Žudo kojų treniruotė

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šiandien Moterų pėdų diena! Jums reikės hantelių ir štangos blynų. Jei priaugate daugiau svorio ar padidinate pakartojimų ar net priėjimų skaičių, ši treniruotė tinka ir vyrams.

Kviečiame paįvairinti treniruotes ir papildyti jas naujais elementais. Jei neturite hantelių, galite naudoti du lengvesnius blynus. Norint pasiekti optimalų rezultatą, šį kompleksą patartina atlikti du kartus per savaitę su mažiausiai 48 valandų pertrauka tarp užsiėmimų.

1 pratimas. Išsimušimai iškeltomis rankomis

Dirbantys raumenys: keturgalvis, didžiausias sėdmenis, deltinis raumuo, blauzdas.

Atsistokite tiesiai, viena koja priešais kitą žingsnio atstumu. Paimkite blyną ir pakelkite jį ant galvos. Atsisėskite taip, kad priekinė koja būtų sulenkta 90 laipsnių kampu. Kitos kojos kelias linksta į grindis, bet jo neliečia. Kūnas įsitempęs. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 serijas po 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai. Pasirinkite sau du svorius: didelį ir vidutinį. Kai tik pajusite nuovargį, priimkite lengvesnį svorį.

2 pratimas. Pritūpimai su hanteliais

Dirbantys raumenys: keturgalvis, sėdmeninis, poplitealis, gastrocnemius.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, po kulnais dedami blynai, nuleistos rankos su hanteliais. Atsisėskite, keliai neviršija kojų pirštų, svoris perkeliamas ant kulnų. Pritūpimo apačioje jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 10-12 pritūpimų.

3 pratimas. Blynų lunges

Dirbantys raumenys: didelis sėdmenis, pažastis, blauzdas.

Paimkite lengvus blynus į abi rankas, pėdas pečių plotyje. Stumkite dešine koja į priekį. Dešinė koja sulenkta 90 laipsnių kampu, kairysis kelias praktiškai liečia grindis. Norėdami labiau apkrauti sėdmenis, šiek tiek pasilenkite į priekį tiesia nugara, perkeldami didžiąją savo svorio dalį į dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.

Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų kiekvienai kojai.

4 pratimas. Blauzdos pakėlimas

Dirbantys raumenys: blauzdos.

Atsistokite tiesiai ant tvirto, lygaus paviršiaus, kojos pečių plotyje. Laikykite savo svorį priešais save. Lėtai kilkite ant kojų pirštų, o tada lygiai taip pat lėtai nusileiskite, neliesdami grindų kulnais.

Atlikite 4 serijas po 15-20 pakartojimų.

5 pratimas. Svorio stūmimas į priekį

Dirbantys raumenys: didelis sėdmenis, deltinis raumenys, dideli krūtinės ląstos.

Atsigulkite ir padėkite rankas ant sunkaus blyno priešais save. Pradėkite stumti jį į priekį, nustumdami nuo grindų užpakalinės pėdos pirštu. Pabandykite blyną perkelti 30-60 metrų.

Atlikite 3-4 rinkinius.