Kodėl verta skolintis apšilimą iš Brazilijos džiudžitsu imtynininkų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norėdami laimėti, Brazilijos džiu-džitsu imtynininkai ant kilimo turi pademonstruoti judrumą, jėgą, išradingumą ir įspūdingą metimų bei skausmingų technikų arsenalą. Jų treniruotės yra vienos sunkiausių kovos menų pasaulyje. O apšilimas nusipelno ypatingo dėmesio.

Kas yra braziliškas džiudžitsu

Brazilijos džiu-džitsu (BJJ) – kovos menas, atsiradęs XX amžiaus pradžioje ir dabar ypač sparčiai populiarėjantis tiek tarp kovos menų pasaulio naujokų, tiek tarp patyrusių kovotojų. Didžioji kovos dalis vyksta ant žemės, pagrindiniai BJJ kovotojo ginklai – metimai, uždusimas ir skausmingi sulaikymai.

Kas yra BJJ treniruotės?

Iš esmės tai yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, po kurios vyksta jitserio įgūdžių stiprinimas „kovinėmis“sąlygomis (sparingas).

Neretai pati pirmoji treniruotės dalis pradedančiajam tampa sunkiu išbandymu: joje atliekami įvairūs „gyvūniški“judesiai, pratimai išėjimui į skausmingus ir jų išvengti, bėgimas, jogos elementai ir daugybė atsispaudimų..

BJJ kovotojo apšilimas

Apšilimas pastatytas pagal kovotojo poreikius ant kilimėlio: sušildo raumenis, ištempia sąnarius, suteikia kūnui statinį krūvį. Jogos elementai apšilimo metu daro jį sklandų ir neskubų, tačiau kai apšilimas baigiasi, kovotojas jau yra apšilęs ir pasiruošęs kovai.

Daugelis BJJ apšilimo pratimų yra labai specifiniai, tačiau kai kurie iš jų jums puikiai tiks.

1. Krūtinės, pečių, kaklo, nugaros raumenų tempimas

Užduotis: kuo labiau jausti savo kūną, pasitempti, lavinti raumenis, nusiteikti treniruotėms.

Labai daug dėmesio skiriama tempimui. Kai kurie jogos elementai, tokie kaip šavasana, ištempia pagrindinius raumenis ir rankų bei kojų sąnarius. Atskirai BJJ kovotojas minko kaklą. Tokiu atveju visi judesiai atliekami lėtai.

2. Apverskite pečius

Užduotis: ištempti pečių juostą, paruošti pečius ir kaklą krūviui.

Virtimasis per pečius nėra toks pavojingas kaip salto, techniškesnis ir tuo pačiu sunkiai atliekamas. Šiek tiek praktikuodami įvaldysite techniką, kuri leis ištempti visą pečių juostą, suteikiant jai savo svorio.

3. "Matininkas"

Užduotis: apšilti, pajusti kojų, rankų, krūtinės raumenų apkrovą.

Turite atsistoti tiesiai, tada pirštais paliesti grindis. Ženkite į priekį rankomis, kol paimsite atramą gulėdami. Atlikite atsispaudimus, tada kelkite kojas į priekį, kol kojų pirštai palies rankas. Pakartojimų skaičius priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio.

4. Imtynių tiltas (nuo peties)

Užduotis: ištempti stuburo sąnarius, ištempti pečių juostą.

Atlikite tiltą, atsiremdami ne į rankas, ne ant galvos, kaip laisvųjų imtynininkų, o ant peties. Atlikę pakėlimą tarsi patraukite dubenį link nenaudojamo peties.

5. Lunges

Užduotis: treniruoti kojų raumenis, ištempti dubens juostos sąnarius.

Įtūpstai gali būti su kūno pasukimu, atbuline eiga, į šoną, su ritiniu. Techniškai nesudėtingi, jie tikrai veiksmingi, kai atliekami teisingai. Lėtai stenkitės, leisdami statinei apkrovai atlikti savo darbą.

6. Vaikščiojimas gulint

Užduotis: ištempti slankstelius, paruošti stuburą įvairiapusei apkrovai.

Gulimoje padėtyje viena koja peržengia kitą, po to traukia visą kūną į save. Tada antroji koja atsilieka nuo pirmosios, pasukdama kūną kita kryptimi, ir veiksmai kartojami.

7. Burpee

Užduotis: apsikrauti, išsekti.

Pašoko, krito, išspaudė, pašoko… Pakartokite priklausomai nuo fizinio pasirengimo lygio. Vienas iš labiausiai varginančių pratimų nervingumui. Lavina jėgą, judrumą, ištvermę. Puikus kardio.

Šie pratimai nepadarys jūsų brazilišku džiudžitsu kovotoju, tačiau tikrai padės pasiekti puikią formą. Tiesiog pabandykite ir jums pavyks.