Kaip sportuoti peršalus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sportinė veikla ligos metu gali būti papildoma našta organizmui. Tačiau kartais lengva ar vidutinio sunkumo veikla gali padėti jaustis geriau.

Sportuokite arba atsipalaiduokite

Norėdami teisingai įvertinti savo būklę, naudokite taisyklę „virš kaklo“. Jei simptomai yra virš kaklo (čiaudulys, sloga, gerklės skausmas), lengvas ar vidutinio sunkumo krūvis nepakenks. Jei simptomai nusileido žemiau kaklo, geriau pailsėti. Leiskite kūnui pačiam susidoroti su grėsme.

Pataria Amerikos mankštos taryba, kuri rengia ir sertifikuoja kūno rengybos instruktorius. Nustokite mankštintis, jei kosite, jaučiatės pavargę, skauda raumenis ar padidėję limfmazgiai. Be to, kitas dvi savaites po pasveikimo verta susilaikyti nuo fizinės veiklos.

Pratimai gali būti papildoma našta ir taip įtemptai organizmo būklei. Tačiau kai kuriais atvejais lengvas ar vidutinio sunkumo aktyvumas gali padėti jaustis geriau.

Richardas Besseris M. D. ir „ABC News“sveikatos ir medicinos straipsnių vyriausiasis redaktorius.

Pasirodo, mankšta nuo peršalimo gali net padėti. Svarbiausia nepersistengti su apkrova.

Pasirinkite tinkamą apkrovą

Intensyvios treniruotės padidina kortizolio ir adrenalino kiekį bei mažina imunitetą. Todėl ligos laikotarpiui verta atsisakyti intensyvių krūvių. Pratimai turi būti lengvi arba vidutinio sunkumo ir gerai pažįstami kūnui.

Studijuoti., atliktas Ball State universitete Muncie mieste, įrodė, kad saikingas ir lengvas pratimas neturi įtakos rinovirusinės infekcijos (ūminių kvėpavimo takų infekcijų sukėlėjo) sukeltų ligų trukmei ir sunkumui.

Tyrime, kuriam vadovavo Thomas G. Weidner, dalyvavo 50 studentų savanorių. Dalyviai buvo užsikrėtę rinovirusu ir suskirstyti į dvi grupes. Ligos metu viena grupė užsiėmė fizine mankšta, kita – ne.

Pirmosios grupės dalyviai važinėjo dviračiu vidutiniu tempu, mynė pedalus ant ventiliatoriaus stacionaraus dviračio, bėgiojo bėgimo takeliu ar lipo laiptais. Pratimus jie atlikdavo kasdien po 40 minučių vidutiniu intensyvumu, kad širdies susitraukimų dažnis neviršytų 70 % maksimumo.

Kas 12 valandų dalyviai pildė anketas ir atsakė į 13 klausimų apie savo būklę. Po 10 dienų eksperimento paaiškėjo, kad peršalimo eigos trukmė ir sunkumas abiejose grupėse nesiskiria. Tačiau dalyviai, kurie sirgdami užsiėmė fizine veikla, po mankštos jautėsi geriau.

Tyrėjai padarė išvadą, kad vidutinio sunkumo širdies pratimai sergant ūminėmis kvėpavimo takų infekcijomis netrukdo organizmui susidoroti su infekcija.

Tai gera žinia sporto aistruoliams, kurie jokiomis aplinkybėmis nenori daryti pertraukos nuo treniruočių.

Taigi ką galima ir ko negalima daryti peršalimo metu?

Geros mankštos galimybės nuo peršalimo

Toliau išvardytos treniruotės gali pagerinti jūsų savijautą po treniruotės netrukdant jūsų organizmo gebėjimui kovoti su infekcija.

Vaikščiojimas

Vaikščiodami neišleisite daug energijos, kuri taip reikalinga organizmui atsigauti. Tuo pačiu gausite fizinio aktyvumo privalumus.

Pasivaikščiojimas gryname ore gerina savijautą esant slogai. Vaikščiodami kvėpuojate giliau, o tai naudinga esant nosies užgulimui, o gaivus, drėgnas gatvės oras (bet ne šaltas) teigiamai veikia sausą nosies gleivinę, palengvina kvėpavimą.

Lengvas bėgiojimas ir kitos kardio treniruotės

Jei bėgimas tau yra pažįstama gyvenimo dalis, tai nėra jokios priežasties pasiduoti dėl peršalimo.

Bėgiojantys pacientai sako, kad bėgimas padeda jiems jaustis geriau, kai jie serga. Bėgimas yra natūralus dekongestantas, galintis padėti išvalyti galvą ir vėl jaustis gerai.

Andrea Hulse osteopatinė gydytoja ir šeimos gydytoja iš Silver Spring

Taip pat studijų metu. Mokslininkai nustatė, kad aerobinis pratimas tiesiogiai veikia imunitetą ir peršalimo ligų skaičių. Penkias dienas per savaitę kardio pratimus atliekantys žmonės serga 46% rečiau nei visai nesportuojantys.

Be to, penkis ar daugiau kartų per savaitę mankštinantys žmonės sirgo 41% mažiau dienų nei tie, kurie visai nesportavo, ir 34% mažiau nei tie, kurie mankštinosi rečiau. Pasirodo, reguliarūs aerobiniai pratimai leidžia ne tik rečiau sirgti, bet ir greičiau pasveikti.

Čigongas

Kitas geras pratybų variantas peršalimo metu yra čigongas – lėti, koncentruoti judesiai, kovos menų ir meditacijos kryžius.

Tūkstančius metų šie pratimai buvo naudojami siekiant sumažinti nerimą, pagerinti kraujospūdį ir padidinti energiją. Kai kurie šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad čigongas teigiamai veikia imunitetą.

Tyrimo metu. 2011 metais Virdžinijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad universiteto plaukikai, kurie bent kartą per savaitę praktikuoja čigongą, turėjo 70 % mažiau peršalimo ligų.

Joga

Atpalaiduojanti kvėpavimo praktika ir pratimai gali padėti sumažinti kortizolį ir padėti jūsų imuninei sistemai. Be to, švelnus tempimas gali sumažinti raumenų skausmą, susijusį su peršalimu. Rinkitės lėtus jogos stilius, tokius kaip Hatha joga arba Iyengar joga.

Jei peršalimo metu pradedate užsiimti joga, pasveikę nenutraukite. Galbūt kitą kartą tai išgelbės jus nuo ligos.

Kaip tyrimo dalis. Mokslininkai nustatė, kad profesionaliems jogams uždegimas, reaguojantis į stresą, pasireiškia daug rečiau.

Tyrime dalyvavo 50 sveikų moterų nuo 30 iki 65 metų, iš kurių pusė yra patyrę jogai, o kita pusė – naujokės. Mokslininkai nustatė, kad patyrusių jogų, nepaisant amžiaus, svorio ir kardio treniruotės, interleukino 6 lygis buvo 41% mažesnis nei pradedantiesiems.

Be to, pradedantiesiems buvo beveik penkis kartus didesnė tikimybė rasti C reaktyvųjį baltymą (aktyvaus uždegimo žymenį) nei jogos ekspertai.

Kas netinka mankštintis peršalimo metu

Ilgas ištvermės bėgimas

Reguliarus, saikingas pratimas stiprina imunitetą, o nuolatinis rimtas pratimas mažina. Todėl pajutus pirmuosius peršalimo simptomus nereikėtų įveikti maratono distancijų.

Nors tyrimų, kaip ištvermės bėgimas veikia peršalimą, nėra, ilgų bėgimų poveikis imunitetui įrodytas. 2007 m. žurnale „Journal of Applied Sciences“paskelbtas tyrimas įrodė. kad po ilgų treniruočių (nuo 1, 5 valandų ar daugiau) imuninė sistema gali išlikti prislėgta 24 valandas.

Treniruočių įranga sporto salėje

Be to, kaip tai darote, svarbu ir kur tai darote. Kai treniruojatės su treniruokliais sporto salėje, ant jų paliekate bakterijų, kurios gali užkrėsti kitus žmones.

Ar norėtumėte būti ant bėgimo takelio ar elipsės po žmogaus, kuris nuolat čiaudėjo, pūstelėjo nosį ir kosėjo? Mažai tikėtina. Padarykite kitiems paslaugą ir mokykitės namuose.

Jėgos lavinimas

Peršalimo metu organizme nuslopinami anaboliniai procesai, suaktyvėja kataboliniai. Kai jūsų kūnas kovoja su infekcija, kortizolis pakyla, o tai neigiamai veikia raumenų augimą.

Jei nuspręsite sau atlikti jėgos treniruotes, iš to negausite jokios naudos. Be to, peršalimo painiojimas su prasidėjusiu gripu ir jėgos treniruotės gali pakenkti širdžiai. Gripas gali sukelti miokarditą – širdies raumens gleivinės uždegimą. Kadangi jėgos treniruotės yra papildomas krūvis širdžiai, įtarus gripą reikėtų nustoti sportuoti su dideliais svoriais.

Asmeninė patirtis

Kalbant apie asmeninę treniruočių patirtį peršalimo metu, tai man nutiko įvairiai. Kartą, kai atėjau į sporto salę su pirmaisiais ligos požymiais, net nebaigiau intervalinės treniruotės. Po to maždaug savaitei turėjau nutraukti pamokas, kol išnyko visi peršalimo simptomai.

Kitą kartą su sloga ir rūko būsena, kuri dažniausiai būna peršalus, treniruotė praėjo puikiai. Neigiamų pasekmių nepastebėjau. Manau, kad viskas priklauso nuo infekcijos ir imuniteto būklės ligos metu.

Beje, mano treniruotės yra funkcinės treniruotės su mažais laisvaisiais svoriais (35-50 kg) ir su savo svoriu (atsispaudimai, prisitraukimai), kurie puikiai įsilieja į vidutinio krūvio sampratą.

Nepamirškite taisyklės „virš kaklo“, darykite tik lengvus ir vidutinio sunkumo krūvius ir būtinai stebėkite savo būklę. Jei treniruotės metu jaučiatės blogai, neturėtumėte to tęsti. Geriau pailsėti ir atsigauti, o sportas palauks.