2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Šlaunies ir pakaušio lankstumas yra svarbus nugaros, klubų ir kelių sveikatai, o ilgai sėdint šios kūno dalys beveik nuolat yra statinėje ir dažnai nepatogioje padėtyje. Štai šeši paprasti tempimo pratimai, padėsiantys atsikratyti diskomforto po ilgo laiko gulint ant sofos.
Kad nepakenktumėte raumenims, raiščiams ir sausgyslėms, šį kompleksą rekomenduojama atlikti po nedidelio apšilimo.
Vertikali raukšlė
Lenkimas žemyn iš stovimos surakintomis rankomis gerai ištempia užpakalinę šlaunų dalį kartu su pakaušio raumenimis ir atpalaiduoja pečių juostą.
Spektaklis
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos už nugaros ir užrakintos užraktu. Iš šios padėties pasilenkite žemyn, stenkitės pasiekti pėdų vainiką ir tuo pat metu laikykite kelius tiesiai. Rankos, susegtos užraktu, laikomos kuo toliau už nugaros. Turėtumėte ištiesti pilvą link klubų, kaip tai daroma standartinėje klostėje, ir stengtis nesulenkti nugaros.
Atsidūrę jums prieinamiausioje padėtyje, atpalaiduokite nugarą ir kaklą, rankas uždėkite kuo toliau už nugaros ir šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir lėtai išsitieskite.
Žirklės
Šį pratimą galima atlikti bet kur ir jis yra saugus visiems, turintiems bet kokių nugaros problemų. „Žirklės“yra geras pasirinkimas, jei jaučiate, kad šlaunų užpakalinė dalis yra visiškai medinė.
Spektaklis
Atsistokite tiesiai, kojas kartu. Tada atitraukite kairę koją atgal apie 60 cm ir pradėkite lėtai lenktis link dešinės kojos, laikydami nugarą ir abi kojas tiesiai. Kai tik pajusite šlaunies šlaunies traukimą, sustokite ir palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite lenkimą link kitos kojos.
Stovintis ruožas
Jei ankstesnis tempimas nepakankamai atpalaidavo sausgysles ir raumenis, galite išbandyti šį pažangų pratimą. Dažniausiai tai atliekama ant suoliuko (arba ant parapeto) po bėgimo, bet kaip tempimas ilgai sėdėjus prie stalo, irgi nukris.
Spektaklis
Atsistokite tiesiai, uždėkite vieną kulną ant pakylos (suolo, bordiūro, kėdės, sofos, žemos tvoros ir pan.). Pakelta koja turi būti tiesi, pėda nukreipta į jus. Tada pradėkite lenktis link ištiestos kojos, vengdami lenkti apatinę nugaros dalį ir laikyti koją tiesią ties keliu, tai yra, pilvą reikia ištiesti link klubo, o krūtinę - link kelio. Laikykite aukščiausioje padėtyje 30 sekundžių ir pakeiskite kojas.
Modifikuotas barjero ruožas
Spektaklis
Atsisėskite ant grindų ir ištieskite kairę koją priešais save. Dešinė koja sulenkta ties keliu ir atidėta taip, lyg ketintumėte sėdėti lotoso padėtyje, tai yra, padas turi praktiškai liesti vidinę kairės kojos šlaunies pusę. Dabar pradėkite lėtai pasilenkti į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Kaip ir visuose ankstesniuose variantuose, pilvu reikia siekti ištiestos kojos šlaunies, o krūtine – prie kelio.
Išsilaikykite maksimalioje jums įmanomoje padėtyje 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Jei šlaunies įtempimas buvo per stiprus, galite atpalaiduoti darbinės kojos kelį ir šiek tiek pakratyti.
Lenkimas į priekį suapvalinta nugara
Ši parinktis gerai ištempia ir užpakalinę šlaunų dalį, ir apatinę nugaros dalį.
Spektaklis
Sėdėkite ant grindų suglausdami kojas ir tiesiai. Pasilenkite į priekį, švelniai apvalydami nugarą, bet nesulenkdami kelių. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Su kiekvienu nauju pakreipimu galite ilgiau išlikti apatinėje padėtyje, o kiekvieną kartą bus vis lengviau ir lengviau lenktis žemiau.
Ištempimas gulimas
Tai variantas tinginiams.;)
Spektaklis
Atsigulkite ant nugaros, viena koja tiesi, kita kiek įmanoma pakelta, bet tuo pačiu metu dubuo turi likti prispaustas prie grindų, keliai tiesūs, pakeltos kojos pirštas nukreiptas į jus, kulnas žiūri į lubas. Suimkite rankomis už pakeltos kojos šlaunies – nugara turi likti ant grindų, kaip ir galva – ir lėtai traukite koją link savęs. Laikykite maksimalioje padėtyje 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja.
Jei norite geriau pasitempti, galite naudoti rankšluostį arba specialų jogos diržą: permetę jį per kulną, patraukite koją link savęs už pėdos.
Vaizdo įrašas
1. Trys lengvi jogos tempimo variantai
Jie padės atsipalaiduoti ir ištempti klubus bei pakaušio raumenis.
2. Masažas ir tempimas
Šiame vaizdo įraše parodytas teniso kamuoliuko masažas šlaunies gale ir tempimas stovint. Atminkite, kuo aukščiau pakelsite koją, tuo sunkiau bus ją pasiekti.
3.20 min jogos
Ši parinktis užtruks šiek tiek daugiau laiko, tačiau atneš daug daugiau naudos. Be to, 20 minučių nėra tiek daug, ar ne?
Vietoj specialios jogos pagalvės visai tinka sofa.
Rekomenduojamas:
Kuo rumunų tempimas skiriasi nuo klasikinio ir kaip tai padaryti
Gyvybės įsilaužėlis supranta teisingą Rumunijos mirties traukos atlikimo techniką. Galėsite apkrauti užpakalinę šlaunies dalį, nerizikuodami susižaloti nugarą
Tempimas prieš ir po treniruotės
Šiame straipsnyje parodysime, kaip tinkamai pasitempti prieš ir po treniruotės. Laikykitės šių paprastų nurodymų ir jūsų raumenys jums padėkos
Kuo skiriasi joga, pilatesas ir tempimas ir ką pasirinkti patiems
Joga, Pilatesas, tempimas – visose šiose technikose naudojami tempimo elementai. Tačiau jie labai skiriasi vienas nuo kito. Sužinokite, kas jums tinka
Tempimas ir rankšluosčių tempimas
Su rankšluosčiu galima atlikti daug veiksmingų pratimų – tiek jėgos, tiek tempimo
Pavargusių raumenų tempimas: tempimas kelyje
Jei galite užsiimti joga kelyje, problemų neturėtų kilti vien tik tempiant ir minkant sustingusius raumenis ir sąnarius. Svarbiausia žinoti, kurie pratimai bus efektyviausi skirtingoms raumenų grupėms ir, žinoma, laikytis paprastų saugumo taisyklių – jokių staigių judesių!