Kaip pradėti bėgioti ir tuo mėgautis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištrauka iš knygų bėgiko Robino Arzono, kuris metė nuobodų darbą ir įgyvendino savo svajonę.

Niekada nesu laimėjęs varžybų ar bėgęs 3 minučių per kilometrą tempu, nors labai gerbiu tuos, kurie pasiekė tokią sėkmę. Užaugau Filadelfijos priemiestyje ir vietoj sporto lankiau įvairius kūrybinius būrelius. Kol mano pusbroliai žaidė futbolą ir rungtyniavo lengvojoje atletikoje, aš žiūrėjau į juos iš tribūnų ir pasakiau sau, kad nesu sportininkas. Ji gyveno savo baime, o ne svajonėmis. Mano įsitikinimai, kuriuos įskiepijau sau, kalbėjo už mane.

4. Vanduo

Visada laikausi tokios taisyklės: jei ruošiatės bėgti ilgiau nei 40 minučių, reikia atsigerti vandens. Jo galima gauti iš girdyklų, esančių palei kelią, arba galite nešiotis su savimi. Bėgant trumpiau nei 40 minučių užteks išgerti prieš ir po bėgimo, nebent, žinoma, lauke tvyro svilinantis karštis.

5. Motyvuojantis puslapis

Pradėkite vesti bėgimo žurnalą, dienoraštį ar nuotaikų lentelę, kuri jus motyvuotų. Taip pat užsiprenumeruokite socialinių tinklų paskyras, kurios jus džiugina ir įkvepia bėgioti.

6. Asmens tapatybę patvirtinantis dokumentas

Bet kokiu atveju pasiimkite vairuotojo pažymėjimą. Taip pat rekomenduoju įsigyti specialią apyrankę, kurioje būtų įrašyta jūsų asmeninė informacija (vardas, gyvenamoji vieta ir telefono numeris).

7. Sportinis laikrodis arba bėgimo programėlė

Jie gali kainuoti nuo dvidešimties iki kelių šimtų JAV dolerių. Jei nesiruošiate Ironman triatlonui ir jums nereikia matuoti daugybės skirtingų metrikų, nemokama Nike + Run Club arba Strava programėlė yra puiki vieta pradėti, padėsianti nustatyti greitį ir atstumą.

Pasiruoškite protiškai ir fiziškai

Ruošdamasis pirmajam maratonui po išsiskyrimo, bėgdamas mylią po mylios, atsigavau nuo psichinių žaizdų. Ir tokia pat kukli kaip knygoje „Valgyk, melskis, mylėk“, kirsdama finišo liniją Centriniame parke, jau buvau kitokia, geresnė savęs versija. Kai bėgsite per savo mėgstamą miestą, finišo tiesiojoje pūsdami bučinius draugams ir šeimos nariams, o kaklą papuoš medaliu, jausitės tikru kariu. Visada prisimenu šią akimirką, kai užplūsta abejonės.

6. Jeigu ruošiatės bėgti trumpiau nei pusvalandį, nieko papildomai su savimi vežtis nereikia

Griebkite vandens, jei jo tikrai reikia, bet prieš išeidami į lauką neprivalykite sočių pietų ir neprikraukite krūvos įrangos. Supaprastinti. Jūs, sportbačiai ir sportinė apranga yra viskas, ko jums reikia.

7. Turėsite blogų dienų

Kartais tiesiog negalėsi nudžiuginti savęs ir išeiti į lauką. Pabandykite vėl rytoj. Svarbu, kad nepasiduotumėte bandant pasiekti savo tikslą. Tačiau išsirinkite jums tinkantį laiką ir jo laikykitės. Įpročio formavimas užtrunka ilgai.

8. Nesistenkite atrodyti šauniai

Jūs tik pradedate savo veiklą ir niekas nesitiki, kad iš karto parodysite save kaip profesionalų sportininką. Susikoncentruokite į savo jausmus.

9. Padarykite pasirinkimą „biudžetinių“technologijų naudai

Galbūt vieną dieną įsigysite patį įmantriausią GPS laikrodį su visais jutikliais. Modelis su įspūdingomis savybėmis. Tačiau dabar, pačioje pradžioje, jų nereikia.

10. Atlikite fizinę apžiūrą

Įsitikinkite, kad galite bėgti. Norėdami tai padaryti, atlikite fizinę apžiūrą, kad įvertintumėte kūno sveikatos rodiklius. Pradėjus matuoti bėgimo laiką ir atstumą, pravartu žinoti savo kraujospūdį, širdies ritmą ramybės būsenoje, cholesterolio kiekį ir bendrą kūno rengybą.

Prieš bėgiodami apšilkite

• Bėgiokite ir vaikščiokite 5 minutes. Jei pradėsite bėgioti iš karto, rizikuojate susižeisti. Pradėkite vaikščiodami ar bėgiodami, kad sušildytumėte raumenis ir sukeltumėte kraują.
• Pagreitis. Norint lavinti greitį, pagerinti fizinį pasirengimą ir apšilti, reikėtų pradėti bėgioti su pagreičiu, tai yra ilgais žingsniais, šiek tiek primenančiais bėgimą aukštai pakeltu klubu. Pagreičio technikos gali skirtis, tačiau pratimo esmė – pirmas 20-30 sekundžių įsibėgėti, o vėliau – sulėtinti. Pagreitis pailgina žingsnį ir leidžia rečiau keisti kojas. Po kelių minučių lengvo bėgimo palaipsniui pagreitinkite kas 100 metrų, o tada grįžkite prie lengvo bėgimo.
• Dinaminis tempimas. Statiniai pratimai, kai fiksuojate raumenis vienoje padėtyje, juos tempkite. Prieš bėgimą nerekomenduojama daryti statinio tempimo, nes tai vėsina, o ne sušildo raumenis, o dinaminis tempimas gerina judrumą ir atpalaiduoja raumenis. Dinaminiai pratimai gali būti bėgiojimas, žingsneliai į šoną, pritūpimai, sūpynės ir dinamiški lenkimai į priekį (judėkite į priekį, pakelkite vieną koją ir priešinga ranka palieskite pirštą). Prieš bėgimą 5 minutes padarykite dinaminį apšilimą. Taip sušildysite raumenis be nuovargio.

Bėk į dešinę

Ekonomiška bėgimo technika leis judėti greičiau. Tačiau kai kurie garsiausi sportininkai bėgioja netobulai. Pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgime besispecializuojanti Paula Radcliffe yra žinoma dėl savo nepatogios eisenos, tačiau šiandien ji laikoma greičiausia maratono bėgike tarp moterų. Tačiau klaidos, sukeliančios traumą, nepagerina treniruočių efektyvumo. Vienaip ar kitaip, kartais juos darau ir pats. Su kokiomis klaidomis galite susidurti:

• Bėgdama ranką traukiate per toli į šoną – taip, kad ji kerta krūtinės centrą. Dėl to atsiranda papildomų energijos sąnaudų. Rankas laikykite tiesiai priešais save, alkūnes 90 laipsnių kampu. Laikykitės tos pačios padėties, kai atitraukite rankas atgal, alkūnės stipriai prispaustos prie krūtinės. Patariu treniruotis prieš veidrodį.
• Mes aplenkiame pečius ir slampinėjame, kai esame pavargę ir (arba) mūsų liemens raumenys yra nepakankamai išvystyti. Treniruotės metu būtinai atkreipkite dėmesį į darbą su liemeniu ir visu kūnu: kelias minutes bėgiodami pakelkite pečius aukštai, o po to specialiai juos atpalaiduokite ir nuleiskite. Kartais bėgdami pasilenkiame į priekį. Šis impulsas ateina iš kulkšnių, todėl slenkantys pečiai nėra vienintelė prastos bėgimo technikos priežastis.
• Sugniaužus kumščius greitis sumažėja. Įsivaizduokite, kad kiekviename delne turite čipiną, todėl suspauskite pirštus, kad jo nesulaužtumėte.
• Kartais, bandydami bėgti greičiau ar įveikti didesnį atstumą, darote per daug pagreičių. Dėl to nusileidus visas krūvis tenka pėdai, o greitis išlieka toks pat. Norėdami to išvengti, pabandykite pagreitinti rankas ir greičiau pakeisti kojas. Kojos ir rankos turi būti sinchronizuotos, tai yra, visos kūno dalys turėtų veikti vienu metu. Jei rankos juda lėčiau, tai sukels nepatogią eiseną ir atvirkščiai. Teoriškai turėtumėte liesti žemę koja tiesiai po liemeniu. Olimpietis Jackas Danielsas tikėjo, kad 180 žingsnių per minutę yra idealus bėgimo tempas. Iš esmės toks tempas laikomas standartiniu.
• Jūs neturėtumėte nutūpti ant kulno, nes taip koja paliečia žemę du kartus: tiesiai su kulnu ir tada pirštu, o ne pėdos viduriu. Atrodytų, viskas aišku, tačiau kai kurie žmonės tiesiog nemoka bėgti kitaip. Niekada neturėjau situacijos, kad per maratoną niekada nenulipčiau ant kulno, ypač kai pavargsta kojos. Žinoma, savo bėgimo technikoje visada yra ką pataisyti, kad ji būtų saugesnė ir efektyvesnė. Manau, kad nusileidimas į pėdos vidurį sušvelnina smūgį ir padidina efektyvumą, bet nematau didelės bėdos dėl apkrovos kulnui. Pagalvokite apie kūno judėjimą apskritai. Jei manote, kad kažkas negerai, galbūt verta tai pakeisti.
• Per lėtas bėgimas neigiamai paveiks jūsų techniką. Geriausias būdas treniruoti raumenis apkrovai ir dirbti su kūnu yra bėgimas dideliu greičiu trasoje. Sutelkite dėmesį į rankų judesius, kojų pokyčius ir tempą. Kontroliuokite kvėpavimą, įtempkite abs, atpalaiduokite pečius ir būkite atsargūs, kad nepasilenktumėte į priekį (kad to išvengtumėte, sutelkite dėmesį į visą kūną nuo kulkšnies iki vainiko).

Šios klaidos dažniausiai pasitaiko tarp bėgikų.

Robinas Arzonas yra ultramaratono bėgikas, profesionalus treneris ir tiesiog laimingas žmogus. Jos šūkis – „Užsičiaupk ir bėk“. Užsičiaupk ir bėk. Laisvės ir harmonijos manifestas “Robin papasakojo, kas paskatino ją pradėti bėgioti ir kas padeda išlaikyti motyvaciją, pasidalijo pasiruošimo lenktynėms įvairiose distancijose programa ir atsigavimo po didelių krūvių būdais.