Turinys:
- Ką miego trūkumas daro kūnui
- Kaip miego trūkumas veikia smegenis
- Patikrinkite, ar pakankamai miegate
- Ką daryti, jei negalite užmigti dėl nerimo
- Ar galima vėliau atsigulti, o paskui dar šiek tiek pamiegoti
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Daugelis susiduria su pasirinkimu: baigti projektą ir eiti miegoti vėliau, arba viską mesti ir eiti į šalį. Šioje situacijoje vienas teisingas atsakymas – kuo greičiau eiti miegoti.
Pagal laikrodį jau beveik vidurnaktis, bet tai vaikų laikas – dar reikia pabaigti projektą, perskaityti straipsnį ir anksti ryte pašokti, kad spėtum į treniruotę. Kaip tu gali miegoti, kai tiek daug darbo?
O rytoj darbo bus dar daugiau, nes keturių valandų miegas primins apie save galvos skausmu, uždelsta reakcija, dėmesio praradimu. Darbas strigs, nes negalėsite susikaupti.
Taigi padėkite knygą, uždenkite nešiojamojo kompiuterio dangtį ir eikite miegoti, nes miego trūkumas nėra gerai. Visiškai jokios naudos – nei trupinio, nei lašo, nei gramo.
Ką miego trūkumas daro kūnui
- Vos viena bemiegė naktis imuninę sistemą veikia taip pat, kaip stresas. Nepakankamai miegas sumažina baltųjų kraujo kūnelių skaičių, todėl tampate pažeidžiami infekcijų.
- Viena bemiegė naktis pakelia kraujospūdį. Jei sergate hipertenzija, net pusė nakties be miego pakels kraujospūdį (dėl simpatinės nervų sistemos stimuliacijos).
- Miego metu veikia endokrininė sistema, suaktyvėja hormonai, atsakingi už augimą, termoreguliaciją, o miego trūkumas pakerta šiuos procesus. Tuo pačiu metu keičiasi hormonų, atsakingų už sotumo jausmą, apytaka: leptino ir grelino. Tai veda prie nuolatinio alkio ir nepastebimo svorio padidėjimo.
- Savaitę mažai miego (šešios valandos miego per dieną jau yra miego trūkumas ir visai ne norma) padidina citokinų priešuždegiminių baltymų gamybą, o tai gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų darbą.. Norėdami šiek tiek susidoroti su šiuo efektu, savaitgalį pamiegokite šiek tiek ilgiau.
- Ta pati šešių valandų miego savaitė sutrikdo genų, atsakingų už cirkadinį ritmą, medžiagų apykaitą ir oksidacinį stresą, transkripciją.
Kaip miego trūkumas veikia smegenis
Viena bemiegė naktis sumažina koordinaciją ir vizualinės reakcijos greitį, tai rodo automobilių simuliatoriuose atlikti tyrimai. …
Tame pačiame tyrime, kuriame buvo nustatytas citokinų padidėjimas dėl nemigos, mokslininkai pastebėjo, kad trijų naktų neužtenka pakankamai išsimiegoti. Jei tris naktis iš eilės miegate dešimt valandų, reakcijos greitis nesunormalėja.
Lėtinis miego trūkumas gadina trumpalaikę ir ilgalaikę atmintį, apsunkina sprendimų priėmimą, susikaupimą ir reakciją į aplinką.
Patikrinkite, ar pakankamai miegate
Epworth mieguistumo skalės testas
Norėdami sužinoti, ar pakankamai miegate, atlikite Epworth mieguistumo skalės testą. …
Įvertinkite kiekvieną situaciją mieguistumo skalėje.
| Taškai | Įvertinimas |
| 0 | aš neužmigsiu |
| 1 | Yra galimybė užsnūsti |
| 2 | Galiu užmigti |
| 3 | Didelė tikimybė, kad užmigsiu |
Vertinimo situacijos:
- Sėdi ir skaitai knygą.
- Jūs žiūrite televizorių.
- Ramiai sėdite viešoje vietoje (teatre ar susirinkime).
- Važiuojate valandą automobiliu (kaip keleivis).
- Po vakarienės atsiguli pailsėti.
- Sėdi ir su kuo nors bendrauji.
- Sėdi, pietūs ką tik baigėsi (be alkoholio).
- Važiuojate, automobilis kelioms minutėms sustojo spūstyje.
Sudėkite balus atsakymuose, kad sužinotumėte, kiek miego tikrai norite. Vidutinis šio testo balas yra 4–5.
Testas netinka žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinės nemigos.
Universalus miego trūkumo testas
Išbandykite kitą testą su keliais klausimais:
- Ar sunku atsikelti ryte?
- Negalite pradėti be kavos ar kitų stimuliuojančių medžiagų?
- Ar nuolat žiovaujate?
- Rūkas galvoje, sunku susikaupti, nėra noro judėti?
- Ar dažnai sergate?
- Nematote jokios pažangos treniruotėse?
Kuo daugiau teigiamų atsakymų, tuo daugiau miego jums reikia.
Ką daryti, jei negalite užmigti dėl nerimo
Rytoj svarbi diena, jūs taip nerimaujate, kad negalite užmigti. Kaip elgtis?
Jei prieš išeinant į lauką būtinai reikia padirbėti ar pasimokyti, pabandykite užbaigti visus darbus su blankia šviesa. Mėlyna monitorių ir ekranų šviesa ypač kenkia miegui. Jis slopina melatonino – hormono, kurį gamina kankorėžinė liauka, kad paruoštų organizmą miegui, gamybą. Įdiekite programas, kurios automatiškai keičia ekrano ryškumą saulei nusileidus. Mėlyną šviesą taip pat galite filtruoti dėvėdami akinius su oranžiniais lęšiais.
Išmokite atpalaiduojančių kvėpavimo pratimų, klausykitės ramios muzikos.
Lovoje reikia tik miegoti ir mylėtis, nieko daugiau. Jei gulite po antklode ir jaučiate įtampą ir negalite užmigti, atsikelkite ir ką nors darykite (virkite žolelių arbatos, klausykite lopšinių), kol būsite pasiruošę bandyti dar kartą. Lova neturėtų būti siejama su nemiga.
Jei nemiga yra lėtinė (ji pasitaiko daugiau nei tris kartus per savaitę tris mėnesius), tada laikas gydytis. Apsilankykite pas terapeutą, neurologą ir psichoterapeutą.
Ar galima vėliau atsigulti, o paskui dar šiek tiek pamiegoti
Kokia prasmė? Be fiziologijos, miego trūkumas turi tik trūkumų: sunkiau mokytis, susikaupti ir atsiminti. Taigi perteklinės darbo valandos yra neproduktyvios. Atidėliodami miegą sutrumpiname NREM miegą, kurio metu sumažėja kortizolio kiekis.
Darbo daug, bet smegenys tik vienos ir visam gyvenimui. Leisk jam miegoti. Tai geriausia, ką galite padaryti.
Rekomenduojamas:
Kodėl žalinga sau diagnozuoti psichologines diagnozes ir ką vietoj jos daryti
Savęs diagnozė ir sutapimas su „simptomais“iš interneto gali lemti tai, kad žmogus pradeda „priprasti prie įvaizdžio“, neišspręsdamas tikrųjų problemų
Kodėl maisto papildai yra nenaudingi ir netgi pavojingi
Teoriškai maisto papildai gali būti naudingi organizmui. Tačiau gydytojai mano, kad tinkamai maitindamiesi gausite lygiai tokį patį efektą ir sutaupysite pinigų
Kas yra per didelė apsauga ir kodėl ji žalinga
Kai kurie tėvai stengiasi viską kontroliuoti. „Life Hacker“supranta, kas yra hiperslauga ir kodėl ji kenkia tiek vaikams, tiek tėvams
6 priežastys, kodėl namų darbai nenaudingi ir netgi žalingi
Mokytojai sprendžia, ar namų darbai padeda išmokti medžiagą, ar pavagia vaikystę, o moksleiviai nekenčia namų darbų, nepaisant suaugusiųjų išvadų
Kodėl dirbti geriau nereiškia dirbti sunkiau
Penki patarimai tiems, kurie nori augti profesionaliai ir tuo pačiu sutaupyti laiko bei energijos asmeniniams tikslams pasiekti. „Bullet Journal“sistemos išnaudojimas, susirinkimų trumpinimas, užduočių limitų nustatymas – girdėjome daug laiko valdymo patarimų.