Sportuoti tuščiu skrandžiu

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Visi suprantame, kad atrodo, kad yra mažiau. Šis ilgas ir spygliuotas kelias nusėtas nesuprantamų eksperimentų su vegetarizmu, žaliu maistu, atskirais valgiais ir kitais dalykais. Pasninko praktika išsiskiria. Dalykas įdomus ir naudingas visomis prasmėmis, ypač sporto kontekste.

kas geriausia?

Kaip tau patinka daugiau treniruotis? Tuščiu skrandžiu ar gerai pavalgius? Aš asmeniškai galiu pajudėti tik anksti ryte, prieš pusryčius. Kita vertus, daugelis žmonių gali normaliai veikti tik gerai maitindamiesi.

Diskusijos apie geriausią būdą sportuoti tikriausiai niekada nenutrūks. Mankštos tuščiu skrandžiu mėgėjai dar kartą susikiša su užkandžių mėgėjais, ir, panašu, iki tiesos dar toli. Šiandien pabandysime duoti galutinį atsakymą į klausimą, kaip sportuoti efektyviausiai.

Atėjo laikas sugriauti senus mitus apie maistą ir mankštą

Žinoma, sunku pateikti galutinį atsakymą. Kiekvienas žmogus yra skirtingas ir kiekvienas pasiekia geriausių treniruočių rezultatų skirtingomis sąlygomis. Pasakymas žmogui, kaip mankštintis, yra tarsi įtikinėjimas, kuriuo paros metu dirbti ar kokios dietos laikytis. Viskas per daug individualu. Tačiau yra daugybė mitų, kuriais žmonės ir toliau tiki.

Priešingai populiariems įsitikinimams, tyrimai rodo, kad užkandžiavimas dienos metu nepagreitina medžiagų apykaitos procesų, valgių praleidimas automatiškai nesustorės, o mankšta tuščiu skrandžiu nepablogina treniruočių rezultatų. Tiesą sakant, pertraukiamas valgio praleidimas, dar žinomas kaip protarpinis badavimas, alternatyvi dieta ar ilgaamžiškumo dieta, gali būti nepaprastai naudinga.

Taigi pradėkime nuo gero. Pavyzdžiui, tai, kad gražuolis Hughas Jackmanas, ruošdamasis kitam Wolverine vaidmeniui, praktikavo protarpinį badavimą, kad užsiaugintų raumenų masę. Kodėl jis pasirinko būtent šią dietą? Faktas yra tas, kad tai sukelia hormoninių pokyčių grandinę, kuri yra naudinga tiek raumenų masės auginimui, tiek papildomų kalorijų deginimui.

Pasninko pratimai turi du reikšmingus efektus

1. Padidėja jautrumas insulinui

Motyvavimas labai paprastas. Kai valgome, organizmas gamina insuliną, kuris padeda įsisavinti maistines medžiagas. Tada hormonas nukreipia cukrų iš kraujo į kepenis, raumenis ir poodinius riebalus, kad vėliau gautų energijos. Bėda ta, kad įprotis valgyti per daug ir per dažnai daro mus atsparesnius insulinui, tai yra desensibilizuoja. Medicinos praktikoje tai vadinama atsparumu insulinui. Mažas jautrumas insulinui didina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką, be to, daug sunkiau numesti svorio. Trumpai tariant, tai trukdo gyventi su baisia jėga.

Valgymo dažnumo mažinimas yra geras būdas sumažinti atsparumą insulinui. Kūnas gamina mažiau insulino ir atitinkamai tampa jam jautresnis. Pagerėja raumenų kraujotaka, mums tampa lengviau lieknėti, slopinamas nesveikos mitybos poveikis.

2. Hormono augimo hormono veikimas

Augimo hormonas praktiškai yra stebuklingas jaunystės eliksyras, padedantis organizmui formuoti raumeninį audinį, deginti riebalus, stiprinti kaulinį audinį, gerinti fizines funkcijas ir prailginti ilgaamžiškumą.

Be reguliarių pratimų ir gero miego, lengvas badavimas yra geriausias būdas padidinti augimo hormono kiekį.

Vienas tyrimas parodė, kad po 24 valandų badavimo augimo hormono lygis vyrams padidėjo net 2000%, o moterų – 1300%! Poveikis greitai išnyksta, todėl yra rimtų priežasčių reguliariai badauti, kad būtų nuolat palaikomas augimo hormono lygis, kuris stebuklingai veikia mūsų organizmą.

Pasninkas ir sportas

Kalbant apie naudingus hormonus, negalima ignoruoti testosterono. Tai padeda padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus. Be to, jis didina fizinės jėgos, energijos ir libido lygį, padeda kovoti su depresija ir širdies problemomis tiek vyrams, tiek moterims. Pasninkas pats savaime negali paveikti testosterono. Tačiau yra nuostabus būdas priversti organizmą gaminti daugiau testosterono ir augimo hormono tuo pačiu metu, taip sukuriant idealias sąlygas raumenų auginimui ir riebalų deginimui: badavimas + aktyvus sportas!

Pratimai, ypač intensyvūs, kuriuose dalyvauja kelios raumenų grupės (sudėtiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai su štanga), sukelia didelius testosterono šuolius. Štai kodėl pravartu derinti mankštą ir badavimą. Daugybė tyrimų parodė, kad mankšta nevalgius yra puikus būdas auginti raumenis ir padidinti jautrumą insulinui. Toks požiūris efektyvus ne tik dėl hormoninių reakcijų, bet ir dėl to, kad padeda organizmui daug aktyviau pasisavinti maistines medžiagas iš maisto.

Trumpai tariant, sportas tuščiu skrandžiu padeda baltymams, riebalams ir angliavandeniams susikaupti mažiausiais kiekiais riebalinio audinio pavidalu. Nustatyta, kad žmonės, kurie aktyviai sportuoja nevalgę, daug intensyviau meta svorį (galbūt dėl padidėjusio oksidacinių fermentų kiekio).

Tokios treniruotės moko jūsų organizmą efektyviau naudoti energiją ir jos nešvaistyti, padidindamos glikogeno kaupimo raumenyse efektyvumą. Periodinės „liesos treniruotės“dar labiau pagerina įprastų treniruočių kokybę. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad „liesos treniruotės“gali žymiai padidinti sportininkų ištvermę, kuri matuojama gebėjimu pasisavinti ir panaudoti deguonį mankštos metu, ir tai yra gana protingas pratimų matavimo būdas.

Žinoma, ne viskas yra rožinė

Būtų nesąžininga nutylėti, kad ne viskas taip rožinė. Kai kurie tyrimai parodė, kad mankšta nevalgius turi įtakos našumui. Tačiau jie daugiausia tyrė tokius tradicinius pasninkus kaip Ramadanas, kuris neleidžia gerti skysčių (kuris nerekomenduojamas sportininkams). Net ir tai, kad juk dauguma žmonių valgo prieš sportuodami, jau rodo, kad sportas pavalgius jau duoda gerų rezultatų. Po velnių, yra net tyrimų, kurie parodė, kad valgant maistą prieš mankštą gali sumažėti per dieną suvartojamų kalorijų skaičius. Tačiau visa tai nepaneigia neabejotinos periodinių treniruočių tuščiu skrandžiu pranašumų.

Taigi, jei norite pabandyti mankštintis tuščiu skrandžiu. ↓

Veiksmų planas

Puikiai suprantame, ką dabar galvoji. Kažkas panašaus į tokį: "Na, figa, aš negaliu pakęsti krūvių nieko nevalgęs!" Pirma, šiek tiek labiau pasitikėkime savimi. Galite padaryti daug daugiau, nei manote, tereikia apsiginkluoti tinkamu požiūriu. Antra, pateiksime keletą paprastų patarimų, kurie padės neskausmingiau įsisavinti šią dietą:

1. Galite gerti ne tik vandenį. Nebijokite įveikti savo senų įpročių ir pasisemkite energijos iš juodos kavos, arbatos, kofeino tablečių, kreatino ir kitų ne maistinių medžiagų.
2. Nustokite pasninkauti, kai to užsinorėsite. Daugelis žmonių pasirenka valgyti iškart po treniruotės, kai trumpas pasninkas jau padarė savo. Tai neturi didelio skirtumo, jei pratęsiate badavimą. Net jei sportuosite ryte ir nevalgysite iki vakaro, hormoninių pokyčių banga tęsis visą dieną ir užkirs kelią raumenų nykimui. Kad ir kaip nuspręstumėte, jūsų kūnas visada jus palaikys.
3. Valgykite tiek, kiek norite. Atkreipkite dėmesį, kad nesakėme „valgyk tiek kalorijų, kiek nori“. Juk visai nebūtina valgyti daug.

Ir, galiausiai

Įprotis valgyti yra bene patvariausias žmogaus įprotis. Mes visi esame žmonės, mes visi esame žmonės, mūsų įpročiai esame mes. Kovoti su įpročiu nuolat ką nors valgyti – kilnus reikalas, bet nedėkingas. Tai siaubingai sunku, ypač tiems žmonėms, kurie praleido N laiko mokydamiesi valgyti reguliariai ir tuo pačiu metu. Tiesa, prie protarpinio badavimo reikia laiko priprasti. Mūsų organizmas turi priprasti prie to, kad jis negaus maisto taip dažnai, kaip anksčiau. Šis diskomfortas laikui bėgant išnyksta, tačiau jei jaučiate, kad toks maitinimosi būdas ne jūsų, tuomet nebereikia tęsti. Tik nebijokite to išbandyti.