Kaip sugrįžti į gyvenimą po ilgo streso

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Psichologai išskiria septynias streso įveikimo taktikas, tačiau kasdieniame gyvenime užteks trijų efektyviausių.

Kiekvienas iš mūsų bent kartą gyvenime patyrė stresą. Tai jausmas, kad nebeturime jėgų ir jėgų spręsti problemas, kurios be galo mus slegia iki žemės. Belieka tik patirti, apmąstyti ir dar kartą patirti.

Ši būklė kenkia mūsų organizmui ne tik psichologiškai, bet ir fiziškai. Koks yra pagrindinis streso pavojus ir kaip su juo kovoti, sakė diplomuotas mokslininkas Dane'as McCarrickas ir psichologijos profesorius Darryl O'Connor iš Lidso universiteto.

Kodėl stresas yra pavojingas

Dažnai net ir pasibaigus pirmajam streso priepuoliui išgyvenimai ir toliau pastebimai veikia mūsų mintis, jausmus ir veiksmus. Kodėl taip nutinka, paaiškinama atkakliojo mąstymo hipoteze – polinkiu ilgai užsikabinti ties tam tikromis mintimis. Ilgalaikė patirtis sustiprina pirminę trumpalaikę organizmo reakciją į stresą ir vėl ir vėl suaktyvina šį procesą, net kai diskomforto šaltinio nebėra.

Psichologų tyrimai parodė, kad mąstymas apie tai, kas gali nutikti ateityje, arba tai, kas jau nutiko praeityje, turi įtakos ir mūsų sveikiems įpročiams. Blogiau miegame ir valgome, o kai kurie netgi gali pradėti piktnaudžiauti nelegaliomis medžiagomis.

Kokios strategijos gali padėti atsikratyti streso?

Norint įveikti stresą, reikia atsikratyti rūpesčių ir apmąstymų. Tai galima padaryti dviem būdais – „išjungiant“natūralų organizmo reakciją į stresą arba vengiant nesveikų įpročių.

Nusprendėme į šią problemą pažvelgti giliau ir atidžiai peržiūrėjome studijas, kurios visapusiškai tyrė vidinių išgyvenimų procesą ir jų įtaką sveikiems įpročiams. Iš 10 500 darbų atrinkome 36 tinkamus darbus. Jie skirti skirtingiems metodams, kuriuos galima grubiai suskirstyti į septynias dideles kategorijas:

1. Aktyvus planavimas. Tai reiškia ypatingo laiko skyrimą patirčiai.
2. Streso valdymas. Tai yra terapija, kuri sumažina nerimo lygį, pavyzdžiui, perkeldama dėmesį į gyvenimo aspektus, kuriuos galima kontroliuoti.
3. Poilsis ir dėmesingumas – susitelkimas į esamą akimirką.
4. Psichologinis „atsiskyrimas“. Tai praktika, padedanti pereiti nuo streso šaltinio prie kitų dalykų ar veiklos.
5. Kognityvinė elgesio terapija ir priėmimo bei atsakomybės terapija. Tai darbas su neigiamomis ir nenaudingomis mintimis ir strategijų, kaip savarankiškai susidoroti su stresu, paieška.
6. Išraiškingas rašymas yra sąžiningas jūsų minčių ir jausmų užrašymas.
7. Vidinio skausmo valdymas. Į šią kategoriją įeina būdai, padedantys slopinti nerimą.

Visi šie metodai padėjo tyrimo dalyviams susidoroti su neigiamu mąstymu ir stresu bei teigiamai paveikė jų sveikus įpročius. Tai įrodo, kad galite išmokti patirti daug mažiau ir netgi paversti streso valdymą sveikatai palaikančiais ritualais.

Geriausius rezultatus aktyvinant sveikus įpročius parodė aktyvaus planavimo ir psichologinio „atsiskyrimo“taktika. Galima daryti išvadą, kad kovojant su stresu svarbu akimirksniu persijungti ir rūpesčius atidėti vėlesniam laikui, suplanuojant tam tinkamą laiką.

Kaip naudoti streso valdymo metodus

Jei pastarosiomis dienomis patyrėte stresą ir nerimaujate dėl to, kokį poveikį tai turės jūsų sveikatai, yra trys pagrindiniai būdai, kurie jums gali padėti.

Mūsų patirtis parodė, kad šie metodai mažina nerimo lygį ir efektyviai susidoroja su stresu. Iš karto pasakykime: tai ne stebuklinga piliulė, kuri tarsi burtų keliu dings visos tavo baimės. Kiekviena technika veikia skirtingai, priklausomai nuo žmogaus. Būkite kantrūs ir pasiruoškite rimtiems darbams – tik reguliarios pastangos atleis įtampą.

1. Planavimas

Sukurkite išsamų ir lengvai sekamą savo patirties tvarkaraštį. Pavyzdžiui, šį vakarą nuo 20:30 iki 21:00 leisitės liūdesiui. Tai padės jums išlikti, jei viskas klostysis blogai.

Taip pat galite išbandyti keletą veiksmingų planavimo būdų.

Sumažinkite nerimo laiką

Kiekvieną dieną skirkite sau ribotą laiką stresui „nuvalyti“. Tai gali būti trys „priartėjimai“po 10 minučių arba valandą vakaro. Kuo aiškesnė jūsų laiko juosta, tuo geriau. Tai padės suvaldyti negatyvą per dieną ir sumažinti bendrą mąstymo bei nerimo laiką.

Geriausia tokius „priėjimus“planuoti vakare, bet likus kelioms valandoms iki miego.

Užsirašykite savo baimes

Jei jums sunku ištverti visą dieną, kol laukiate nerimui skirto laiko, užsirašykite savo baimes. Kai pamatysite visas savo baimes popieriuje ar užrašuose telefone, suprasite, kad problema nėra tokia rimta, kaip atrodo.

2. Priėmimas ir kontrolė

Išsikelti ambicingus tikslus ir siekti daugiau yra tikrai gerai. Tačiau taip pat svarbu susitaikyti su tuo, kad ne visada gali būti tobulas ir atlikti nepriekaištingai. Be to, jūs turite suprasti, kokia jūsų patirtis nepriklauso nuo jūsų. Tai galima padaryti keliais būdais.

Išvardykite problemas

Tai veikia taip pat, kaip ir baimės sąrašas. Tik šį kartą jums reikia išspręsti problemas, kurias jums užmetė gyvenimas. Kai pamatysite juos visus priešais save, jums bus lengviau suprasti, kuriuos iš jų reikėtų spręsti pirmiausia, su kuriais iš principo galite susitvarkyti, o kurie nuo jūsų nepriklauso. Tai padės pereiti nuo pasyvios patirties prie aktyvių veiksmų.

Priimk tai, kas neišvengiama

Sutikite, kad ir jūs, ir jūsų gyvenimas ne visada bus tobulas. Atsiverkite bet kokiai emocijai, net ir pačiai nemaloniausiai, ir išmokite nereaguoti pernelyg audringai, kai viskas vyksta ne pagal planą.

Tais laikais, kai jums tampa sunku susitvarkyti su jausmais, susitelkite į tai, kas vyksta čia ir dabar. Galite pabandyti pritaikyti sąmoningumo sampratą – ugdyti savyje absoliutų savo asmenybės ir savo gyvenimo įvykių priėmimą.

Atsikratykite įpročio nerimauti

Dažniau nerimauti yra senas įprotis. Tačiau jį galima pakeisti kitais, efektyvesniais būdais. Pavyzdžiui, sugalvokite savo mantrą, kurią kartosite, kai nerimaujate. Jis gali būti paprastas – „Išsiaiškinsime vėliau“arba įkvepiantis – „Viskas praeina, ir praeis“. Svarbiausia, kad mantra veiktų ir turėtų prasmę jums.

3. Poilsis

Darbas be pertraukų ar poilsio dienų gali sukelti rimtų psichinės sveikatos problemų, tokių kaip perdegimas ar nuolatinis nuovargis. Štai kodėl jūs turite turėti galimybę persijungti ir ilsėtis, o tai galima padaryti šiais būdais.

Atsiribokite nuo problemų

Jei nerimaujate dėl mokyklos, darbo ar šeimos problemų, susitelkimas į jas tik pablogins jūsų būklę. Pabandykite persijungti ir atitraukti dėmesį – klausykite muzikos ar naujausios mėgstamos podcast'o serijos, perskaitykite knygos skyrių, vartykite žurnalą. Tai leis jums nusiraminti ir grįžti į verslą šviežiu protu.

Įsiklausykite į savo jausmus

Tai padės specialios technikos nuo gerai žinomos meditacijos iki paprastų kvėpavimo pratimų. Kai kitą kartą pajusite jaudulį, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Ikvėpk. Iškvėpimas. Ikvėpk. Iškvėpimas. Po kelių minučių paklauskite savęs, kaip jaučiatės. Greičiausiai pastebėsite, kad jis pagerėjo.

Taip pat galite pabandyti kelis kartus greitai pajudinti kojų pirštus. Jūsų kūno pojūčiai leis jums susivokti.

Buk aktyvus

Aktyvus gyvenimo būdas daro mus energingesnius ir pagerina nuotaiką. O stresui nėra nieko destruktyvesnio už jūsų nuoširdžią šypseną ir pozityvumą.

Nereikia visą dieną būti ant kojų. Pasirinkite aktyvų įprotį, kuris jums patinka. Pavyzdžiui, bėgioti ryte, vaikščioti vakare ar važiuoti dviračiu.

Stresas ir nerimas nėra priešai – nedideliais kiekiais jie gali būti net į naudą, nes tai natūrali žmogaus gynybinė reakcija. Bet jei jie tapo nuolatiniais jūsų palydovais, turite ką nors padaryti.

Aprašyti metodai gali padėti suvaldyti stresą, susidoroti su juo ir išeiti iš šios kovos pergalingai. Jie atveria naują gyvenimą – linksmą, įdomų ir be patirties.