58 būdai numesti svorio

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Numesti svorio sunku, bet numesti svorio taip, kad išliktų sveikas, yra dar sunkiau. Jei neturite griežto svorio metimo termino, galite palaipsniui ugdyti sveikus įpročius ir mesti svorį neprarandant sveikatos. Pateikiame 58 svorio metimo variantus, iš kurių galite pasirinkti geriausią ir susikurti savo svorio metimo planą.

Nepaisant to, kad daugelio metodų veiksmingumas įrodytas moksliškai, jie tinka ne visiems. Išbandykite įdomiausius ir nuspręskite, kas jums tinka.

Mitybos patarimai

Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad suvalgomo maisto kiekiui pirmiausia įtakos turi mūsų sąmonė, o ne alkio jausmas. Eksperimente dalyvavo dvi studentų grupės. Jiems buvo pavesta įdėti tiek vištienos sparnelių, kiek jie nori suvalgyti, o tada grįžti daugiau.

Po pirmos porcijos padavėjai nuo pusės stalų paėmė kaulų lėkštes, o ant kitų stalų paliko viską taip, kaip yra. Po to studentai buvo paprašyti papildyti. Dalyviai, kurie matė, kiek kaulo iš suvalgytų sparnų, valgė mažiau nei tie, kurie sėdėjo šalia tuščių lėkščių.

Tai įrodo, kad mūsų sąmonė pirmiausia turi įtakos porcijos dydžiui. Vieni mokiniai pamatė, kad jau pakankamai pavalgė, o jų sąmonė davė signalą, kad laikas baigti valgyti, kitaip nei kiti, kad sėdėjo prie tuščių lėkščių, vadinasi, dar nebuvo sotūs.

Daugelis gudrybių, kurias pamatysite žemiau, yra pagrįstos tik psichologinėmis žmogaus savybėmis, kitos – grynai fiziologiniais procesais.

1. Naudokite mėlynus objektus

Mėlyni patiekalai slopina apetitą, nes mėlyna mažiausiai derinama su daugumos maisto produktų spalva. rodo, kad kuo estetiškesnis ir harmoningesnis jūsų maistas atrodys lėkštėje, tuo daugiau suvalgysite. Mažas, bet naudingas triukas.

2. Valgykite dažniau

Praleidus užkandžius per dieną nebūtinai krenta svoris, nes lėta medžiagų apykaita gali pasitarnauti. Valgyti mažiau nei tris kartus per dieną gali būti naudinga tiems, kurie yra nutukę, tačiau valgymo praleidimas dieną gali virsti besaikiu valgymu naktį.

Be to, nereguliarus maistas yra kupinas insulino lygio šuolių, o tai padidina riziką susirgti diabetu. Taigi geriausia valgyti tris kartus per dieną ir užkandžiauti tarp valgymų, kad insulino lygis būtų stabilus.

3. Padidinkite perimetrą

Kitą kartą, kai reikės eiti į parduotuvę, apeikite prekybos erdvę ratu. Tai būtina ne tam, kad iki bakalėjos patektum lėčiau, o tam, kad nepakliūtum į parduotuvių gudrybes. Visi sveiki produktai, kaip taisyklė, yra arčiau sienų ir toliau, o labiausiai prieinamose eilėse dedami saldainiai, kurie nėra labai naudingi figūrai.

4. Užpildykite šaldytuvą

Savaitgalį eikite į parduotuvę ir pripildykite šaldytuvą sveiko maisto. Šviežius vaisius ir daržoves laikykite po ranka, o šaldytas uogas ir daržovių mišinius laikykite šaldiklyje. Tikrai po darbo nelįsite prie kito žalingo skanėsto, o naudosite tai, ką turite šaldytuve. Dėl to suvartosite mažiau kalorijų ir daugiau vitaminų.

5. Valgykite ryte

Praleisti pusryčius, kad išliktų apetitas vakarienei, nėra gera strategija. Tačiau jūs turite apgalvoti savo meniu. Vienas parodė, kad ryte suvartojamų kalorijų kiekis labai įtakoja jūsų vakarienės ir pietų dydį. Taigi galite apskaičiuoti, kiek kalorijų norėtumėte gauti per pietus ir vakarienę, ir atitinkamai pritaikyti savo pusryčius.

6. Išskirstykite reikmenis savo sandėliuke

Arčiau dėkite sveiką maistą: pupeles, riešutus, nesmulkintus grūdus. Kiekvieną kartą atidarę sandėliuką visų pirma pamatysite sveiką maistą ir naudosite juos savo mityboje. Tuo pačiu nepajusite, kad kažkaip save ribojate, o tai reiškia, kad nebus gedimų dėl nesveikų užkandžių.

7. Valgykite toliau nuo puodų ir keptuvių

Jei valgysite šalia salotų dubenėlio, keptuvės ir kepimo skardos, iš kurios visada galėsite griebtis savo priedų, neatsispirsite. Taigi pasiimkite sau tinkamą porciją ir pašalinkite maisto likučius nuo jūsų pasiekiamo – bent jau nuo stalo.

Suvalgę vieną porciją palaukite šiek tiek, apie 10-15 minučių, tada nuspręskite, ar norite papildų. Sotumas ateina šiek tiek vėliau nei baigiate valgyti, todėl iki to momento jūs tiesiog jausitės sotūs ir nepersivalgysite.

8. Naudokite mažas lėkštes

Tai dar vienas psichologinis triukas. Jei turite dideles lėkštes, įprasta porcija ant jos atrodys neįtikinamai, todėl visada patieksite daugiau maisto.

Pabandykite paimti nedidelę lėkštę: pusė įprastos porcijos dydžio joje atrodys kaip tikra puota, todėl jūsų protas pastebės, kad to užtenka.

9. Kramtykite lėtai

Kuo lėčiau kramtysite, tuo sveikesnis jūsų maistas. Gerai sukramtytas maistas geriau virškinamas ir padedate skrandžiui pasisavinti visas maistines medžiagas. Be to, kuo lėčiau kramtysite, tuo mažiau valgysite. Kol kramtysite maistą, būsite soti ir jums nereikės papildų.

10. Išmeskite maistą iš akių

Pasirūpinkite, kad jūsų pietų likučiai, kurie „netilpo“, liktų iki kito užkandžio šaldytuve, o ne ant stalo. Priešingu atveju juos baigsite per pusvalandį ar valandą ir ne nuo alkio jausmo, o greičiau – nuo neužbaigtumo jausmo.

11. Pasivaikščiokite

Po vakarienės virtuvėje geriau nelikti, o dar geriau – eiti pasivaikščioti. Jūsų kūnui reikia maždaug 20 minučių, kad suprastumėte, jog esate sotus. Per šį laiką gliukozė patenka į kraują, dingsta jausmas, kad reikia papildų.

12. Prieš vakarienę užkandžiaukite

Jei prieš pat vakarienę šiek tiek užkąsite, pavyzdžiui, suvalgysite stiklinę jogurto ar kokio nors vaisiaus, jūsų alkis šiek tiek sumažės, o maisto nepulsite.

Vėlgi, jūsų protas yra labai svarbus. Jausdami stiprų alkį, greičiausiai suvalgysite daugiau nei reikia, kad jį pasotintumėte, ir tik tada, pakilę nuo stalo, suprasite, kad persivalgote. Kai pradėsite valgyti be stipraus alkio, suvalgysite tiksliai tiek, kiek jums reikia, kad pajustumėte sotumą.

13. Nėra informacijos

Jei valgote priešais televizorių ar skaitydami knygą, turite visas galimybes persivalgyti. Kai gauni informaciją, nepastebi, kada esi sotus, nejauti maisto skonio ir kvapo.

Tai taip pat tampa įpročiu, o žiūrėdami filmus ar skaitydami nuolat kramtysite.

14. Ant stalo tik vaisiai

Nuimkite nuo stalo šokolado dubenį, o nuo biuro stalo – saldainių lazdeles. Paslėpkite sausainius, pavyzdžiui, žemiausiame stalo stalčiuje. Namuose ant stalo palikite tik sveiką maistą, pavyzdžiui, šviežius vaisius. Tokiu būdu galite užkąsti tada, kai norite, o tuo pačiu nepriaugsite papildomų kalorijų.

15. Daug baltymų

Baltymai padeda priaugti sveiko svorio (raumenų), todėl yra daug baltymų dietų. Vegetarai baltymų gali gauti iš lęšių ir sojų pupelių.

16. Riebalai taip pat reikalingi

Sviestas ar sviestas yra daug kalorijų, tačiau yra ir kitų riebių maisto produktų. Pavyzdžiui, avokadai, bananai, obuolių padažas. Net ir mityboje riebalų turi būti, nes jie būtini, kad galėtume perdirbti ir įsisavinti tokius vitaminus kaip A, D, E ir K. Jie taip pat padeda jaustis sotiems. Taigi į savo racioną įtraukite avokadus, žuvį, riešutus ir sėklas. Žinoma, saikingai.

17. Laikykitės atokiau nuo paprastų angliavandenių

Alkiui įtakos turi cukraus kiekis kraujyje, o paprastieji angliavandeniai, esantys saldumynuose, kepiniuose ir baltoje duonoje, greitai pašalina alkį, bet skatina riebalų kaupimąsi. Vietoj to stenkitės valgyti daugiau nesmulkintų grūdų, įskaitant makaronus, ruginę duoną ir įvairius grūdus. Sudėtiniai angliavandeniai suyra ilgai, neprisideda prie riebalų kaupimosi ir užtikrina stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai reiškia sotumo jausmą.

18. Daržoves dėkite į skirtingus patiekalus

Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, pusę valgio galite pakeisti daržovėmis. Pavyzdžiui, vietoj sūrio dėkite daržoves į makaronus, dėkite į omletus, troškinius ir dribsnius. Daržovėse yra daug skaidulų, todėl ilgiau jaučiatės sotūs. Be to, suvalgysite tiek pat maisto ir gausite mažiau kalorijų.

19. Pakeiskite kaloringą maistą

Jei negalite atsisakyti mėgstamo maisto, galite bent jau sumažinti jų kaloringumą. Pavyzdžiui, vietoj riebaus majonezo ir grietinės į salotas dėkite lengvesnių užpilų arba pasigaminkite savo paruošto lengvo majonezo.

20. Aštrūs padažai

Kajeno pipirai ir raudonas aštrus padažas gali ne tik pagreitinti medžiagų apykaitą, bet ir apsaugoti nuo noro valgyti ką nors kepto, saldaus ar sūraus. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad aštrus maistas gali padėti geriau įsisavinti riebalus ir panaudoti juos kaip organizmo kurą.

21. Kramtomoji guma

Jei gamindami maistą kramtysite gumą be cukraus, kas trečias kąsnis nepateks į burną. Tyrimai rodo, kad guma gali sumažinti potraukį saldžiam ir pikantiškam maistui ir sumažinti apetitą tarp valgymų.

22. Mažiau sulčių, daugiau vaisių

Atrodo, kad šiuolaikinėse sultyse yra daugiau cukraus nei natūraliose, o 100 procentų sultys yra brangios. Bet kuriuo atveju geriausia valgyti tikrus vaisius, kuriuose nėra dirbtinio cukraus, bet yra daug skaidulų.

23. Nedrausk, prasiblaškyk

Potraukis maistui yra normalus, todėl nereikėtų griežtai drausti sau valgyti ir barti savęs dėl kiekvieno gedimo. Tai tik pablogina situaciją: jaučiatės kaltas ir užvaldote kaltės jausmą.

Verčiau pripažinkite, kad tai gerai, ir trokšdami maisto pabandykite atitraukti dėmesį tokiu dalyku kaip hobis. Būkite kūrybingi, eikite į sporto salę, praleiskite laiką su draugais ar vienas – yra daugybė būdų pamiršti maistą.

24. Pusė porcijos

Išbandykite šį triuką: pasidėkite sau įprastą porciją, tada padalinkite ją per pusę ir išimkite pusę. Valgykite lėtai, sutelkdami dėmesį į maistą, o ne į televizorių ar knygą. Greičiausiai jausitės sotūs, kol pagalvosite: „Kas po velnių? Man tikrai neužteks pusės valgyti“.

Yra dar vienas šio būdo privalumas – reikia virti perpus dažniau, nes kitą kartą visada galėsite suvalgyti likusią porciją.

Gėrimų patarimai

25. Žalioji arbata

Žalioji arbata skatina riebalų skaidymąsi ir greitina medžiagų apykaitą, padeda numesti svorio.

26. Daugiau vandens

Vanduo mažina alkį ir pagreitina svorio metimą. Kai organizme yra pakankamai vandens, kalorijos deginamos greičiau, o druska ir toksinai pašalinami iš organizmo.

27. Gerti prieš valgį

Prieš valgydami išgerkite stiklinę vandens. Jūsų skrandis atsigaus ir bus pasirengęs greitai virškinti maistą. Be to, tai padės greičiau jaustis sotiems.

28. Venkite porų

Pienas ir sausainiai, apelsinų sultys ir prancūziški skrebučiai, vynas ir sūris yra kai kurie maisto produktai, kuriems tiesiog reikia skysto partnerio. Tačiau reikėtų vengti šių gėrimų, ypač jei juose yra cukraus, kuris, kaip ir bet kurie greitieji angliavandeniai, didina kūno riebalų kiekį.

29. Praskieskite vandeniu

Jei neįsivaizduojate savo ryto be stiklinės sulčių, pabandykite jas praskiesti vandeniu. Tai padės jums gauti reikiamą skysčių kiekį ir sumažinti saldaus gėrimo kalorijų kiekį.

30. Aukšti ir siauri akiniai

Įrodyta, kad žmonės iš aukštų ir siaurų stiklų suvartoja mažiau skysčių nei iš plačių ir žemų stiklų. Taigi supilkite saldžius gėrimus į aukštus ir siaurus indus. Tas pats pasakytina ir apie alkoholį.

31. Mažiau alkoholio

Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų ir gali sumažinti jūsų savikontrolę. Būdami apsvaigę nuo alkoholio, vėlai vakare valgysite picą, traškučius ir kitus nesveikus užkandžius, visiškai nesirūpindami savo figūra.

O vėliau dėl silpnos sveikatos praleisite pamoką sporto salėje.

Elgesio patarimai

32. Išsivalykite dantis

Išsivalykite dantis iškart po valgio. Tai padės ne tik išlaikyti sveikus dantis, bet ir pavalgius. Greičiausiai išsivalę dantis daugiau nieko nevalgysite, o žiūrėdami vakaro laidas ar filmus tikrai netrampsite užkandžių.

33. Išsikelkite realius tikslus

Taip vilioja, pabaigus didžiulę picą, pažadėti sau, kad rytoj laikysiesi žiaurios dietos ir jau po trijų dienų tilps į mėgstamus džinsus. Tačiau tokie planai tik nuramina save ir mažina kaltės jausmą. Geriau išsikelkite realius tikslus: pavyzdžiui, per 3 mėnesius sveikai maitindamiesi ir sportuodami numesti svorio 3–4 kg ir išlaikyti svorį.

34. Išlikite pozityvus

Daugelis lieknėjančių žmonių tiesiog nekenčia tam tikrų maisto produktų ir priekaištauja, kad negali jų atsisakyti. Verčiau būkite pozityvus: „Galiu kontroliuoti savo suvartojamo maisto kiekį“, „Didžiuojuosi, kad šiandien valgiau sveiką maistą“.

35. Pagalvok apie tai

Tai, kaip jaučiamės praėjus kelioms valandoms po valgio, priklauso ne nuo to, kiek suvalgėme, o nuo to, kaip galvojame apie tai, kiek suvalgėme. Atkreipkite dėmesį į savo maistą, „valgykite akimis“taip pat.

36. Rašyti priminimus

Įdėkite savo bute vadinamąsias svorio metimo ir sveikatos mantras: lieknų žmonių nuotraukas, motyvuojančius teiginius. Jie kasdien primins apie tikslą ir stiprins ryžtą.

37. Atsikratykite streso

Daugelis žmonių suvalgo stresą ir dėl to storėja. Išmokite susidoroti su stresu be maisto: per meditaciją, bendravimą, sportą, tai, ką mėgstate.

Jei nuolat patiriate stresą, jokios dietos jums nepadės, svoris priaugs tiesiog dėl psichologinių priežasčių. Taigi, prieš badaudami, atsikratykite psichologinių problemų ir nuolatinio streso: keiskite darbą, susitvarkykite šeimos santykius ir pan.

38. Pridėti, o ne atsisakyti

Užuot sutelkę dėmesį į sodos, saldumynų ir riebaus maisto atsisakymą, sutelkite dėmesį į sveikų įpročių ugdymą.

Valgykite daugiau vaisių, sportuokite, gerkite daugiau vandens. Laikui bėgant pastebėsite, kaip geri įpročiai išstumia iš jūsų gyvenimo žalingas priklausomybes.

39. Vienu įpročiu

Užuot bandę „nuo pirmadienio“pakeisti visus blogus įpročius, verta juos diegti palaipsniui, po vieną. Palikite visus savo senus įpročius, išskyrus vieną, ir sutelkite dėmesį į tai. Kai geras įprotis visiškai įeis į jūsų gyvenimą ir bus įvykdytas beveik pasąmonės lygmenyje, pakeiskite kitą.

40. Vizualizacija

Skirkite šiek tiek laiko pakeitimų rezultatams vizualizuoti. Mintys materializuojasi, ir kuo daugiau galvoji apie svorio metimą (pozityviai ir su kantrybe, be „noriu dabar! Dieve, kodėl aš tokia stora?“), tuo labiau krentate svorio.

41. Sveikas miegas

Sveikas miegas padeda sumažinti stresą ir depresinę nuotaiką. Be to, tai turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir medžiagų apykaitai.

Jei eisite miegoti 20-23 val., į burną nepateks nei vienas klastingas sausainis, o ryte galite papusryčiauti sveikai.

42. Bendrauti

Yra daug socialinių išteklių, kuriuose žmonės kalba apie savo figūrą, konsultuojasi, aprašo savo pasiekimus. Ten galite pabendrauti, susirasti palaikymą iš žmonių, turinčių panašių problemų, ir lengviau numesti svorio – juk jums bus malonu pasidalinti savo pasiekimais su draugais internete (tai yra papildoma motyvacija).

Kaip sekti procesą ir rezultatus

43. Maisto dienoraštis

Norėdami įrašyti savo mitybą ir skaičiuoti kalorijas, galite naudoti įvairias programas: pavyzdžiui, "", skirtą iOS, arba šią ar kitas jums tinkančias programas. Daugelis žmonių renkasi tradicinį rašiklį ir bloknotą. Bet kokiu atveju jūs žinosite, kiek ir kada valgėte, ir galėsite pakeisti savo mitybos įpročius.

44. Programėlės yra efektyvesnės

Naujausi tyrimai svorio metimo srityje rodo, kad aplikacijų pagalba žmonės lieknėja greičiau ir efektyviau. Kasdienės veiklos apskaičiavimas, reikiamas kalorijų skaičius, apdovanojimai ir atlygiai – atrodo, kad programose žaidžiate svorio metimą, o tai įdomu ir motyvuoja.

45. Kiek judate

Yra nešiojamų ir prietaisų, kurie seka aktyvumą per dieną, ir ne tik sporto salėje. Jų pagalba sužinosite, kiek kalorijų reikia normaliam gyvenimo būdui ir kiek aktyvumo reikia, kad sudegintumėte įprastą suvartojamų kalorijų kiekį.

46. Fotografuokite

Jei vedate elektroninį dienyną, galite jį papildyti maisto nuotraukomis. Įpraskite fotografuoti savo porcijas ir visada turėsite aiškų vaizdą, ką kurią dieną valgėte. Be to, estetiškesnio ir malonesnio vaizdo siekimas gali padėti sumažinti porcijas ir pridėti daugiau sveiko maisto.

Pratimai

47. Sudarykite muzikos sąrašą

Tyrimai rodo, kad greitesnis muzikos ritmas padeda pagreitinti treniruotę ir nuveikti daugiau. Be to, linksma muzika, kuri jums patinka, atitraukia dėmesį nuo alinančio streso ir padeda išlaikyti energiją bei pozityvumą.

48. Venkite traumų

Neapleiskite apšilimo ir neperkraukite savęs. Aišku, kad norisi nuveikti daugiau ir greičiau sulieknėti, tačiau per didelis krūvis tam nepadės. Paprasčiausiai prarasite norą arba, dar blogiau, susižalosite, dėl ko kuriam laikui bus užblokuota galimybė lankytis sporto salėje.

49. Funkciniai pratimai

Atlikite funkcinius pratimus natūraliais judesiais. Tai padės ne tik pagerinti sveikatą, lavinti lankstumą ir jėgą, bet ir palengvinti kasdienę veiklą, pavyzdžiui, lipimą laiptais su sunkiu krepšiu.

50. Šiek tiek kofeino

Šiek tiek kofeino prieš treniruotę išliksite stiprūs ir pirmiausia naudosite riebalus energijai gauti.

51. Galite ir namuose

Norint mankštintis, nereikia pirkti bėgimo takelio. Galite puikiai pasigaminti ir treniruotėms naudoti savo kūno svorį.

52. Susirask partnerį

Naujasis Mičigano valstijos universitetas parodė, kad bėgdami ir važinėdami dviračiu mes geriau sekasi, kai tai darome su partneriu: draugu, giminaičiu ar pažįstamu.

Taigi nuveskite savo draugą į sporto salę ar stadioną ir treniruokitės kartu. Jei nė vienas jūsų draugas nesutinka sportuoti, tuose pačiuose socialiniuose tinkluose galite rasti bendraminčių.

53. Nepasikliaukite mašinos monitoriumi

Dažnai treniruoklio monitoriuje rodomas per didelis sudegintų kalorijų skaičius ir, jei tuo tikite, po treniruotės galite sau leisti sočius pietus.

54. Treniruotė su hanteliais

Svorių kilnojimas (protingose ribose) pagreitina medžiagų apykaitą, padeda auginti raumenų masę, suteikia puikią nuotaiką ir pasitikėjimą savimi.

55. Intervalinė treniruotė

Įrodyta, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės geriausiai degina riebalus. Jie pagreitina medžiagų apykaitą, o dėl intervalų gerokai pailgėja treniruotės trukmė, todėl pailgėja pagreitėjusios medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo laikotarpis.

56. Užsiimk seksu

Aktyvus seksas gali sudeginti iki 144 kalorijų vos per pusvalandį. Be to, seksas mažina streso lygį ir mažina kraujospūdį.

57. Dirbti stovint

Įrodyta, kad sėdimas darbas sukelia nutukimą, nugaros skausmus ir kitas problemas. Jei turite galimybę, dažnai kelkitės arba eikite vėdinti. Be to, dabar yra biuro stalų, prie kurių patogu dirbti stovint. Žinoma, stovint sudeginama daugiau kalorijų nei sėdint.

58. Vaikščiokite daugiau

Tai taikoma ne tik sportui, bet ir įprastiems judesiams dienos metu. Įpraskite į aukštą lipti pėsčiomis (jei gyvenate 16 aukšte, pakilkite liftu iki 10 val., o tada eikite pėsčiomis), išlipkite iš transporto iki stotelės, esančios toliau nuo namų, eikite į tolimoje kavinėje pietauti, o savaitgaliais pasivaikščioti. Apskritai priimkite sąmoningą sprendimą daugiau vaikščioti.

Čia pateikiami visi būdai, kaip sukurti efektyvią lieknėjimo programą, o svarbiausia – nesugadinti savo sveikatos.