5 pragaro ratai: energinga mankšta ir vėsus tempimas pabaigoje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Visas vaizdo įrašas apie dar vieną žudikišką Iya Zorinos treniruotę. Patikrinkite, ar esate tam pasirengę.

Kaip atlikti treniruotę

Nustatykite laikmatį ir mankštinkitės 40 sekundžių, likusias 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kitos. Jei neturite laiko atsigauti, išbandykite supaprastintą variantą: 30 sekundžių darbo ir tiek pat poilsio. Kad išvengtumėte dėmesio, atsisiųskite Interval Workout Timer programėlę.

Atlikite visus sąraše nurodytus pratimus ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus. Tai užtruks 25 minutes ir dar 5 minutes skirsite lankstumui.

Kompleksą sudaro penki pratimai:

• Bėgimas vietoje ir su aukštu klubų pakėlimu.
• Atsispaudimai su rankos pakėlimu prie diržo.
• Sėdimosios kojos pakeitimas.
• Šokinėjantys įtūpstai.
• Svyruojanti juosta.

Vaizdo įrašo pabaigoje penkias minutes šiek tiek trukdo. Atlikite tai vieną kartą, įveikę penkis savo pagrindinės treniruotės ratus. Giliai kvėpuokite, susikoncentruokite ties savo kūnu ir nepamirškite linksmintis.

Jei kai kurie pratimai jums atrodė per sunkūs, pakeiskite juos paprastesniais variantais. Kaip tai padaryti, skaitykite toliau.

Kaip daryti mankštą

Bėgimas vietoje ir su aukštu klubų pakėlimu

Pakeiskite keturis įprasto bėgimo žingsnius vietoje ir keturis su aukštu klubų pakėlimu. Visą bėgimą atlikite pusnugariais, nepulkite ant kulnų. Dirbkite rankomis, išlaikykite aukštą tempą.

Jei bėgimas aukštai pakėlus klubus priverčia užgniaužti kvapą, reguliariai bėgiokite vietoje.

Atsispaudimai su rankos pakėlimu prie diržo

Atlikite reguliarų atsispaudimą, pakelkite vieną ranką ir patraukite ją iki juosmens. Palaikykite sekundę, tada nuleiskite atgal ir pakartokite pratimą. Kas antrą kartą keiskite rankas. Kad pratimas būtų lengvesnis, atlikite kelių atsispaudimus.

Sėdimosios kojos pakeitimas

Perkelkite tiesias kojas iš vienos pusės į kitą, tarsi pasilenkdami aplink kliūtį. Atsiremkite rankomis į grindis, stenkitės kiek įmanoma ištiesinti nugarą. Jei sunku, naudokite žirkles.

Šokinėjantys įtūpstai

Sulenkite rankas priešais save ir atlikite įtūpstus. Nelieskite grindų keliu, kad nesusitrenktumėte. Dėl paprastumo atlikite šokinėjimo įtūpsus iki pusės nuotolio nesigilindami.

Sūpynės juosta

Atsistokite į lentą ant dilbių, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Pasukite pirmyn ir atgal maksimalia amplitude. Kad viskas būtų paprasta, darykite įprastą lentą be klibėjimo.

Kaip atvėsti

Pritūpkite pasisukę į šoną

Ištieskite kelius į šonus, prispauskite kulnus prie grindų ir laikykite nugarą tiesiai. Ištieskite ranką link lubų, stenkitės kiek įmanoma pasisukti į šoną, bet nelenkite nugaros.

Kelias sekundes palaikykite pozą, kad gerai pajustumėte tempimą, tada padarykite tą patį kitoje pusėje. Atlikite du kartus iš abiejų pusių, kiekvienoje padėtyje po keturis įkvėpimus.

Jei nepavyksta įsitvirtinti gilaus pritūpimo: nukrenta kulnai arba sulinksta nugara, pritūpkite iki tokio gylio, kad galėtumėte išlaikyti taisyklingą techniką. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite laikyti už prekystalio arba durų rankenos.

Pritūpęs pasisuka ant grindų

Nuleiskite save į gilų pritūpimą, tada pasukite liemenį į šoną ir padėkite kelius ant grindų, vieną prieš kūną, kitą už. Pasilenkite į priekį ir šioje padėtyje atlikite keturis kvėpavimo ciklus.

Tada pakilkite, grįžkite į pritūpimą ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite tai du kartus kiekviena kryptimi.

Kūdikio poza

Atsukite dubenį atgal ir atsisėskite ant kulnų. Padėkite skrandį ant kelių ir ištieskite rankas į priekį. Išlaikykite padėtį aštuonis įkvėpimus.