus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dalinamės su jumis nauju žinomo tinklaraštininko Leo Babauta įrašu, iš kurio sužinosite, kokie maisto produktai padės numesti riebalus, o kokie pratimai padės palaikyti gerą formą.

„Lifehacker“skaitytojai jau yra susipažinę su žinomu tinklaraštininku. Liūtas savo tinklaraštyje dažnai rašo apie sveiką gyvenseną, saviugdą ir tai, kaip svarbu formuoti naujus įpročius.

Šiandien norime su jumis pasidalinti straipsniu, iš kurio sužinosite, kokie maisto produktai ir pratimai gali padėti numesti riebalus.

Buvau nutukusi, bet sugebėjau grįžti prie normalaus svorio. Ir kartais žmonės manęs klausia, ką valgyti, kad numestų riebalų.

Išbandžiau daugybę dietų: Atkinso, Viduržemio jūros, South Beach, Paleo, Veganų ir daugybę kitų. Galiausiai susidariau savo mitybos planą ir seku, kiek kalorijų suvartoju.

Ir aš padariau tokią išvadą:

Norėdami atsikratyti riebalų, turėtumėte valgyti aukštos kokybės maistą, ypač daržoves. Tokiu atveju nepersivalgysite ir neapnuodysite organizmo greitu maistu.

Aš sukūriau mitybos sistemą, kuri tinka man, ir tikiuosi, kad ji tiks ir jums, bet kadangi mes visi esame skirtingi, jūs galite turėti šiek tiek kitokį poveikį. Galiu be gailesčio atsisakyti mėsos iš užuojautos gyvūnams, bet nesitikiu, kad visi taip elgsis. Eksperimentuokite, pabandykite rasti tai, kas jums tinka.

Aukštos kokybės gaminiai

Čia yra sąrašas aukštos kokybės maisto produktų, kurie man padėjo numesti riebalus.

• Daržovės be krakmolo. Tai nuostabūs maisto produktai: galiu valgyti juos neribotais kiekiais ir gauti tik naudos. Žalios daržovės yra geriausios riebalų mažinimui, tačiau nenuvertinkite ir raudonųjų, apelsinų ir geltonųjų.
• Baltymai. Kadangi esu vegetarė, dažniausiai valgau tempeh, seitan, tofu ir pupeles. Bet jei nelaikote savęs vegetaru, tada, žinoma, tiks žuvis, paukštiena ir raudona mėsa (mažais kiekiais).
• Vaisiai. Dažniausiai juos valgau užkandžiui. Prie šio taško galima priskirti ir morkas, nors ir ne vaisius. Mėgstu uogas, obuolius, kaulavaisius (persikus, slyvas ir kt.), tropinius vaisius.
• Pupelės. Jau anksčiau minėjau pupeles, kai kalbėjau apie baltymus, bet įdėjau jas į atskirą pastraipą, kad pabrėžčiau, jog visų rūšių pupelės jums yra nepaprastai naudingos.
• Augaliniai aliejai. Leidžiu sau nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus, rapsų aliejaus, kokosų aliejaus, avokadų aliejaus, linų sėmenų aliejaus.

Taip pat sumažinau nesmulkintų grūdų, riešutų (riešutai naudingi jūsų organizmui, bet juose yra daug kalorijų) ir krakmolingų daržovių. Ir kiekvieną vakarą išgeriu taurę raudono vyno.

Žemos kokybės gaminiai

Nekokybiškus maisto produktus rekomenduojama vartoti mažesniais kiekiais ir ne kaip pagrindinį maistą, o, tarkime, desertui, nes dauguma jų neprisideda prie riebalų mažėjimo.

• Miltiniai gaminiai. Duona, pyragaičiai, makaronai. Šie maisto produktai jums nekenkia (saikingai), tačiau jie neprisideda prie riebalų mažėjimo.
• Cukrus. Jis yra visame kame. Gazuoti gėrimai, kava, saldainiai, dribsniai, padažai. Neraginu visiškai atsisakyti cukraus, bet patariu jį vartoti saikingai, tegul tai būna papildomas malonumas, o ne pagrindinis dalykas jūsų mityboje.
• Alus. Aš mėgstu alų, bet, žinoma, jis man nepadeda numesti svorio. Tad alų geriu tik per šventes arba susitikus su draugais – maždaug kartą ar du per mėnesį.
• Kepti maisto produktai. Nevengiu kepto maisto, bet žinau, kad jie man tikrai nepadeda atsikratyti riebalų.
• Krakmolingi maisto produktai. Balti ryžiai, baltos bulvės – šie maisto produktai nekenkia jūsų organizmui, tačiau sunku juos pavadinti visaverčiu maistu.
• Perdirbta mėsa. Mėsos nevalgau, nes esu vegetarė, bet visiems patarčiau vengti perdirbtos mėsos. Tai yra riebalų, druskų ir nitratų koncentracija.
• Paruošti maisto produktai. Ne pats blogiausias jūsų organizmui, bet, žinoma, tai brangesni produktai, o kartu ir labiau prisotinti riebalų, druskos ir cukrų. Turėtumėte būti ypač atsargūs dėl šaldytų maisto produktų (išskyrus galbūt šaldytas daržoves).

Ar žinote, kodėl daugeliui žmonių taip sunku numesti riebalus net laikantis dietos? Nes net ir laikydamiesi dietos jie vis tiek leidžia sau šį šlamštą maistą.

Aukštos kokybės dieta

Kaip į savo kasdienę mitybą įtraukti aukštos kokybės maisto produktus? Yra daug derinių, pateiksiu keletą pavyzdžių.

• 1 pavyzdys. Pusryčiams tofu kiaušinienė su daržovėmis, pietums tempeh ir vegetariškas troškinys (galima dėti rudųjų ryžių kaip nori), užkandžiui vaisiai ir morkos, vakarienei vėl vegetariškas troškinys, vakare galima stiklinę. raudonojo vyno.
• 2 pavyzdys. Pusryčiams avižinė košė su uogomis ar riešutais, pietums vegetariška čili, desertui obuolių ir migdolų aliejus, puodelis žaliosios arbatos. Vakarienei vėl čili ir taurė raudonojo vyno.
• 3 pavyzdys. Valgykite lengvus pusryčius su riešutais ir vaisiais (žinoma, protingais kiekiais), tada eikite į treniruotę ir išgerkite baltymų kokteilį. Pietums seitanas su kopūstais, grybų kepsnys, kiek vėliau galėsite pasilepinti vaisių kokteiliu. Vakarienei seitanas su daržovėmis, žalioji arbata, vakare galima išgerti taurę raudono vyno.
• 4 pavyzdys. Pusryčiams avižiniai dribsniai su uogomis ar riešutais, sojos pienas. Pietums lęšių karis, morkos ir humusas užkandžiui. Po pietų galite išgerti oolong arbatos.

Jei šie deriniai jums netinka, tai internete jų yra daugybė ir galite nesunkiai išsirinkti sau tinkantį.

Paprastai gaminu maistą tris keturias dienas iš karto. Taip sutaupau laiko gaminimui.

Jei pradėsite maitintis teisingai, ar tai reiškia, kad nuo šiol duona, saldainiai ar gruzdintos bulvytės jums bus visam laikui uždraustos? Nesu kraštutinių priemonių šalininkė, todėl tikiu, kad nereikia savęs kankinti, neigiant savęs tai, ką myli. Tačiau taip pat reikia atsiminti, kad šie produktai yra kenksmingi organizmui ir nereikėtų jais dažnai lepintis.

Taip pat galite mėgautis sveiku maistu, ne tik greitu maistu.

Riebalų deginimo treniruotės

Dieta yra viena iš pagrindinių sąlygų, padedančių numesti riebalus. Tačiau norint išlaikyti gerą formą ir išlikti sveikai, mityba turi būti derinama su mankšta.

Štai pratimai, kuriuos darau:

• Jėgos lavinimas. Atlikdami jėgos treniruotes galite numesti riebalų neprarandant raumenų masės. Be to, jėgos treniruotės gali padėti jaustis stipresniems ir labiau pasitikėti savimi. Tai svarbu ne tik vyrams, bet ir moterims. Rekomenduoju pradėti nuo pratimų, tokių kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai. Įpratę prie šių pratimų, galite palaipsniui didinti krūvį, pavyzdžiui, pradėti daryti pratimus su štanga.
• Kardio treniruotės. Man dažnai atrodo, kad jėgos treniruotes užsiimantys žmonės niekina kardio treniruotes. Bet, mano nuomone, jėga ir kardio puikiai dera kartu. Kardio treniruotės padeda jūsų širdžiai išlikti sveikai, sudeginate papildomų kalorijų ir palaikote gerą formą. Labai mėgstu bėgioti ir vaikščioti, bet jei jums labiau patinka plaukioti ar važinėtis dviračiu, šie kardio krūviai taip pat yra puikūs.
• Sportas. Žaiskite bet kurią jums patinkančią sporto šaką: krepšinį, futbolą, regbį, laipiojimą uolomis, kalnų dviračius, slidinėjimą, banglenčių sportą.

Paslaptis paprasta: jei derinsite įvairius pratimus su jums tinkama ir tinkama mityba, tuomet galėsite atsikratyti riebalų.