10 būdų, kaip pasirūpinti savo sveikata

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Pas kuriuos gydytojus eiti, net jei nesergi, ir kaip išlaikyti formą, jei nekenčiate užsiėmimų sporto salėje.

Daugelis žmonių kreipiasi į gydytoją, kai ką nors labai skauda. O jei neskauda, tai išeina, kad apie sveikatą nereikia galvoti. Tačiau kuo dėmesingesni būsime savo būklei, tuo mažesnė tikimybė, kad mums gali prireikti skubaus gydymo.

Netaisyti to, kas nesugedo, yra geras patarimas. Vis dėlto žinoti, kaip nepalūžti, yra dar naudingiau. Štai keletas patarimų, kaip išlaikyti savo fizinę ir psichinę sveikatą ir pagerinti tai, ką dabar turite.

1. Stebėkite bioritmus

Kaip pažymi britų neuromokslininkas Russellas Fosteris, cirkadiniai ritmai, cirkadiniai ritmai (dar vadinami cirkadiniais) būdingi beveik visoms gyvoms būtybėms, net ir vienaląsčiams. Žmogaus kūne yra įmontuotas „cirkadinis laikrodis“, padedantis vidiniams procesams prisitaikyti prie 24 valandų ciklo.

Todėl kūnas ir protas patiria stresą, kai gauna prieštaringus signalus. Tokie kaip, pavyzdžiui, ryški šalta išmaniojo telefono šviesa naktį. Situaciją galima pagerinti perjungus programas į naktinį režimą arba naudojant mėlynos šviesos blokatorių. „iOS“sistemoje (pradedant nuo 9.3 versijos) galite įjungti „Night Shift“funkciją, o „Android“sukurta programa „Twilight“.

Kartu mums reikia šviesos: ji susijusi su neurotransmiterio serotonino gamyba, kurio trūkumas sukelia nuovargį ir depresiją. Tai ypač pastebima rudenį ir žiemą. Jei neturite galimybės išvažiuoti į šiltus kraštus, kai tik dienos šviesa tampa tokia trumpa, kad baigiasi dar neprasidėjus, pasistenkite, kad butas būtų šviesesnis. Pavyzdžiui, langus „iškrauname“pakabindami šviesą, apšvieskite užuolaidas, pridėkite veidrodžių ir viską, kas nereikalinga, paslėpkite dėžėse.

2. Pakankamai išsimiegokite

Remiantis Miego sutrikimai ir miego trūkumas: nepatenkinta visuomenės sveikatos problema, apie 70 milijonų žmonių visame pasaulyje nemiega pakankamai. Miego trūkumas lemia sinapsių plastiškumo sumažėjimą. Tai reiškia, kad darosi sunkiau mąstyti, susikaupti ir atsiminti naujus dalykus.

Sistemingas miego trūkumas padidina amiloido beta baltymo gamybą, todėl „How Sleep Clears the Brain“išsivysto Alzheimerio liga. Taigi ilgainiui naktys, praleistos prie kompiuterio ar vakarėliuose, gali padaryti blogą darbą.

Be to, miego trūkumas mažina imunitetą. Stenkitės vesti stebėjimų dienoraštį ir užsirašykite, kas buvo prieš peršalimą ir ligą. Didelė tikimybė, kad dažnai susergate po lėtinio miego trūkumo.

3. Nesilaikyk dietų

Jei planuojate laikytis dietos, norėdami numesti svorio, primename, kad griežti apribojimai vargu ar duos norimų rezultatų. Trumpalaikės dietos skiepija nesveiką požiūrį į maistą ir yra kupinas ne tik sugrįžusių kilogramų, bet ir naujų atsiradimo – dėl gedimų ir medžiagų apykaitos sutrikimų.

Perėjimas prie tinkamos mitybos – su angliavandeniais pusryčiams, subalansuotais pietumis ir baltymine vakariene – tikrai padės numesti svorio. Pirmuosius rezultatus pastebėsite maždaug tuo pačiu metu, kai ši dieta taps įpročiu.

Tačiau mieste greito maisto rasti kur kas lengviau, o sveikas maistas kainuos daugiau nei pora mėsainių. Todėl geriausia jį virti patiems. Įsigykite patogią priešpiečių dėžutę ir pasiimkite maistą, o į restoranus eikite tik ypatingomis progomis. Sutaupytus pinigus galima išleisti geresnės kokybės neperdirbtam maistui.

4. Nepriklausykite nuo supermaisto

Tipiškas supermaisto gyvavimo ciklas – labai madingas produktas, kuris padeda tiesiogine prasme viskam – yra maždaug toks. Pirmiausia jam gieda liaupses ir pataria ne tik valgyti, bet ir naudoti kaip kaukes. Tada išeina atskleidžiantis leidinys, kuriame rašoma, kad šis produktas ne tik nenaudingas, bet ir pavojingas.

Pavyzdžiui, neseniai Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos ir Freiburgo universiteto mokslininkas, pavadinęs kokosų aliejų, yra „grynas nuodas“, sako Harvardo profesorius, kokosų aliejus yra „grynas nuodas“dėl savo sočiųjų riebalų kiekio. Ar tai reiškia, kad jį reikia skubiai išmesti? Greičiausiai ne. Stipri išraiška slepia paprastą patarimą nepersistengti su sočiaisiais riebalais.

Taip, jei pageidaujama, sąlyginių goji uogų galima įsigyti. Bet jūs neprivalote pirkti. Deja, tie, kurie žada, kad nuo visų ligų išsigydysi suvalgę „tik du šaukštus per dieną“bet kokio produkto, tiesiog nori užsidirbti pinigų. Tačiau piktnaudžiavimas kažkuo neįprastu ir egzotišku gali sukelti nemalonių pasekmių. Pavyzdžiui, virškinimo sutrikimas arba alerginė reakcija.

5. Pabandykite medituoti

Net jei visada manėte, kad tai ne jums. Ar meditacija painiojama su ezoterine nuojauta ir „dvasingumu“? Iš esmės tai tik būdas atsipalaiduoti, iš naujo paleisti protą ir pabūti vienam su savimi, net jei šiuo metu esate perpildytoje vietoje. Nors, žinoma, pirmiesiems potyriams geriau susikurti kuo atpalaiduojančią aplinką.

Šiuolaikiniai meditacijos patirties tyrimai yra susiję su padidėjusiu žievės storiu atliekant MRT, patvirtina, kad ši praktika iš tikrųjų prisideda prie dėmesio ugdymo ir jutimo apdorojimo kokybės. Tiriamųjų, kurie reguliariai praktikavo meditaciją, smegenų žievės sritys, atsakingos už šiuos įgūdžius, buvo storesnės. Be to, tokiu būdu galite žymiai sumažinti streso lygį, kuris visada turi teigiamą poveikį psichikai ir visam kūnui.

Naudokite meditacijos programą, pvz., „Headspace“arba „Calm“, kad išlaikytumėte motyvaciją ir susitelktumėte ties savo praktika.

Breethe – miego muzika ir atsipalaidavimo meditacija Breethe

6. Užsiregistruokite į baseiną

Baseinas ypač tinka tiems, kurie tingi lankyti įprastus užsiėmimus sporto salėje. Jei fizinis lavinimas mokykloje jums buvo kančia, o dabar vaikščiojimas bėgimo takeliu ir mankšta su geležimi sukelia tik depresiją, plaukimas yra puikus pasirinkimas.

Jei neplanuojate dalyvauti varžybose, jums nereikia praktikuoti sudėtingų technikų ir vaikytis rekordų. Bendram sveikatos efektui pakaks tiesiog maudytis savo malonumui. Reguliariai mankštinantis baseine gerėja kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų būklė.

Plaukimas yra viena maloniausių ir kartu daugiausiai energijos reikalaujančių sporto šakų. Tai reiškia, kad prarasite daugiau kalorijų per tiek pat laiko, kiek praleistumėte kardio zonoje, bet neapkraus sąnarių.

7. Laikykitės psichinės higienos

Norėdami atsikratyti potencialiai kenksmingų bakterijų, plauname rankas. O norint išlaikyti psichiką daugmaž adekvačios būklės, geriau gautą informaciją filtruoti. Alinantys socialiniai kontaktai, sunkus turinys, ėsdinančios mintys psichologiniu požiūriu yra „nehigieniška“.

Žinoma, jūs galite turėti priežasčių išlaikyti stimulus aktyvius. Tačiau kai kuriuos dalykus mes valdome, o kitus ne. Informacijos laukelyje palikite tik tą nerimą keliančią informaciją, kurios dėka galite ką nors paveikti. Pavyzdžiui, gyvūnų nuotraukos iš prieglaudos primena, kad kasdieniame gyvenime galite padaryti gerą darbą, bet neišgelbėsite visų badaujančių Afrikos vaikų.

Jei žinote, kad koks nors filmas yra bjaurus, baisus ir jame yra trigerių, pagalvokite, ar jums reikia jį žiūrėti? Žinoma, yra siaubo gerbėjų, bet jei esate rimtai nusiminęs arba ilgą laiką negalite „pamatyti“kažko traumuojančio, siaubas greičiausiai ne jums.

8. Užsiimk prevencija

Remiantis PSO statistika, trijų iš penkių žmonių pasaulyje mirties priežastis yra neužkrečiamos ligos. Juos galima suskirstyti į keturias pagrindines grupes: Širdies ir kraujagyslių ligos Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija, Vėžio vėžio prevencija, Lėtinė plaučių liga Lėtinė kvėpavimo takų liga ir Diabetas Diabetas. Žinoma, būna situacijų, nuo kurių neapsaugotas niekas. Tačiau mes galime padaryti tai, kas priklauso nuo mūsų. Norint sužinoti, kaip sumažinti šių ligų tikimybę, prasminga perskaityti PSO rekomendacijas dėl neinfekcinių ligų prevencijos.

Pagrindiniai patarimai gana paprasti ir visiems žinomi: nerūkykite, nesižavėkite alkoholiu ir saldumynais, vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Galbūt organizacijos tinklalapyje skelbiama Neinfekcinių ligų statistika padės pažvelgti į šiuos dalykus kaip reikšmingus jums asmeniškai ir pripažinti, kad tarp gyvenimo būdo ir jo pabaigos yra tiesioginis ryšys.

Nenaudinga profilaktikos tikslais kreiptis į specialistus, kurie užsiima pavojingiausių neinfekcinių ligų diagnostika ir gydymu. Tačiau nereikėtų virsti ir hipochondriku – norint išeiti iš rizikos grupės, pakaks žengti kelis užtikrintus žingsnius sveikos gyvensenos link.

9. Reguliariai lankykitės pas pagrindinius gydytojus

Jei darbe planuojami sveikatos patikrinimai, turite teisę darbdavio lėšomis vykti pas visus pagrindinius specialistus. Kitas reikalas, kad tokie tyrimai formalūs – kuo greičiau atsikratyti nori ir gydytojai, ir įmonės darbuotojai. Tad reikia pačiam kreiptis į kai kuriuos specialistus.

Sveikatos problemas apskritai galite aptarti su terapeutu ar bendrosios praktikos gydytoju, o jis patars, su kuo iš specializuotų specialistų pasikalbėti kilus nusiskundimams. Deja, patirtis su gydytoju rajono poliklinikoje gali būti nesėkminga dėl biurokratizmo, perdegimo ir didelio gydytojų darbo krūvio. Pasistenkite susirasti specialistą, kurio rūpestingumu ir profesionalumu esate tikras.

Kitas gydytojas, kurio neturėtumėte pamiršti, yra odontologas. Profilaktiniai tyrimai sutaupys daug nervų ir pinigų. Būtinai kreipkitės į gydytoją, jei dantys tampa jautrūs, kraujuoja dantenos, atsiranda dantų akmenys. Taip pat visiems vyrams bent kartą per metus patariame apsilankyti pas urologą, moterims – pas ginekologą.

10. Išsivalykite namus

Dulkės yra alergenas ir terpė daugintis mažoms erkėms, randamoms čiužiniuose ir kilimuose. Atsikratę jo laiku, ne tik sunaikiname kvėpavimo sutrikimų šaltinį, bet ir padidiname fizinį aktyvumą dėl pratimų su skuduru ir dulkių siurbliu.

Be to, yra tyrimų, kad netvarka gali labai paveikti nuotaiką, sumažinti produktyvumą ir netgi sukelti persivalgymą. Marie Kondo knygoje Magiškas valymas, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas šio proceso optimizavimui, kalbama apie tai, kaip mes kuriame santykius su objektais. Tai panašiai kaip ir su žmonėmis: santykiai gali būti laimingi ir produktyvūs, arba nuobodūs ir sunkūs. Todėl autorė pataria negailestingai skirstytis su daiktais, kurie neduoda naudos ir teigiamų emocijų, o tiesiog kaupia dulkes.