Viskas bus blogai: kas yra katastrofiškas mąstymas ir kaip jį suvaldyti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kartais mes linkę sugalvoti problemas ten, kur jų nėra, bet tai gali būti išspręsta.

Ar darbdavys atmetė jūsų gyvenimo aprašymą? Tai va, niekas manęs į darbą niekada neves, o aš visą gyvenimą turėsiu elgetauti arba sėdėti ant kaklo tėvams, kad nenumirčiau badu.

Ar vaikas karščiuoja? Tai tikriausiai yra pneumonija, koronavirusas, meningitas ar kažkas kitas mirtinas.

Ar jūsų mylimasis šypsojosi žiūrėdamas į išmaniojo telefono ekraną? Jis tikrai turi ką nors, jis greitai mane paliks, o aš liksiu viena likusias dienas.

Jei esate linkęs kurti panašias logines grandines, greičiausiai esate linkęs į katastrofą arba, kitaip tariant, į katastrofišką mąstymą.

Kas yra katastrofiškas mąstymas

Tai yra kognityvinis šališkumas, dėl kurio mes labai perdedame bet kokius neigiamus savo gyvenimo įvykius. Ar net ne pačius įvykius, o kažkokias silpnas užuominas ir tikimybes.

Kognityvinio elgesio terapeutas Davidas Burnsas, knygos „Mood Therapy“autorius. Kliniškai įrodytas būdas įveikti depresiją be tablečių, "katastrofizaciją" vadina žiūrono efektu ", nes žmogus, linkęs į ją, išpučia daiktus iki milžiniškų proporcijų.

Psichikos sveikatos konsultantė Danielle Friedman mano, kad katastrofa yra iškreipto mąstymo forma, kuri nėra pagrįsta objektyvia realybe. Konsultantė mano, kad yra dviejų tipų katastrofiškas mąstymas.

1. Orientuotas į dabartį

Tada mums atrodo, kad šiuo metu mūsų gyvenime vyksta kažkas baisaus, nors neturime aiškių to įrodymų.

Ar mylimas žmogus neatsiliepė į skambutį? Tikriausiai jis pateko į avariją ir mirė. Ar jūsų paauglys sūnus buvo grubus? Jis tikrai vartoja narkotikus, agresija yra vienas iš požymių.

2. Orientuotas į ateitį

Šiuo atveju esame įsitikinę, kad nelaimė įvyks vėliau.

Lėktuvas drebėjo ore? Šis variklis sugedo, mes tuoj nukrisime ir sudužsime. Ar vadovas pakomentavo? Jis greitai mane atleis, tu gali rinkti daiktus.

Prisimeni pasaką apie protingą Elsą? Ji nusileido į rūsį, pamatė ant sienos kaplį ir labai ryškiai įsivaizdavo, kaip šis kaplis nukris ir užmuš jos negimusį vaiką, kuris taip pat nusileis į rūsį. Tai klasikinis į ateitį nukreiptos katastrofos pavyzdys.

Iš kur kyla katastrofa?

Tai yra mūsų biologijoje

Iki 70% mūsų minčių yra neigiamos. Blogus prisiminimus saugome ilgiau nei gerus, į neigiamus dirgiklius reaguojame aštriau nei į teigiamus.

Jei žmogus ateidavo į restoraną, jį skaniai pavaišindavo ir su juo elgdavosi mandagiai – tai savaime aišku, ir jis iškart apie tai pamirš. Bet jei padavėjas nemandagus, kepsnys pasirodė kietas, o kortele atsiskaityti nepriimta, lankytojas verda, verda kelias valandas, rašo niokojančią apžvalgą įstaigai ir skųsis draugams feisbuke.

Fiksavimas į negatyvą ir nuolatinis noras ieškoti blogo, net ir ten, kur jo nėra, greičiausiai yra evoliucinis mechanizmas. Mums reikėjo, kad jis būtų maksimaliai atsargus ir budrus, numatytų pavojų ir visomis jėgomis jo išvengtų. Žiauriam ir nenuspėjamam pasauliui, kuriame gyvenome anksčiau, tai būtina. Ar toks mąstymas dabar reikalingas – ginčytinas klausimas.

Tai išauga iš bendro nerimo

Tyrimai rodo, kad tarp tokio mąstymo būdo ir didelio nerimo yra ryšys. Ir ne tik suaugusiems, bet ir vaikams bei paaugliams.

Žmonės, linkę į katastrofišką mąstymą, apskritai yra labiau linkę į neurozes ir skausmingai reaguoja į daugelį įvykių.

Ji mums teikia malonumą

Klinikinė psichologė Linda Blair sako, kad mechanizmas labai paprastas. Pirmiausia įsivaizduojame baisų scenarijų, o paskui, kai baimės nepasitvirtina, patiriame didžiulį palengvėjimą. Smegenys „vejasi“šiuos malonius pojūčius ir stumia mus katastrofos link.

Kas negerai su katastrofišku mąstymu

Kai kurie žmonės mano, kad tai visiškai normali reakcija ir apskritai geriau dar kartą apsisaugoti, nei praleisti ką nors svarbaus ir patekti į bėdą. Tokiame samprotavime yra logikos. Iš tiesų, polinkis į katastrofas gali padaryti žmogų budresnį, išmokyti jį, tarkime, naudotis programomis, kurios per GPS rodo šeimos narių buvimo vietą, arba prieš kur nors pervesdami pinigus atidžiai perskaityti popierius.

Tačiau nepamirškite, kad katastrofiškas mąstymas nėra visiškai nekenksmingas.

Sugadina nuotaiką

Skambinti į morgus ir ligonines, nuryti raminamąjį vaistą ir dažais įsivaizduoti, kaip mylimas žmogus išsitepė ant asfalto vien dėl to, kad neatsiliepė į porą skambučių ir žinučių – labai abejotinas malonumas.

Niekam nepatinka tai patirti ir praleisti savo gyvenimo valandas su siaubu, nerimu ir niūriomis nuojautomis.

Tai veda į depresiją

Psichoterapeutas Davidas Burnsas sugadino vieną iš dešimties kognityvinių paklaidų, kurios yra atsakingos už depresinę nuotaiką ir depresinius sutrikimus.

Žvelgiant iš pažinimo ir elgesio perspektyvos, depresiją sukelia neigiamos spalvos mintys ir jų sukeliami pažinimo iškraipymai.

Tai sustiprina skausmą

Tyrimai rodo, kad tie, kurie linkę į katastrofas, jaučia didesnį skausmą. Jei žmogus apsiveja ir įsivaizduoja baisias ligas, visiškai natūralu, kad skausmą, diskomfortą ir kitus tariamus simptomus jis jaučia aštriau.

Kaip nustoti katastrofuoti

Deja, tiesiog pasiduoti, gerai galvoti ir neapgauti, kaip mėgsta patarti visažiniai socialinių tinklų žinovai, beveik niekam nepavyksta. Tačiau jei jūsų gyvenimui trukdo katastrofiška mąstysena, galite ją kontroliuoti keliais būdais.

Pakeiskite formuluotę

Savo knygoje „Nuotaikos terapija“Davidas Burnsas siūlo užsirašyti automatines mintis, kylančias galvoje reaguojant į tam tikrą dirgiklį, patyrinėti jas po padidinamuoju stiklu, ieškoti jose pažinimo iškraipymų ir galiausiai sugalvoti logiškesnių ir ramesnių. formuluotės.

Štai šios analizės pavyzdys.

mintis: „Aš niekam netinka ir niekada nerasiu gero darbo“.

Iš kur jis atsirado: „Kelios geros įmonės atmetė mano atsakymus.

Kokie yra pažinimo polinkiai: katastrofa, savęs nuvertinimas.

Atsakymas: „Iki šiol man nepavyko susirasti darbo ir tai liūdna. Bet tai nereiškia, kad esu nevykėlis ir niekur nebūsiu paimtas. Galbūt man reikia apsišarvuoti kantrybe, nes net ir labai šaunūs kandidatai periodiškai atmetami. O gal turėtumėte pažvelgti į savo įgūdžius ir pagalvoti, ko man trūksta geroms pareigoms ir atlyginimui.

Jei metodiškai dirbsite su kiekviena mintimi, kuri nuodija jūsų egzistenciją, laikui bėgant išmoksite mąstyti realistiškiau ir konstruktyviau.

Naudokite „geriausio draugo testą“

Užduokite sau klausimą: ką atsakytumėte mylimam žmogui, jei jis būtų jūsų vietoje ir jį kankintų nerimas. Tikėtina, kad apeliuosite į logiką ir faktus ir švelniai bandysite įtikinti jį, kad nerimauti nėra pagrindo. Dabar pabandykite tą patį pasakyti sau.

Atidėkite nerimo laiką

Skirkite sau, tarkime, 30 minučių per dieną, kai galėsite oficialiai nerimauti ir nerimauti savo baimėse. Per šį laiką pasistenkite apgalvoti, kas jus gąsdina iš visų pusių. Išanalizuokite, kokia racionali ši baimė, galbūt užsirašykite savo mintis. Kai laikas baigsis, pereikite prie darbo ar kitos veiklos.

Padarykite pertrauką

Kai tik nerimą kelianti mintis įsiveržė į jūsų smegenis ir pastūmėja, pavyzdžiui, internete ieškoti mirtinų ligų simptomų, pasakykite sau, kad reikia šiek tiek palaukti. Tik porą minučių. Per tą laiką atlikite kvėpavimo pratimus, vaikščiokite, gerkite arbatą.

Kiekvieną kartą stenkitės padidinti laiką tarp impulso ir veiksmo. Jei pavyks ištverti 20-30 minučių, panika atslūgs, o ją sukėlusi mintis nebeatrodys tokia baisi.

Kreipkitės į psichoterapeutą

Jei negalite susitvarkyti patys ir jums sunku, būtinai ieškokite kompetentingo specialisto, kuris galėtų jums padėti. Ypač atidžiai pažiūrėkite į tuos, kurie savo darbe laikosi kognityvinio elgesio metodų. Manoma, kad jis veiksmingas kovojant su katastrofiškumu ir kitais panašiais pažinimo paklaidomis.