Kaip pradėti bėgioti: visas pradedančiųjų vadovas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Padidiname jūsų šansus įsimylėti šią sporto šaką.

Pradėkite nuo vaikščiojimo

Jei paskutinį kartą bėgote mokykloje, o vėliau nenoromis, vienas laiptų taškas sukelia dusulį arba yra didelis antsvoris, geriau pradėti nuo ėjimo.

Siekite nueiti 10 000 žingsnių kasdien bent savaitę. Tai tik figūra, bet geriau kažkuo vadovautis: taip pradėti lengviau.

Kiekvienas nubėgtas kilometras pagerina jūsų formą ir paruošia pirmajam bėgimui. Jei vedate aktyvų gyvenimo būdą ir daug vaikštote, galite nedelsdami pradėti bėgimo treniruotes.

Pakaitinis bėgimas ir ėjimas

Lengvosios atletikos sporto meistras ir treneris Artiomas Kuftyrevas sako, kad daugelis pradedančiųjų bėgimą suvokia kaip greitą distancijos įveikimą, todėl greitai išsisemia.

Artiomas Kuftyrevas – lengvosios atletikos sporto meistras, maratonininkas, bėgimo mokyklos „Instarun“įkūrėjas

Pirmuoju bėgimu pradedančiuosius gąsdina nauji pojūčiai: padažnėja pulsas, kvėpavimo ritmas, sustiprėja spaudimas, kraujotaka, galbūt kažkur iš įpročio kažkas peršti. Kūnas bando prisitaikyti prie naujo veikimo režimo, tačiau tam reikia laiko. Jei šiek tiek ištversi, pasiseks ir tau bus lengviau. Bet tai tik tuo atveju, jei iš pradžių pasirinkote sau tinkamą tempą!

Suteikite savo kūnui galimybę prisitaikyti: pradėkite lėtai. Štai mūsų eksperto pakaitinio bėgimo ir ėjimo treniruotės pavyzdys.

Nustatykite laikmatį ir paleiskite 3 minutes, tada pereikite prie žingsnio kitas 2 minutes – tai viena serija. Yra šešios iš jų, kurios jums užtruks 30 minučių.

Be to, atminkite, kad trys minutės bėgimo nėra visiškas sprintas. Taip ilgai neištversi. Jūsų bėgimo tempas turi būti patogus.

Artiomas Kuftyrevas – lengvosios atletikos sporto meistras, maratonininkas, bėgimo mokyklos „Instarun“įkūrėjas

Norėdami išlaikyti tinkamą tempą, vadovaukitės paprasta taisykle: bėgiodami turite išlaikyti galimybę palaikyti nuolatinį dialogą. Šis tempas dar vadinamas šnekamąja kalba.

Dažnai patariama bėgti žiūrint į pulso dažnį, tačiau jei neturite krūtinės pulsometro, tai bus mažai naudos. Fitneso apyrankės ir laikrodžiai labai grubiai nustato širdies ritmą ir duoda didžiules klaidas.

Be to, Artiomas tvirtina, kad skaičiai gali skirtis priklausomai nuo konkretaus žmogaus ir iš pradžių geriau susitelkti į jo jausmus.

Jei negalite išlaikyti savo kalbėjimo tempo tris minutes, sumažinkite bėgimo laiką. Pavyzdžiui, galite bėgti 2 minutes ir eiti 3 minutes arba bėgti 1 minutę ir eiti likusias 4 minutes.

Reguliariai mankštinkitės ir padidinkite laiką

Kad organizmas greitai prisitaikytų, reikalingas reguliarus stresas ir atsigavimo laikas.

Artiomas Kuftyrevas – lengvosios atletikos sporto meistras, maratonininkas, bėgimo mokyklos „Instarun“įkūrėjas

Veiksmingiausias treniruočių augimas pastebimas bėgikams, kurie mankštinasi 3-4 kartus per savaitę. Jei treniruotes rengsite kas antrą dieną, tai per dvi savaites jas atliksite septynias. Šis ritmas leis jums turėti laiko atsigauti ir neprarasti įgūdžių.

Tuo pačiu metu, norint pažangos, reikia palaipsniui didinti veikimo laiką. Jei jaučiatės patogiai bėgiodami 3 minutes ir eidami 2 minutes, naudokite šį planą:

• 1 savaitė: 3 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 6 serijos (30 min.).
• 2 savaitės: 4 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 5 serijos (30 min.).
• 3 savaitės: 5 minutės bėgimo, 2 minutės ėjimo – 4-5 serijos (28-35 min.).
• 4 savaitė: 5 minutės bėgimo, 1 minutė ėjimo – 5 serijos (30 min.).
• 5 savaitė: pilnas 30 minučių bėgimo nevaikščiojant.
• 6 savaitė: 35 minutės bėgimo.
• 7 savaitė: 40 minučių bėgimo.
• 8 savaitė: 45 minutės bėgimo.

Jei prieš baigdami treniruotę pagal planą jaučiatės labai pavargę, vadinasi, ėmėte per didelį tempą arba bėgiojote per ilgai.

Grįžkite atgal ir pakartokite ankstesnę savaitę dar kartą, tada bandykite dar kartą. Ir jokiu būdu nepasitraukite su pretekstu: „Juk bėgimas – ne mano“. Jums tiesiog reikia daugiau laiko prisitaikyti.

Jei tęsite, jūs jau laimėjote.

Prieš mankštą visada gerai apšilkite

Prieš bėgiodami visada atlikite bendrą apšilimą.

Artiomas Kuftyrevas – lengvosios atletikos sporto meistras, maratonininkas, bėgimo mokyklos „Instarun“įkūrėjas

Apšilimo pratimai suaktyvina pagrindinius Jūsų kūno motorinius mazgus ir užtikrina optimalų sinovinio skysčio pasiskirstymą sąnariuose, o tai pagerina jų slydimą ir judrumą.

Vaizdo įraše Artiomas Kuftyrevas rodo trumpą apšilimą, kuris turi būti jūsų treniruotės dalis. Tai ypač svarbu bėgiojantiems ryte, kai kūnas gana sustingęs ir sustingęs. Atlikite pratimus sklandžiai, be staigių judesių.

Po treniruotės atsivėsinkite

Artiomas sako, kad treniruotę galima užbaigti dinaminiu arba statiniu tempimu. Kuris iš jų priklauso nuo jūsų tikslų:

• Jei po bėgimo neketinate nieko daryti, rinkitės statinį tempimą.
• Jei norite užbaigti bėgimą sukamaisiais jėgos pratimais ar šokinėjimo pratimais, atlikite dinaminį tempimą. Tai kelių sąnarių pratimų rinkinys, padėsiantis kruopščiau išlankstyti kūną, paruošti jį kitiems judesiams ir sumažinti traumų riziką.

Kaip atlikti statinį tempimą

Statinis tempimas yra tada, kai užimama tam tikra padėtis, kurioje yra tempiami raumenys, ir kurį laiką ją išlaikoma. Tai padės atpalaiduoti pagrindines bėgimo metu dirbusias raumenų grupes. Žemiau esančiame vaizdo įraše mūsų ekspertas parodo tempimo pratimų rinkinį po bėgimo.

Išlaikykite kiekvieną poziciją 45-60 sekundžių, tempkite be fanatizmo (skausmas turi būti minimalus).

Kaip atlikti dinaminį tempimą

Dinaminis tempimas – tai kelių sąnarių pratimų rinkinys, padedantis kruopščiau ištempti raumenis. Tai padės išvengti traumų atliekant intensyvius judesius. Žemiau esančiame vaizdo įraše Artiomas parodo, kaip tinkamai atlikti dinaminį tempimą.

Deja, ne tik pradedantieji, bet ir tie, kurie po pirmos nesėkmės suteikė sau antrą šansą tapti bėgikais, ignoruoja apšilimą ir atvėsimą, ginčydami tai dėl laiko stokos.

Nepraleiskite apšilimų ir atvėsimų: tai tokia pat svarbi jūsų treniruotės dalis, kaip ir pats bėgimas.

Stebėkite savo kūno padėtį

Bėgimo kokybė priklauso ne tik nuo to, kaip greitai judinate kojas, bet ir nuo visų kitų kūno dalių darbo.

Prisiminkite keletą paprastų techninių detalių, kurias galite pataisyti patys:

• Regėjimasnukreipkite į priekį, nežiūrėkite į savo kojas.
• Pečiaitau reikia atsipalaiduoti. Daugelis bėgikų juos įtempia, o tai sukelia fizinį nuovargį ir lėtina tempą. Jei jaučiate, kad pečiai įsitempę, tiesiog paspauskite rankas ir pabandykite jas atpalaiduoti.
• Rankosturėtų judėti pirmyn ir atgal kaip sūpynės. Neišskėskite alkūnių į šonus, sulenkite jas stačiu kampu, sutraukite rankas į kumštį, bet nespauskite jų iš visų jėgų.
• Pėdos turi būti dedamas po svorio centru, o ne prieš kūną. Tiesa, tai gana sunku atsekti (nebent paprašytumėte įrašyti vaizdo įraše ir analizuoti jūsų techniką).

Taip pat labai svarbu išmokti atpalaiduoti kūną bėgiojant.

Artiomas Kuftyrevas – lengvosios atletikos sporto meistras, maratonininkas, bėgimo mokyklos „Instarun“įkūrėjas

Dažniausiai pradedantieji sportininkai turi per didelę įtampą visame kūne. Tai trikdo ir normalią kraujotaką, ir bendrą bėgimo suvokimą. Be to, įtampa labai apriboja judesių mechaniką, sukelia įvairius kojų uždegimus ir skausmus. Todėl pagrindinis patarimas: išmok atsipalaiduoti bėgiojant!

Jei norite atlikti techniką, susiraskite trenerį. Jei ketinate susitvarkyti patys, būtinai perskaitykite apie techninius aspektus.

Pridėkite jėgos treniruotes

Artiomas Kuftyrevas teigia, kad be bėgimo, svarbu treniruotes papildyti jėgos kompleksais raumenims stiprinti. Tokie pratimai padės sumažinti sąnarių ir raiščių įtampą ateityje, o tai ypač svarbu turintiems antsvorio.

Tuo pačiu metu jums nereikia pirkti sporto klubo abonemento: pratimai su jūsų kūno svoriu yra gana tinkami. Atlikite 2–3 jėgos treniruotes per savaitę. Tai galite padaryti bėgiojimo dienomis arba iškart po bėgimo.

Stebėkite savo būklę

Artiomas sako, kad daugelis pradedančiųjų bėgikų skundžiasi skaudančiais kelių skausmais. Dažniausiai tai tėra adaptacijos diskomfortas, kuris praeina per valandą po treniruotės ar net anksčiau. Dėl to neverta jaudintis ir mesti bėgiojimą.

Tačiau negalima visiškai ignoruoti skausmo pojūčių: kartais jie gali būti rimtų problemų požymis.

Jei skausmas sąnario srityje yra ūmus, didėjantis, tvinkčiojantis ir per tris dienas nepraeina įtempus, verta kreiptis į chirurgą.

Be sąnarių skausmo, bėgikai dažnai patiria raumenų mėšlungį. Tai dažniausiai nutinka užpakalinės šlaunies dalies raumenims ir nėra pavojinga, jei greitai reaguojate.

Artiomas Kuftyrevas – lengvosios atletikos sporto meistras, maratonininkas, bėgimo mokyklos „Instarun“įkūrėjas

Kai tik susiformuoja spazmas, reikia lėtai ir sklandžiai ištempti raumenį atvirkštiniu judesiu, o po to švelniai masažuoti.

Pridėti įvairovę

Kiekvienas sportininkas periodiškai praranda įkvėpimą, o bėgimas tampa nuobodus. Ką daryti? Raskite įvairių būdų paįvairinti savo veiklą. Džiaugiuosi, kad šių metodų yra gana daug, kad kiekvienas galėtų pasirinkti būtent jam tinkantį.

Klausytis muzikos

Surinkite mėgstamų takelių grojaraštį ir mėgaukitės garsu. Svarbiausia atsiminti, kad savo tempą nesąmoningai deriname prie muzikos ritmo, tad arba žiūrėkite patys, arba rinkitės specialius bėgikams skirtus grojaraščius atsižvelgdami į ritmą.

Jei nesate patenkinti muzika, galite klausytis mėgstamų podcast'ų ar audio knygų.

Raskite bendraminčių

Jei jums nuobodu bėgioti vienam, susiraskite draugų, kurie nori palaikyti jūsų sportines pastangas, arba prisijunkite prie bėgimo klubo.

Treniruotės taps smagesnės, atsiras atsakomybė. Vargu ar rasi 101 pasiteisinimą, kodėl reikėtų šeštą ryto gulėti šiltoje lovoje ir nebėgti, jei gatvėje tavęs jau laukia draugai.

Laikykite bėgimo dienoraštį

Tai galimybė tiems, kurie mėgsta vesti dienoraščius ir studijuoti statistiką. Stebėti savo pažangą ir sužinoti apie procesus bei aplinkybes, turinčius įtakos jūsų bėgimo rezultatams, jums gali būti iššūkis.

Išanalizavę įrašus galėsite padaryti atitinkamas išvadas ir atlikti reikiamus pakeitimus rezultatams pagerinti. Tam gali padėti specialios veikiančios programėlės arba visi socialiniai sveikatos tinklai.

Atminkite, kad niekada nevėlu pradėti

Niekas nereikalauja sprinto greičio ar ultramaratono ištvermės. Svarbiausia, kad jūsų treniruotės būtų saugios, sveikos ir malonios. Visa kita yra antraeilis dalykas.