Tempimas prieš ir po treniruotės

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Niekada nepavargsime priminti, kad reikia apšilti. Tempimo pratimai gali puikiai paruošti jūsų kūną pagrindinei apšilimo treniruotei. Arba jie gali žymiai sumažinti jūsų produktyvumą ir atitolinti jus nuo tikslo. Apie tai, kokiems tempimo pratimams teikti pirmenybę prieš ir po, skaitykite šiame straipsnyje.

Dar kartą apie tai, kad reikia apšilti prieš treniruotę

Tiek po miego, tiek po įtemptos dienos jūsų raumenys gali būti gana įtempti, o sąnariai nepakankamai judrūs. Per bazines treniruotes tai gali sukelti traumų: bėgikų raumenų patempimą ir sausgyslių uždegimą, kultūristų pečių pažeidimus, jogos praktikuojančių nugaros skausmus.

Tempimas prieš pagrindinę treniruotę gali padėti išvengti traumų. Tačiau norint užtikrinti reikiamą medžiagų apykaitos lygį, padaryti porą pasilenkimų link kojų pirštų neužtenka. Ar kada nors pastebėjote, kaip jūsų našumas pagerėja tik treniruotės viduryje? Apsvarstykite laiką prieš tai, kai apšilote.

Apšilkite prieš, o ne per pagrindinę treniruotę

Optimalus įšilimo laikas yra 15–20 minučių. Pirmąsias 10 minučių verta gerai sušildyti raumenis:

• lengvas bėgiojimas;
• šokinėjimo virvė;
• pritūpimai be svarmenų;
• štangos spaudimas.

Po to galite pereiti prie tempimo pratimų.

Statinis ir dinaminis tempimas

Statinio tempimo metu poza išlaikoma ilgiau nei 30 sekundžių, palaipsniui didinant raumenų tempimą iki maksimumo. Visiškas raumenų atsipalaidavimas ir tempimas įvyksta tik po 30-60 sekundžių.

Dinaminio tempimo atveju pratimas atliekamas nuolat judant, o amplitudės padidėjimas pasiekiamas kartojant trumpus (3-5 sek.) judesius.

Svarbus momentas: atliekant tiek statinį, tiek dinaminį tempimą, judesiai turi būti sklandūs, palaipsniui didinant amplitudę ir be skausmo.

Taigi kokius tempimo pratimus turėtumėte pasirinkti savo treniruotei?

Apšilimo metu – dinaminis tempimas

Pirma, nuolatinis judėjimas dinaminio tempimo metu sušildys kūną.

Antra, statinis tempimas prieš pagrindinę treniruotę gali trukdyti jūsų veiklai. Per didelis raumenų atsipalaidavimas gali lemti lėtesnį bėgikų greitį arba prastą kultūristų pusiausvyros jausmą.

Atlikite dinaminius pratimus, išbūdami pozoje ne ilgiau kaip 5 sekundes, atlikite 4-6 pakartojimus.

Ypatingą dėmesį reikėtų skirti pratimams, imituojantiems pagrindinės treniruotės judesius (1-2 pratimai, po 15-20 pakartojimų).

Apytikslis viso kūno treniruotės planas:

• Kaklas: sukasi galva, pasisuka į dešinę ir į kairę, pakreipiama aukštyn ir žemyn.
• Pečiai: judesiai aukštyn ir žemyn, sukamieji judesiai, rankų svyravimas į šoną.
• Nugara ir krūtinė: Ištieskite nugarą rankomis surakintomis priešais save ir atitraukite rankas atgal, kad atidarytumėte krūtinę.
• Rankos: sukamaisiais judesiais pečių ir alkūnių sąnariuose.
• Kūnas: pakreipiamas į kairę-dešinę, žemyn, pasisuka ties juosmeniu ir sukasi dubens.
• Kojos: sukamieji kelių judesiai, įstūmimai į šoną ir į priekį, sukamieji pėdų judesiai, lenkimai į pėdas.

Statinis tempimas – sukabinimo metu

Statinis tempimas atpalaiduos įsitempusius raumenis ir padės greičiau iš jų pašalinti atliekas, o tai leis greičiau atsigauti.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į raumenis, kurie yra skirti jūsų treniruotei, t.

Kiekvienas metodas turėtų trukti mažiausiai 30 sekundžių. Tai darydami turėtumėte jausti tempimą, bet ne skausmą. Kvėpuokite reguliariai ir giliai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Svarbu, kad vieta, kurioje atliekate statinį tempimą, nebūtų šalta: tik šiltoje vietoje jūsų raumenys galės pakankamai atsipalaiduoti.

Rezultatai

• Dinaminis tempimas prieš pagrindinę treniruotę padės sušildyti raumenis ir sumažinti traumų riziką – 5-10 minučių trumpi, viso kūno pratimai nuo galvos iki kojų.
• Statinis tempimas po treniruotės padėti atsipalaiduoti ir atsigauti – traukite 30-60 sekundžių kiekvieną ypač įtemptą raumenį.
• Pagrindinė taisyklė: tempimo pratimai turi būti atliekami be staigių trūkčiojimų ir skausmo.