Jei nori bėgti geriau – griebk štangą ir hantelius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kodėl bėgikams reikia sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes ir kokius pratimus pasirinkti.

Kaip jėgos treniruotės yra susijusios su bėgimu

Štangos ir hantelių pratimai nepadidins jūsų ištvermės, o padidins Jėgos treniruočių poveikį fiziologiniams bėgimo vidutinių ir ilgų nuotolių bėgimo veiksniams – galimybę skirti mažiau energijos tiems patiems judesiams.

Esant tokiam pačiam VO2 max – maksimalus deguonies suvartojimas – efektyvumas lemia 65,4 % bėgimo ekonomiškumą ir aukštai treniruotų sportininkų bėgimo nuotolius rezultatus.

Sprinteriams naudingos ir treniruotės su svoriais: aštuonios jėgos treniruotės savaitės padidina skirtingų jėgos treniruočių programų poveikį jaunųjų sportininkų sprinto rezultatams bėgant 30 ir 60 metrų 8% ir 5,9%.

Toliau apžvelgsime, kaip jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų bėgimo rezultatus.

Kaip svorio kilnojimas pagerina bėgimo ekonomiją

1. Didina raumenų ir sausgyslių standumą

Bėgimo ekonomiškumui labai svarbi elastinga kojų raumenų ir raiščių deformacija. Kai bėgikas atpalaiduoja pėdą, raumenys ir sausgyslės išsitempia ir kaupia mechaninę energiją, o pėdai atsimušus nuo žemės, energija išsilaisvina ir padeda bėgikui žengti žingsnį.

Jei kojų raumenys bus atpalaiduoti, jie negalės kaupti ir išleisti energijos. Įsivaizduokite, kad netikėtai įkrentate į duobutę koja: raumenys atsipalaidavę, nėra jokio stūmimo, tik smūgis.

Įtempti raumenys ir sausgyslės greičiau įsitempia ir susitraukia, kaupia ir išleidžia daugiau energijos. Spyruoklinės masės modelis ir bėgimo takelio energijos sąnaudos. Tuo pačiu metu neuroraumeninės adaptacijos treniruotėms, traumoms ir pasyvioms intervencijoms sumažina sąlytį su žeme, o stūmimo fazėje mažėja kojų raumenų aktyvumas: jiems nebereikia tiek įsitempti, kad atsistumtų nuo žemės. Mažiau streso, mažesnis deguonies suvartojimas, ekonomiškesnis važiavimas.

Jėgos treniruotės padidina storį Specifinė girnelės sausgyslės hipertrofija žmonėms po pasipriešinimo treniruotės Atsparumo ir tempimo treniruočių programų poveikis žmogaus sausgyslių struktūrų viskoelastinėms savybėms in vivo sausgyslėse ir padeda suaktyvinti raumenis: padaryti juos standesnius gerinant nervų ir raumenų koordinaciją…

2. Gerina nervų ir raumenų koordinaciją

Kad raumenų skaidulos suaktyvėtų ir sustingtų, jos turi gauti signalą iš motorinio neurono – nervo, siunčiančio signalus iš nugaros smegenų. Vieną raumenį inervuoja keli šimtai motoneuronų, todėl ne visos jo skaidulos įtraukiamos į darbą vienu metu. Kuo daugiau skaidulų įjungta, tuo raumuo tampa kietesnis akimirką prieš nusileidimą.

Skirtingai nuo ištvermės treniruočių, maksimalios ir sprogstamosios jėgos pratimai padidina jėgos treniruočių poveikį ištvermės sportininkų našumui, raumenų sustingimui, motorinių vienetų susitraukimui ir raumenų koordinacijai, todėl padidėja galia ir efektyvumas. Atsparumo treniruočių poveikis anksčiau treniruotų ištvermės bėgikų našumui: vykdoma peržiūra.

Kokios jėgos treniruotės tinka bėgikams

Pasipriešinimo treniruočių režimų įtaka bėgimui bėgimo takeliu ir nervų ir raumenų veiklai rekreacinio ištvermės bėgikams, taip pat sunkių svorių treniruotės ir sprogstamieji jėgos pratimai yra vienodai gerai tinkami bėgikams. Jei tai daroma reguliariai, padidės bėgimo efektyvumas, ištvermė ir sprinto našumas.

Sunkaus svorio pratimai

Iš esmės bėgikams reikia treniruoti kojų ir nugaros raumenis. Išbandykite šiuos pratimus:

• pritūpimai nugaroje;
• mirties trauka;
• kojos paspaudimas ant treniruoklio;
• lenkti kojas ant treniruoklio;
• pasilenkusi štangos trauka;
• hantelių eilė šlaite.

Pasirinkite 2-4 pratimus. Pradėkite nuo 2 serijų po 5–10 pakartojimų, pridėkite po vieną rinkinį kas savaitę ir palaipsniui dirbkite iki 6 serijų.

Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami sunkiai, tačiau nesukelkite raumenų nesėkmės. Siekite 40–70% savo 1RM.

Štai keturis kartus olimpinio ilgų nuotolių čempiono Mo Farah jėgos treniruočių pavyzdys. Jo jėgos treniruotės sporto salėje yra labai trumpos ir lengvos, tačiau jis mano, kad tai būtina jo treniruočių dalis.

Pliometrinė treniruotė

Pliometrinė treniruotė apima įvairių tipų šuolius ir sprintus, kurie lavina sprogstamą jėgą. Štai keletas tinkamų pratimų:

• iššokimas iš pritūpimo;
• šokinėjimas ant bordiūro;
• nušokimas nuo pjedestalo, po kurio seka šuolis;
• Tolimas šuolis;
• intervalinis sprintas su trumpais darbo ir poilsio laikotarpiais.

Pasirinkite vieną ar du pratimus. Pradėkite nuo 30 pakartojimų ir pasiekite 60–100 pakartojimų.

Čia yra vaizdo įrašas, kuriame rodomi keli linksmi plyometriniai pratimai.

Nepamirškite gerai apšilti, kad išvengtumėte traumų.

Pagrindinių raumenų treniruotės

Stanfordo universiteto medicinos profesorius Michaelas Fredericsonas ir kineziterapeutė Tammara Moore mano, kad vidutinių ir ilgų distancijų bėgikams skirtos pagrindinės stabilizavimo treniruotės reikalauja, kad bėgikai treniruotų pagrindinius raumenis, kad jie atliktų efektyvesnius judesius, kurie pašalina perkrovą ir traumas.

Rekomenduojami pratimai: paprasta ir šoninė lenta, tuo pačiu metu rankų ir kojų kėlimas ant fitball, įtūpstai įvairiomis kryptimis, kūno sukimas įtūpiu.

Pasirinkite 2–3 pagrindinius pratimus ir įtraukite juos į savo jėgos treniruotes. Atlikite du kiekvieno pratimo rinkinius po 15-20 pakartojimų. Pradėkite laikyti lentą nuo 20 sekundžių ir palaipsniui dirbkite iki vienos minutės.

Kaip dažnai sportuoti

Nereikėtų iš karto į savo užsiėmimus įtraukti ir jėgos, ir pliometrinių treniruočių – tai gali perkrauti nervų sistemą, kuri ir taip turi prisitaikyti prie neįprastų pratimų.

Bėgikas veteranas ir ištvermės autorius Alexas Hutchinsonas pataria, kaip jėgos treniruotės padaro jus greičiau, po kelių mėnesių kaitalioti pratimų tipus. Pavyzdžiui, du mėnesius bėgimo treniruotes papildote pratimais su štanga ir hanteliu, o kitas aštuonias savaites praktikuojate pliometriją, kad išsiugdytumėte sprogstamą jėgą.

Ateityje, kai kūnas pripras prie krūvių, per vieną savaitę galėsite atlikti ir jėgos, ir sprogstamąsias treniruotes, tačiau laikykitės santykio 3:1, kur 3 – ištvermė, o 1 – jėga + sprogstama jėga. Taip pat varžybų metu sumažinkite galios apkrovas, kad išvengtumėte perkrovos.