Kaip sukurti krūtinės raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mokslininkai nustatė, kad šie pratimai apkrauna krūtinę iki galo.

Kad krūtinė taptų reljefinė, būtina siurbti didelius krūtinės raumenis. Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip jie veikia, o tada parodysime pratimus.

Kaip sukurti krūtinės raumenis

Įsivaizduokite, kad krūtinės raumuo yra tamprumas, jungiantis petį, raktikaulį ir krūtinkaulį. Jei pakelsite ranką į šoną, o paskui užtrauksite tamprę, ji pajudins jūsų petį į priekį. Jūs nuolat darote šį judesį kasdieniame gyvenime – pavyzdžiui, kai uždarote duris, ką nors stumiate jėga ar smokite alkūne į žandikaulį.

Dauguma krūtinės pratimų kartoja šį judesį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad jie taip pat naudoja štangą, hantelius ar kryžmines linijas, kad sukurtų papildomą pasipriešinimą.

Krūtinės raumuo turi dvi galvas: viršutinę (raktikaulio) ir apatinę. Jų funkcijos šiek tiek skiriasi, ir tai svarbu. Kad krūtinė būtų simetriška, turi būti pumpuojamos abi galvos.

Raktikaulio galvutės skaidulos yra nukreiptos į viršų, todėl norint gauti papildomos apkrovos, reikia perkelti petį į priekį kryptimi iš apačios į viršų.

O norint labiau apkrauti apatinę krūtinės raumens dalį, reikia pajudinti petį į šoną pirmyn ir žemyn.

Kaip ir kiek daryti

Atlikite jėgos treniruotes 2-3 kartus per savaitę. Jei siurbiate visus kiekvieno iš jų raumenis, įtraukite po vieną pratimą krūtinės ląstos sričiai, jei sutvarkote skilimus – 2–3 pratimus per dieną, kai pumpuojate krūtinę.

Atlikite pakaitinius pratimus, kad tolygiai augtumėte raumenis. Spaudimas ant suoliuko yra puikus, bet neturėtumėte to daryti kiekvieną treniruotę, nes yra ir kitų gerų variantų.

Pasirinkite tokį svorį, kad paskutiniai pakartojimai rinkinyje būtų sunkūs. Jei tau lengva ir nepavargsta raumenys, jie neaugs.

Artėjimo metu neskriskite debesyse: susikoncentruokite į raumenų darbą. Tai tikrai padeda ją geriau pumpuoti.

Atlikite 3–5 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Nesijaudinkite dėl didelio svorio. Ypač iš pradžių, kol nesate visiškai susipažinę su technika.

Kokius pratimus atlikti krūtinės raumenims

„Lifehacker“krūtinės pratimus parinko remdamasis mokslinių elektromiografijos (EMG) eksperimentų duomenimis. Taikant šį tyrimo metodą, prie sportininko darbo raumenų srityje pritvirtinami specialūs jutikliai. Žmogus atlieka pratimą, o prietaisai fiksuoja elektrinį aktyvumą, kuris atsiranda raumenyse jų susitraukimo metu.

Naudodami šį metodą, mokslininkai išsiaiškina, kurie pratimai geriausiai tinka raumenims, ir nustato pelningiausią jų siurbimo techniką.

1. Spaudimas ant suoliuko

Tai nemirtinga klasika. Buvo ištirtas spaudimas aukštyn ir žemyn, ir jis 100% įtraukia krūtinės raumenis.

Spaudžiant suoliuku dirba keli sąnariai, įtempia ne tik krūtinės, bet ir pečių raumenys. Treniruotės pradžioje darykite spaudimą ant suoliuko: prieš ją nereikia varginti raumenų kitais pratimais.

Atsigulkite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Suimkite strypą tiesia rankena 1,5 karto platesne nei pečiai. Dvigubai už pečius platesnė rankena tik šiek tiek padidina krūtinės apkrovą, tačiau taip pat labai padidina peties sąnario traumos riziką.

Įkvėpdami nuleiskite strypą iki apatinės krūtinės raumenų dalies, iškvėpdami suspauskite jį atgal ir pakartokite.

Taip pat galite atlikti štangos spaudimą nuolydžiu. Ši parinktis geriau pumpuoja viršutinę krūtinės dalį nei spaudimas ant suoliuko. Pastatykite suolą 45 arba 60° kampu ir nuleiskite štangą iki viršutinės krūtinės dalies.

Kalbant apie spaudimą ant suoliuko su atvirkštiniu nuolydžiu, jis apatinę krūtinės ląstos dalį pumpuos ne geriau nei horizontalus, todėl nėra prasmės.

2. Suolelio spaudimo hanteliai

Mokslininkai nesutaria, kuris presas yra efektyvesnis krūtinei – štanga ar hanteliai. Vieni teigia, kad hanteliai labiau apkrauna krūtinės raumenis, kiti pratimus laiko lygiaverčiais ir pataria juos kaitalioti, kad išvengtų plynaukštės. Tai geras sprendimas, nes suoliuko presas veiks su didesniais svoriais, o hantelių presas pridės papildomo streso dėl nestabilumo.

Atsisėskite ant suolo krašto, pakelkite hantelius nuo grindų. Atsigulkite nugara ant suoliuko, kojas prispauskite prie grindų, alkūnes sulenkite stačiu kampu, o riešus nukreipkite pirštais nuo savęs. Iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn, tuo pat metu sukite delnus pirštais vienas į kitą.

Sukdami rankas padidinate peties judesių amplitudę: jis ne tik juda iš priekio pusės, bet ir kerta kūno liniją, suteikdamas didesnį krūvį raumenims.

Kaip ir štangos spaudimo atveju, galite daryti hantelius ir nuožulnius suolus. Tai padidins viršutinio raumenų pluošto apkrovą.

3. Rankų sumažinimas ant drugelio treniruoklio

Tai izoliuotas pratimas: jame juda tik vienas sąnarys ir daugiausia dirba krūtinės raumenys. Sumažinus rankas ant šio treniruoklio, raumenys apkraunami šiek tiek prasčiau nei spaudimas ant suoliuko, tačiau ant jo beveik neįmanoma susižeisti.

Sėdėkite ant treniruoklio, prispauskite kojas prie grindų, nuleiskite pečius. Suimkite už rankenų, šiek tiek sulenkite alkūnes. Iškvėpdami pakelkite rankenas priešais save, palaikykite jas sekundę ir lėtai skleiskite atgal.

4. Ginklų sukryžiavimas krosoveryje

Šis pratimas pumpuoja jūsų krūtinę ir drugelį. Be to, čia galite reguliuoti rankų padėtį ir nukreipti dėmesį į skirtingas raumenų galvas.

Padėkite savo svorį ant dviejų krosoverio blokų, tiesia rankena suimkite viršutines bloko rankenas ir atsistokite viduryje. Stabilumui padėkite vieną koją į priekį ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, nugarą laikykite tiesiai. Ištieskite rankas į šonus iki pečių lygio ir šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarį.

Iškvėpdami sulenkite rankas priešais save skersai. Palaikykite sekundę ir lėtai paskleiskite atgal.

Norėdami nukreipti dėmesį į apatinę raumens dalį, suglauskite rankas apačioje.

Viršutinę dalį taip pat galite gerai pakrauti, tačiau tam reikia pakeisti viršutinį bloką į apatinį. Suimkite už rankenų ir patraukite jas aukštyn ir žemyn bei skersai. Kūno padėtis ir vykdymo taisyklės aprašytos aukščiau.

Šie pratimai yra prastesni už pirmuosius keturis efektyvumu arba nebuvo pakankamai ištirti. Bet jie visai tinka paįvairinti treniruotę ir „užbaigti“raumenis. Tai reiškia, kad pratimą atliksite pačioje pabaigoje, po pagrindinių paspaudimų ir kelių.

5. Spaudimas ant suoliuko

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Pratimą ant jo atlikti taip pat lengva, kaip kriaušes gliaudyti: nusistatykite norimą svorį, atsisėskite, prispauskite nugarą, suimkite už rankenų ir judėkite į priekį.

Jei pratimą baigėte su pastangomis, bet tuo pačiu nesulenkėte viso kūno, tada svoris buvo pasirinktas teisingai.

6. Hantelių veisimas ant suoliuko

Rinkinys su hanteliais pumpuoja krūtinę blogiau nei presai, bet geriau nei atsispaudimai.

Atsisėskite ant suolo krašto, pakelkite hantelius nuo grindų. Atsigulkite ant suoliuko ir ištieskite rankas su hanteliais priešais save, pirštus vienas į kitą. Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarį.

Įkvėpdami lėtai skleiskite rankas su hanteliais į kūno šonus. Iškvėpdami suglauskite rankas priešais save, grąžindami jas į pradinę padėtį.

7. Panardinimai ant nelygių strypų

Pratimai gerai veikia apatinius krūtinės raumenis. Tai galite padaryti be svorio arba su svorio diržu.

Šokite ant nelygių strypų, nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis. Sulenkite alkūnes ir leiskitės žemyn, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami suspauskite save ir pakartokite.

8. Atsispaudimai ant kilpų

Kilpos padidina nestabilumą ir įtempia krūtinės raumenis. Jei jūsų sporto salėje nėra kilpų, kurios nėra sujungtos, darykite atsispaudimus ant žiedų. Tokie atsispaudimai žymiai padidina raumenų apkrovą, palyginti su įprastais atsispaudimais nuo grindų.

Sureguliuokite vyrius arba žiedus taip, kad jūsų rankos būtų 30 cm atstumu nuo grindų. Atsistokite į atramą gulėdami su atrama ant kilpų, ištempkite kūną vienoje linijoje, įtempkite abs ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų.

Atlikite atsispaudimus laikydami kūną tiesiai. Įkvėpdami nusileiskite, iškvėpdami suspauskite save. Galite nuleisti krūtinę žemiau žiedų ar kilpų lygio – tai dar labiau padidins apkrovą.