Kaip tapti stipriam, ne tik raumeningam

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Štai kaip pakelti daugiau.

Kuo skiriasi jėgos ir raumenų dydžio treniruotės

Apskritai raumenų jėgos ir dydžio treniruotės yra panašios, abiem pasipriešinimo treniruotėms skirtos raumenų nuovargis ir poilsis raumenims atsigauti. Skirtumas tas, kad gražiam reljefui pakanka pavargti kūną. Tai galite padaryti su sunkiais, vidutiniais ar net mažais svoriais – jei raumenų skaidulos bus pakankamai apkrautos, jos augs.

Nuovargis taip pat vaidina svarbų vaidmenį jėgos treniruotėse, tačiau tokie veiksniai kaip:

• Nervų sistemos darbas. Kuo daugiau raumenų skaidulų gali sužadinti nervų sistema, tuo daugiau jėgos jie gamins. Todėl neužtenka padidinti raumenų apimtį – reikia ir centrinę nervų sistemą priversti juos aktyvuoti iki galo.
• Sausgyslių standumas. Kuo greičiau raumuo susitraukia, tuo mažiau jėgos jis gamina. Reaguodamos į jėgos treniruotes, sausgyslės tampa standesnės ir riboja susitraukimų greitį, o tai leidžia raumenims išlaisvinti daugiau jėgos.
• Tarpraumeninė koordinacija. Mūsų kūne yra priešingas funkcijas atliekančių raumenų – antagonistų. Pavyzdžiui, petys lenkia bicepsą, o tricepsas lenkia (ir yra jo antagonistas). Keturgalviai raumenys ištiesia kelį, o šlaunies užpakalinės dalies raumenys susilenkia. Kad visa raumenų sukurta jėga būtų nukreipta į gerą tikslą, jo antagonistas turi atsipalaiduoti ir netrukdyti. Kuo geriau susiformavusi raumenų grupių koordinacija, tuo daugiau svorio galite pakelti.

Norėdami išsiurbti visas jėgai ugdyti reikalingas savybes, turite tam tikru būdu treniruotis.

Kaip mankštintis, kad padidintumėte jėgą

Laikykitės specifikacijos principo

Savo keturračius galite sukurti vienodai gerai atlikdami skirtingus judesius, tačiau norint lavinti jėgą, svarbu sutelkti dėmesį į tikslų pratimą, kurį atliekant norite pagerinti savo rezultatus.

Taigi, jei ketinate padidinti pritūpimą nugaroje 1 RM, atlikite pritūpimą nugara; jei jūsų tikslas yra nuspausti 200 kg nuo krūtinės, treniruotėse atlikite spaudimą ant suoliuko.

Tai nereiškia, kad visą jūsų programą turėtų sudaryti vienas ar du pratimai.

Galite ir netgi turite įdėti papildomo darbo, sutelkiant dėmesį į savo silpnąsias vietas. Pavyzdžiui, spaudimui ant suoliuko svarbu ne tik pečiai ir trigalvis raumenys, bet ir pečiai bei platus nugaros raumenys, todėl treniruotę nesunkiai papildysite įvairiomis eilėmis, prisitraukimais ir prailginimais – ir pasinaudokite tuo.

Tačiau pagrindiniai jūsų judesiai – tie, kuriais norite padidinti 1RM – turėtų būti pagrindiniai. Įtraukite juos į kiekvieną treniruotę ir darykite pačioje pradžioje, kol centrinė nervų sistema ir raumenys dar švieži.

Kelis kartus naudokite didelius svorius

Treniruotės intensyvumas yra labai svarbus lavinant jėgą. Esant galios apkrovoms, tai priklausys nuo darbinio svorio – kuo jis didesnis, tuo intensyvumas didesnis.

Palyginti su vidutinių ir lengvų svorių naudojimu, dirbant su sunkia įranga (80-90% 1RM), nervų sistema treniruojama naudoti daugiau raumenų skaidulų, padidėja sausgyslių standumas ir greitųjų IIA tipo raumenų skaidulų, reikalingų maksimaliai jėgai pagaminti, skaičius.

Atlikite tris serijas po 2–5 pakartojimus su 80–85% 1RM ir tarp rinkinių pailsėkite 3–5 minutes.

Daugybė tyrimų,,, įrodo, kad būtent tokios treniruotės efektyviausiai lavina jėgą.

Skirkite laiko technikai

Technika neturi įtakos raumenų gebėjimui generuoti jėgą, tačiau ji taip pat labai nulemia jūsų jėgos efektyvumą. Technikos trūkumai apsunkina visišką raumenų potencialo realizavimą.

Norėdami pašalinti netikslumus, dirbkite su treneriu, turinčiu darbo su jėgos atletais patirties. Jei tai neįmanoma, išstudijuokite pamokas šia tema, filmuokite save telefonu ir patys ieškokite klaidų.

Tiesiog įrašykite vaizdo įrašus apie darbą su dideliais svoriais, artimais 1RM – čia aiškiausiai išryškėja visi techniniai trūkumai.

Susikoncentruokite į išorinius objektus

Judėdami galite sutelkti dėmesį į raumenų darbą – „iš visų jėgų įtempti bicepsą“– arba atlikti konkrečią užduotį, pavyzdžiui, „stumti grindis kojomis“.

Tyrimai rodo, kad sutelkus dėmesį į išorinius objektus ir užduotis, gerėja tarpraumenų koordinacija ir skatinamas jėgos vystymasis.

Negalvokite apie savo raumenis – leiskite kūnui nuspręsti, ką ir kada įtempti. Verčiau sutelkite dėmesį į konkrečią užduotį: „stumkite sėdmenis į suolą“, „suspauskite štangą“, „stumkite kojomis grindis“.

Išbandykite dinaminių pastangų metodą

Jo esmė – pratimą atlikti su mažais svoriais (30-50% 1RM), bet tuo pačiu judėti kuo greičiau.

Tokios treniruotės naudojamos greitumo-jėgos gebėjimams lavinti, kurie praverčia sportuojant šuolius ir trumpus sprintus, metimą, smūgiavimą ir kitus darbus, kuriuose reikia maksimaliai išnaudoti jėgą per trumpiausią laiką.

Dinaminės pastangos treniruoja nervų sistemą, kad ji greitai įtrauktų daug raumenų skaidulų vienu metu. Tai pravers keliant didelius svorius ir pagerins tarpraumeninę koordinaciją – galimybę išjungti antagonistus, galinčius laiku trukdyti judėti.

Sporto tyrimų autorius Chrisas Beardsley teigė, kad dinamiškos pastangos bus naudingos sportininkams, kurie niekada nesikoncentravo į greičio ir jėgos lavinimą. Jei žmogus atėjo į jėgos sportą, pavyzdžiui, iš kovos menų ar futbolo, aptariamas metodas jam nesuteiks jokių ypatingų pranašumų.

Į treniruotes įtraukite dinamines pastangas, jei anksčiau nebandėte sprogstamųjų pratimų arba užsiimate sportu, kur svarbus greitis ir jėga.

Atlikite šuolius į kalną ir į duobutę, sprintą su rogutėmis arba be jų, jėgos treniruotes su 30-40% 1RM sprogstamu būdu – tai yra svoriai, leidžiantys pratimo metu išvystyti maksimalią galią. Kalbant apie serijas ir pakartojimus, nedarykite daug – užteks trijų setų po du–penkis kartus.

Nepamirškite, kad sprogi treniruotė labai nuvargins nervų sistemą. Kad nesusižeistumėte ir nesumažėtų našumas atliekant sunkius pratimus, dinamiškas pastangas pridėkite ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Įtraukite ekscentrišką treniruotę

Galimi įvairūs raumenų skaidulų įtempimo variantai: koncentrinės pastangos – kai susitraukimo metu raumuo sutrumpėja; ekscentrinis - kai pailgėja; izometrinis – kai nekeičia ilgio.

Ekscentrinė treniruotė – tai darbo metodas, kai ekscentrinė pratimo fazė yra sunkesnė arba ilgesnė už koncentrinę. Pavyzdžiui, kai pakeliate hantelį bicepsui 2 sekundėms ir grąžinate atgal 6 sekundėms.

Ekscentrinio susitraukimo metu raumuo pagamina 20-60% daugiau jėgos, greičiau pavargsta ir yra labiau pažeidžiamas. Dėl to jėgos rodikliai auga visose pratimo fazėse.

Pavyzdžiui, viename tyrime per keturias ekscentriško treniruotės savaites dalyviai padidino jėgą 2–4% daugiau nei tie, kurie mankštinosi pagal standartines treniruotes. Dar geresni rezultatai buvo patyrusiems sportininkams: per keturias savaites ekscentrikų grupėje 1RM pritūpimo metu padidėjo 8% daugiau nei vykdžiusių įprastą programą.

20 mokslinių tyrimų apžvalga parodė, kad naudojant didelius svorius (didelį intensyvumą), ekscentrinės treniruotės suteikia daugiau jėgos nei tradicinės treniruotės.

Yra įvairių būdų, kaip pridėti savo programos ekscentriškumą:

1. Praktikuokite koncentrinį su dviem galūnėmis ir ekscentriką su viena. Pavyzdžiui, pakelkite hantelį abiem rankomis ir nuleiskite viena. Naudokite 70-80% 1RM, tyliai suskaičiuokite iki penkių ekscentrinėje fazėje. Šis formatas gali būti naudojamas bicepso ir tricepso pratimams su hanteliais arba ant bloko.
2. Naudokite du judesius: kelių jungčių ir vienos jungties. Pirmąjį atlikite sprogstamuoju būdu, o antruoju atlikite tik ekscentrinę fazę. Pavyzdžiai: krūtinės paėmimas + rankų sulenkimas bicepsui tiesia rankena; spaudimas ant suoliuko su siaura rankena + tiesimas ant tricepso gulint. Atlikite nuo keturių iki penkių penkių pakartojimų serijų su 90–110% 1RM antrojo pratimo metu (kuriame atliksite tik ekscentrinę fazę).
3. Išplėskite ekscentrinę fazę. Tai lengviausias pasirinkimas ir tinka bet kokiam judesiui. Koncentrinę fazę atlikite sprogstamuoju būdu ir ištempkite ekscentrinę fazę 6-12 sekundžių. Paimkite svorį, kuris yra 60–85% 1RM – kuo didesnis svoris, tuo trumpesnė ekscentrinė fazė. Pavyzdžiui, jei pritūpėte su 85% 1RM, nusileiskite 6 sekundėms, o jei su 60% 1 RM - 10-12 sekundžių.
4. Palikite tik neigiamą fazę … Tokiu atveju jūsų rinkinį sudarys tik vienas pakartojimas. Nustatykite savo svorį į 110–130% 1RM ir atlikite 4–10 sekundžių ekscentrinę fazę, priklausomai nuo apkrovos. Taigi galite daryti, pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko ar pritūpimus, bet tik su jėgos rėmu su saugos sustojimais!

Kaip ir sprogstamųjų apkrovų atveju, ekscentrinių pratimų nereikėtų daryti kiekvieno užsiėmimo metu. Įtraukite juos į savo programą kas 1–2 savaites.

Kaip dažnai mankštintis norint padidinti jėgą

Tai priklauso nuo jūsų įgūdžių lygio:

• Pradedantiesiems patariama mankštintis tris kartus per savaitę, atlikti keturis priėjimus kiekvienai raumenų grupei ir pasirinkti svorį taip, kad jis būtų 60% 1RM. Netreniruotiems žmonėms tokio intensyvumo visiškai pakanka, kad būtų užtikrintas tvarus jėgos ir raumenų augimas. Be to, lengvesni svoriai neleis susižeisti, kol technika dar nėra pati geriausia.
• Vidutinio pasirengimo lygio sportininkams mėgėjams rekomenduojama treniruotis du kartus per savaitę, kiekvienai raumenų grupei atlikti po keturis priėjimus, tačiau tuo pat metu naudoti jau 80% 1RM.
• Patyrę sportininkai turėtų treniruotis du kartus per savaitę ir kiekvienai raumenų grupei atlikti aštuonis setus. Šiuo atveju pratimų svoris turėtų būti 85% 1RM.