Kaip ugdyti ir sustiprinti sporto įpročius

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išsamus veiksmų planas ir patarimai tiems, kurie anksčiau negalėjo prisiversti reguliariai mankštintis.

Dažnai žmonės bando diegti naujus sveikus įpročius, pavyzdžiui, bėgioti rytais ar reguliariai lankytis sporto salėje, tačiau saugiklio užtenka vos keliems kartams. Tuomet juos užvaldo tuštybė ir tinginystė, o metinis treniruoklių salės abonementas kaupia dulkes ant lentynos visus metus.

Šiame straipsnyje pasidalinsiu savo asmenine patirtimi diegiant mankštos įpročius. Iš karto paaiškinsiu, kad treniruotės nebūtinai yra dvi valandas trunkantis užsiėmimas sporto salėje, po kurio sunkiai atsistoji ant kojų. Tai gali būti 10–15 minučių pratimas su pilvo ar atsispaudimais.

Svarbu, kad tai taptų įpročiu ir taptų mūsų dalimi – kaip ir ryte išsivalyti dantis ar užsirišti batus prieš išeinant.

Kur pradėti

Prieš pradėdami bėgioti ryte ar eidami į sporto salę, patys nuspręskite, kodėl tai darysite, kokių ilgalaikių rezultatų tikitės.

Tik supratę naujo įpročio svarbą galėsite reguliariai dėti pastangas, kol įprotis pradės jums veikti.

Užrašykite savo priežastis ant popieriaus lapo. Aš išskyriau septynis pagrindinius sporto pranašumus:

1. Tapsiu energingesnė tiek darbe/versle, tiek asmeniniame gyvenime.
2. Mankštos metu organizme gaminasi endorfinai, kurie skatina teigiamas emocijas, slopina depresiją ir mažina nerimą.
3. Kūnas grūdinamas, organai ir ląstelės prisotinami deguonimi, padidėja imunitetas.
4. Raumenys stiprėja.
5. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sudeginti papildomų kalorijų ir numesti svorio.
6. Keičiantis apkrovoms ir atsigavimo periodams, padidės energijos ištekliai ir ištvermė apskritai.
7. Užsiėmimų reguliarumas padarys jus drausmingesnius ir tikslingesnius.

Kas yra įprotis fiziologijos požiūriu

Įpročio formulė yra tokia:

Įprotis = signalas-stimuliatorius (paleidiklis) + elgesio modelis (modelis) + teigiamas pastiprinimas (atlygis).

Ivanas Petrovičius Pavlovas, Nobelio medicinos premijos laureatas, išskyrė besąlyginius refleksus (nuo gimimo) ir sąlyginius (įgytus per gyvenimą). Jis eksperimentavo su šunimis ir sugebėjo susieti seilėtekį, atsirandantį, kai šuniui buvo atnešamas maistas (besąlyginis refleksas) su elektros lempute (sąlyginis refleksas). Užsidegus lemputei (trigeriui), šuo seilėjosi (modelis) ir už tai gaudavo maistą (atlygį).

Kaip tai padeda mums sustiprinti įprotį? Įpročio išsivystymo ir sąlyginio reflekso įgijimo mechanizmai yra bendro pobūdžio. O pagrindinė įpročio formavimo užduotis – iš netaisyklingų veiksmų pavirsti sąlyginiu refleksu, kuris atkuriamas lengvai, beveik automatiškai. Lygiai taip pat, kaip Pavlovo šunims seilėjosi, kai buvo įjungta lemputė.

Šią formulę pritaikiau prie įpročio sportuoti, o dabar man ji atrodo taip:

Trigeris	Šablonas	Atlygis
Kasdienis treniruotės priminimas programoje Todoist (paprastai 1, 5-2, 5 valandos po darbo ryte)	Susidėkite kuprinę ir eikite į sporto salę arba, jei laiko trūksta, apsimaukite sportinius šortus ir sportuokite namuose	Skanūs pusryčiai – ant Trello lentos turiu apie 10 pusryčių variantų ir iš jų išsirenku tai, ko noriu šiandien. Penktadieniais tai dažniausiai būna makaronai ir sūris – paskutinės aktyvios darbo savaitės dienos paleidiklis.

Kodėl negalite reguliariai mankštintis

Štai sąrašas pagrindinių klaidų, kurias daro žmonės, pradėdami sportuoti.

Įprotį bando įvesti vien tik valios jėga

Deja, valios jėga yra labai ribotas išteklius, kuris dažniausiai išsenka anksčiau nei įprotis įsigali.

Priimant per didelį krūvį

Jei atėjus į sporto salę treneris pasiūlo valandos programą, po kurios sunkiai judinate kojas, tai tikras būdas po poros užsiėmimų tokių treniruočių atsisakyti.

Kelių įpročių įgyvendinimas vienu metu

Tai klaida, kurią reguliariai darydavau praeityje, bandydama išsiugdyti kelis įpročius vienu metu. Paprastai tai baigiasi nė vieno iš jų nepataisymu. Dėmesys ir koncentracija yra svarbūs veiksniai diegiant naują įprotį.

Jums neįdomu

Žmonės, kurie bando eiti į sporto salę, mane supras, bet jiems ten nuobodu. Jūs neprivalote daryti to, kas jums nepatinka, kad įprastumėte mankštintis. Jei nuobodu tempti geležį, eikite į grupinę treniruotę, išbandykite CrossFit arba eikite pabėgioti į parką.

Dramatiškai pakeiskite savo kasdienybę

Jei anksčiau sporto salėje praleisdavote pusantros valandos per dieną, o dabar stengiatės kasdien eiti į treniruotę, jūsų smegenys pradeda stipriai priešintis, nes tai labai neįprasta.

Norėdami įgyti tokį reikšmingą įprotį savo gyvenime, imkitės to palaipsniui. Pavyzdžiui, ryte pradėkite nuo 5 minučių mankštos, po dviejų savaičių sportuokite 10 minučių, dar po dviejų savaičių pridėkite 15-20 minučių bėgiojimo ir pan. Šis procesas puikiai aprašytas Roberto Maurerio knygoje Step by Step Towards Achievement.

Kaip sustiprinti savo mankštos įprotį

Patarimas 1. Sudarykite pamokos planą

Jį patogu daryti kaip korteles nemokamoje „Google Keep“tarnyboje ir ji visada bus jūsų telefone, net ir neprisijungus prie interneto.

Labai svarbu, kad planas būtų etapinis: nereikia iš karto pradėti intensyvių treniruočių, pirmosiomis savaitėmis pakanka 10 minučių per dieną.

Patarimas 2. Įtraukite įvairovę

Kuo ryškesnės jūsų treniruotės, tuo smagiau jums bus pristatyti įprotį.

Sugalvokite vietas blogam orui: pavyzdžiui, 1 variantas – įkrovimas kambaryje; 2 variantas – grupinė treniruotė sporto salėje; 3 variantas - baseinas + treniruoklis; 4 variantas – supamosios kėdės ir pan.

Geram orui bėgimui ar mankštai rinkitės 2-3 parkus ar kitas gražias vietas.

Norėdami gauti daugiau motyvacijos, kiekvienoje treniruotėje galite nusifotografuoti ir kartą per savaitę/mėnesį daryti šių nuotraukų koliažus (pavyzdžiui, Google nuotraukose jos sukuriamos keliais paspaudimais).

Patarimas 3. Pasiruoškite iš anksto

Savaitgalį pasiruoškite savaitės sporto salės drabužius. Idealu, kai turi skirtingus drabužius įvairiai veiklai (pavyzdžiui, namuose treniruojiesi su vienais marškinėliais, sporto salėje – su kitais ir pan.). Taigi treniruotėse smegenys jausis dar įvairesnės.

Taip pat patogu, kai spintoje yra specialus stalčius ar lentyna formai, kad nereikėtų gaišti papildomų pastangų prisimindamas, kur kas yra.

Svarbu, kad uniforma būtų patogi ir jums patiktų, kaip joje atrodote: tuomet ją kiekvieną kartą dėvėsite su malonumu.

Sukurkite muzikos grojaraštį, kad palaikytumėte energijos mankštos ar bėgimo metu. Daugelis paslaugų, tokių kaip „Yandex. Music“, „Google Play“muzika ir kitos, leidžia rinkti grojaraščius ir klausytis jų net neprisijungę. Arba galite tiesiog atsisiųsti dainas į savo telefoną ir sutvarkyti jas jau ten. Kuo daugiau motyvuojančių takelių turėsite, tuo geriau!

4 patarimas: pridėkite fizinės veiklos priminimus į savo kalendorių

Reikėtų iš anksto susiplanuoti treniruotes ir nusistatyti priminimus, tuomet šansai reguliariai sportuoti gerokai padidės.

Pavyzdžiui, į „Todoist“planuotoją įvedžiau savo kasdienę fizinę veiklą ir ji man tai primena kiekvieną dieną. Ši funkcija pasiekiama visuose elektroniniuose renginiuose, įskaitant Google Calendar, MS Outlook, Evernote ir kt.

Patarimas 5. Naudokite „jei – tada“metodą

Dažnai dėl objektyvių priežasčių neįmanoma patekti į sporto salę: pavyzdžiui, viršininkas nusprendė vakare surengti planavimo pasitarimą, o grupinę treniruotę teko praleisti.

Pasitelkite vaizduotę ir sugalvokite 2–3 variantus, kaip tokiais atvejais į savo kasdienybę įtraukti fizinį aktyvumą:

• po darbo anksčiau išlipkite iš metro į stotį ir eikite namo iki namų;
• vakare dar pusvalandį pasivaikščiokite su šunimi;
• eiti į baseiną ir maudytis ir pan.

Aišku, kad pagal krūvį nueiti 2 km nėra tas pats, kas crossfit treniruotės, bet mūsų užduotis – įtvirtinti įprotį. Veiklos pobūdis nėra kritinis, nes svarbu reguliarumas.

Ir jei jūs tiesiog nenorite šiandien eiti į sporto salę, viskas gerai – tiesiog išsiaiškinkite, ką veiksite vietoj to.

6 patarimas. Užsirašykite rezultatus

Pirma, tai padės pamatyti savo pažangą, antra, tai padės suvokti naujo įpročio įgijimą kaip žaidimą. Jūsų nuobodi užduotis – ėjimas į sporto salę – virs jaudinančia – pereikite į „naują lygį“atlikdami, pavyzdžiui, 20 užsiėmimų per mėnesį.

Patogu rezultatus fiksuoti į lentelę, kurioje skaičiuojamas baigtų procentas per mėnesį. Galite paryškinti ląsteles spalvomis, priklausomai nuo veiklos pobūdžio: intensyvios treniruotės dienas pažymiu žalia spalva, o šviesias – geltona.

Perkelkite mėnesio rezultatus į lentelę su metų rezultatais. Tada turėsite konkretų tikslą – šiemet būti geresniems nei praėjusiais. Taip pat galite nustatyti tikslus pagal mėnesį, kad, pavyzdžiui, einamųjų metų kovo mėnuo būtų produktyvesnis sportiniu požiūriu nei praėjusių metų kovo mėn.

Štai mano lentelės su 2018 m. sumomis pavyzdys. Per metus treniruočių planą įvykdžiau 77% (159 iš 264 suplanuotų treniruočių). Laikau tai geru rezultatu, nes pernai buvo daug skrydžių darbo reikalais, o kelionėse dažnai išlendi iš tvarkaraščio.

O štai mano 2019 metų lentelė ir metai prasidėjo su trenksmu: 2019 metų sausio mėnesio rezultatai buvo žymiai geresni nei 2018 metų sausį.

Laikydami tokią lentelę fizinę veiklą paversite įdomiu žaidimu, varžybomis, kuriose varžysitės su savimi, kad rytoj būsite geresnis nei vakar.

7 patarimas. Sugalvokite sau atlygį

Pavyzdžiui, tai gali būti skani vakarienė po treniruotės arba nuėjimas į kiną, jei baigėte savaitės pamokų planą.

Atlygis neturėtų būti didelis, bet reguliarus (kiekvieną kartą, kai laikotės naujo įpročio). Būtent tokiu atveju įprotis bus stiprinamas efektyviausiai.

Kiek laiko užtrunka susiformuoti įpročiui

Plastikos chirurgas Maxwellas Moltzas savo puikioje knygoje „Psychocybernetics“rašo, kad jo pacientams prireikia vidutiniškai 21 dienos, kad priprastų prie naujos išvaizdos. Tai yra, sąlyginio reflekso susidarymas – nesistebėti, matyti save veidrodyje pasikeitusiu veidu – yra įprotis.

Tačiau, atsižvelgiant į įprotį, gali prireikti nuo vieno iki trijų mėnesių, kad jį susiformuotumėte. Žinoma, kuo ilgiau laikysitės to, tuo labiau įpročio jėga jums padės ateityje.

Įprotis yra puikus įrankis, su kuriuo galime radikaliai pakeisti savo gyvenimą. Sunkumas tas, kad įpročiai diegiami palaipsniui, o norint juos formuoti reikia laikytis pagrindinių taisyklių, pavyzdžiui, principo „sutuoklis – modelis – atlygis“. Tačiau kai įprotis bus suformuotas, jums bus lengva jo laikytis.

Jei norite gyventi įdomų, gyvybingą ir visavertį gyvenimą, turite susiformuoti tinkamus įpročius. Tai turbūt pati svarbiausia mintis, kurią norėjau išreikšti straipsnyje.