Atsikratyti streso: laipsniškas raumenų atpalaidavimas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apie progresyvaus atsipalaidavimo metodą sužinojau, kai rengiau straipsnį „Kaip psichologai atsikrato streso: 17 profesionalų įrodytų būdų“. Man pasidarė įdomu ir nusprendžiau paieškoti papildomos informacijos. Mano verdiktas vertas pabandymo. Ir jūs nuspręsite perskaitę straipsnį:)

Metodika

Manau, kad ne kartą skaitėte, kad mūsų vidinė būsena yra tiesiogiai susijusi su išorine, tai yra su fizine. Jei jaučiatės pervargę, tada išvaizda dažniausiai yra tinkama – pečiai ir galva nuleista, nugara susilenkusi. Jei būsite priešiškai nusiteikę kitam asmeniui ar jo pateikiamoms idėjoms, klausysite sukryžiavę rankas ar kojas. Tačiau kai tik ištiesiame pečius ir pakeliame galvą, arba išeiname iš apsauginės padėties, ir vidinė būsena tarsi burtų keliu pradeda keistis. Ir nuotaika pakyla, atsiranda pasitikėjimas savimi, o išsakomos idėjos nebeatrodo tokios kvailos. Todėl progresyvaus atsipalaidavimo metodas remiasi fizinio ir emocinio ryšio ryšiu. Pašalinus įtampą raumenyse atsikratote streso, nerimo, agresijos ir kitų nemalonių emocijų.

„Progresinį raumenų atpalaidavimo metodą praėjusio amžiaus 2 dešimtmetyje sukūrė amerikiečių mokslininkas ir gydytojas Edmundas Jacobsonas. Technika paremta paprastu fiziologiniu faktu: po intensyvios įtampos periodo bet kuris raumuo automatiškai giliai atsipalaiduoja. Todėl norint pasiekti gilų visų griaučių raumenų atsipalaidavimą, būtina vienu metu arba nuosekliai stipriai įtempti visus šiuos raumenis. Daktaras Jacobsonas ir jo pasekėjai rekomenduoja kiek įmanoma labiau įtempti kiekvieną raumenį 5-10 sekundžių, o vėliau 15-20 sekundžių sutelkti dėmesį į jame atsiradusį atsipalaidavimo jausmą. Svarbu iš pradžių išmokti atpažinti įtampos jausmą, o tada atskirti nuo jo atsipalaidavimo jausmą.

Skamba sudėtingai, bet iš tikrųjų taip bus tik pirmas dvi savaites. Svarbiausia išmokti atskirti įtemptus ir atsipalaidavusius raumenis. Po ilgos treniruotės jums nebereikės atlikti visos sekos. Tiesiog tiksliai pajusite, kur įvyko spaustukas, sutelkite dėmesį į tą vietą ir atpalaiduosite suspaustus raumenis.

Taigi, daktaras Jacobsonas iš pradžių sukūrė 200 pratimų, skirtų beveik visiems skeleto raumenims atpalaiduoti. Per toli neisiu, nes tai jau specialistų reikalas. Tiesiog noriu pasidalinti su jumis paprasčiausiomis ir prieinamiausiomis rekomendacijomis, kurias radau tinkle.

Todėl dirbsime su pagrindiniais raumenimis: veido (akių, kaktos, burnos, nosies), kaklo, krūtinės, nugaros (pečių), pilvo, kojų (šlaunų, blauzdos ir pėdų) bei rankų (kumščio, riešas, petys).

Pradėti reikia nuo rankų, tada pereiti prie veido, nuo veido iki kaklo, nugaros ir krūtinės, o tada prie kojų. Dirbdami su kiekviena kūno dalimi, pirmiausia ją stipriai įtempiate 5-10 sekundžių, sutelkdami dėmesį į šį pojūtį, o tada atsipalaiduokite ir 15-20 sekundžių fiksuokite šią būseną galvoje (kai kurie praktikuojantys psichologai siūlo įtemptus raumenis 30 sekundžių). sekundžių ir atsipalaiduokite 5-10 sekundžių). Kadangi raktas į galimybę greitai atpažinti įsitempusius raumenis yra būtent gebėjimas jausti ir atskirti šias būsenas.

Spektaklis

Pratimams atlikti skirkite sau 15-20 minučių, kurių metu niekas jūsų netrukdys. Jei įmanoma, suraskite ramią zoną, pritemdykite šviesą ir įsitaisykite patogią, atsipalaidavusią padėtį (patogaus atlošo kėdė, lova, sofa, biuro sofa?). Užmerkite akis, atsipalaiduokite ir keletą kartų giliai įkvėpkite. Eik.

• Dominuojanti plaštaka ir dilbis(Jei esate kairiarankis, pradėkite nuo kairės, jei esate dešiniarankis, pradėkite nuo dešinės). Tiesiog stipriai suspauskite kumštį ir pasukite jį įvairiomis kryptimis.
• Dominuojantis petys. Sulenkite ranką per alkūnę ir stipriai prispauskite alkūne į kėdę, lovą, stalą – bet kurį šalia esantį paviršių. Jei po ranka nėra nieko patogaus, galite atsiremti į kūną. Svarbiausia nepersistengti ir nepakenkti sau.
• Nedominuojanti plaštaka, dilbis ir petys.
• Viršutinis veido trečdalis. Pakelkite antakius kiek įmanoma aukščiau ir plačiai atverkite burną. Šį pratimą tikrai geriausia atlikti tada, kai niekas tavęs nemato. Antrasis variantas – stipriai užmerkti akis ir kuo aukščiau pakelti antakius. Tokiu atveju palikite burną ramybėje.
• Vidurinis veido trečdalis. Tvirtai užmerkite akis, surauk kaktą ir surauk nosį. Turėtumėte gerai jaustis dėl savo skruostų.
• Apatinis veido trečdalis. Tvirtai suspauskite žandikaulius ir patraukite burnos kampučius link ausų. Antrasis variantas – burnos kampučiai turi žiūrėti žemyn, tarsi tai būtų prieš šypseną.
• Kaklas. Čia yra trys variantai. Pirmiausia pritraukite pečius kuo arčiau ausų, o smakrą nuleiskite iki raktikaulio. Antra, tiesiog sulenkite galvą į priekį kuo žemiau, smakrą prispauskite prie kaklo. Jei dėl kokių nors priežasčių šis pratimas sukelia nemalonų skausmą, pabandykite pakreipti galvą atgal.
• Krūtinė ir diafragma. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir kuo tvirčiau pritraukite alkūnes priešais save.
• Nugara ir pilvas. Ištieskite pečius ir pabandykite suartinti pečių ašmenis, išlenkti nugarą ir įtempti pilvo raumenis. Jei sunku visa tai padaryti kartu, pirmiausia sutelkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį – pečių ašmenis, o tada pereikite prie pilvo raumenų.
• Dominuojanti šlaunis. Įtempkite priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis, kelį laikykite sulenktą ir nuplėštą nuo atramos.
• Dominuojantis blauzdas. Ištieskite koją ir stipriai patraukite pirštą link savęs. Tokiu atveju kojų pirštai turi būti kiek įmanoma išskleisti į šonus.
• Dominuojanti pėda. Kojos pirštą patraukite kuo toliau į priekį, sugniaužę pirštus.
• Nedominuojanti šlaunys, blauzda ir pėda.

Ši parinktis gali būti dar labiau sutrumpinta, neskirstant kojų darbo į tris dalis. Tokiu atveju pirmiausia galite tiesiog pakelti kojas, sulenkti kelį 45 laipsnių kampu ir patraukti pirštą link savęs. Ir tada ištieskite koją, šiek tiek pakelkite ir ištempkite kojinę.

Jei neturite daug laiko, procesą galite paspartinti beveik dvigubai dirbdami ne atskirai kiekviena ranka, o vienu metu kaire ir dešine. Tada grandinėlė atrodys maždaug taip: dešinė ir kairė plaštaka ir dilbis, dešinė ir kairė petys, viršutinis veido trečdalis, vidurinis veido trečdalis, apatinis veido trečdalis, kaklas, nugara ir pilvas, kairė ir dešinė koja.

Pirmąsias dvi savaites šiuos pratimus rekomenduojama atlikti bent kartą per dieną po 20-30 min. Tada sumažinkite užsiėmimus iki 2 kartų per savaitę su tokia pačia trukme. Po pirmojo mėnesio laiką galite sumažinti iki 10-15 minučių. O jei norite gauti ne trumpalaikį efektą, o gerai veikiančią ir veikiančią sistemą, tai daryti reikės sistemingai. Tačiau tai taikoma ne tik progresyvaus atsipalaidavimo metodui.

Man tai labai primena Shavasaną – „mirusiųjų pozą“, kai po jogos atsipalaiduoji, susitelki į raumenis ir juos atpalaiduoji, keliauji visu kūnu nuo kojų pirštų galiukų iki vainiko. Tai viena maloniausių būsenų tarp miego ir pabudimo. Po sunkios treniruotės ir darbo su beveik visomis raumenų grupėmis (dažniausiai per visavertę pamoką geras instruktorius stengiasi, kad jokia kūno dalis neliktų įžeista), taip malonu jas atsipalaiduoti ir pajusti šilumą, banga plinta visame kūne. Žinote, kartais ryte galite pagauti būseną tarp miego ir pabudimo, labai panašią į būseną šavasanoje, kai sąmonė jau pabudo, bet kūnas dar ne. Ir jauti šilumą ir malonų sunkumą, sklindantį po visą kūną.

Kartais gnybtai lieka nepastebėti ilgą laiką ir praeina su mumis bėgant metams. O kai pamatai žmogų sučiauptomis lūpomis, suraukta kakta ar stipriai suspaustais žandikauliais, jis akivaizdžiai patiria nuolatinį stresą. Prisiminkite tai ir pajutę, kad, pavyzdžiui, jūsų žandikauliai suspaudžiami iki dantų girgždėjimo, pasitraukite ir pasistenkite bent šią veido dalį atpalaiduoti. Ir iš karto pajusite bent šiokį tokį palengvėjimą.

Kai kurie ekspertai teigia, kad tiksliai žinant, kur suspausti raumenys, galima nustatyti pačią problemą. Kartais jums nereikia taip giliai kasti, kad tai padarytumėte – problema aiški. Tačiau kartais žmogus gali jausti neaiškų nerimą, nerimą ar agresiją, regis, be jokios priežasties. Ir jei mūsų sąmonė neranda šaltinio, tai mūsų pasąmonė jau seniai išsiuntė visus reikiamus signalus į mūsų kūną ir jis suspaudė. Bet kol kas galbūt šią temą paliksiu nuošalyje.

O kai visapusiškai ištyrinėsite savo kūną ir atsipalaidavimo bei įtampos jausmą, išmoksite jausti raumenis, galėsite tiksliai nustatyti, kur dabar turite spaustuką, mintyse nueisite į šią vietą ir atpalaiduosite nerviniame kamuoliuke įspaustą raumenį. Bent jau taip daugelis šaltinių žada aprašyti šią techniką.