5 moksliškai įrodytos dietos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Įsilaužėlis į gyvenimą išstudijavo kelias dešimtis rimtų mokslinių tyrimų ir surinko dietų, kurios tikrai padės numesti svorio. Jums tereikia pasirinkti tokią dietą, kuri neprivers jūsų kankintis ir paversti ją jūsų gyvenimo dalimi.

1. Atkinso dieta

Šią populiarią mažai angliavandenių turinčią dietą 1960 metais sukūrė kardiologas Robertas C. Atkinsas. Dieta susideda iš kelių etapų ir yra skirta pakeisti mitybos įpročius į sveikesnius.

Kokia yra dietos esmė

Atkinso dieta neapima kalorijų skaičiavimo ar porcijų kontrolės. Vienintelis dalykas, kurį reikia skaičiuoti, yra grynųjų angliavandenių gramai atėmus skaidulą.

Dieta suskirstyta į keturis etapus:

1. Pirmoji fazė pati griežčiausia, trunka mažiausiai dvi savaites ir leidžia numesti 3-4 kg. Šiuo metu angliavandenių kiekį sumažinate iki 20 g per dieną, o 12-15 g jų gaunama iš daržovių. Jūs vartojate daug baltymų iš paukštienos, mėsos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, sūrio, visiškai neįtraukiate vaisių, saldžių kepinių, makaronų, grūdų, riešutų. Būtina atsisakyti alkoholio ir išgerti aštuonias stiklines vandens per dieną.
2. Ir toliau vartojate 12-15 g angliavandenių iš daržovių ir vengiate cukraus, tačiau palaipsniui grąžinate kai kuriuos maistinių medžiagų turinčius maisto produktus: riešutus, sėklas, uogas. Jūs numetate svorio ir pereinate į kitą fazę tik tada, kai iki tikslo liko apie 4,5 kg.
3. Palaipsniui į valgiaraštį įtraukiate anksčiau uždraustus maisto produktus: vaisius, krakmolingas daržoves, nesmulkintus grūdus. Galite pridėti 10 g angliavandenių. Bet jei svoris vėl pradeda augti, reikia grįžti prie normalaus 20 g. Šioje fazėje išliekate tol, kol pasieksite idealų svorį.
4. Leidžiamas bet koks maistas, tačiau jūs ir toliau laikykitės mitybos gairių. Jei pradedate priaugti svorio, grįžkite į ankstesnę fazę.

Ką sako mokslas

2007 m. Stanfordo universitetas ištyrė keturių populiarių dietų: Atkinso, Ornish, The Zone ir LEARN (mažo riebumo dietos) veiksmingumą. Po 12 mėnesių tie, kurie laikėsi Atkinso dietos, numetė 4,7 kg, LEARN dietos – 2,6 kg, Ornish dietos – 2,2 kg, o „Zonos“dietos – 1,6 kg.

Apskritai daugelis tyrimų patvirtina mažai angliavandenių turinčių dietų naudą ir veiksmingumą. Pavyzdžiui, neseniai atlikta šešių tyrimų mokslinė apžvalga atskleidė, kad dietos su žemu glikemijos indeksu arba mažu glikemijos kiekiu gali sudeginti vidutiniškai vienu kilogramu daugiau nei kitos, o tai teigiamai veikia kūno svorį, riebalus ir cholesterolį.

Kitas tyrimas parodė, kad dietos, kuriose yra daug baltymų ir mažo glikemijos indekso, gali padėti išlaikyti svorį.

Galima žala

Remiantis straipsniu Mayo Clinic tyrimų centro svetainėje, dieta, drastiškai sumažinanti angliavandenių kiekį, gali turėti tokį šalutinį poveikį:

1. Galvos skausmas.
2. Galvos svaigimas.
3. Silpnumas.
4. Vidurių užkietėjimas.

Atkinso dieta nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, moterims nėštumo ir žindymo laikotarpiu arba žmonėms, turintiems didelį fizinį aktyvumą.

Yra nuomonė, kad nereikėtų nuolat laikytis mažai angliavandenių turinčių dietų, nes tai gali sukelti sveikatos problemų. Tačiau mokslininkai to dar neįrodė. Taigi kol kas geriausia pasikonsultuoti su terapeutu.

Kaip greitai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai: mokslinis požiūris →

2. Paleo dieta

2013 metais paleo dieta tapo viena populiariausių pasaulyje, nors tarp mitybos specialistų vis dar nėra vieningos nuomonės, ar ši dieta naudinga, ar ne.

Kokia yra dietos esmė

Paleo dieta remiasi maistu, kurį mūsų tolimi protėviai valgė dar prieš prasidedant žemės ūkiui.

Dietos šalininkai tvirtina, kad nepaisant nuo to laiko prabėgusių tūkstančių metų, žmogaus organizmas vis dar geriausiai susidoroja su medžiotojų ir rinkėjų maistu.

Valgiaraštį sudaro mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės ir vaisiai, riešutai (išskyrus žemės riešutus) ir sėklos. Idealiu atveju mėsa turėtų būti iš gyvūnų, užaugintų natūraliomis sąlygomis, nenaudojant specialių pašarų. Žaidimas taip pat veikia gerai.

Į dietą visiškai neįtraukiamas cukrus, krakmolingos daržovės, pieno ir grūdų produktai, aliejus (išskyrus šalto spaudimo alyvuogių, graikinių riešutų ir avokadų aliejus), ankštiniai augalai, arbata, kava, gazuoti ir alkoholiniai gėrimai, vaisių sultys.

Ką sako mokslas

2007 m. mokslininkai palygino paleo ir Viduržemio jūros dietų be kalorijų apribojimo poveikį.

Po 12 savaičių Paleo dietos besilaikantys žmonės numetė vidutiniškai 5 kg (prie Viduržemio jūros – 3,8 kg), o juosmuo – 5,6 cm (kitoje grupėje – 2,9 cm). Vidutiniškai paleogrupės žmonės per dieną suvartodavo 451 kcal mažiau nei kontrolinės grupės ir be jokių apribojimų. Be to, jų cukraus kiekis kraujyje grįžo į normalų.

Nauda figūrai buvo patvirtinta 2009 m. tyrime. Tris mėnesius viena grupė valgė Paleo dietą, o kita - įprastą diabeto dietą. Dėl to pirmasis numetė 3 kg daugiau nei antrasis.

Taip pat įdomus ilgalaikis tyrimas nuo 2014 m. Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi grupes: dvejus metus vieni laikėsi paleo dietos, kiti – daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos. Paleo grupė prarado daugiau riebalų, ypač pilvo riebalų, 6, 12 ir 18 mėnesių.

Galima žala

Mitybos specialistai įvardija daugybę galimų paleo dietos pavojų, įskaitant:

1. Kalcio trūkumas dėl pieno produktų trūkumo.
2. Inkstų sveikatos pablogėjimas dėl didelio baltymų ir sočiųjų riebalų vartojimo.
3. Vartojant daug mėsos, padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Tačiau nepaisant galimo neigiamo dietos poveikio, tyrimų, įrodančių aiškią žalą sveikatai, nėra.

Kaip numesti svorio per mėnesį: darbo instrukcijos →

3. Veganiška dieta

Sąvoką „veganas“1944 m. sukūrė vegetarų grupė, sukūrusi Veganų draugiją. Jie nusprendė nustoti bet kokia forma išnaudoti gyvūnus ir atsisakyti ne tik mėsos, bet ir kiaušinių bei pieno produktų.

Kokia yra dietos esmė

Veganiškame racione nėra mėsos ir paukštienos, žuvies ir jūros gėrybių, kiaušinių, pieno produktų, taip pat patiekalų, kuriuose gali būti gyvūninės kilmės komponentų: želatinos, kazeino, pieno rūgšties.

Augaliniai produktai vartojami be jokių apribojimų. Veganai valgo ankštines daržoves, tofu sūrį, riešutus, sėklas, daržoves ir vaisius, geria kokosų ir migdolų pieną.

Ką sako mokslas

2013 m. atliktas atsitiktinių imčių tyrimas parodė, kad mažai riebalų turinti veganiška dieta gali žymiai sumažinti svorį.

Po 18 tyrimo savaičių veganai numetė vidutiniškai 4,3 kg, o kontrolinės grupės žmonės – 0,1 kg. Be to, pirmiesiems sumažėjo cholesterolio ir cukraus kiekis kraujyje.

Panašių rezultatų mokslininkai gavo 2005 m. Po 14 savaičių gyvūninės kilmės produktų atsisakę žmonės numetė 5,8 kg, o sočiuosius riebalus pakeitę angliavandeniais (NCEP dieta) – 3,8 kg. Veganai taip pat prarado daugiau centimetrų ties juosmeniu.

Dvejus metus trukęs tyrimas, baigtas 2007 m., taip pat patvirtino veganiškos dietos veiksmingumą metant svorį. 64 antsvorio turinčios moterys laikėsi arba veganiškos, arba NCEP dietos. Dėl to po metų veganai atsikratė 4,9 kg, o NCEP dietos dalyviai – 1,8 kg. Remiantis dvejų metų rezultatais, veganų grupėje svoris sumažėjo 3,1 kg, o NCEP grupėje - 0,8 kg.

Tačiau 2015 metais mokslininkai palygino veganiškos, vegetariškos, pesetarinės (galima valgyti žuvį ir jūros gėrybes), septynių vegetariškų (galima ne tik raudonos mėsos) ir ne vegetariškų dietų veiksmingumą metant svorį. Dėl to veganai per šešis mėnesius neteko vidutiniškai 7,5% savo kūno svorio – daugiau nei visi kiti.

Galima žala

Pagrindinis veganiškos mitybos pavojus – žmogaus sveikatai būtino vitamino B12 trūkumas, gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų.

B12 trūkumas gali sukelti anemiją, lėtinį nuovargį, depresiją. Be to, 2015 metais atliktas tyrimas parodė, kad šio vitamino trūkumas padidina vegetarų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl laikantis veganiškos dietos patariama vartoti B12 papildus.

Kalbant apie baltymus, tai visiškai įmanoma gauti iš augalinės kilmės produktų.

4. Viduržemio jūros dieta su kalorijų apribojimu

Skirtingai nuo greitų dietų, tokių kaip greipfrutai, Viduržemio jūros dietos negali pasigirti greitais rezultatais. Tačiau jis yra daug efektyvesnis ilgalaikėje perspektyvoje ir padeda išlaikyti ne tik svorį, bet ir sveikatą. Be to, laikytis šios dietos yra lengviau ir maloniau, o tai taip pat turi įtakos jos efektyvumui.

Kokia yra dietos esmė

Štai pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai:

1. Dietos pagrindas yra vaisiai ir daržovės, nesmulkinti grūdai, ankštinės daržovės, riešutai, sūris ir jogurtas. Šiuos maisto produktus galima valgyti kiekvieną dieną.
2. Sviestą keičia alyvuogių ir rapsų aliejus.
3. Raudonos mėsos, kiaušinių ir saldumynų reikėtų valgyti kuo mažiau arba jų galima visiškai išbraukti iš dietos.
4. Žuvies ir paukštienos reikėtų valgyti bent du kartus per savaitę.
5. Per dieną reikia išgerti šešias stiklines vandens. Kartais galite gerti raudoną vyną.
6. Turite pridėti šiek tiek pratimų.

Ką sako mokslas

Dauguma Viduržemio jūros dietos tyrimų yra skirti jos naudai širdies sveikatai. Pavyzdžiui, daktaras Ramónas Estruchas savo penkerius metus trukusiame tyrime įdarbino 7447 žmones ir parodė, kad Viduržemio jūros dietos besilaikančių žmonių insulto ir širdies ligų rizika sumažėja 28–30 %, lyginant su mažai riebios dietos besilaikančiais žmonėmis.

Nors Viduržemio jūros dieta dažniau naudojama širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, ji veiksminga norint numesti svorio, ypač ilgalaikėje perspektyvoje. Tai patvirtina daugybė tyrimų,,.

Atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizė parodė, kad Viduržemio jūros dieta gali būti naudinga svorio metimo priemonė, ypač jei sumažinate kalorijų kiekį.

5. Ornish dieta

Tai neriebi dieta, kurią išrado Kalifornijos universiteto medicinos profesorius Deanas Ornishas. Juo siekiama pagerinti širdies sveikatą, numesti svorio, sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.

Kokia yra dietos esmė

Pagrindinė Ornish dietos taisyklė – riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 10% viso suvartojamų kalorijų kiekio. Tuo pačiu metu patariama neįtraukti mėsos ir žuvies, sviesto ir margarino, alyvuogių, avokadų, sėklų, riešutų, riebių pieno produktų, saldumynų, alkoholio.

Dietoje gali būti neriebių pieno produktų, kiaušinių baltymų, neriebių krekerių. Be apribojimų galite vartoti ankštines kultūras, vaisius, grūdus, daržoves.

Be dietos, Ornish pataria sportuoti (bent 30 minučių penkias dienas per savaitę arba 60 minučių tris dienas per savaitę), susidoroti su stresu per jogą ir meditaciją bei leisti laiką su artimaisiais.

8 geriausi svorio metimo pratimai →

Ką sako mokslas

Ornish tyrimas, paskelbtas Amerikos medicinos asociacijos žurnale 1998 m., parodė, kad žmonės, kurie laikėsi jo dietos, per vienerius metus numetė 10 kg, o po penkerių metų išlaikė svorį, kuris skyrėsi 5 kg nuo pradinio svorio.

Anksčiau minėtame Stanfordo universiteto tyrime Ornish dietos besilaikantys žmonės per metus vidutiniškai numetė 2,2 kg. Tačiau daktaras Michaelas L. Dansingeris 2005 metais sulaukė kitokių rezultatų. Per metus Ornish dietos besilaikantys asmenys numetė 3, 3–7, 3 kg, o tie, kurie laikėsi Actins dietos – 2, 1–4, 8 kg.

Galima žala

Kaip ir laikantis veganiškos dietos, Ornish dietos besilaikantys žmonės gali kentėti nuo baltymų ir vitamino B12 trūkumo. Todėl šio vitamino verta vartoti papilduose ir dažnai į racioną įtraukti ankštinių augalų, kuriuose gausu augalinių baltymų.

Neaiškios antsvorio priežastys ir įpročiai, kurie padės numesti svorio →

Ką tai reiškia

Kaip matote, visos dietos yra labai skirtingos. Atkinso dieta riboja angliavandenius, Ornish dieta – riebalus. Paleo dieta daugiausia dėmesio skiria mėsai, o veganiška mėsa visiškai neįtraukiama. Be to, moksliniai tyrimai patvirtina visų šių dietų naudą ir veiksmingumą. Ir tai tiesiog nuostabu!

Rinkitės tokią dietą, kuri nepriverstų atsisakyti mėgstamo maisto. Negalite gyventi be mėsos, rinkitės Paleo arba Atkinso dietą. Mėgaukitės makaronais, tapkite veganais arba laikykitės Viduržemio jūros dietos. Jei lengvai išvengsite riebaus maisto, Ornish dieta gali padėti numesti svorio.