2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Dažnai sakome, kad bėgiojant labai svarbus savo kūno stabilumas, todėl be bėgimo pratimų būtina stiprinti šerdies ir klubų raumenis, kurie atsakingi už stabilumą. Daug dėmesio skiriama kelių ir kulkšnių darbams, tačiau mažai kas atkreipia dėmesį į pačią pėdą.
Neseniai „British Journal of Sports Medicine“pasirodė gana įdomus straipsnis, kuriame grupė mokslininkų iškėlė klausimą, kaip svarbu stabilizuoti pėdą ir dirbti su smulkiais raumenimis, kurie sudaro „kojų šerdį“. Manėme, kad verta pasidalinti!
Mūsų pėda susideda iš didelių ir mažų raumenų, išsidėsčiusių sluoksniais. Yra dideli raumenys, kurie eina per visą pėdą nuo kulkšnies. Jie yra atsakingi už didžiąją pėdos judėjimo dalį, o mes sutelkiame dėmesį į jų stiprinimą. Tačiau be jų yra dar 11 mažų, kurios yra šiek tiek giliau pėdoje. Jie padeda stabilizuoti kūną, kai koja atsiremia į žemę ir kyla bėgimo metu. Jie taip pat deformuojasi, kad sugertų ir kauptų energiją pozos viduryje ir palaikytų pėdos skliautą.
Kas atsitiks, jei jūsų kojos šerdis yra silpna? Blauzdoje yra keturi raumenų sluoksniai, kurie palaiko pėdos skliautą. Jei šie raumenys yra silpni, tada apkrova atiteks padų fascijai. Todėl, norint atsikratyti padų fascito ar jo išvengti, būtinai reikia stiprinti vidinius pėdos raumenis. Viskas kūne yra susiję, o silpni padai gali sukelti nenormalius judesius, kurie galiausiai sukelia kelio problemų.
Yra keletas standartinių pratimų pėdai stiprinti. Pavyzdžiui, sutraiškyti nedidelį rankšluostį kojomis: vilkite rankšluostį per grindis, naudodami tik pėdos raumenis. Arba „marmuriniai pikapai“– marmuro kamuoliukų pakėlimas nuo grindų kojomis. Tačiau šie pratimai daugiausia apima didelius pėdos raumenis, praktiškai nepažeidžiant mažųjų.
Tyrimo autoriai siūlo kitus pratimus. Padėkite koją ant grindų neutralioje padėtyje, tada suspauskite ją vidiniais pėdos lanko raumenimis. Tuo pačiu metu stenkitės, kad pirštai liktų lygūs ant grindų. Galite pradėti juos daryti sėdėdami kėdėje, tada komplikuotis ir daryti tai stovėdami, tada ant vienos kojos.
Panašų pratimą atlikome tempimo treniruotės metu: sėdėdami ant grindų tiesiomis kojomis stengiatės sulenkti pėdą taip, kad susidarytų lankas, tačiau pirštai turi būti išsikišę link jūsų.
Kitas variantas – minimalistiniai bėgimo bateliai arba bėgiojimas basomis. Pirmieji teigiami pokyčiai bus pastebimi po keturių mėnesių: pėda šiek tiek trumpės, pakils pėdos skliautas. Būtent šie pokyčiai parodo, kad raumenys tikrai stipresni. Kitas privalumas – padidėjęs pėdos jutimo jautrumas. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kuriant atsparumą.
Rekomenduojamas:
Kaip ir kodėl reikia stiprinti sėdmenų raumenis
Vidurinis sėdmenis daug dėmesio nesulaukia, bet veltui. Pateikiame 5 efektyviausius tyrimo pratimus
Kodėl taip svarbu laikytis sau duotų pažadų ir kaip tai padaryti
Ištesėti pažadą sau yra daug sunkiau nei nesulaužyti susitarimo su kitu. Tačiau pirmiausia turite išlikti motyvuoti ir nepasiduoti savo tikslams, nes ant kortos kyla jūsų savigarba
Kodėl taip svarbu išeiti pasivaikščioti
Emocinis nuosmukis, sąstingis, naujų idėjų trūkumas – vaikščiojimas padeda atsigauti nuo šių bėdų. Mes jums pasakysime, kodėl naudinga vaikščioti
Kūnas yra kaip mašina: kodėl taip svarbu taisyklingai judėti (o tu ne)
Esame nuolat įsitempę ir susiaurėję, net atliekame įprastus judesius, kuriems to nereikia. Sužinokite, kas yra vairavimo ekonomiškumas ir kaip sumažinti stresą
Kodėl taip svarbu rūpintis fascijos sveikata
Šiandien kalbėsime apie tai, kas yra fascija, kokias funkcijas ji atlieka mūsų organizme ir kaip galime palaikyti jos sveikatą