13 moksliškai įrodytų būdų pakankamai išsimiegoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugelis iš mūsų kenčia nuo miego sutrikimų: negali ilgai užmigti arba labai sunkiai pabunda. Moksliškai įrodyti metodai padės atsikratyti šios problemos.

1. Nustatykite, kiek miego jums reikia

Mes visi esame skirtingi: pagal chronotipą žmonės skirstomi į lervutes, pelėdas ir balandžius. Darbo grafikas, kaip taisyklė, neatsižvelgia į individualius bioritmus: tradiciškai biurai dirba 8-9 val. Sunkus išbandymas pelėdoms, taip pat tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negalėjo laiku užmigti.

Patarimas paprastas: pirmiausia ištirkite savo kūną.

Eikite miegoti, kai tik norite. Išjunkite žadintuvą ir miegokite tiek, kiek norite.

Norint nustatyti savo natūralų bioritmą ir įpročius, jums reikia kelių dienų poilsio nuo darbo. Tai gali būti ilgos atostogos ar bent savaitgaliai. Tokiame „laisvajame plaukime“žmogus dažniausiai miega nuo 7 iki 9 valandų – tai laikas, per kurį organizmas visiškai atsistato.

Nustatykite, kokius miego ritualus turite. Ar žiūrite televizorių prieš eidami miegoti? Naktį atsibundi išgerti vandens ar ko nors suvalgyti? Negalite pakeisti savo įpročių, jei jų neišmoksite.

2. Pasirinkite savo miego laiką

Nemėginkite eiti miegoti kuo anksčiau. Tai neapibrėžtas tikslas, kurio pasiekti beveik neįmanoma. Vietoj to, aiškiai suplanuokite savo „šviesos užgesimo“laiką, atsižvelgdami į tai, kada jums reikia keltis.

Tarkime, ankstesnėje pastraipoje aprašytas eksperimentas parodė, kad jums reikia miegoti 8 valandas. O keltis reikia 7 val. Tada eikite miegoti 23:00 arba šiek tiek anksčiau.

Norėdami įeiti į rutiną, stenkitės jos laikytis ir savaitgaliais. Tačiau kartais išimties tvarka leiskite sau pamiegoti prieš pietus arba eiti miegoti vėliau.

3. Nustokite dirbti miegamajame

Kai nuspręsite, kiek laiko reikia pakankamai išsimiegoti, susikurkite savo taisyklių rinkinį, padėsiantį atsipalaiduoti. Tai gali būti silpna šviesa, atsisakymas žiūrėti televizorių valandą prieš miegą ir pan.

Atminkite: darbas ir žaidimas neturėtų vykti toje pačioje vietoje! Tai svarbu ugdant gerus miego įpročius. Netikrinkite el. pašto lovoje, nebaikite straipsnio ar reportažo. Priešingu atveju negalėsite visiškai atsipalaiduoti.

Pagrindinis principas toks: lova skirta miegui ir seksui.

4. Nevartokite alkoholio ir nevalgykite prieš miegą

Čia viskas paprasta: vėlyvą vakarienę apninka rėmuo, kuris tikrai neleis ramiai miegoti.

Kalbant apie alkoholį, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie vartoja „atsipalaiduoti“prieš miegą, taurę ar taurę vyno, antroje nakties pusėje kenčia nuo miego sutrikimų.

Kuo daugiau laiko bus tarp vakarienės ir gėrimo iki miego, tuo geriau.

5. Išjunkite programėles likus 30 minučių iki užmigimo

Tai patarimas, kurio mes visi nepaisome (noriu perskaityti el. knygą, pasitikrinti socialinius tinklus ir pan.). Bet veltui.

Iš išmaniojo telefono sklindanti šviesa imituoja saulę.

Tai signalizuoja smegenims nustoti gaminti melatoniną. Tai svarbus hormonas, reguliuojantis cirkadinį ritmą (miego ir pabudimo ciklų kaitą) ir signalizuojantis, kada laikas užmigti ir kada pabusti.

Cirkadinio ritmo sutrikimai lemia ne tik prastą miegą: jie taip pat yra kupini regėjimo problemų, depresijos ir vėžio išsivystymo. Taigi geriau atidėkite savo įtaisus į šalį.

6. Atsipalaiduokite 30-60 minučių

Štai keletas Amerikos nacionalinio miego fondo gairių.

• Skaitykite knygą ar žurnalą (ne elektroninį, o popierinį ir nesusijusį su darbu).
• Užsirašykite savo mintis. Ekspertai teigia, kad dienoraščio vedimas prieš miegą gali padėti valdyti stresą ir nerimą.
• Stebėkite ritualus, kurie duos signalą, kad ruošiatės miegoti: išsivalykite dantis, nusiprauskite.
• Išbandykite meditaciją. Tyrimai parodė, kad tai skatina psichologinę gerovę.

7. Neužpilkite

Specialistai teigia, kad anksti atsikėlus ir nusprendus dar šiek tiek pasnausti, atsikelti laiku bus daug sunkiau. Labiausiai tikėtina, kad užmigsite giliai.

Taigi geriau pasinaudoti savo kūno suteikta galimybe ir išnaudoti ankstyvą rytą kai kuriems naudingiems dalykams.

8. Atlikite rytinę mankštą

Pratimai kartu su saulės šviesa išjungs melatonino gamybą ir neleis jums miegoti. Prasidės naujas ciklas, paruošiantis jūsų kūną miegui.

Beje, mankšta po pietų taip pat padės užmigti vakare, tik neperkraukite savęs per vėlai.

Crossfit po 21:00 tikrai kontraindikuotinas – pakeiskite jį joga.

Bet kokiu atveju, apkrova geram miegui turi būti parenkama individualiai.

9. Nesijaudinkite, kad užmigsite

Tai, žinoma, lengviau pasakyti nei padaryti. Yra tokių, kurie su baime laukia nakties, žiūri į laikrodį, nerimauja, kad šiandien vėl neužmigs. O sapnui tikrai neatėjus, išgyvena neigiamas emocijas: baimę, nerimą, pyktį. Tai gali sukelti lėtinę nemigą.

Tokiu atveju gydytojai rekomenduoja iš miegamojo išimti laikrodžius ir kitus daiktus, kurie primena apie galimą nemigą.

Nemanykite, kad jūs neužmiegate kaip nelaimė. Užuot jaudinęsi dėl sunkios darbo dienos, pagalvokite, kaip gerai išsimiegosite kitą naktį. Pasiruoškite tam.

10. Praktikuokite atsipalaidavimą

Kiekvieną kartą, kai nerimaujate, kad neužmigsite, jūsų kūnas išskiria streso hormonus. Dėl to užmigimas tikrai virsta problema.

Ištrūkti iš šio rato padės progresyvus atsipalaidavimas, kurį išrado amerikiečių neurologas Edmundas Jacobsonas. Tai pratimai su kintamu atskirų raumenų grupių atsipalaidavimu ir įtempimu.

Įrodyta: tai vienas veiksmingiausių būdų kovoti su lėtine nemiga.

11. Mąstyk pozityviai

Daugeliu atvejų žmonės, kurie mano, kad kenčia nuo nemigos, yra linkę perdėti šią problemą. Jie mano, kad miegojo mažiau nei iš tikrųjų. Jei bandysite pereiti prie teigiamo, nelaimės mastas labai sumažės.

Norint tai padaryti, reikia padirbėti su savimi: išmokti medituoti ir atsipalaiduoti, sudaryti palankias sąlygas miegui: pavyzdžiui, miegoti vėsioje, tylioje ir tamsioje patalpoje.

12. Jei negalite užmigti, kelkitės

Negulėkite lovoje valandų valandas, tikėdamiesi užmigti. Jei negalite to padaryti per 20 minučių, pakilkite iš lovos ir ką nors padarykite. Tačiau neįjunkite kompiuterio, telefono ar televizoriaus, nes tai gali pabloginti problemą.

Ekspertai mano, kad ši taisyklė padeda nutraukti užburtą su lova susijusių neigiamų emocijų ratą.

13. Neversk savęs miegoti

Nereikia bandyti užmigti. Tiesiog sukurkite visas būtinas sąlygas (išjunkite šviesą, įjunkite ramią muziką, atidarykite langą ir pan.) ir atsipalaiduokite.

Negalvokite, ar pavyks užmigti, ar ne.

Nerimo ir nerimastingų minčių nebuvimas veikia stebuklingai.