Ar kompleksai prieš treniruotę padės tapti stipresniems ir ištvermingesniems?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie papildai iš tikrųjų gali pagerinti jūsų treniruočių efektyvumą, tačiau jie tinka ne visiems.

Kas yra kompleksas prieš treniruotę

Daugiakomponentis kompleksas prieš treniruotę („pre-workout“, PT-complex) yra Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ir Andrew R. sporto papildas. Jagim. Kelių sudedamųjų dalių papildai prieš treniruotę, poveikis saugai ir veiklos rezultatai: trumpa apžvalga / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas kaip milteliai, sudaryti iš psichostimuliatorių, aminorūgščių, vitaminų ir kitų ingredientų. Pagrindinės PT komplekso užduotys – suteikti energijos, didinti ištvermę, padėti auginti raumenis ir numesti svorio bei apskritai pagerinti sportinius rezultatus.

Vienos formulės prieš treniruotę nėra, kiekvienas gamintojas į kompoziciją prideda skirtingų ingredientų: nuo išrūgų baltymų ir BCAA iki ženšenio ir burokėlių ekstrakto. Tačiau, atsižvelgiant į pagrindinį tikslą, beveik visuose kompleksuose yra keletas gerai ištirtų medžiagų.

Kaip veikia kompleksai prieš treniruotę?

Pagrindinių veikliųjų medžiagų nėra daug.

Kofeinas

Kofeinas yra psichostimuliatorius, kuris veikia centrinę nervų sistemą, padidina Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijų stendas: kofeinas ir pratimų atlikimas / Journal of the International Society of Sports Nutrition bendra ištvermė, greitis ir galia, padeda sutelkti dėmesį.

Taurinas

Šia sieros turinčia aminorūgštimi gali būti J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurinas sporte ir mankštoje / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas pagreitina riebalų skaidymąsi, mažina uždegimą po treniruotės ir oksidacinį stresą ir taip teigiamai veikia atsigavimą.

Taurinas gali būti naudingas bendrai ir jėgos ištvermei, padidinti Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Energijos papildo prieš pratimą poveikis ūminiam hormoniniam atsakui į pasipriešinimo pratimus / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas Jėgos treniruočių pakartojimai ir tobulinimas Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Ūmaus taurino suvartojimo poveikis 3 km bėgimo rezultatams treniruotiems vidutinio nuotolio bėgikams / Amino rūgštys yra vidutinio nuotolio lenktynių rezultatas.

BCAA

BCAA yra trys šakotos grandinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie nepakeičiami, tai yra, organizme nesigamina ir turi būti su maistu.

Esminės aminorūgštys yra susijusios su šakotosios grandinės aminorūgščių hormoniniu ir signaliniu vaidmeniu / Mayo Clinic gaminant hormonus ir perduodant signalus ląstelėje, kurie skatina raumenų augimą.

Yra duomenų iš 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Šakotosios grandinės aminorūgštys ir centrinis nuovargis. / Mitybos žurnalas

2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras (ODS), kad BCAA papildai gali sumažinti pratimų nuovargį ir turėti teigiamą poveikį raumenų masės ir jėgos augimui.

L-argininas ir L-citrulinas

Šios aminorūgštys pridedamos prie PT kompleksų, kad padidėtų azoto oksido, signalinės molekulės, kuri išplečia Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ir Andrew R. Jagim, lygį. Kelių sudedamųjų dalių papildai prieš treniruotę, poveikis saugai ir veiklos rezultatai: trumpa apžvalga / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas gerina ir pagreitina kraujotaką. Tai leidžia deguoniui ir maistinėms medžiagoms greičiau pasiekti aktyvius raumenis, o tai gali pagerinti našumą treniruotės metu.

L-citrulinas dažnai pridedamas kartu su malatu (citrulino malatu), obuolių rūgštimi. Manoma, kad ši forma sustiprina teigiamą aminorūgšties poveikį.

Kreatinas

Remiantis tyrimu 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras (ODS)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatino papildų poveikis uždegiminiams ir raumenų skausmo žymenims po 30 km lenktynių / Gyvosios gamtos mokslai, ši aminorūgštis padeda padidinti pratimų apimtį, jėgą ir jėgą, mažina uždegimą raumenyse dėl mikro traumų ir pagreitina atsigavimą po treniruotės.

Betainas

Jis gali pagerinti našumą fizinio krūvio metu padidindamas kreatino ir azoto oksido sintezę.

Yra duomenų 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 dienų betaino vartojimo poveikis koncentrinėms ir ekscentrinėms jėgoms izokinetinio pratimo metu / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas

2. Johnas F. Trepanowskis, Tyleris M Farney, Cameronas G McCarthy. Lėtinio betaino papildymo poveikis mankštos našumui, skeleto raumenų prisotinimui deguonimi ir susijusiems biocheminiams parametrams atsparumu treniruotiems vyrams / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, kad vartojant betainą dvi savaites, padaugėja pakartojimų iki nuovargio ir bendros jėgos treniruotės.

Beta alaninas

Ši aminorūgštis yra būtina gaminant karnoziną – medžiagą, dėl kurios galite senti R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale.β-alanino papildų poveikis mankštos rezultatams: metaanalizė / Amino rūgštys įtemptesnis darbas nedeginant raumenų.

Vartodami 4–6 gramus maisto papildo per dieną 2–4 savaites, galite pagerinti Eric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout rezultatus Tarptautinės sporto mitybos draugijos stende: Beta-Alanine / International Society of Sports Mityba atliekant didelio intensyvumo pratimus, kurie trunka ilgiau nei 60 sekundžių.

B grupės vitaminai

Vitaminai B2 ir B6 būtini energijos gamybai, o B12 dalyvauja pažeistų ląstelių atstatyme ir naujų sintezėje.

B grupės vitaminų trūkumas gali būti K. Woolf, M. M. Manore. B grupės vitaminai ir mankšta: ar mankšta keičia poreikius? / Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas mažina pratimų efektyvumą. Todėl, jei vartojate mažai gyvūninės kilmės produktų – pagrindinio šių vitaminų šaltinio, papildoma dozė padės pagerinti sportinius rezultatus.

Vitaminas D

Jei jums trūksta vitamino D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke gali vartoti papildomą papildą. Papildomų vitamino D poveikis testosterono lygiui vyrams / Hormonų ir medžiagų apykaitos tyrimai teigiamai veikia testosterono, anabolinio hormono, padedančio kurti raumenis ir deginti riebalus, lygiui.

Jei viskas gerai ir netrūksta, šis sporto priedo komponentas niekaip nepaveiks S. D. Scholteno, I. N. Sergejevo, Q. Song. Vitamino D ir kvercetino, atskirai ir kartu, poveikis fiziškai aktyvių suaugusiųjų vyrų širdies ir kvėpavimo sistemos būklei ir raumenų funkcijai / Atviros prieigos žurnalas apie sporto mediciną.

Kas turėtų išbandyti papildus prieš treniruotę

Iš karto reikia pasakyti, kad PT kompleksų veiksmingumas neįrodytas, ir vargu ar tai įvyks ateityje: mišiniai per daug skiriasi savo sudėtimi, kad būtų galima juos tinkamai ištirti.

Vis dėlto nemažai tyrimų rodo, kad populiarus kofeino, amino rūgščių ir vitaminų derinys gali pagerinti našumą.

Tiems, kurie nori išlaikyti apimtis nepaisant nuovargio

Jei į sporto salę atėjote pavargę po darbo ar nespėjote atsigauti po kitos sportinės veiklos, „prieštreniruotė“padės. Su juo galite nuveikti tiek, kiek padarėte gražiausiomis dienomis.

Tyrimai rodo, kad papildai prieš treniruotę padeda įveikti 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examination of a Multi-ingredient Preworkout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Vėliaus Strength and Power Performance / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas

2. Patrickas B Collinsas, Conradas P Earnestas, Ryanas L Daltonas. Trumpalaikis paruošto gėrimo prieš treniruotę poveikis našumui ir atsigavimui / Maistingosios medžiagos Fizinis nuovargis ir našumas 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Aminorūgščių / kreatino energijos papildo poveikis ūminiam hormoniniam atsakui į atsparumo pratimus / Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas

2. Michaelas Cameronas, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ūmus kelių sudedamųjų dalių papildo prieš treniruotę poveikis energijos sąnaudoms ramybės būsenoje ir aktyvių moterų fizinio krūvio rezultatams / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ūmus kelių sudedamųjų dalių suvartojimo prieš treniruotę poveikis jėgos našumui, mažesnei kūno galiai ir anaerobiniam pajėgumui / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas

daugiau pakartojimų atliekant tokius pratimus kaip kojų spaudimas mašina, spaudimas ant suoliuko ir pritūpimai nugara 75–80 % maksimalaus vieno pakartojimo skaičiaus – tokį svorį galite atlikti tik vieną pakartojimą.

Tačiau čia kalbame konkrečiai apie didelius krovinius pavargusioje būsenoje. Taigi, jei užsiimate ramiu kardio pratimu ar dirbate su mažais svoriais, nėra prasmės leisti pinigų PT kompleksui.

Tiems, kuriems treniruočių metu trūksta energijos ir susikaupimo

Keletas mokslinių straipsnių patvirtino 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a prieš pratimą, daug energijos papildantis pratimų efektyvumas / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Ūmaus ir užsitęsusio CRAM papildymo poveikis reakcijos laikui ir subjektyvioms dėmesio bei budrumo priemonėms sveikiems kolegijos studentams / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ūmus kelių sudedamųjų dalių suvartojimo prieš treniruotę poveikis jėgos našumui, mažesnei kūno galiai ir anaerobiniam pajėgumui / Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalas, kas prieš treniruotę energijos pliūpsnį, padės sutelkti dėmesį į treniruotę ir kovoti su nuovargiu.

Be to, poveikis pastebimas vyrams Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih-Yin Tai Jei prieš treniruotę suvartoja papildą, kuriame yra kofeino, B grupės vitaminų, amino rūgščių, kreatino ir beta alanino, prieš pratimą atitolinamas nuovargis ir pagerėja reakcijos laikas. ir raumenų ištvermė / Mityba ir medžiagų apykaita, ir moterims Michaelas Cameronas, Claytonas L. Camic, Scottas Dobersteinas. Ūmus kelių sudedamųjų dalių papildo prieš treniruotę poveikis energijos sąnaudoms ramybės būsenoje ir aktyvių moterų pratyboms / Tarptautinės draugijos žurnalas Sportinė mityba nepriklausomai nuo tipo Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Pailgėjo laikas iki išsekimo išgėrus energetinio gėrimo Amino Impact / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas pratimų (jėgos ar kardio).

Tiems, kurie nori auginti raumenis ir išsausėti

Ne visi moksliniai darbai palaikomi 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Papildo prieš treniruotę poveikis liesajai masei, raumenų našumui, subjektyviai treniruočių patirčiai ir saugos biologiniams žymenims / Tarptautinis medicinos mokslų žurnalas

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Papildymas kelių ingredientų papildais prieš treniruotę nepadidina atsparumo treniruočių adaptacijos moterims / Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas

„prieštreniruotės“nauda figūrai. Tačiau yra duomenų 1.

2. Brianas Shelmadine'as, Mattas Cooke'as, Thomas Bufordas. 28 dienų pasipriešinimo pratimų ir prekybinio papildo prieš treniruotę vartojimo, NO – Shotgun (R), poveikis kūno sudėčiai, raumenų jėgai ir masei, palydovinių ląstelių aktyvacijos žymenims ir klinikinės saugos žymenims vyrams / Journal of the International Sportinės mitybos draugija

3. Mike'as Spillane'as, Neilas Schwarzas, Sarah Leddy. 28 dienų pasipriešinimo pratimų, kai vartojami komerciniai papildai prieš ir po treniruotės, NO – Shotgun® ir NO – Synthesize® poveikis kūno sudėčiai, raumenų jėgai ir masei, baltymų sintezės žymenims ir klinikinės saugos žymenims vyrams / Mityba & Metabolizmas

kad PT kompleksai gali padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus.

Taigi, atliekant daugybę eksperimentų, 1. Michaelas J. Ormsbee, W Kyle'as Mandleris, D. Davidas Thomas. Šešių savaičių maisto papildų, kurių sudėtyje yra įvairių sudedamųjų dalių, ir atsparumo treniruotės poveikis anaboliniams hormonams, kūno sudėčiai, jėgai ir atsparumui. treniruotų vyrų / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas

2. Michaelas J Ormsbee, Dennisonas Davidas Thomasas, Williamas Kyle'as Mandleris. Kelių sudedamųjų dalių efektyvumo papildų vartojimo prieš ir po treniruotės poveikis treniruotų vyrų širdies ir kraujagyslių sveikatai bei kūno riebalams po šešių savaičių atsparumo treniruotės: stratifikuotas, atsitiktinių imčių, dvigubai aklas tyrimas / Mityba ir medžiagų apykaita 6 savaites trukusį treniruotę Su PT kompleksu sportininkai vyrai priaugo dvigubai daugiau raumenų masės ir sumažino riebalų kiekį beveik pusantro karto veiksmingiau nei tie, kurie vartojo placebą.

Be to, išankstinės treniruotės praverčia tiems, kurie nori išlaikyti Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Prieš treniruotę papildo, kurio sudėtyje yra kofeino, kreatino ir amino rūgščių, trijų savaičių didelio intensyvumo pratimų metu poveikis aerobiniam ir anaerobiniam darbui / Tarptautinės sporto mitybos draugijos treniruočių ar varžybų žurnalas.

Ar PT kompleksai gali pakenkti?

Daugumą tyrimų užbaigia Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick ir Andrew R. Jagim. Kelių sudedamųjų dalių papildai prieš treniruotę, poveikis saugai ir veiklos rezultatai: trumpa apžvalga / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas, kad 8–12 savaičių maisto papildai yra saugūs sveikiems žmonėms.

Ir vis dėlto, pirmiausia, verta aptarti konkretų kompleksą ir dozę su dietologu. Juk kompozicijos labai skirtingos.

O jei vartojate kokius nors vaistus, sergate širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos ligomis, turite miego sutrikimų ar polinkį į alergiją, be gydytojo leidimo negerkite „prieš treniruotę“.

Kaip pasirinkti PT kompleksą

Štai keletas patarimų, kurie padės jums pasirinkti:

• Jei norite sustiprinti jėgos treniruotes, vienoje porcijoje ieškokite 1,5–3 gramų kreatino. Labai gerai, jei „prieš treniruotę“taip pat yra bent 4 g citrulino malato ir 1,25–2,5 g betaino. Tačiau nepamirškite, kad pirmasis poveikis pasireikš po 2-4 savaičių reguliaraus komplekso vartojimo.
• Jei norite auginti raumenis, rinkitės prieš treniruotę su baltymais, kreatinu ir BCAA. Vienas tyrimas, kurį atliko Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Devynias savaites vartojant maisto papildų, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, padidėja atsparumo treniruočių vyrų liesa masė, stiprumas ir raumenų našumas / Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas 9 savaites papildymas toks kompleksas padėjo dalyviams padidinti sausą masę 2,4%, o riebalų kiekį sumažinti 9,8%.
• Jei jūsų pagrindinis tikslas yra pagyvinti prieš treniruotę, ieškokite PT komplekso, kuriame kofeino kiekis yra ne mažesnis kaip 300 g vienoje porcijoje.

Kaip vartoti PT kompleksus

Atidžiai perskaitykite etiketę: joje visada nurodytas vartojimo būdas ir saugi dozė. Neviršykite normos. Tai pavojinga, nes visuose papilduose yra kofeino. Pavartojus per didelę Cyril Willson dozę. Klinikinė kofeino toksikologija: apžvalga ir atvejo tyrimas. / Toksikologijos pranešimai, gali pasireikšti pykinimas, širdies plakimas, aritmija ir galvos skausmas.

Dažniausiai PT-kompleksas vartojamas kartą per dieną: 1-2 kaušeliai miltelių išmaišomi 250 ml vandens ir išgeriami 30-40 minučių prieš treniruotę.