Sveikiausi ir žalingiausi grūdai mūsų racione

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ryžiai ir grikiai, žirniai ir soros – visi grūdai naudingi įvairiai. Gyvenimo įsilaužėlis išsiaiškino, kurie iš jų yra maistingiausi ir turtingiausi mikroelementais, o kurių geriau nepersistengti.

Košės nauda ir žala

Košė yra beveik idealus garnyras ir puikus savarankiškas patiekalas, kuriame gausu reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų.

Košė maitina, aprūpina organizmą energija ilgoms valandoms ir gerai priglunda prie skrandžio. Turint tinkamus kulinarinius įgūdžius ir receptą, bet kurią košę galima pagaminti nuostabiai, tačiau net ir be jų ji pasirodo daugiau nei valgomas dalykas, kurį nesunku išvirti. Bet kokius skonio trūkumus nesunkiai kompensuoja košės derinys su mėsa, pienu ir kitais priedais.

Kai kuriais atvejais, siejama su liga, košė tampa kone vieninteliu maistu, kurį žmogus gali valgyti. Tačiau saikingai viskas yra gerai.

Kaip ir kiti mus supantys daiktai, košės gali būti ir vaistai, ir nuodai.

Valgydami vieną košę ilgą laiką, galite prarasti sveikatą dėl itin netinkamos mitybos. Košės, net ir iš skirtingų grūdų, negali pakeisti viso maisto.

Be to, kai kurių rūšių grūduose ir ankštiniuose augaluose yra medžiagų, kurios gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Labai svarbu žinoti, kokius grūdus galima valgyti be apribojimų, o kokius – ne.

Mitybos požiūriu grūdai yra labai toli nuo idealaus maisto. Dauguma grūdų gaminami iš javų (išskyrus žirnius). Grūduose yra daug krakmolo. Organizme krakmolas lengvai ir greitai virsta gliukoze, kuri patenka į kraują. Gliukozės perteklius greitai nusėda riebaluose ir yra ypač pavojingas diabetu sergantiems žmonėms.

Glikemijos indeksas

Norėdami parodyti konkretaus maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje, mokslininkai įvedė maisto glikemijos indeksą (GI). Kuo žemesnis GI, tuo produktas labiau tinka paprastam žmogui. Išimtis yra sportininkai, ieškantys aukšto GI maisto produktų, kad galėtų greitai atsigauti varžybų metu ir po jų.

Grynos gliukozės glikemijos indeksas yra 100. Palyginimui, nustatomas visų kitų produktų GI.

Glikemijos indeksas	Būsena
10–40	Žemas (naudingas produktas)
41–70	Vidutinis (vidutinis produktas)
71–100	Didelis (kenksmingas produktas)

To paties produkto glikemijos indeksas kinta priklausomai nuo regiono, oro sąlygų augimo metu ir kitų rodiklių. Be to, vartojant papildų, GI gali labai padidėti. Pavyzdžiui, pienas košės GI padidina 3–4 kartus. Receptas taip pat turi įtakos.

Nurodytos vertės yra vidutinės, gali skirtis konkrečiam produktui ir galioja tik grūdams be priedų.

Geriausi grūdai pagal glikemijos indeksą:

Košė	Glikemijos indeksas
perlinės kruopos	20–30
Žirnis	20–30
grikiai	50–55

Blogiausi grūdai pagal glikemijos indeksą:

Košė	Glikemijos indeksas
Ryžiai	50–70
Manų kruopos	65–80
Kukurūzai	70–80

Avižinių dribsnių ir sorų košė, kurios GI yra 40–65, yra maždaug reitingo viduryje ir pagal GI gali būti klasifikuojamos kaip naudingos ir kenksmingos.

Platus GI asortimentas paaiškinamas išankstiniu produkto apdorojimu, taip pat tų pačių javų įvairove. Pavyzdžiui, rudųjų ir laukinių ryžių GI yra apie 50, o garuose virtų baltųjų ryžių indeksas artėja prie 70.

Atskirai pakalbėkime apie manų kruopas. Mažiau perdirbant – daugiau naudos, o manų kruopos – geriausias to įrodymas. Kaip šalutinis kvietinių miltų gamybos produktas, šios kruopos ne tik turi aukštą GI, jame trūksta vitaminų ir mineralų, bet ir trukdo pasisavinti vitaminą D, geležį ir kalcį. Pastarojo trūkumas silpnina kaulinį audinį.

Brangesnės svetimos kultūros, tokios kaip quinoa, turi savo privalumų cheminės sudėties atžvilgiu, tačiau apčiuopiamas kainų skirtumas neleidžia šių produktų vadinti visuotinai prieinamais, todėl į reitingą jų neįtraukėme.

Baltymai ir kalorijos

Košės yra ne tik angliavandenių, augalinių skaidulų, riebalų, vitaminų ir mikroelementų, bet ir baltymų šaltinis. Augaliniai baltymai aminorūgščių sudėtimi ir virškinamumu nusileidžia gyvūnams, tačiau vis tiek yra naudingi ir reikalingi mūsų organizmui.

Tarp Rusijoje plačiai paplitusių grūduose naudojamų kultūrų nėra baltymų čempiono.

Vidutiniškai 100 g javų yra apie 10 g baltymų.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į pav. Nors ši kultūra yra itin populiari, žaliavinių baltymų kiekiu ji prastesnė už beveik visus javus: 7 g baltymų 100 g grynų ryžių, palyginti su 9–11 g 100 g kitų kultūrų javų.

100 gramų žirnių yra apie 20 gramų baltymų, todėl žirniai ir kiti ankštiniai augalai dažnai vadinami mėsos pakaitalais.

Verdant javų masė labai padidėja dėl vandens. Visų gatavų grūdų kalorijų kiekis yra maždaug toks pat ir sudaro 100–140 kcal 100 g.

Košė – mūsų stiprybė

Akivaizdu, kad tobulos košės nėra ir negali būti. Tačiau dabar parduotuvės mums siūlo neįtikėtiną grūdų, ankštinių ir kitų kultūrų įvairovę. Kiekvienas gali susikurti sau optimalių produktų rinkinį pagal biudžetą, skonio pageidavimus, tikslus ir šiuos tikslus atitinkančią dietą.