Kaip pradėti rytą, kad pabustumėte smegenims

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Japonų neurologo Tsukiyamos Takashi knygos „Kaip pamiršti viską pamiršti“ištrauka, iš kurios sužinosite, kokių rytinių įpročių reikia įgyti, kad smegenys būtų geros formos.

Ar ryte jautiesi linksmas?

Kad smegenys gerai funkcionuotų, joms reikia tinkamos aplinkos, kurioje jos galėtų reaguoti į nuolatinius pokyčius. Smegenų jaunatviškumo išsaugoti neįmanoma, jei gyvenimas itin monotoniškas: kiekvieną dieną leisti toje pačioje patalpoje, atlikti tuos pačius įprastus veiksmus. Ir jūsų kontaktų ratas ribotas. Tačiau yra kažkas, ko geriau iš viso nekeisti. Tai yra kasdienė rutina.

Kiekvieną rytą būtina keltis maždaug tuo pačiu metu, tada kurį laiką praleisti saulėje. Stenkitės atlikti svarbiausius dalykus, kai jūsų smegenys yra aktyviausios, o vakare eikite miegoti kuo anksčiau. Jei nuolat laikysitės kažko panašaus, jūsų smegenys dirbs stabiliau. Ir tai labai svarbu kiekvienam.

Kai pas mane ateina pacientai, turintys problemų dėl to, pokalbis vyksta maždaug taip:

- Pastaruoju metu blogiau galvoju…

– Kada tai nutinka dažniausiai?

– Kai kalbu su žmonėmis.

– Kaip tai parodyta?

– Staiga viskas iškrenta iš galvos, tiesiog nerandu žodžių.

- Bet dabar tu normaliai su manimi kalbiesi, ar ne?

– Taip, būna dienų, kai jaučiuosi gerai.

Pacientas supranta, kad kartais jis gali normaliai vesti dialogą, o kartais ne. Jis kalbėjo su manimi be jokių problemų, nes aš nukreipiau pokalbį užduodamas klausimus. Dažniausiai tokiais atvejais smegenų funkcijos nesusilpnėja, problema – nestabili smegenų veikla.

Neįmanoma ilgai užmegzti sunkaus pokalbio, kai priekinėms smegenų skiltelėms reikia poilsio. Pokalbio metu mąstymo aktyvumas pamažu mažėja, o netrukus nustojate suprasti, kas yra ant kortos. Neįsivaizduoju, ką atsakyti. Tačiau už emocijas atsakinga smegenų sritis vis dar veikia, supranti, kokioje baisioje situacijoje atsidūrei, imi panikuoti.

Smegenys turi ypatingą baimių slopinimo funkciją, tačiau jai suaktyvinti reikia ir energijos. Taigi mąstymui tiesiog nebelieka jėgų, ir… atsiduri situacijoje, kai visiškai nebegali mąstyti. Tokiomis sąlygomis sunku suvokti pašnekovo kalbą.

Dažnai atsitinka taip, kad žmogus išeina iš darbo, kurį laiką, pavyzdžiui, šešis mėnesius, gyvena gana laisvu režimu, o tada vėl bando įsidarbinti ir labai nustemba, kad pokalbis jam sukelia sunkumų. Kas jį taip stebina? Tai paprasta – jis suvokia skirtumą tarp to, kaip gerai galvojo anksčiau ir kaip blogai tai daro dabar.

Kai šių pacientų klausia, kada jie keliasi ryte, jie dažniausiai negali pasakyti tikslaus laiko. Jie sako maždaug taip: „Kada, kaip, bet visada pirmoje dienos pusėje…“Toks atsakymas dar neleidžia daryti išvados, kad tai yra visų problemų šaknis.

Todėl būtinai siunčiu juos apžiūrai, pasiteirauju apie kasdienybę, stengiuosi rasti priežastį, atsižvelgiant į emocinio sutrikimo galimybę. Ir labai dažnai, išanalizavus bendrą vaizdą, vis tiek paaiškėja, kad pagrindinė sunkumų priežastis – režimo nesilaikymas. Šiems pacientams patariu susikurti aiškų atskaitos tašką savo kasdienybėje.

Žmogaus smegenys nėra mašina, jos negali veikti vienodai efektyviai 24 valandas per parą. Tai gyva sistema, kurioje aktyvaus darbo periodai kaitaliojasi su poilsio laikotarpiais. Pasistenkite savo veiklą kuo labiau priartinti prie šių laikotarpių.

Tikriausiai žinote apie reaktyvinio atsilikimo sindromą. Tai būsena, kai smegenų veikimo būdas nustoja sutapti su kasdienybe. Reikia veikti, bet tai neveikia, nes smegenys tokiu metu įpratusios ilsėtis. Ir atvirkščiai – nori eiti miegoti, bet negali užmigti, nes smegenys šiuo metu aktyvios.

Taip smegenys jaučiasi, kai sutrinka kasdienė rutina. Vienintelis būdas tai išspręsti – sukurti atskaitos tašką savo kasdieniame gyvenime. Jei nuspręsite keltis, tarkime, 7 valandą ryto, visada kelkitės septintą. Kartais pakanka vien šio paprasto žingsnio, kad pagerėtų paciento, turinčio sumažėjusio intelekto simptomais, būklė.

Režimo nesilaikymas lemia intelekto mažėjimą

Nestabili smegenų veikla dėl tokio gyvenimo sąlygų pasikeitimo yra laikinas reiškinys.

Bet jei ilgą laiką neduosite smegenims apkrovų, jos atpratins nuo energingos veiklos. Ir tai veda prie jo darbo pablogėjimo. Pasidaro sunkiau kalbėtis, ilgai apie ką nors galvoti. Smegenys taip sutvarkytos, kad pradeda vengti nesėkmingų veiksmų. Dėl to prarandama kiekviena galimybė suteikti jam reikiamą krūvį. Dėl šios priežasties jis pradeda veikti dar blogiau.

Kasdienės rutinos nepaisymas yra tiesioginis kelias į demenciją, ir tai nėra perdėta.

Atsiduriate užburtame rate, ir dėl to į jetlag panašią būseną gali pakeisti rimtesnė problema – intelekto sumažėjimas, kurį ir taip išgydyti sunkiau. Leisiu sau gana stiprią išraišką, nes tai, ką aš pasakysiu, yra labai svarbus dalykas. Kasdienės rutinos nepaisymas yra tiesioginis kelias į demenciją, ir tai nėra perdėta.

Smegenys tingios. Kaip priversti tai veikti

Tiems savo pacientams, kurie yra įpratę gyventi be aiškios dienos režimo, skiriu susitikimą anksti ryte kaip edukacinius tikslus. Ėjau, nes jei jiems tiesiog pasakysi: „Pabusk tokiu ir tokiu laiku“, dauguma jų nieko nepadarys.

Žmogui reikia būti tokiomis sąlygomis, kai kažkokia išorinė jėga (mokykla, darbas ar panašiai) verčia jį veikti.

Jei nebus suvaržytas, jis paklus už emocijas atsakingų primityvių smegenų sričių prašymams. Dėl to jis pradės vengti įprastos veiklos, kuri jam atrodo nuobodi, ir vadovausis savo paprastais troškimais. Smegenys tingios ir nori, kad viskas būtų lengva ir paprasta.

Bet tai neturi būti taip. Taip, smegenys tingios – tai galiu patvirtinti kaip gydytojas. Jei neinate nei į darbą, nei į mokyklą, patariu reguliariai lankytis ten, kur norite, ir nusistatyti sau atspirties tašką.

Smegenims taip pat reikia apšilimo

Be išeities taško, yra dar vienas svarbus dalykas: smegenims reikia suteikti galimybę „apšilti“. Jei atsibundate tam tikru laiku ir šiek tiek stovėsite saulėje, smegenys vienaip ar kitaip įsijungs ir darbo režimu (žmogaus ir gyvūno kūnas tikrina savo vidinį laikrodį pagal saulės šviesos intensyvumą). Tačiau negalima teigti, kad nuo to momento smegenys buvo visiškai pabudusios.

Smegenys pradeda aktyviai dirbti tik po dviejų valandų po pabudimo.

Tikriausiai esate girdėję, kad jis pradeda aktyviai dirbti tik po dviejų valandų po pabudimo, o jei ruošiatės laikyti egzaminą, turite keltis likus bent dviem valandoms iki įėjimo į klasę. Bet jei šios dvi valandos savo veikla mažai kuo skiriasi nuo miego, tai neduos norimų rezultatų.

Kaip ir kūnui, smegenims reikia apšilimo. Manau, kad retai kuris sportininkas treniruotes pradeda nuo rimtų krūvių, o smegenims taip pat svarbu pradėti dirbti nuo paprasčiausių dalykų. Žinoma, tik grynųjų pinigų skaičiavimas ar laikraščių straipsnių perrašymas taip pat yra geras pasirinkimas, tačiau judėti ir kalbėti bus daug efektyviau.

Smegenys yra atsakingos ne tik už protinę veiklą

Pakalbėkime apie stresą smegenų srityse, kurios yra atsakingos už judėjimą ir kalbą. Įdomu, kodėl staiga norime panaudoti už judėjimą atsakingas smegenų sritis, jei reikia „pažadinti“tas, kurios atsakingos už mąstymą? Aš dabar paaiškinsiu.

Smegenys yra ne tik minčių generatorius, nors daugelis taip galvoja.

Jei pažvelgsite į vaiko raidos procesą, iki pat aukštesnių mąstymo procesų sugebėjimo atsiradimo, pastebėsite, kad smegenyse yra didelių ir sudėtingų struktūrų, atsakingų už judesius, emocijas ir panašiai. Tai papildoma prie pagrindinių sistemų, atsakingų už mąstymą.

Iš pradžių žmonės išmoko vaikščioti vertikaliai, tada pradėjo naudotis rankomis, tada sukūrė balso aparatą ir išrado kalbą, tada pradėjo galvoti apie sudėtingus dalykus. Rytinis apšilimas, kurio metu mesti iššūkį pagrindinėms smegenų funkcijoms, yra puikus būdas pažadinti mąstymo zonas.

Jei kiekvieną rytą atsikeliate prieš pat išeidami iš namų, sėskite į metro ar traukinį nevaikščiodami dešimt minučių ir visą darbo dieną praleidžiate prie kompiuterio, pabandykite keltis anksti ir atlikti keletą dalykų iš šio sąrašo. Veiksmingiausia tai daryti ryte.

• Pasivaikščiojimas ar kita lengva fizinė veikla.
• Kambario valymas.
• Maisto gaminimas.
• Augalų priežiūra.
• Paprastas dialogas su kuo nors (pasisveikinimas, apsikeitimas keliomis eilėmis).
• Skaitymas garsiai (jei įmanoma, bent 10 minučių).

Kaip pagerinti kraujotaką smegenyse

Šie svarstymai padės geriau suprasti ryšį tarp smegenų sričių, atsakingų už judėjimą ir mąstymą.

Pirmieji (judesiai) yra maždaug smegenų žievės centre. Jei jie aktyviai naudojami, kraujas ten gerai cirkuliuos. Tai ypač akivaizdu vaikštant, nes šios sritys yra arti parietalinės skilties.

Vaikščiojant pagrindinis krūvis tenka kojoms, tačiau dalyvauja ir visas kūnas, todėl pagerėja visų smegenų dalių aprūpinimas krauju. Tai viena iš priežasčių, kodėl po pasivaikščiojimo didėja intelektualiniai gebėjimai.

Kaip aš leidžiu rytą

Pavyzdžiui, papasakosiu apie savo kasdienybę. Atsikeliu 5:30 ryto. Ligoninės darbas prasideda 8:30. Manau, kad šis trijų valandų intervalas yra smegenų treniruotės laikas. Atsibundu, atidarau langą, kurį laiką stoviu saulėje. Tada persirengiu, pažadinu vaikus (tam turiu pakilti, o paskui nusileisti laiptais). Šiuo metu aš taip pat naudoju kalbą.

Tada - valymo laikas kambaryje. Greitai nuskaitau kambarį ir sutvarkau, kur reikia. Tuo pačiu metu veiksmus atlieku šiek tiek apkraunant rankas, tačiau vis tiek vyksta priekinių smegenų skilčių veikla, kurios atsakingos už pasirinkimą ir sprendimų priėmimą. Taigi mano valymas gali būti laikomas visai tinkamu preparatu.

Sutvarkęs kambarį, einu pasivaikščioti su šunimi. Vaikštau apie valandą, kartais galvoju, kad dabar kraujas gerai cirkuliuoja smegenyse. Sutinku kaimynų, kurie man sako: „Daktare, aš tave visada matau toje pačioje vietoje tuo pačiu metu“– o tau kaip tik to reikia. Nebūtina ryte versti smegenų reaguoti į pokyčius, geriau pradėti nuo joms žinomų dalykų ir leisti tinkamai pabusti.

Bet kartais pakeičiau maršrutą. Smegenys jau pradeda aktyviau dirbti vos išėjus į gatvę, nes turi užtikrinti saugumą. Bet jei einate kitu keliu, tada įsijungia papildomi mąstymo procesai, pradedate daugiau dairytis aplinkui.

Pasidalijimas sveikinimais ir keliais žodžiais padės jūsų smegenims pabusti

Po pusryčių su šeima einu dirbti į Daisan Kitashinagawa kliniką arba Kitashinagawa ligoninę. Kolegos ir kiti biuro darbuotojai man sako: „Labas rytas“.

Šiais laikais žmonės jau pamiršo pasisveikinimo svarbą, tačiau ryte pasakyti keletą žodžių labai naudinga smegenims.

Dažniausiai ne tik pasisveikinu, bet ir stengiuosi su pašnekovu persimesti pora frazių, pavyzdžiui: „Labas rytas. Ką išsprendei dėl vakarykščio problemos? arba „Ar matėte žaidžiantį Madrido „Real“? Beckhamas žaidė puikiai, tiesa? Taigi, kai kurios frazės ir klausymo supratimas yra įtrauktos į mano rytinius pratimus smegenims.

8:30 pradedu dirbti. Smegenys jau yra visiškai pasirengusios. Tada mano smegenys dirba aktyviausiai – šį kartą iki 11:30. Stengiuosi per šias tris valandas užbaigti kuo daugiau svarbių dalykų.

Kodėl skaitymas garsiai naudingas smegenims

Pastaruoju metu daug kalbama, kad skaitymas balsu yra labai naudingas. Tai tiesa, nes šis procesas apima ne tik akis ir kalbos aparatą, bet ir darbą su informacija (suvokimas → apdorojimas → atgaminimas).

Kai skaitome tekstą sau, kai kurios vietos gali likti nesuprantamos, bet norint skaityti garsiai, reikia įsigilinti į turinį. Tai tik informacijos apdorojimo etapas. Teksto tarimas yra jo atkūrimo etapas.

Nuolatinis skaitymas garsiai bus ypač naudingas tiems, kurie mažai bendrauja su žmonėmis. Kai skaitai tekstą, geriau ne tik pasakyti, o įsivaizduoti, tarsi darytum tai kitam.

Rytinė treniruotė turi gerą poveikį vaizdinio informacijos suvokimo greičiui ir klausai bei gebėjimui nedvejodama reikšti mintis, taip pat ir raštu. Sporto pavyzdyje tai atrodo kaip paprastas komandinis pratimas.

Ryte įpratiname ką nors daryti rankomis

Maisto gaminimas ar augalų priežiūra yra veiksmingas kaip rytinis apšilimas dėl tos pačios priežasties, kaip ir kambario valymas. Čia įtraukiame ne tik fizinį aktyvumą (dirbame rankomis), bet ir priekines skilteles: pasirinkimą ir sprendimų priėmimą. Be to, tai kūrybiniai procesai, verčiantys mąstyti.

Savo rankomis ką nors padaryti galite ne tik ryte: tai visada geras stimulas smegenims dirbti. O bendravimas su gamta taip pat ramina. Kai už emocijas atsakinga smegenų sritis yra ramios būsenos, priekinėms skiltelėms nereikia eikvoti energijos pykčiui ir pykčiui slopinti.

Kokiu laiku keltis ryte ir ką tiksliai įtraukti į savo „mankštą“– kiekvienas sprendžia pats. Aprašiau savo versiją, bet kažkas turės skirti daugiau laiko smegenims suaktyvinti, o kitiems bus sunku tiek judėti. Išbandykite įvairius metodus ir išsirinkite jums tinkamiausią. Tačiau prašau jūsų atsiminti tris taisykles:

• Atitiktis yra svarbi stabiliai smegenų funkcijai.
• Norėdami tai padaryti, turite sukurti pradžios tašką: visada atsikelkite tuo pačiu metu.
• Apšilimas taip pat svarbus smegenims. Turite judėti ir kalbėti.

Šie dalykai yra daug svarbesni nei protinis lavinimas, tačiau dažnai į juos nepaisoma. Tik laikydamiesi tokių paprastų taisyklių labai daugelis pasieks rimtų pokyčių smegenų darbe.

Tinkamai pradėti dieną yra tik vienas iš gerų įpročių, kad smegenų veikla būtų veiksminga. Apie kitus 14 skaitykite knygoje „Kaip pamiršti viską pamiršti. 15 paprastų įpročių, kaip vengti ieškoti raktų visame bute Tsukiyama Takashi.