Kaip išlaikyti formą tarpsezoniu: 5 taisyklės trišuolininkams ir bėgikams

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norint gerai pasiruošti naujojo sezono varžyboms, reikia laikytis kelių taisyklių. Ką įtraukti į savo treniruočių planą tarpsezoniu, kad padidintumėte jėgą ir pagerintumėte savo techniką – Lifehacker pataria profesionalių trenerių.

Sveiki atvykę į ne sezoną. Pagirkite save už dar vienus darbingus metus ir pasitikk žiemą turėdamas gerą veiksmų planą.

„Galite bijoti, kad niekada nebegrįšite į savo ankstesnę formą“, – sako Gordo Byrn, „Going Long“bendraautorius ir „Endurance Corner“vyriausiasis treneris, – bet jūs jau buvote tokioje situacijoje. Jei šiais metais patyrėte treniruočių proveržį, turite duoti sau laiko atsigauti. Tai nereiškia, kad paliksite dviratį garaže ir tris mėnesius praleisite ant sofos valgydami traškučius. Dabar pats laikas sutelkti dėmesį į sveikatos stiprinimą ir atsisakyti struktūrinių mokymų.

Neturėjimas tarpsezonio plano yra dažna klaida. Tai, ką darote žiemą, turėtų atspindėti jūsų pavasario tikslus.

Jei esate vidutinio lygio sportininkas, sportuojantis savo malonumui, žiemą galite tiesiog atsipalaiduoti ir nieko neveikti. Tačiau varžybose dalyvaujantys sportininkai negali sau leisti ilsėtis iki kovo mėnesio.

Raktas į sėkmingas nesezonines treniruotes – rasti tobulą balansą tarp ambicingo treniruočių plano ir įprasto tinginystės. Šios taisyklės padės harmoningai derinti abu.

Taisyklė # 1. Nebėkite maratono

Jei planuojate dalyvauti maratone, kad išlaikytumėte motyvaciją, tai gali pakenkti jūsų sveikatai ir neigiamai paveikti naujojo sezono lenktynes.

„Tarp sezonų tai puikus metas susikoncentruoti ties viena iš trijų disciplinų, tačiau visada atminkite, kad tai darote norėdami tapti geresni triatlone“, – sako treneris Mattas Dixonas iš „Purple Patch Fitness“.

Nors daugelis žmonių nusprendžia bėgti maratoną ne sezono metu, kad taptų geresniu bėgiku, tai retai kada iš tikrųjų paveikia triatlono bėgimo rezultatus. Bėgimas ilgą atstumą, kai dažniausiai ilsitės, yra patikimas būdas susižaloti ar perdegti.

Taisyklė # 2. Sutelkite dėmesį į trumpas, intensyvias treniruotes

Treneris Patrickas McCrannas rekomenduoja pakeisti ilgas aerobikos treniruotes kitu būdu – trumpais bėgimais ir važiavimu dviračiu, kurie padidins laktato slenkstį ir galią.

„Tai yra aukšto lygio fitnesas, tai padaryti nėra lengva, todėl siūlome rinktis tokias pamokas ne sezono metu. Galite padidinti treniruočių apimtį ir tada, sako McCrann. „Jūs neprivalote važiuoti keturių valandų dviračiu; vietoj to atlikite sunkią, intensyvią treniruotę ir atsigaukite.

McCrann savo treniruočių planą vadina OutSeason ir tai yra viena svarbiausių metų dalių jo sportininkams. Tai 20 savaičių planas, pagal kurį treniruotės trunka tik 6-8 valandas per savaitę (keturios važiavimas dviračiu, trys bėgimas, minimalus plaukimas), o pirmadienis ir penktadienis yra savaitgaliai.

Treneris tvirtina, kad nedidelis treniruočių kiekis leidžia sportininkams susitelkti į kitus savo gyvenimo aspektus: darbą, šeimą, draugus – sporto sezono metu sunkiai pasiekiamas sritis.

Į planą įtraukta daug intervalinių treniruočių, siekiant padidinti VO₂ max (maksimalus deguonies suvartojimas) ir pratimai ketvirtoje ir penktoje kardio zonose, kurių tikslas – padidinti greitį.

„Prireiktų tiek laiko, kol jūsų kūnas prisitaikytų važiuoti 27 kilometrų per valandą greičiu, kad turėtumėte mesti darbą“, - sako McCrann. – Tai tarsi svarmenų kilnojimas. Jei pakeliate 100 kilogramų ir norite šį skaičių padidinti iki 150 kilogramų, visą žiemą nedarysite spaudimo ant suoliuko su 80 kilogramų.

Be to, aerobinio slenksčio ir jėgos padidinimas gali sustiprinti jūsų pasitikėjimą kitais metais. McCranas tai vadina „protinių abs kūrimu“.

3000 „Endurance Nation“atletų, įveikusių tarpsezonį, vidutiniškai pagerėjo dviem su puse minutės 10 kilometrų, jų pusės maratono laikas – 4 minutės 46 sekundės, o funkciniai rezultatai – 50%.

Taisyklė numeris 3. Priaugti svorio

„Tikriausiai manote, kad taip nutiks bet kuriuo atveju, bet sąmoningai padidinę savo kūno svorį 8–12 %, galite žymiai pagerinti jūsų rezultatus“, – sako mitybos ir veiklos trenerė Krista Austin, dirbanti su olimpiniais atletais. Meb Keflezighi.

Jei jums sunku priaugti ir tada numesti svorio, nesijaudinkite: galite naudoti svorio liemenę su panašaus hipergravitacijos efektu.

„Trialonininkai nori išlaikyti vieną svorį“, - sako Austinas. „Tačiau tyrimai parodė, kad galima priaugti papildomo svorio ir prisitaikyti prie fizinio krūvio. Ir šiuo metu jūs galite nelabai skirti dėmesio savo mitybai, kuri, mano nuomone, suteikia psichologinį poilsį“.

Tarkime, jūsų svoris varžybose yra 64 kilogramai. Žiemos metu prisitaikai prie treniruočių su 68 kilogramų svoriu. Treniruodami su šiuo svoriu treniruojate savo kūną naudoti daugiau motoneuronų ir raumenų skaidulų – tarsi prie surinkimo linijos pradėtų dirbti daugiau žmonių.

Kai jūsų kūnas vėl sveria iki 64 kilogramų, konvejerio darbuotojai turi mažiau darbo, todėl jie gali padaryti daugiau, kol nepavargs.

Raumenys dirba taip pat. Numetus 4 kilogramus reikia mažiau deguonies ir galima nubėgti daugiau kilometrų.

Ostinas verčia savo sportininkus suvartoti daugiau kalorijų nei yra įpratę, pavyzdžiui, prieš miegą suvalgyti saulėgrąžų (ne juokai). Jie priauga svorio per porą mėnesių, per kuriuos sumažėja treniruočių apimtys ir intensyvumas, o sezono pradžioje Ostinas tiesiog išbraukia iš savo raciono kalorijų perteklių.

Daugelis Ostino sportininkų jaučia kelių papildomų svarų nešiojimo naudą. Vieni mato padidėjusią galią, kiti geriau miega (pasak Austino, tai yra geriausias būdas padidinti našumą), todėl sportininkai ruošiasi varžytis su didesniu svoriu.

Taisyklė # 4. Plauk daugiau

Ką daro vaikai, išmokę plaukti? Jie daug plaukia. Byrne'as pataria sportininkams skirti vieną savaitę (arba dvi, jei turite aukštesnį kūno rengybos lygį) ir plaukti kiekvieną dieną. Būsite nustebinti, kaip greitai pagerėja jūsų našumas naudojant šį treniruočių dažnį.

„Plaukimas dažnai yra silpnoji trišuolininkų vieta. Tai techniškai sudėtinga sporto šaka, kurią norint pasiekti sėkmės reikia dažnai ir daug treniruotis, sako Dixonas. „Lenktynių sezono metu sunku rasti tiek laiko, kiek reikia aukštiems plaukimo rezultatams pasiekti.

Byrne'o teigimu, geriausias laikas tobulinti plaukimo įgūdžius yra mėnesiai, kurie netinkami važinėtis dviračiu.

Tačiau McCrann siūlo sutrumpinti plaukimą žiemą, kad sutaupytumėte laiko. Sportininkams, turintiems techninę negalią (ir tiems, kuriems nuplaukti 90 metrų reikia daugiau nei 2 min.), jis pataria su treneriu užsiimti individualiais užsiėmimais, 4-6 savaites dirbti su tuo, ką išmokai, o tada judėti toliau. į kitą sesiją.

5 taisyklė: eikite į sporto salę

Jei jūsų tikslas yra sudeginti kalorijas, galite atlikti kardio treniruotę elipsiniu treniruokliu. Nesitikėkite, kad tai padės jums tapti geru bėgiku. Plaukimas, važiavimas dviračiu ir bėgimas visada yra geriausios treniruotės triatlonininkams.

Kurios treniruotės, išskyrus tris pagrindines treniruotes, bus naudingiausios triatlonininkams? Išbandykite jėgos sportą.

Daugybė tyrimų rodo, kad treniruotės su svoriais gali padėti sutaupyti energijos bėgiojant ir važinėjant dviračiu.

Neseniai Norvegijoje atliktas tyrimas parodė, kad aštuonios jėgos treniruotės savaitės padidino dviratininkų rezultatus 1,4%. O 2009 m. Brazilijoje atliktas tyrimas parodė, kad sunkiųjų svorių treniruotės pagerino našumą geriau nei sprogstamosios jėgos treniruotės.

„Žiemą galite padidinti jėgos treniruočių apimtį ir intensyvumą nesijaudindami, kaip tai paveiks jūsų fizinę formą“, – sako kineziterapeutas Bryanas Hillas. „Žinoma, reikia atsižvelgti į tai, kad jei ką nors sugadinsi sporto salėje, teks susimokėti per kitas varžybas“.