Kūno svorio treniruotė, kuri pumpuoja visus raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Visavertei treniruotei visoms raumenų grupėms nereikia sporto klubo abonemento, treniruoklių ir laisvų svarmenų. Viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūnas.

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriems pratimams atlikti reikės papildomų dalykų. Jums gali prireikti stabilios, plačios kėdės ar vandens skardinės, kurią būtų patogu laikyti rankoje.

Tačiau daugumai pratimų nereikia papildomų daiktų. Jei ko nors reikia, tai ne specialią sportinę įrangą, o buities daiktus, kuriuos galima rasti kiekvienuose namuose.

Keturios pagrindinės taisyklės

Sportuodami atsiminkite keturias svarbias taisykles.

1. Nepamirškite apie kvėpavimą

Atrodo akivaizdu, bet sportuodami galite pamiršti kvėpavimą. Daugeliu atvejų iškvepiate su pastangomis ir įkvepiate atliekant lengvesnę pratimo dalį. Pavyzdžiui, darydami atsispaudimus, nusileisdami įkvepiate, o pakildami aukštyn – iškvėpate.

Šis kvėpavimo metodas yra labiausiai paplitęs, nors jis netinka 100% atvejų.

2. Taisyklingai mankštinkitės

Jei pamiršite techniką, nepasieksite norimų rezultatų ir galite susižaloti. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Pirmiausia paprašykite draugų ir šeimos narių (geriausia – kūno rengybos trenerio) stebėti jus iš šalies – jie pasakys, ką darote ne taip.

3. Neskubėkite

Išskyrus kardio pratimus, daugumą pratimų geriausia atlikti lėtai. Tai nereiškia, kad tarp kiekvieno atsispaudimo ar pritūpimo turite daryti ilgas pauzes, tiesiog nesistenkite jų atlikti kuo greičiau. Lėta mankšta turės teigiamą poveikį raumenų augimui ir sustiprins jus.

4. Atiduokite viską, ką galite

Jei daugiau kartoti nepavyksta, vadinasi, treniruotė buvo sėkminga. Žinoma, jūs neturėtumėte savęs patirti traumų, tačiau tol, kol laikysitės teisingos technikos ir išlaikysite formą, taip neatsitiks. Nesijaudinkite dėl pakartojimų skaičiaus, o sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvienas pratimas būtų kuo geriau išnaudotas.

Daugiau atsispaudimų nepadarys stipresnio. Esmė yra dirbti maksimaliai su esamu energijos lygiu.

Kardio treniruotė

Kardio pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kitų organizmo sistemų darbą, greitina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis.

Nors kardio yra naudinga visam kūnui, daugelis žmonių vengia mankštos, nes nemėgsta bėgimo. Tačiau yra įvairių kardio pratimų, su kuriais jums nereikia kovoti. Jie užtruks ne daugiau kaip 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę.

Intervalinės treniruotės

Kai kurie žmonės nemėgsta bėgimo, nes turi ilgai pasitempti. Taip yra, jei esate ištvermės bėgikas. Puiki alternatyva – intervalinės treniruotės, kuriose per trumpą laiką įdedate daugiau pastangų.

Yra daugybė intervalinių bėgimo treniruočių variantų tiek lauke, tiek ant bėgimo takelio. Štai vienas iš jų:

• Lengvas bėgiojimas 2-5 minutes.
• Bėgimas dideliu greičiu – vieną minutę, paskui kitą minutę – mažu greičiu. Kartokite 5-10 kartų (priklausomai nuo pasiruošimo).
• Lengvas bėgiojimas kaip atsipalaidavimas – 5 min.

Jums nereikia ilgai palaikyti didelio bėgimo tempo, todėl iškart po minutės maksimaliu greičiu pereikite prie lėto atkūrimo bėgimo. Užuot bėgioję 30–60 minučių, jums reikia tik trumpai ištverti didelio intensyvumo kardio treniruotes. Kai kuriems žmonėms šie bėgimai patinka labiau.

Galite nustatyti skirtingą didžiausio intensyvumo periodų trukmę ir seką. Kai kurios intervalinės treniruotės turi piramidės struktūrą: pradedate lengvai, per vidurį eikite aukštyn, o pabaigoje eikite žemyn. Yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, Fartlek technika, pagal kurią skirtingo intensyvumo segmentai nėra nustatomi iš anksto, o parenkami treniruočių metu.

Intervalinės treniruotės kai kuriems žmonėms gali atrodyti kaip pragaras, tačiau jei niekada nesugebėjote išlaikyti ilgos distancijos, intervalai yra alternatyva ilgam ištvermės bėgimui.

Lipimas laiptais

Tai paprastas pratimas, kuris ypač efektyvus žengiant žingsnį.

Kaip lipti laiptais, kad tai taptų mankšta? Tiesiog vadovaukitės šiais patarimais:

1. Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais tiek kartų, kiek galite. Jei įmanoma, praleiskite veiksmus. Sustokite, kai esate toks pavargęs, kad negalite tęsti. Kai pasieksite šią būseną, greičiausiai atsidursite kopimo viduryje. Jei pasieksite laiptų galą, tikriausiai turėsite jėgų pradėti naują kopimą.
2. Paimkite bendrą kopimų skaičių iki laiptų galo ir padalykite iš pusės. Jei lipote kopėčiomis 20 kartų, jūsų skaičius yra 10.
3. Kai kitą kartą lipsite laiptais, bėkite aukštyn ir žemyn 10 kartų (arba pusę savo maksimumo).
4. Pailsėkite 60–90 sekundžių, tada vėl lipkite laiptais bent 10 kartų (arba pusę maksimumo)
5. Dar 60-90 sekundžių poilsio, tada vėl 10 pakėlimų (arba pusė jūsų maksimumo). Jei galite padaryti daugiau, prašau. Jūsų tikslas yra vytis save laiptais, kol būsite toks pavargęs, kad negalėsite tęsti.
6. Palaipsniui didinkite keltuvų skaičių viename komplekte. Nuolat verskite save sunkiai dirbti.

Jei nenorite treniruotis lauke ar viešai, tiesiog paverskite lipimą laiptais įprasta savo gyvenimo dalimi.

Viršutinės kūno dalies treniruotė

Pratimai pečių, rankų ir krūtinės raumenims lavinti yra patys lengviausi ir efektyviausi, nes greitai matosi rezultatai. Tačiau norėdami greitai progresuoti, turite skirti laiko įvaldyti teisingą techniką, kitaip eikvosite energiją.

Kitas svarbus dalykas: nustatykite, kiek kartų atlikti kiekvieną pratimą. Yra metodas, kuris gali padėti jums tai išsiaiškinti. Pažvelkime į atsispaudimų pavyzdį:

• Atlikite kuo daugiau atsispaudimų be ramybės. Sustokite, kai fiziškai nebegalite daryti atsispaudimų.
• Paimkite bendrą atsispaudimų skaičių, kurį galite padaryti, ir padalykite iš dviejų. Jei galite padaryti 30 atsispaudimų, jūsų pakartojimų skaičius yra 15.
• Kitą kartą atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su 60–90 sekundžių pertrauka. Jei paskutinio rinkinio metu manote, kad galite padaryti daugiau atsispaudimų, tęskite.
• Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Jei pastebėsite, kad pratimas jums tapo per lengvas, tiesiog pridėkite 2–5 pakartojimus prie kiekvieno rinkinio.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra veiksmingi pratimai, skirti kelioms raumenų grupėms, įskaitant pečius, deltinį raumenį ir tricepsą.

Tai gali atrodyti kaip paprastas pratimas, todėl jums nereikia jaudintis dėl technikos. Tačiau daugelis daro klaidų darydami atsispaudimus.

Teisinga mankštos technika:

• Pabrėžkite gulėjimą, padėkite rankas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, delnai yra po pečiais.
• Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną arčiau žemės. Tuo pačiu metu įtempkite pilvo raumenis ir stenkitės, kad kūnas būtų tiesus. Nekelkite pečių, netraukite galvos.
• Iškvėpdami ištieskite rankas, pakeldami kūną nuo žemės.
• Kelkite kūno svorį rankomis; nemėginkite suspausti sėdmenų ar apatinės kūno dalies.
• Norėdami išlaikyti teisingą kūno padėtį, įsivaizduokite tiesią liniją nuo galvos iki kulkšnių.

Galite išbandyti treniruočių planą "", kuris padės greičiau pumpuoti raumenis ir sustiprėti. Jei dar nesate pasiruošę tokiems ambicingiems tikslams, pasinaudokite anksčiau aprašytu metodu ir sužinokite, kiek atsispaudimų reikia padaryti viename rinkinyje.

O tiems, kurie jau moka daryti atsispaudimus ir nori paįvairinti treniruotes, pravers 100 atsispaudimų variantų su papildoma įranga arba be jos.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Tai puiki viršutinės kūno dalies treniruotė, kurią galima atlikti ant kėdės ar suoliuko. Pratimai padidina tų pačių raumenų jėgą, kaip ir įprasti atsispaudimai, tačiau šiek tiek labiau apkrauna nugaros rombinius raumenis.

Teisinga mankštos technika:

• Atsistokite nugara į kėdę ar suolą. Iš anksto įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir gali išlaikyti jūsų kūno svorį.
• Sulenkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės sėdynės taip, kad pirštai būtų nukreipti į kūną.
• Lėtai ištieskite kojas į priekį, kad didžioji kūno svorio dalis būtų perkelta į rankas.
• Įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes. Nuleiskite kūną žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.
• Palaikykite sekundę, tada iškvėpdami ištieskite rankas.

Jei norite paįvairinti treniruotes, galite pradėti vykdyti programą „150 atvirkštinių atsispaudimų“.

Pratimai bicepsams

Neįmanoma sukurti bicepso nekeliant laisvų svorių, nes jūsų kūno svorio nepakanka, kad pakeltumėte rankas.

Jei bicepso lavinimas jums svarbus ir norite tai daryti namuose, geriausia įsigyti hantelius ir su jais daryti pratimus. Tinkamas hantelio svoris priklauso nuo jūsų dydžio ir raumenų masės. Geriau pradėti nuo lengvesnių ir palaipsniui didinti krūvį.

Jei nenorite nieko pirkti ir sutinkate naudoti tik tai, kas yra namuose, bet koks sunkus daiktas, kurį patogu laikyti rankose, gali būti geras pakaitalas. Vienas iš variantų yra kuprinė, jei joje svorį paskirstysite tolygiai, nesislinkdami žemyn. Kitas variantas – didelis kanistras su rankena pripildytas skysčio.

Radę sviedinį galite pradėti bicepso pratimus. Jei turite du tokio pat svorio objektus ar hantelius, pratimus galite atlikti abiem rankomis vienu metu. Jei ne, po vieną.

Teisinga mankštos technika:

• Paimkite svorį į rankas ir laisvai nuleiskite jas išilgai kūno, delnais į priekį arba vienas į kitą, alkūnės šiek tiek sulenktos.
• Iškvėpdami lėtai kelkite hantelius prie peties. Užfiksuokite alkūnes vienoje vietoje, nekelkite hantelių virš peties ir nespauskite jų prie krūtinės.
• Įkvėpkite, nuleiskite hantelius. Neištiesinkite alkūnių iki galo – kraštutinėje vietoje jos turi būti šiek tiek sulenktos.
• Judėjimas turi būti lėtas. Jei tai darysite trūkčiodami, galite susižeisti.

Treniruotėse padės vaizdo įrašas su išsamia pratimų technikos analize, skirtingomis atlikimo galimybėmis ir pagrindinėmis klaidomis.

Pabandykite pradėti nuo trijų 12 pakartojimų rinkinių. Pastarasis metodas gali būti padidintas, jei išliks jėgos. Jei negalite atlikti 12 pakartojimų, vadinasi, priaugote per daug svorio.

Nenusiminkite, jei turite pradėti nuo lengvų svorių arba nepavyks užbaigti trijų setų. Laikui bėgant pastebėsite, kad galite pridėti svorio kas 2–3 savaites.

Pagrindinė treniruotė

Pagrindiniai raumenys yra raumenų kompleksas, atsakingas už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Šiai grupei priklauso ne tik pilvo, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų ir kiti raumenys.

Norint treniruoti šerdies raumenis, tinka įvairūs sukimo ant preso variantai. Nors standartinis susisukimas yra geras pratimas, įvairūs variantai padės išdirbti daugiau raumenų.

Keli traškučiai reikalauja nieko daugiau, tik jūsų kūno (o galbūt kilimėlio ar rankšluosčio, kad tai padarytumėte patogiai). Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Lėtai traška

Lėti pratimai yra panašūs į įprastus pilvo raumenų pratimus, tačiau yra keletas skirtumų. Pirma, jie atliekami daug lėčiau, o tai leidžia geriau treniruoti pilvo raumenis. Antra, didesnis dėmesys skiriamas kvėpavimui - atliekant vykdymą svarbu teisingai kaitalioti įkvėpimą ir iškvėpimą.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save.
• Iškvėpdami lėtai kelkite kūną. Nugara turi atsiplėšti nuo grindų slankstelio po slankstelio, palaipsniui pasisukdama į priekį.
• Kai pasieksite sėdimą padėtį, toliau judinkite liemenį į priekį link kojų. Tuo pačiu metu nenuleiskite rankų, tempkite į priekį, o ne žemyn, netiesinkite nugaros – ji lieka suapvalinta. Ikvėpk.
• Iškvėpdami pradėkite judėti atgal. Nugara nukrenta ant grindų taip pat lėtai, kaip ir pakilo.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno.

Sukimas žemyn

Šis pratimas yra puikus priedas prie įprastų pilvo traškučių.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 45 laipsnių kampu, pėdas remkite į grindis.
• Norėdami užimti pradinę padėtį, padėkite rankas ant klubų ir pakelkite kūną, laikydami save sėdimoje padėtyje.
• Viso pratimo metu galite laikyti rankas ant klubų, bet jei norite geriau treniruoti abs, ištieskite jas priešais save.
• Pradinėje padėtyje įkvėpkite, tada iškvėpkite lėtai nuleiskite nugarą link grindų.
• Nuleiskite žemyn, kol pečių ašmenys palies paviršių. Nenuleiskite nugaros per žemai – kūnas visą laiką turi likti pakabintas.
• Įkvėpkite, tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kraštutinėje vietoje nugara šiek tiek suapvalinta.

Galite išbandyti skirtingą serijų skaičių, bet neturėtumėte atlikti daugiau nei 15 pakartojimų vienu metu.

Šimtas

Tai sunkus pratimas, todėl gerai, jei negalite to atlikti pirmą kartą.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir padėkite kojas ant grindų. Padėkite rankas ant grindų, delnais žemyn. Nugara neprispausta prie grindų, bet ir nelankstoma.
• Šiek tiek nuleiskite smakrą ir pradėkite kelti save aukštyn, įtempdami abs. Kai pasieksite norimą padėtį, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite į priekį abiejose kūno pusėse.
• Atliekant kai kuriuos pratimus, kojos pakeliamos taip, kad blauzdos būtų laikomos lygiagrečiai grindims, o kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Jei tai jums per sunku, pratimą galite atlikti nekeldami kojų.
• Laikydami rankas ištiestas, pradėkite greitai jas judinti aukštyn ir žemyn maža amplitude. Judėjimai aukštyn ir žemyn skaičiuojami vienu metu.
• Kas penkis kartus pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite. Pavyzdžiui, pirmą kartą įkvepiate, tada dešimtą, tada dvidešimtą, o iškvėpate penkioliktą, dvidešimt penktą ir t.t.
• Atlikite pratimą 100 kartų. Jei negalite iš karto atlikti 100 pakartojimų, pailsėkite iki 50 ir tęskite.

Pagrindinė lenta

Tai paprastas pratimas, kuris įtraukia visus jūsų pagrindinius raumenis. Gali prireikti praktikos, kad išmoktumėte padaryti lentą, bet radus tinkamą padėtį, belieka ją laikyti.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant pilvo, alkūnes priglauskite prie kūno, delnais remkitės į grindis.
• Suspauskite pilvo raumenis ir lėtai kelkite liemenį nuo grindų, naudodami pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas.
• Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ar aukštus klubus, neįtempkite kaklo.
• Toliau kvėpuokite, 15 sekundžių palaikykite kūną lentoje.
• Pradedančiųjų tikslas – trys 6–12 pakartojimų rinkiniai.

Kiti pagrindiniai pratimai

Įvaldę šiuos pratimus, tikėtina, kad norėsite paįvairinti savo treniruotes. Čia yra daugiau pagrindinių pratimų, 20 minučių pilvo, nugaros ir sėdmenų treniruotės bei pratimai, padedantys bėgikams lavinti pagrindinius raumenis.

Apatinės kūno dalies treniruotė

Po kardio, viršutinės kūno dalies ir pagrindinių pratimų gali atrodyti, kad sunku dirbti ir apatinę kūno dalį. Juk atliekant kitus pratimus kojų ir sėdmenų raumenys jau įsitempė. Tačiau pratimai, skirti treniruoti kojas ir sėdmenis, gali išpumpuoti visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant tuos, kurie nėra pakankamai apkraunami kardio treniruotės metu.

Pritūpimai

Pritūpimai yra paprastas pratimas, padedantis ugdyti kojas, sėdmenis, klubus ir sustiprinti kaulus. Kai tai daroma teisingai, pritūpimai naudoja didžiąją dalį apatinės kūno dalies raumenų.

Teisinga mankštos technika:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Norėdami atlikti pratimą tiesia nugara, susiraskite objektą akių lygyje ir susikoncentruokite į jį pritūpdami.
• Įkvėpdami sulenkite kelius ir nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Pritūpdami įtempkite abs, ištieskite rankas priešais save.
• Keliai pasukti į išorę – jie neturi susisukti į vidų nei pritūpimo metu, nei išėjimo iš jo metu.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Norėdami pradėti, išbandykite tris 20 pakartojimų rinkinius. Paskutiniu būdu galite padidinti skaičių kartų. Palaipsniui didinkite pritūpimų skaičių. Jūs nepadarysite pažangos, nebent stengsitės nuolat tobulinti savo metriką.

Žingsnis į kalną

Kaip lipimas laiptais, žingsniavimas išjudins apatinę kūno dalį. Svarbiausia yra tai, kad pratimas turėtų būti atliekamas su įkalne, esančioje tiesiai žemiau kelio lygio.

Jei einant kelias pakyla virš klubo, paviršius per aukštas, reikia susirasti ką nors žemiau.

Sporto salėje štangos spaudimui galite naudoti įprastą suoliuką, namuose mankštai tinka plati kėdė, gatvėje – parko suoliukai. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti baldai atlaiko jūsų svorį.

Teisinga mankštos technika:

• Dirbkite kojomis paeiliui – pirmiausia priartėkite ant vienos, tada ant kitos kojos. Pradėkite nuo kairės kojos.
• Padėkite koją ant suolo, naudodami šios kojos jėgą, o ne stumdami atraminę, pakelkite save ir pakeiskite dešinę koją.
• Nulipkite nuo suolo ir pakartokite pratimą.
• Keldami stebėkite darbinės kojos kelį - jokiu būdu jis neturėtų pasisukti į vidų, nes tai kupina traumų ir kritimų. Pasukite kelį į išorę, stebėkite tai, ypač pastangų metu, kai kūno svorį perkeliate į darbinę koją ir kylate į kalną.
• Norėdami pradėti, pakartokite pratimą 10-12 kartų kiekvienai kojai, pailsėkite 60-90 sekundžių ir kartokite. Iš viso paimkite tris rinkinius.

Kai pratimas tampa per lengvas, jums nereikia didinti pakartojimų skaičiaus. Vietoj to, galite padidinti svorį laikydami jį rankose arba pakabindami ant kojų. Pastaruoju atveju teks pirkti krovinį.

Jei nuspręsite paimti svorį į rankas, tiks hanteliai ar skardinės su skysčiu. Tiesiog įsitikinkite, kad abiejų rankų svoris yra vienodas, kitaip galite išmušti iš pusiausvyros ir nukristi bei susižaloti.

Vaikščiokite lėtai, venkite staigių judesių. Galite lengvai susižaloti trūkčiodami arba sukdami kelį į vidų, o ne į išorę.

Treniruotės apskritai

Čia yra aukščiau aprašytas apytikslis treniruočių planas:

1. Kardio apkrovos yra atskirtos nuo jėgos. Pakaks 20-30 minučių intervalinio bėgiojimo ar lipimo laiptais 2-3 kartus per savaitę. Prieš atliekant kardio krūvį, patartina atlikti paprastą sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą, o po to – kruopštų statinį tempimą.

2. Jėgos lavinimas:

• Sąnarių apšilimas.
• Lengvas kardio – 5 min.
• Trys 15 atsispaudimų rinkiniai.
• Trys 15 atbulinės eigos atsispaudimų rinkiniai.
• Trys žygiai po 10 lėtų posūkių.
• Trys 10 posūkių žemyn rinkiniai.
• "Šimtas". Pailsėjus galima po 50 kartų.
• 6-12 lentos pakartojimų 15 sekundžių.
• Trys 12 pritūpimų rinkiniai.
• Trys 10-12 žingsnių komplektai į kalną kiekvienai kojai.
• Tempimas.