Dienos treniruotė: 4 lengvi pratimai stipriai nugarai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Nedidelė Iya Zorina nugaros skausmo prevencija.

Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami ar gulėdami, nugaros raumenys palaipsniui praranda savo tonusą. Dėl to gali pablogėti laikysena, o bet koks bandymas perkelti baldus ar pakelti sunkų daiktą sukels apatinės nugaros dalies skausmą. Rūpinkitės savo nugara – atlik keturis paprastus pratimus.

1. "Supermenas" su trauka

Šis judesys apkraus nugaros tiesiamuosius raumenis – aplink stuburą esančius raumenis. Dėl traukos šiek tiek nukris ir platieji raumenys. Su pastangomis judinkite rankas, tarsi trauktumėte į save sunkų daiktą. Ekstremaliame taške galite pabūti 1-2 sekundes, kad geriau apkrautumėte raumenis. Nenuleiskite krūtinės iki grindų iki komplekto pabaigos. Atlikite 20 eilučių.

2. Mesti ant grindų

Darykite tai energingai ir stipriai, tarsi bandytumėte kapoti medžio gabalą. Tuo pačiu metu visuose pratimo taškuose laikykite nugarą tiesiai – tai labai svarbu! Norėdami padidinti amplitudę, galite atsistoti ant kojų pirštų. Padarykite tai 20 kartų.

3. Šlaitai

Tai yra analogiška tempimui, bet be svorio. Norėdami padidinti apkrovą, atidėkite vieną koją atgal. Pasilenkite tiesia nugara, stenkitės pirštais pasiekti grindis. Atlikite 15 lenkimų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

4. Daikto perkėlimas iš rankų į rankas

Šis pratimas sustiprins nugarą ir šiek tiek ištemps pečius. Raskite lengvą daiktą, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką ar net nedidelį minkštą žaislą, ir perduokite jį iš rankų į rankas. Tuo pačiu metu nenuleiskite kojų ir krūtinės iki grindų iki artėjimo pabaigos. Įjunkite 10 pavarų į vieną pusę, o tada tiek pat į kitą.