Kaip teisingai užsiimti joga ir atlikti asanas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Joga nėra tik asanos, kurias kartojate iš paveikslėlių. Tai sistema, kuri moko jausti savo kūną ir rasti teisingą padėtį erdvėje. Įsilaužėlis į gyvenimą supranta, kodėl neapgalvotas asanų kartojimas neduoda norimo efekto ir kaip teisingai užsiimti joga.

Ar kada nors bandėte jogą su programa? Paprastai yra asanų rinkinys su aprašymais ir nuotraukomis. Sužinosite indišką asanos pavadinimą ir jo vertimą, gausite paaiškinimą, kaip ją atlikti supaprastinta ir sudėtinga versija.

Pradėjau dirbti su tokia programa, tai dariau reguliariai ir gana ilgai. Rezultatas – pagerėjęs tempimas ir pagerėjusi savidisciplina. Jei tai jūsų tikslas, rekomenduoju išbandyti programą. Tačiau teigiamas poveikis sveikatai bus minimalus.

Ir ne todėl, kad prastai kartotum pozas. Galbūt jūsų tempimas yra puikus ir jūsų asanos atrodo lygiai taip, kaip paveikslėlyje. Bent jau tu taip manai. Faktas yra tas, kad be mokytojo gana sunku suprasti, kaip atliekama asana: kuriuose raumenyse reikia jausti įtampą, kurie turi būti atpalaiduoti, kaip kvėpuoti mankštos metu.

Be to, atliekant savarankišką mankštą (ypač jei esi įpratęs sportuoti) neteisingai suprantama pati taisyklingo judėjimo sąvoka.

Teisinga judėjimo koncepcija

Manau, kad daugelis nėra įpratę atsižvelgti į komfortą treniruočių metu ir mano, kad norint pasiekti rezultatą, reikia patirti pastangų, skausmo ir neįtikėtinos įtampos. Jogoje yra atvirkščiai.

Tinkamiausia asanos padėtis yra tada, kai joje jums patogu.

Mūsų kūnas turi svorio centrą, jis yra kryžkaulio srityje. Atlikdami bet kurią asaną, jūs perkeliate svorio centrą, perskirstydami apkrovą taip, kad subalansuotumėte kūną.

Kol nepasieksite pusiausvyros, turite įtempti raumenis, jums nepatogu būti asanoje. Tačiau kai tik jūsų raumenys užims teisingą padėtį (ir pripranta joje būti), jums nebereikia jokių pastangų, kad kūnas išlaikytų asaną. Bet kuri iš daugybės asanų bus atlikta lengvai ir be pastangų.

Žinoma, iš pradžių vis tiek pajusite tam tikrą diskomfortą, net jei pozos atliekamos taisyklingai, ypač jei nesate įpratę prie fizinės veiklos. Tačiau diskomfortas neturėtų būti stiprus, neturėtų būti skausmo, įtampos ir raukšlių.

Svarbūs asanų atlikimo aspektai

Užsiimdamas joga savarankiškai, dažnai pasirinkdavau neteisingą požiūrį. Pavyzdžiui, darydama adho mukha svanasana (į apačią šuns) pozą, aš visiškai ištiesinau kojas ir stengiausi, kad nugara būtų idealiai tiesi.

Žinoma, tuo pačiu metu buvo neįtikėtinai traukiama šlaunies nugarėlė, pakaušio raumenys, Achilo sausgyslė. Maniau, kad tokiu būdu pasitempsiu ir priartėjau prie teisingo šios asanos atlikimo.

Kai atėjau į jogos užsiėmimus su instruktoriumi, paaiškėjo, kad šioje pozicijoje neturėtų būti stiprios šlaunies užpakalinės dalies raumenų įtempimo. Svarbiausia ištiesinti (fiziologiškai, ne vienoje linijoje!) Ir atpalaiduoti nugarą, o ne ištiesti kojas.

Jei negalite stovėti ant pilnos pėdos tiesiomis kojomis, galite pakelti kulnus nuo žemės ir šiek tiek sulenkti kelius. Pagrindinis pratimo akcentas perkeliamas į nugarą.

Pasirodo, savo pastangomis nepriėjau prie teisingos atlikimo, o nuėjau nuo jos, įtempdama nugarą ir visą kūną, bandydama užimti pozą, kaip nuotraukoje. Nors praktiškai nėra galimybės atlikti asaną, kaip parodyta instrukcijose.

Kitas geras pavyzdys yra urdhva mukha svanasana arba į viršų nukreiptas šuo. Jei tiesiog vykdysite instrukcijas, greičiausiai pajusite įtampą juosmeninėje stuburo dalyje. Jei turite nugaros problemų, diskomfortas gali išlikti po treniruotės.

Klasėje aiškino, kad atliekant šią asaną reikia traukti pečius į priekį (ne atskirai, apvalinant krūtinės sritį, o kartu su nugara), kulnus – atgal. Sukūrus šią įtampą, dubuo gali laisvai kristi ant grindų ir jūs nejausite jokios įtampos juosmens srityje. Šis taisyklingos asanos atlikimo aspektas instrukcijose neaprašytas, todėl pačiam rasti taisyklingą laikyseną yra gana sunku, jei nesate įpratę eksperimentuoti su savo kūno padėtimi.

Šie pavyzdžiai puikiai iliustruoja tai, kad be pagalbos sunku rasti teisingą kūno padėtį erdvėje ir atlikti asanas nepažeidžiant stuburo. Taigi iš kur gauti šią pagalbą?

Kaip išmokti taisyklingai daryti asanas

1. Susiraskite instruktorių

Instruktorius paaiškins, kurie raumenys ar kūno dalys turi jaustis įtemptos, o kurios – atpalaiduotos. Mokytojas padės įsisavinti taisyklingą kvėpavimą ir „energijos užraktus“, skatinančius vidaus organų darbą.

Galiausiai visada galite kreiptis į jį su klausimu, ar gerai jaučiatės atlikdami asaną, ar neturėtų įsitempti ar neskaudėti kai kurie raumenys ir raiščiai, ar jūsų įtampa yra nereikalinga.

Žinoma, ne visi jogos instruktoriai turi reikiamų žinių ir įgūdžių. Štai keletas patarimų, kaip susirasti gerą instruktorių.

• Jis turėtų atstatyti jūsų kūną, pakoreguoti kiekvieną asaną, kalbėti apie tai, kokie pojūčiai turėtų kilti, kai tai daroma teisingai. Jei jūsų instruktorius tiesiog rodo asaną, nepalikdamas savo kilimėlio, kokia prasmė su juo daryti? Programą atsisiųsti bus pigiau.
• Jis turėtų atsakyti į jūsų klausimus. Jei instruktorius nežino, kokie pojūčiai turėtų kilti atliekant asaną, nesupranta, kodėl jūsų apatinė nugaros dalis traukia, nors atrodo, kad neturėtų, ir nežino, ką jums pasakyti, turėtumėte pagalvoti apie jo kompetenciją..
• Tai neturėtų sukelti neigiamų emocijų. Žmogus gali daug žinoti ir mokėti, bet tuo pačiu išlikti nemalonus bendravimo ir mokymo prasme. Galbūt kai kam tai nėra taip svarbu, bet, mano nuomone, neigiamos emocijos trukdys susikaupti savo kūnui ir taisyklingai atlikti asanas. Juk pamokos turi būti linksmos, tiesa?

2. Sutelkti dėmesį į pojūčius

Jei manome, kad asanos teisingumui svarbu, kad ji atrodytų tiksliai taip, kaip paveikslėlyje, praktikos metu galite naudoti veidrodį. Tačiau daugelis teigia, kad veidrodis, priešingai, kenkia praktikai, nes trukdo sutelkti dėmesį į kūno pojūčius. Ir tai turi lemiamą reikšmę: instruktorius sako, kad asanoje reikia jaustis, tačiau asmeninius jausmus reikia sekti pačiam.

Įvaldę taisyklingo judesio sampratą, galite praktikuotis ir be instruktoriaus, tačiau dėmesys pojūčiams turėtų būti dar reikšmingesnis.

3. Ištirkite savo būklę po treniruotės

Kad suprasčiau, ar man tinka sportas, konkretus instruktorius ar treniruočių metodas, po pamokų visada įsiklausau į savo jausmus.

Atkreipkite dėmesį, ar jaučiate įtampą ar skausmą kūne, ar jaučiatės atsipalaidavę, sušilę ir patenkinti. Atkreipkite dėmesį į savo bendrą būseną: energijos praradimas ar, atvirkščiai, energijos antplūdis?

Manau, kad jei mankšta yra naudinga, po treniruotės turėtų būti gerai. Jei jaučiate, kad jūsų kūnas yra lengvas ir tinkamas, jaučiate jėgų ir jėgų antplūdį, tada pamoka nebuvo veltui.