10 žingsnių į emocinį atsparumą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Amerikiečių psichiatrai Stevenas Southwickas ir Dennisas Charney nustatė keletą savybių, būdingų visiems emociškai stabiliems žmonėms, išgyvenusiems sunkius gyvenimo išbandymus. Jų tyrimų rezultatai padės išmokti susidoroti su baisiausiais sukrėtimais.

Kaip žmonėms sekasi išgyventi psichologines traumas? Kaip kiti demonstruoja nepaprastą atsparumą situacijose, kai kai kurie nori atsigulti ir miršta? Stephenas Southwickas ir Dennisas Charney 20 metų tyrinėjo kietus žmones.

Jie kalbėjosi su Vietnamo karo belaisviais, specialiųjų pajėgų instruktoriais ir tais, kurie susiduria su rimtomis sveikatos problemomis, smurtu ir sužalojimais. Savo atradimus ir išvadas jie surinko knygoje Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges.

1. Būkite optimistiški

Taip, gebėjimas įžvelgti šviesiąsias puses palaiko. Įdomu tai, kad šiuo atveju nekalbama apie „rožinius akinius“. Tikrai atsparūs žmonės, kuriems tenka išgyventi sunkiausias situacijas ir vis tiek eiti į tikslą (karo belaisviai, specialiųjų pajėgų kariai), moka išlaikyti pusiausvyrą tarp teigiamos prognozės ir tikroviško požiūrio į dalykus.

Realūs optimistai atsižvelgia į neigiamą informaciją, kuri yra aktuali esamai problemai. Tačiau, skirtingai nei pesimistai, jie prie to nesigilina. Paprastai jie greitai abstrahuojasi nuo šiuo metu neišsprendžiamų problemų ir visą dėmesį sutelkia į tas, kurias galima išspręsti.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Ir ne tik Southwickas ir Charney nustatė šią savybę. Kai amerikiečių žurnalistas ir rašytojas Laurence'as Gonzalesas studijavo ekstremalias situacijas išgyvenusių žmonių psichologiją, jis nustatė tą patį: jie balansuoja tarp teigiamo požiūrio ir realizmo.

Kyla logiškas klausimas: kaip, po velnių, jie tai daro? Gonzalezas suprato, kad tokių žmonių skirtumas yra tas, kad jie yra realistai, pasitikintys savo sugebėjimais. Jie mato pasaulį tokį, koks jis yra, bet tiki, kad jame yra roko žvaigždės.

2. Pažiūrėkite baimei į akis

Neurologija sako, kad vienintelis tikras būdas kovoti su baime yra pažvelgti jai į akis. Būtent taip elgiasi emociškai stabilūs žmonės. Kai vengiame baisių dalykų, dar labiau bijome. Kai susiduriame su baimėmis akis į akį, nustojame bijoti.

Norint atsikratyti prisiminimo apie baimę, reikia tą baimę išgyventi saugioje aplinkoje. O ekspozicija turi būti pakankamai ilga, kad smegenys užmegztų naują ryšį: šioje aplinkoje dirgiklis, sukeliantis baimę, nėra pavojingas.

Tyrėjai iškelia hipotezę, kad baimės slopinimas padidina prefrontalinės žievės aktyvumą ir slopina baimės reakcijas migdoliniame kūne.

Įrodyta, kad šis metodas yra veiksmingas gydant nerimo sutrikimus, tokius kaip potrauminio streso sutrikimas ir fobijas. Jo esmė ta, kad pacientas yra priverstas susidurti su baime.

Medikas ir specialiųjų pajėgų instruktorius Markas Hickey tiki, kad kova su baimėmis padeda jas suprasti, palaiko gerą formą, ugdo drąsą, didina savigarbą ir situacijos kontrolę. Kai Hickey bijo, jis galvoja: „Aš bijau, bet šis iššūkis mane sustiprins“.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

3. Nustatykite savo moralinį kompasą

Southwickas ir Charney išsiaiškino, kad emociškai stabilūs žmonės turi labai išvystytą teisingo ir neteisingo jausmą. Net ir gyvybei pavojingoje situacijoje jie visada galvodavo apie kitus, ne tik apie save.

Interviu metu supratome, kad daugelis kietų asmenų puikiai jautė, kas yra gerai ir kas neteisinga, o tai sustiprino juos intensyvaus streso metu ir sugrįžus į gyvenimą po sukrėtimų. Nesavanaudiškumas, rūpinimasis kitais, pagalba nesitikint abipusės naudos sau – šios savybės dažnai yra tokių žmonių vertybių sistemos šerdis.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

4. Atsigręžkite į dvasines praktikas

Pagrindinis bruožas, vienijantis žmones, sugebėjusius išgyventi tragediją.

Daktaras Amadas išsiaiškino, kad religinis tikėjimas yra galinga jėga, kurią išgyvenusieji naudoja paaiškindami ir tragediją, ir savo išlikimą.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Bet ką daryti, jei nesate religingas? Jokiu problemu.

Teigiamas religinės veiklos poveikis yra tas, kad jūs tampate bendruomenės dalimi. Taigi jums nereikia daryti nieko, kuo netikite, jums tiesiog reikia tapti grupės, kuri ugdo jūsų atsparumą, dalimi.

Ryšys tarp religijos ir atsparumo iš dalies gali būti paaiškintas socialinėmis religinio gyvenimo dimensijomis. Žodis „religija“kilęs iš lotynų kalbos religare – „surišti“. Žmonės, kurie reguliariai lanko religines apeigas, gauna didesnę socialinę paramą nei pasaulietinėje visuomenėje.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

5. Žinoti, kaip teikti ir priimti socialinę paramą

Net jei nesate religinės ar kitos bendruomenės narys, draugai ir šeima gali jus palaikyti. Kai admirolas Robertas Šumakeris buvo sučiuptas Vietname, jis buvo izoliuotas nuo kitų belaisvių. Kaip jis išlaikė ramybę? Pasibeldė į kameros sieną. Kaliniai kitoje kameroje atsimušė. Juokingai paprasta, tačiau būtent šis bakstelėjimas jiems priminė, kad jie nėra vieni savo kančiose.

Per 8 metus, praleistus kalėjimuose Šiaurės Vietname, Shamakeris panaudojo savo aštrų protą ir kūrybiškumą, kad sukurtų unikalų klausymosi metodą, žinomą kaip Tap Code. Tai buvo lūžis, kurio dėka dešimtys kalinių galėjo susisiekti vieni su kitais ir išgyventi.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Mūsų smegenims reikia socialinės paramos, kad jos veiktų optimaliai. Kai bendrauji su kitais, išsiskiria oksitocinas, kuris ramina protą ir mažina streso lygį.

Oksitocinas sumažina migdolinio kūno aktyvumą, o tai paaiškina, kodėl kitų parama mažina stresą.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

O pagalbą iš kitų reikia ne tik gauti, bet ir suteikti. Dale'as Carnegie'as sakė: „Per du mėnesius galite susirasti daugiau draugų nei per dvejus metus, jei domitės žmonėmis, o ne bandote sudominti juos savimi“.

Tačiau ne visada mus supa mylimi žmonės. Ką tokiu atveju daryti?

6. Imituokite stiprias asmenybes

Kas palaiko vaikus, kurie auga vargingomis sąlygomis, bet toliau gyvena įprastą, visavertį gyvenimą? Jie turi pavyzdžius, kurie rodo ir palaiko teigiamus pavyzdžius.

Emmy Werner, viena pirmųjų psichologių, tyrinėjusių atsparumą, stebėjo vaikų, kurie užaugo skurde, disfunkcinėse šeimose, kur bent vienas iš tėvų buvo alkoholikas, psichikos ligonis ar linkęs į smurtą, gyvenimą.

Werneris nustatė, kad emociškai kieti vaikai, tapę produktyviais, emociškai sveikais suaugusiais, savo gyvenime turėjo bent vieną žmogų, kuris juos tikrai palaikė ir buvo sektinas pavyzdys.

Savo tyrime radome panašų ryšį: daugelis mūsų kalbintų žmonių teigė, kad jie turi sektiną pavyzdį – žmogų, kurio įsitikinimai, požiūris ir elgesys juos įkvepia.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Kartais tarp draugų sunku rasti žmogų, į kurį norėtum būti panašus. Tai yra gerai. Southwickas ir Charney pastebėjo, kad dažnai užtenka prieš akis turėti neigiamą pavyzdį – žmogų, į kurį niekada nenorėtum būti panašus.

7. Palaikyti formą

Kartą ir vėl Southwickas ir Charney pastebėjo, kad emociškai atspariausi žmonės turi įprotį palaikyti gerą savo kūną ir protą.

Daugelis mūsų kalbintų žmonių nuolat sportavo ir manė, kad gera fizinė būklė jiems padėjo sunkiose situacijose ir atsigaunant po traumų. Kai kuriems ji netgi išgelbėjo gyvybes.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Įdomu tai, kad emociškai trapiems žmonėms svarbiau išlaikyti formą. Kodėl?

Nes mankštos stresas padeda mums prisitaikyti prie streso, kurį patirsime, kai gyvenimas mums iššūkis.

Mokslininkai mano, kad atliekant aktyvius aerobikos pratimus žmogus priverstas jausti tuos pačius simptomus, kurie atsiranda baimės ar susijaudinimo akimirkomis: padažnėja širdies plakimas ir kvėpavimas, prakaitavimas. Laikui bėgant žmogus, kuris ir toliau intensyviai sportuoja, gali priprasti, kad šie simptomai nėra pavojingi, o jų keliamos baimės intensyvumas pamažu mažės.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

8. Lavink savo protą

Ne, mes neskatiname jūsų žaisti kelių loginių žaidimų telefone. Nepalenkiami žmonės visą gyvenimą mokosi, nuolat turtina savo protą, stengiasi prisitaikyti prie naujos informacijos apie juos supantį pasaulį.

Mūsų patirtis rodo, kad atsparūs žmonės nuolat ieško galimybių išlaikyti ir lavinti savo protinius gebėjimus.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Beje, be užsispyrimo, proto ugdymas turi ir daug daugiau privalumų.

Cathie Hammond savo 2004 m. studijoje Londono universitete padarė išvadą, kad nuolatinis mokymasis turi kompleksinį teigiamą poveikį psichinei sveikatai: suteikia gerą savijautą, gebėjimą atsigauti po psichologinių traumų, gebėjimą atsispirti stresui, ugdo savigarbą.. ir savarankiškumas ir daug daugiau. Nuolatinis mokymasis ugdė šias savybes peržengiant ribas – tai procesas, kuris yra svarbiausias mokymasis.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

9. Ugdykite pažintinį lankstumą

Kiekvienas iš mūsų turime būdą, kaip paprastai sprendžiame sudėtingas situacijas. Tačiau emociškai atspariausi žmonės išsiskiria tuo, kad jie naudoja keletą būdų, kaip įveikti sunkumus.

Atsparūs žmonės dažniausiai yra lankstūs – į problemas žiūri iš skirtingų perspektyvų ir skirtingai reaguoja į stresą. Jie nesilaiko tik vieno metodo, kaip įveikti sunkumus. Vietoj to, priklausomai nuo aplinkybių, jie pereina nuo vienos įveikos strategijos prie kitos.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Koks yra patikimiausias būdas įveikti sunkumus, kuris tikrai veikia? Būti kietam? Nr. Ignoruoti, kas vyksta? Nr. Visi minėjo humorą.

Yra įrodymų, kad humoras gali padėti įveikti sunkumus. Tyrimai su kovos veteranais, vėžiu sergančiais pacientais ir išgyvenusiais chirurgines operacijas parodė, kad humoras gali sumažinti stresą ir yra susijęs su atsparumu ir atsparumu stresui.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

10. Raskite gyvenimo prasmę

Atsparūs žmonės neturi darbo – jie turi pašaukimą. Jie turi misiją ir tikslą, suteikiantį prasmę viskam, ką jie daro. Ir sunkiais laikais šis tikslas stumia juos į priekį.

Pagal austrų psichiatro Viktoro Franklio teoriją, kad darbas yra vienas iš gyvenimo prasmės ramsčių, gebėjimas įžvelgti savo darbe pašaukimą didina emocinį stabilumą. Tai pasakytina net apie žmones, kurie dirba žemos kvalifikacijos darbus (pavyzdžiui, valo ligoninę), ir žmonėms, kurie neatliko pasirinkto darbo.

„Nepalaužiamas: mokslas apie gyvenimo išbandymus“

Santrauka: Kas gali padėti ugdyti emocinį atsparumą

1. Maitinkite optimizmu. Neneigk realybės, aiškiai matyk pasaulį, bet tikėk savo galimybėmis.
2. Susipažinkite su savo baimėmis. Slėpdamiesi nuo baimės pabloginsite situaciją. Pažiūrėk jam į veidą ir galėsi peržengti jį.
3. Nustatykite savo moralinį kompasą. Išvystytas teisingo ir neteisingo jausmas mums nurodo, ką daryti, ir stumia į priekį, net kai mūsų jėgos išsenka.
4. Tapkite grupės, kuri kuo nors stipriai tiki, dalimi.
5. Suteikite ir priimkite socialinę paramą: net bakstelėjimas per kameros sienelę yra palankus.
6. Pasistenkite sekti sektinu pavyzdžiu arba, priešingai, nepamirškite žmogaus, kuriuo nenorite tapti.
7. Pratimai: fizinis aktyvumas pritaiko organizmą prie streso.
8. Mokykitės visą gyvenimą: jūsų protas turi būti geros formos, kad prireikus priimtumėte teisingus sprendimus.
9. Išspręskite sunkumus įvairiais būdais ir nepamirškite juoktis net pačiose baisiausiose situacijose.
10. Suteikite savo gyvenimui prasmę: turite turėti pašaukimą ir tikslą.

Dažnai girdime apie PTSD, bet retai apie PTSD. Bet tai yra. Daugelis žmonių, kurie sugebėjo įveikti sunkumus, tampa stipresni.

Per mėnesį 1700 išgyvenusių bent vieną iš šių košmariškų įvykių išlaikė mūsų išbandymus. Mūsų nuostabai, žmonės, išgyvenę vieną baisų įvykį, buvo stipresni (taigi ir turtingesni) nei tie, kurie neišgyveno nė vieno. Tie, kuriems teko ištverti du sunkius įvykius, buvo stipresni už tuos, kurie turėjo vieną. Ir tie žmonės, kurie savo gyvenime patyrė tris siaubingus išgyvenimus (pavyzdžiui, išprievartavimą, kankinimą, nevalingą suvaržymą), buvo stipresni už tuos, kurie išgyveno du.

„Kelias į klestėjimą. Naujas laimės ir gerovės supratimas „Martinas Seligmanas

Atrodo, kad Nietzsche buvo teisus sakydamas: „Viskas, kas mūsų nenužudo, padaro mus stipresnius“. Ir vienas iš Southwicko ir Charney pašnekovų pasakė taip: „Esu labiau pažeidžiamas, nei maniau, bet daug stipresnis, nei kada nors įsivaizdavau“.