2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Paprastas kompleksas primins, kad iš tikrųjų turite raumenų.
Šiam kompleksui jums reikės trumpos elastinės juostos plėtiklio. Taip pat galite paimti ilgą plėtiklį ir sulankstyti jį per pusę arba atlikti pratimus visiškai nesipriešindami.
Atlikite šiuos judesius:
1. Atbulinis įtūpstas su pečių ir nugaros aktyvavimu
Uždėkite plėtiklį ant riešų ir ištieskite rankas priešais save, nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis. Atsigulkite lygiagrečiai grindims priešais šlaunį, tada ištieskite rankas, įveikdami elastinės juostos pasipriešinimą. Jei neturite plėtiklio, po įstūmimo tiesiog įtempkite rankas iš visų jėgų – įsivaizduokite, kad stumiate sienas. Atlikite 10-12 kartų kiekvienai kojai.
2. Šokinėjimas įtūpstu
Su šuoliu pakeiskite kojas įtūpiu, ištiesdami rankas į priekį. Viso pratimo metu toliau skleiskite rankas (arba įtempkite jas, jei darysite be elastinės juostos). Dirbkite 20 sekundžių, stenkitės nesustoti.
3. Žengimas į lentą ir tempimas žemyn nukreipta šuns poza
Uždėkite plėtiklį aplink riešus ir atsistokite ant lentos. Sutraukite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad išliktų tvirta. Viena ranka ženkite žingsnį į šoną, pasukite atgal ir pakartokite kita puse. Tada atlikite atsispaudimą, stumkite dubenį į viršų ir nustatykite šuns pozą veidu žemyn.
Ištieskite pečius ir pečių ašmenis į šonus, ištempkite stuburą, pajuskite raumenų tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje. Grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite dar kartą. Atlikite šią judesių grandinę nuo šešių iki aštuonių kartų.
4. Žingsniai lentoje į dešinę ir į kairę
Užmeskite plėtiklį ant riešų ir atsistokite visapusiškai. Vienu metu ženkite žingsnį dešine ranka ir kaire koja į kairę, o tada kaire ranka ir dešine koja ženkite ta pačia kryptimi. Dar kartą sekite šią nuorodą kairėje, tada pakartokite du tuos pačius veiksmus dešinėje. Tęskite pratimą 30 sekundžių. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenukrenta, o kūnas išlieka standus.
Rekomenduojamas:
Dienos treniruotė: 3 apšilimo judesiai po darbo
Trumpas kompleksas padidina sąnarių judrumą ir suaktyvina sėdmenų raumenis. Šis apšilimas atkurs dugno tonusą, taip pat ištemps klubų ir nugaros raumenis
Dienos treniruotė: 5 puikūs judesiai su Fitness elastine juostele, užtikrinanti pusiausvyrą, jėgą ir judrumą
Šie pratimai su fitneso elastine juostele padidina krūvį atliekant daugelį jėgos pratimų ir padės išpumpuoti nugaros raumenis be štangos, hantelių ar horizontalios juostos
Dienos treniruotė: 5 judesiai, kad iki galo ištemptumėte sėdmenis namuose
Sėdmenų pratimus parinkome su svarmenimis, kurie padės tinkamai įtempti visus reikiamus raumenis ir sukurs gražų reljefą
Dienos treniruotė: 5 pratimai, padėsiantys atsigaivinti namuose
Norint išbandyti šiuos nugaros pratimus, net nereikia horizontalios juostos. Atlikite judesius savo kūno svoriu trimis-penkiais rinkiniais po 10-12 kartų
5 paprasti pratimai, padėsiantys atleisti raumenų įtampą dienos pabaigoje
Šiame įraše rasite pratimų, padėsiančių sumažinti raumenų įtampą po sunkios darbo dienos