10 mokslininko nugaros pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Netrukus tapsite stiprios ir iškilios nugaros savininku.

Kokius raumenis pumpuoti

Kaip atrodys jūsų nugara, lemia trapeciniai, rombiniai, didieji ir mažieji apvalieji, infraspinatus ir platieji raumenys. Norėdami užtikrinti simetrišką išvaizdą ir išlaikyti sveikatą, turite juos visus pumpuoti.

Išilgai stuburo, nuo kryžkaulio iki kaukolės, ištempia stuburą tiesinantis raumuo. Ją taip pat reikia stiprinti, kad išvengtumėte traumų jėgos treniruočių metu ir išlaikytumėte gerą laikyseną.

Kodėl šie nugaros pratimai yra geriausi

Nes jie įrodė savo efektyvumą mokslinių tyrimų metu; … Mokslininkai naudojo elektromiografiją (EMG), kad išmatuotų raumenų elektrinį aktyvumą atliekant įvairius pratimus.

Kaip daryti

Jei apkraunate visą kūną per vieną treniruotę, pasirinkite po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Jei skilimai yra arčiau jūsų, atlikite du pratimus iš kiekvieno elemento ir pridėkite juos savo nugaros arba mirties traukos dieną.

Kai kurie straipsnyje aprašyti pratimai vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes. Apsvarstykite tai kurdami programą. Pavyzdžiui, galite pasirinkti tokią, kuri puikiai tiks tiek viršutinei, tiek apatinei nugaros daliai, arba šias zonas dirbti atskirai.

Pasirinkite kriauklių svorį taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet neprarandant technikos. Kiekvienam pratimui bus nurodytas serijų ir pakartojimų skaičius.

Jei judesys atliekamas su kūno svoriu, darykite tai tiek, kiek galite.

Kaip atlikti latissimus pratimus

Šie pratimai taip pat padės apkrauti trapecinius, rombinius, infraspinatus, didelius ir mažus apvalius raumenis.

Viršutinio bloko eilė iki krūtinės

Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, už rankenos suimkite tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai – tokia rankų padėtis leis labiau apkrauti latą.

Galite šiek tiek pakreipti dėklą atgal ir užfiksuoti šioje padėtyje. Fiksacija yra labai svarbi: jei norite apkrauti nugarą iki galo, turite pašalinti susikaupimą.

Nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis, traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę, tada sklandžiai ir kontroliuojamai grąžinkite ją į pradinę padėtį. Jums nereikia kelti pečių prie ausų kraštutinėje vietoje – laikykite juos nuleistas, o pečių ašmenis sutraukę.

Atlikite 3–5 serijas po 10–12 pakartojimų.

Apatinio bloko eilė į skrandį

Be lato, pilvo traukimas gerai veikia vidurinius trapecijos ir rombinius raumenis. Todėl, jei vienu pratimu norite išpumpuoti ir viršutinę, ir apatinę nugaros dalį, įtraukite šią parinktį į savo treniruotę.

Atsisėskite ant treniruoklio, padėkite kojas ant platformos, paimkite už rankenos. Nuleiskite ir ištieskite pečius, ištieskite nugarą. Iškvėpdami patraukite rankeną link skrandžio, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį ir pakartokite.

Netrūkčiokite nugaros ir nesilenkite atgal: viso pratimo metu juda tik rankos.

Atlikite 3–5 serijas po 10–12 pakartojimų.

Pasvirę prisitraukimai

Dar vienas universalus pratimas, puikiai veikiantis beveik visus nugaros raumenis. Skirtingai nuo įprastų prisitraukimų, jis tinka bet kokio lygio treniruotėms: tereikia pakeisti kūno ir kojų padėtį, ir net pradedantysis gali prisitraukti.

Raskite žemą juostą. Jei mankštinatės sporto salėje, štangą galite naudoti ant stelažų. Suimkite ją tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai: tokia rankų padėtis labiau išnaudoja platų nugaros ir trapecijos raumenis. Jei įmanoma, darykite įstrižus prisitraukimus ant kilpų ar žiedų – tai padidins nugaros apkrovą.

Pakabinkite ant pasirinkto aparato, įtempkite abs ir sėdmenis, ištempkite kūną viena linija. Nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis, traukite aukštyn, kol susilies krūtinė, ir vėl nusileiskite žemyn.

Pratimą galite supaprastinti dviem būdais: suraskite horizontalią juostą aukščiau, kad kūnas būtų stačiau, arba sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite pėdas ant grindų.

Dėl pakilimo galite apsunkinti pasvirusius prisitraukimus. Padėkite kojas ant bordiūro taip, kad jūsų kūnas būtų horizontalioje plokštumoje.

Atlikite 3-5 priėjimus 15-20 kartų.

Prisitraukimai su tiesioginiu sukibimu

Norėdami maksimaliai apkrauti strypus, naudokite tiesią rankeną, šiek tiek platesnę nei pečiai. Jei įmanoma, išbandykite besisukančius pagalvėles ant horizontalios juostos: jos ne tik pumpuoja rankas ir dilbius, bet ir labiau apkrauna nugarą.

Paimkite horizontalią juostą, nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis. Patraukite aukštyn, kad jūsų smakras viršytų horizontalios juostos lygį, nusileiskite atgal ir pakartokite. Traukdami aukštyn netrūkčiokite ir nesiūbuokite. Viršutiniame taške netraukite smakro aukštyn, kad pasiektumėte horizontalią juostą; apačioje laikykite pečių ašmenis sutraukti.

Pratimą galite apsunkinti prisisegę svertinį diržą. Vietoj supaprastinimo geriau jį pakeisti traukimu arba australiškais traukimais.

Atlikite 3–5 priėjimus iš arti.

Sulenkta štangos eilė

Šis pratimas veikia gerai;; beveik visi nugaros raumenys: latiniai, trapeciniai, rombiniai ir net tiesiamieji raumenys. Ir jei turite pasirinkti tik vieną nugaros pratimą, tai yra geras pasirinkimas.

Paimkite štangą tiesia rankena, kuri yra šiek tiek platesnė už pečius. Šiek tiek pakreipkite kūną aukščiau lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkite kelius, štangą laikykite nuleistose rankose, suglauskite pečių ašmenis ir ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami patraukite strypą prie skrandžio, nuleiskite ir pakartokite. Nekeiskite kūno padėties iki pratimo pabaigos.

Atlikite 3-5 priėjimus 8-10 kartų.

Kaip atlikti nugaros trapecijos pratimus

Šiais pratimais apkraunami trapeciniai raumenys;;; geriausias dalykas.

Štangos traukimas iki smakro

Suimkite štangą 1,5–2 kartus platesne už pečius. Iškvėpdami patraukite jį iki raktikaulių lygio, nukreipdami alkūnes į viršų. Nuleiskite nugarą ir pakartokite.

Atlikite 3-5 priėjimus 8-10 kartų.

Atbulinės eigos sūpynės su hanteliais gulint ant pilvo

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, paimkite hantelius, pasukite rankas nugara į priekį. Iškvėpdami paskleiskite hantelius į šonus, tuo pat metu ištiesdami rankas nykščiais į viršų. Nuleiskite nugarą ir pakartokite.

Atlikite 3–5 serijas po 10–12 pakartojimų.

IYT keltuvai

Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko, paimkite hantelius. Iškvėpdami pakelkite rankas virš galvos, nugaras į viršų, o tada nuleiskite į pradinę padėtį.

Dabar pakelkite rankas aukštyn įstrižai, kad jūsų poza būtų panaši į raidę Y, ir pasukite delnus nykščiais į viršų. Nuleiskite į pradinę padėtį.

Tada ištieskite rankas į šonus, nykščiais aukštyn, kad kūnas būtų panašus į raidę T. Nuleiskite į pradinę padėtį. Tai buvo vienas požiūris.

Atlikite tą patį 3–5 kartus po 4–5 pakartojimus.

Kaip atlikti nugaros tiesiklių pratimus

Tai du geriausi pratimai; nugaros tiesiamiesiems raumenims gerai apkraunama visa užpakalinė grandinė, įskaitant sėdmenis ir užpakalinės šlaunies dalies raumenis.

Deadlift

Atsistokite virš strypo taip, kad strypas būtų virš jūsų bato suvarstymo. Atloškite klubus atgal, pasilenkite tiesia nugara ir suimkite strypą tiesia rankena, šiek tiek platesne už pečius.

Iškvėpdami ištiesinkite klubų ir kelių sąnarius, laikykite nugarą tiesiai. Perkelkite štangą prie savo blauzdų, praktiškai juos liesdami. Nuleiskite jį ant grindų ir pakartokite.

Atlikite 3-5 priėjimus 6-8 kartus.

Hiperekstenzija ant GHD

Šis pratimas dažnai naudojamas treniruotės pradžioje, siekiant apšilti ir sustiprinti nugarą, sėdmenis ir pakaušio raumenis.

Padėkite kojas po GHD treniruoklio voleliais, rankas uždėkite už galvos. Nuleiskite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį. Viršuje pakilkite virš nugaros lygiagretės su grindimis ir žiūrėkite į priekį. Atlikite sklandžiai ir kontroliuojami, nesiūbuodami ir netrūkčiodami.

Atlikite 3-5 rinkinius po 15-20 kartų.

GHD aparate taip pat galite pakeisti hiperekstenciją su kūno ir kojų laikymu.

Laikykite jį iki nesėkmės tol, kol galite. Sekite 3 rinkinius.