Kiek mankštintis, kad būtum sveikas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Apsaugokite save nuo širdies ligų, vėžio ir psichikos sveikatos problemų.

Kiek valandų per savaitę reikia mankštintis

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems bent 75 minutes intensyviai mankštintis arba 150 minučių ramesnio aktyvumo per savaitę. Štai keletas tinkamos veiklos pavyzdžių.

• Darbas vidutiniu intensyvumu (su pulso dažniu 90-110 dūžių per minutę): greitas pasivaikščiojimas, šokiai, sodo ir namų ruošos darbai, grybavimas ir uogavimas, aktyvūs žaidimai su vaikais ir augintiniais, remontas, daiktų nešimas iki 20 kg.
• Didelio intensyvumo veikla (su širdies ritmu 120 dūžių per minutę): bėgimas, ėjimas į kalną, greitas važiavimas dviračiu, aerobika, greitas plaukimas, sporto varžybos ir komandiniai žaidimai (futbolas, tinklinis, krepšinis ir kt.), žemės kasimas, sunkesnių nei 20 daiktų nešimas kg…

Tuo pačiu PSO pažymi, kad tai yra būtinas minimumas. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, turite sportuoti daugiau: 300 minučių vidutinio intensyvumo ir 150 minučių aukšto intensyvumo. Maždaug tiek pat reikia norint išlaikyti didžiųjų centrinių arterijų elastingumą iki senatvės.

Mokslininkai išbandė, kaip fizinis aktyvumas veikia mirtingumą dėl bet kokios priežasties, ir nustatė aiškų modelį: 75 minutės mankštos per savaitę sumažina bendrą mirties riziką 20%, 150 minučių – 31%, o 150–255 minučių – 37%. Tačiau didžiausia nauda yra nuo 225 iki 375 minučių (3 valandos 45 minutės – 6 valandos 25 minutės) per savaitę. Esant tokiai apkrovai, mirties rizika sumažėja rekordiškai 39 proc.

Norėdami gauti kuo daugiau naudos, mankštinkitės 2,5–6,5 valandos per savaitę. Kuo didesnis, tuo geriau.

Kaip mankšta padeda išlikti sveikiems

Reguliari mankšta sukelia daugybę teigiamų pokyčių organizme ir apsaugo nuo pavojingų ligų. Būtent tai jums suteikia mokymas.

1. Sumažinkite svorį

Pratimai padės atsikratyti riebalų pertekliaus ir išlaikyti sveiką svorį, o tai yra viena iš pagrindinių sveikatos sąlygų. Riebalų perteklius, ypač juosmens srityje, turi medžiagų apykaitos aktyvumą: išskiria hormonus ir gali padidinti uždegimą organizme.

Nutukimas padidina diabeto, inkstų ir tulžies pūslės, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio ir mirties nuo bet kokios priežasties riziką.

Idealiu atveju į treniruotes turėtumėte įtraukti tinkamą mitybą, tačiau pati veikla padės sudeginti daugiau kalorijų ir išlaikyti svorį normaliose ribose.

2. Pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą

Pratimai sumažina „blogojo“cholesterolio kiekį, dėl kurio gali susidaryti apnašos ant kraujagyslių sienelių. Jie taip pat pagerina jautrumą insulinui, o tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Be to, kuo ilgiau ir reguliariau sportuosite, tuo daugiau naudos. Nuolatinė mankšta visą gyvenimą padeda išlaikyti kraujagyslių elastingumą ir širdies sveikatą senatvėje.

3. Sumažinkite vėžio riziką

12 tyrimų analizė parodė, kad pratimai sumažino leukemijos, stemplės, kepenų, plaučių, inkstų, skrandžio ir gimdos vėžio riziką daugiau nei 20 proc. O 10-20% – mielomos, storosios žarnos, galvos ir kaklo, tiesiosios žarnos, šlapimo pūslės ir krūties vėžys.

Mokslininkai teigia, kad mankšta apsaugo nuo vėžio, nes mažina svorį ir kūno uždegimus, normalizuoja hormonų lygį, stiprina imunitetą ir pagreitina maisto judėjimą virškinimo trakte.

4. Palaiko psichinę sveikatą

Pratimai gali padėti kovoti su depresija, stresu ir emocinėmis problemomis. Fiziškai aktyvūs žmonės neigiamą psichinį poveikį patiria vidutiniškai 1,5 karto rečiau nei tie, kurie nesportuoja.

Geriausiai tinka komandinis sportas, važiavimas dviračiu, aerobikos pratimai ir treniruotės sporto salėje.

Tie, kurie sportuoja 3–5 dienas per savaitę po 30–60 minučių, jaučiasi geriau nei mažiau ar aktyvesni žmonės. Ir atvirkščiai, mankšta daugiau nei 23 kartus per mėnesį ir daugiau nei 90 minučių vienu metu neigiamai veikia psichinę sveikatą. Todėl viskas gerai saikingai.

Kaip sportuoti siekiant maksimalios naudos

Sveikatai tinka bet kokia treniruotė, kurios metu pulsas pakyla virš 120 dūžių per minutę, o kvėpuojate ir prakaituojate greičiau.

Tai gali būti bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, slidinėjimas, komandinis sportas, kovos menai, šokiai, grupinės kūno rengybos programos, žygiai – bet kas. Reikiamą krūvį galima gauti net neišėjus iš namų, atliekant paprastų pratimų kompleksus savo svoriu 20-30 minučių.

Jei trūksta laiko mankštai, išbandykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Jie yra tokie pat veiksmingi svorio metimui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai, kaip ir įprasti kardio pratimai, tačiau užtrunka daug mažiau laiko.

Taip pat bent du kartus per savaitę patartina daryti jėgos pratimus visoms raumenų grupėms. Pridėję tokią treniruotę, jūs:

• Užkirsti kelią raumenų praradimui … Metant svorį, sergant lovos režimu ir net vos bėgant metams pradedate prarasti raumenis. Jėgos treniruotės padeda išlaikyti ir padidinti raumenų masę bet kuriame amžiuje.
• Padidinkite medžiagų apykaitą … Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau energijos reikia jai palaikyti. Padidinus raumenų kiekį, sudeginsite daugiau kalorijų net ir ramybėje, o tai reiškia, kad jums bus lengviau išlaikyti sveiką svorį.
• Dar labiau padidinkite naudą širdžiai ir kraujagyslėms … Visada buvo manoma, kad bėgimas, važinėjimas dviračiu ir kita aerobinė veikla yra naudingesnė širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės sumažino širdies ligų ir aerobinio aktyvumo riziką. Mokslininkai pastebėjo, kad geriausia šias veiklas derinti.

Galite apkrauti raumenis sporto salėje arba namuose naudodami tik savo kūno svorį, horizontalią juostą ir lygiagrečias juostas.