Kuo rumunų tempimas skiriasi nuo klasikinio ir kaip tai padaryti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apkraukite užpakalinę šlaunies dalį nerizikuodami susižeisti nugarą.

Kuo rumunų trauka skiriasi nuo klasikinės

Skirtingai nuo klasikinės mirties traukos, kai štanga pakeliama nuo grindų, rumunas pradeda stovėti su štanga rankoje. Todėl norėdami užimti pradinę padėtį, galite nuimti štangą nuo žemų stelažų.

Taip pat atliekant klasikinę trauką, keliai lankstosi ir išsitiesia plačiame diapazone, todėl daug apkrovos tenka šlaunies priekinei daliai. Žemiau esančiame vaizdo įraše Kanados kultūristas ir jėgos kilnotojas Jeffas Nippardas parodo šio pratimo atlikimo techniką.

O štai jo Rumunijos mirties traukos (PCT) pasirodymas. Atkreipkite dėmesį: pagrindinis judesys vyksta iš dubens, o keliai praktiškai nelinksta. Taip dėmesys perkeliamas į užpakalinę šlaunies dalį.

Be to, Rumunijos mirties traukoje strypas ant grindų nepadedamas iki seto pabaigos. Nuleidžiate juostą iki blauzdos vidurio arba šiek tiek aukščiau, tada grąžinate ją į pradinę padėtį.

Kodėl rumunų potraukis geras?

Siurbia užpakalinę šlaunies dalį

Daugelis apatinės kūno dalies judesių, pavyzdžiui, pritūpimai, įtūpstai, klasikinės ar sumo pratimai, labiau apkrauna keturgalvį raumenį, priekinę šlaunies dalį.

Rumunų mirties traukoje keturgalviai raumenys apkraunami mažiau nei klasikiniame variante ir sumo, tačiau šlaunies užpakalinės dalies raumenys yra daug geresni. PCT apkrauna užpakalinį paviršių taip pat efektyviai, kaip ir GHD pratęsimas bei Labas rytas pratimas.

Į savo programą įtraukę Rumunijos Deadlift, išvengsite raumenų disbalanso ir tolygiai išpumpuosite visą kūną.

Moko taisyklingų judesių

Rumuniška trauka padeda treniruotis taisyklingai lenkti ir ištiesti klubo sąnarį (klubo vyriai), moko laikyti nugarą tiesiai ir dirbti daugiausia su klubais.

Įpratę prie teisingos technikos, galėsite saugiai atlikti klasikinius traukimus ir pritūpimus, taip pat kelti sunkius daiktus kasdieniame gyvenime, nerizikuodami, kad nugara nusvirs.

Apima daug raumenų

Kartu su kulkšnies raumenimis, rumunų trauka taip pat pumpuoja sėdmenų ir blauzdos raumenis, nugaros tiesiamuosius, pritraukiamuosius, trapecinius ir dilbio raumenis.

Švelniai veikia nugarą

Dėl to, kad rumuniškoje tempimo traukoje judesiai atliekami klubais, nugara apkraunama mažiau nei klasikinio tempimo ar pritūpimo metu. Be to, PCT atliekama su mažesniu svoriu nei klasikinis, o tai taip pat leidžia atleisti nugarą.

Kaip teisingai atlikti rumunišką trauką

Kaip užimti tinkamą padėtį

Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus.

Suimkite juostą tiesia rankena pečių plotyje. Galite naudoti uždarą rankeną – apvyniokite nykštį į vidų, o likusią dalį paspauskite žemyn.

Ištieskite, laikydami strypą tiesiomis rankomis. Tvirtai prispauskite pėdas prie grindų, tolygiai paskirstydami svorį per visą pėdą. Nuleiskite pečių ašmenis, nukreipkite krūtinę į priekį ir šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį.

Kaip teisingai judėti

Patraukite dubenį atgal, laikydami nugarą tiesiai. Nuleiskite štangą, laikydami ją kuo arčiau kūno. Kuo toliau juosta, tuo ilgesnis svertas ir tuo didesnė apkrova apatinei nugaros daliai.

Kai strypas nuleistas, sulenkite klubus ir patraukite dubenį atgal, laikydami apatinę nugaros lanką. Dėl to keliai automatiškai sulenkiami. Nemėginkite jų laikyti tiesiai, bet nelankstykite jų tyčia.

Nuleisdami štangą pajuskite, kaip svoris juda iš pėdos centro į kulną. Tai reiškia, kad pratimą atliekate teisingai.

Nuleiskite štangą žemiau kelių arba iki blauzdos vidurio – kiek įmanoma, kad nugara būtų tiesi. Pasiekę kraštutinį tašką, grįžkite į pradinę padėtį. Priveržkite sėdmenis ir stumkite dubenį į priekį, kad visiškai ištiesintumėte.

Kaip į savo treniruotes įtraukti rumunišką trauką

Kaitaliokite rumunišką mirtį ir klasikinę. Jei darote 2-4 kartus per savaitę ir per vieną treniruotę išpumpuojate visą kūną, rumunišką deadlift pratimą atlikite kartą per savaitę, jei renkatės splitus - kartą per 1-2 savaites, kojų, pakaušio raumenų treniruotės dieną, arba mirties traukos dieną.

Atlikite 3–5 serijas po 8–12 pakartojimų su lengvu svoriu – maždaug 20 % savo svorio klasikinės tempimo tempimo metu. Ir nepamirškite prieš savo darbo rinkinį apšilti.

Net jei atliekate rumunišką trauką su gana lengva štanga, norėdami pradėti, turite atlikti keletą apšilimo serijų. Pradėkite nuo strypo ir palaipsniui iškočiokite po 5–10 kg, kol pasieksite darbinę skalę.