Dienos treniruotė: 4 šaunūs pagrindiniai MMA kovotojo pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ugdykite šerdies stabilumą ir stuburo judrumą be jokios įrangos.

Philas Daru, MMA kovotojas ir jėgos bei kondicionavimo treneris, parodė pratimus, kuriuos naudoja įvairiems kūno stiprinimui.

Kadangi pilvo raumenys nereikalauja ilgo atsigavimo, šį kompleksą galite kartoti kiekvieną dieną – treniruotės pabaigoje arba atskirai nuo jos.

1. „Paukštis-šuo“

Pratimai lavina pusiausvyrą, aktyvina raumenis, atsakingus už šerdies stabilizavimą, stiprina nugaros tiesiamuosius raumenis.

Atsistokite ant keturių, padėkite riešus po pečiais, įkvėpkite ir įtempkite abs. Ištieskite priešingą ranką ir koją, tada sulenkite ir traukite atgal link kūno, bet nedėkite ant grindų.

Atlikite 5-10 pakartojimų ir pakartokite kitoje pusėje – tai vienas rinkinys. Atlikite 3-4 rinkinius.

2. „Paukštis-šuo“šoninėje juostoje

Pratimas lavina klubų ir įstrižųjų pilvo raumenų jėgą, lavina kūno stabilumą šoninėje padėtyje.

Atsistokite šoninėje lentoje ant dilbio, ištempkite kūną viena linija, patikrinkite, ar klubai nenusileidžia. Pakelkite viršutinę koją ir ištieskite tiesią ranką virš galvos.

Sulenkite ranką ir koją, alkūne palieskite kelį ir grąžinkite atgal. Įsitikinkite, kad kūnas išlieka standus ir toje pačioje plokštumoje: nesilenkite krūtinėje ir nenuleiskite klubų iki grindų.

Atlikite 3–4 serijas po 5–10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Korpuso sukimas šoninėje juostoje

Šis judesys stiprina pagrindinius raumenis ir pumpuoja krūtinės ląstos stuburo judrumą.

Atsistokite šoninėje lentoje ant alkūnės ir kelio, ištieskite laisvą ranką aukštyn, atverkite krūtinę. Suspauskite sėdmenis ir pasukite krūtinę link grindų laisvąja ranka po kūnu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite 3-4 priėjimus 5-10 kartų iš kiekvienos pusės.

4. Lėtai traška

Pratimai stiprina tiesiuosius ir įstrižuosius pilvo raumenis, o dėl atlikimo ypatumų neapkrauna apatinės nugaros dalies ir kaklo.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Prispauskite apatinę nugaros dalį ir kaklo nugarą prie grindų. Ištieskite rankas į kūno šonus ir pirštais pasiekite kulnus.

Įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, prispauskite smakrą prie krūtinės ir lėtai – slankstelis po slankstelio – pradėkite kelti viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Kai pečių ašmenys pakyla, nustokite spausti apatinę nugaros dalį į grindis, iškvėpkite, o tada taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3-4 rinkinius po 10-20 kartų.