10 faktų, padėsiančių naujai pažvelgti į kūno rengybą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Verta prisiminti, kad visada yra efektyvesnis būdas pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Timas Ferrisas, rašytojas ir podcast'o „The Tim Ferriss Show“autorius, apklausė žinomus ekspertus, sportininkus ir mokslininkus, kad sužinotų daug apie mankštą, sveiką mitybą ir atsigavimą nuo traumų. „Lifehacker“cituoja kelis Tim Ferris patarimus, kurių kiekvieną išbandė pats.

Per dvejus metus Timas Ferrisas apklausė daugiau nei 100 pasaulinio lygio ekspertų savo podcast'ui „The Tim Ferris Show“. Laidos svečiais buvo tokios įžymybės kaip Arnoldas Schwarzeneggeris ar Jamie Foxxas bei įvairių sporto šakų sportininkai: jėgos kilnojimo, gimnastikos, banglenčių ir legendiniai specialiųjų operacijų vadai, juodosios rinkos biochemikai.

Podcast'as buvo atsisiųstas daugiau nei 100 milijonų kartų, jis du kartus buvo rodomas iTunes, o Timas Ferrisas kas mėnesį išmoko daugiau nei per visus ankstesnius metus kartu paėmus.

Jo pasirodymas sutelktas į realaus pasaulio taktiką ir detales. Pats Ferris į interviu kreipėsi ne kaip žurnalistas, o kaip tyrinėtojas. Jis klausė tik apie tai, ką jis pats galėtų pritaikyti kasdieniame gyvenime.

Pokalbių metu įgytos žinios privertė Timą iš naujo pažvelgti į daugelį dalykų. Pavyzdžiui, jis sužinojo, kad lėti raumenų susitraukimai gali padėti padidinti jėgą, sėdmenų raumenų tempimas gali padėti išspręsti daugelį apatinės kūno dalies problemų, o olimpinių žaidynių treneriai pataria baltymų gauti iš ožkos pieno.

Žemiau yra keletas idėjų, kurios suteiks jums naują požiūrį į kūno rengybą. Treniruokitės protingai ir nuolat eksperimentuokite.

1. Jėga – gimnastikoje

20 metų patirtį turintis JAV gimnastikos rinktinės įkūrėjas ir treneris Christopheris Sommeris lankėsi Tim Ferris Show. Vadovaudamasis jo patarimu, Timas Ferrisas per mažiau nei aštuonias savaites pasiekė įspūdingų rezultatų.

Išbandykite keletą gimnastikos pratimų ir pamatysite, kad gimnastai naudoja raumenis, apie kuriuos niekada nežinojote.

J-sukimas

Tai kontroliuojama, lėta trauka su užapvalinta nugara ir tiesiais keliais. Pratimas atliekamas su nedideliu svoriu, padidina krūtinės ląstos ir vidurinės nugaros dalies lankstumą, tempia pakaušio raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas, štangą laikykite aukštai, rankas pečių plotyje ant strypo.
2. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės, pradedate lėtai lenktis, apvalinant nugarą, slankstelis po slankstelio. Laikykite rankas tiesiai, strypas tiesiogine prasme slysta per kojas. Tokiu būdu nusileiskite iki savo lankstumo ribos. Laikui bėgant pratimą galite apsunkinti stovėdami ant dėžės – strypas nuslūgs žemiau jūsų pėdų lygio.
3. Ištieskite lėtai, slankstelis po slankstelio. Smakras lieka arti krūtinės; pakelkite jį paskutinį kartą. Pratimą kartokite 10 kartų.

Pasukti

Tai puikus pratimas lavinant pečių judrumą ir tempiant krūtinės raumenis. Atlikite tai treniruotės pabaigoje, kai jūsų raumenys bus sušilę.

1. Paimkite medinį pagaliuką arba lengvą strypą. Strypo rankena yra dvigubai pečių pločio.
2. Nelenkdami rankų lėtai pakelkite strypą arba lazdą per galvą, o tada lėtai nuleiskite už nugaros. Galutinėje padėtyje strypą turėtumėte laikyti ištiestomis rankomis už nugaros. Pratimo metu nelenkite apatinės nugaros dalies.
3. Perkelkite rankas į priekį. Pratimą kartokite 5-10 kartų.

Kūno kėlimas pagal svorį

Tai puikus užbaigiamasis pratimas trapeciniam raumeniui (labai svarbus stovint ant rankų ir būtinas gimnastikai) ir sukamajam manžetei. Tai geriau veikia pečius nei dauguma kitų pratimų.

1. Sureguliuokite žiedus taip, kad sėdint ant grindų jie kabėtų apie 30 centimetrų virš galvos.
2. Atsisėskite ant grindų, suimkite žiedus, atsisėskite ir pakelkite kelius nuo grindų. Kulnai lieka ant grindų. Įsitikinkite, kad kūnas ištemptas viena tiesia linija.
3. Prisitraukite prie žiedų, kad kūnas būtų vertikaliai. Kojos nejuda tuo pačiu metu. Galutinėje padėtyje kūnas yra statmenas grindims.
4. Lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5 kartus.

2. Kiekvienam sportininkui reikalingas masažuoklis

Kiekvienam sportininkui reikia masažuoklio, pavyzdžiui, "". Dirbdamas maksimalia galia, prietaisas atpalaiduoja chroniškai įsitempusius raumenis. Šį būdą patarė rusų masažuotojas.

Padėkite masažuoklį ant raumens (tik ne ten, kur jis jungiasi su sausgysle) 20-30 sekundžių, to pakanka. Tai puikus pasirinkimas sportininkams, kurių raumenys nuolat įtempti.

Jei jaučiate įtampą viršutinėje nugaros ar kaklo dalyje, pabandykite uždėti masažuoklį ant pakaušio raumenų prie kaukolės pagrindo.

3. Naudokite Instagram savo silpnybėms užkariauti

Šią koncepciją pasiūlė Noanas Kaganas, interneto įrankių bendrovės „AppSumo“technologijų verslininkas. Tarp jo laimėjimų yra 18 kilogramų raumenų rinkinys per šešis mėnesius.

Viena iš Nohano gudrybių – sekti žmones, kurių vaizdai ir vaizdo įrašai prieštarauja jo juokingiems pasiteisinimams.

Štai keletas pavyzdžių:

Jūs galvojate: „Aš per senas“.

: Šis vyras pradėjo treniruotis būdamas 48 metų, dabar jam 53 metai.

Jūs galvojate: „Aš nesu sukurtas būti stiprus“.

: Ši liekna breiko mergina atlieka jėgos pratimus, kurie privers daugumą vyrų pasiduoti (pavyzdžiui, stovi ant vienos rankos).

Jūs galvojate: „Aš per raumeningas, kad būčiau lankstus“.

: Šis raumeningas „anabolinis akrobatas“atlieka capoeiros oro triukus, dalijasi ir kitus beprotiškus lankstumo pratimus. Tvirtumas ir lankstumas nėra viena kitą paneigiančios savybės.

4. Skrisk kaip joga

2015 metais vakarėlyje Los Andžele Timas Ferrisas susipažino su Jasonu Nemeriu, vienu iš akrojogos įkūrėjų. Ferrisas pasakė, kad jam skauda nugarą, o Nemeris pasiūlė skristi.

Jasonas atsigulė ant grindų, pakėlė Timą ant kojų taip, kad atrodė, kad jis „skraido“lygiagrečiai grindims, ir suko jį apie 15 minučių. Po to nugaros skausmas praėjo.

Akroyoga labai skiriasi nuo jogos. Tai labiau panašu į jėgos treniruotes su šokiais (šokyje vadovauja gulintis ant žemės, o paskui seka ore sukamas partneris), griuvimais ir terapija klubų problemų gydymui.

Be to, tai tikras antidepresantas. Kultūroje, kur liesti draugus (ar net mankštos partnerius) draudžiama, akrojoga leidžia patirti jausmingą, bet ne seksualinį kontaktą su žmogumi ir tuo pačiu tapti stipresniam bei lankstesniam.

Išbandykite vieną iš pagrindinių akrojogos pratimų – hipių sukimą.

1. "Pagrindas" guli ant grindų ant nugaros, rankos ir kojos yra ore, alkūnės ir keliai šiek tiek sulenkti. „Pilotas“guli ant „pagrindo“žemyn nukreipto šuns padėtyje, padėdamas rankas tiesiai virš apatinio žmogaus pečių.
2. „Pagrindas“padeda kojas ant „piloto“klubų pagrindo, o pečius laiko rankose. Tada jis pakelia pilotą į orą. „Pilotas“paima rankas už nugaros ir sujungia kojas, kaip „drugelio“ruože. Pėdos turi būti žemiau klubų.
3. „Pagrindas“pasuka „pilotą“ties juosmeniu, lėtai lenkdamas ir atlenkdamas vieną koją. Pratimo pabaigoje „bazė“lėtai grąžina „pilotą“į žemyn nukreipto šuns padėtį.

5. Šiluma padeda ugdyti ištvermę

Tiksliau, hipertermijos sąlygos gali būti naudojamos sportinei ištvermei padidinti. Tai pranešė Rhonda Patrick, biochemikė, dirbanti su žinomu mokslininku Bruce'u Amesu Vaikų ligoninėje Oklando tyrimų institute Kalifornijoje.

Ji kalbėjo apie „savaiminio rudinimo“naudą „The Tim Ferris Show“2014 m., remdamasi vieno tyrimo rezultatais.

Sportininkai, tris dienas per savaitę dvi savaites pusvalandį praleidžiantys maždaug 87 °C temperatūros pirtyje, tapo ištvermingesni. Jiems prireikė 32% ilgiau, kad jie išsektų bėgdami.

Kaip tai veikia? Kai kūnas prisitaiko prie karščio, padidėja kraujotaka ir plazmos tūris, todėl prakaituojate vėsesnėmis sąlygomis ir padidėja gebėjimas reguliuoti temperatūrą.

Be to, pirtis padidina augimo hormonų lygį ir išprovokuoja stiprų prolaktino išsiskyrimą, kuris, be kitų funkcijų, atlieka svarbų vaidmenį gydant žaizdas.

Timas Ferrisas bandė eiti į sauną po mankštos (arba išsimaudyti karštoje vonioje, kuri suteikia tokią pat naudą) penkis ar septynis kartus per savaitę po 20-30 minučių. Jei nuspręsite tai išbandyti, pirmąsias kelias minutes karštoje vonioje teks apsišarvuoti kantrybe. Per šį laiką dinorfinas, opioidinis peptidas, išsiskiria, kai jaučiatės nepatogiai ir norite iššliaužti. Žinoma, atsiradus galvos svaigimo ar pykinimo požymiams, būtina nedelsiant išeiti iš karšto vandens ar pirties.

6. Naudingas ledo poveikis

Vimas „Ledo žmogus“Hofas, banglenčių karalius Lairdas Hamiltonas ir pasirodymų treneris Tony Robbinsas naudoja šaltį. Tai padeda atsigauti po pratimų. Daugelio šalininkų teigimu, tai taip pat gerina imuninės sistemos veiklą, padeda greičiau numesti svorio ir pakelia nuotaiką.

„Išnyksta visos kasdienio gyvenimo problemos“, – sako Hofas, vyras, pasiekęs ne vieną rekordą dėl buvimo itin šaltomis sąlygomis. "Tai puiki valymo, valymo galia."

1. Į kubilą įdėkite 13–18 kilogramų ledo ir užpilkite vandeniu.
2. Palaukite, kol vandens temperatūra nukris iki 7 °C (paprastai tai trunka 15–20 minučių). Jei bijote, galite pradėti maudydamiesi šiltesniame vandenyje.
3. Lėtai nusileiskite į vonią, rankas laikydami virš vandens – taip ilgiau atlaikysite žemą temperatūrą. Sutelkite dėmesį į lėtą kvėpavimą ir laikykite laikmatį matomą. Pirmojo nardymo metu užsibrėžkite tikslą pabūti vandenyje 2–3 minutes, o vėliau palaipsniui, per 1–3 savaites, ilginkite laiką iki 5–10 minučių. Kai galite tai padaryti dešimt minučių, paskutines 60–120 sekundžių pabandykite įkišti rankas į vandenį.

7. Raskite „savo“garso takelį ir pakartokite

Timas Ferrisas mano, kad 10–20 minučių meditacija yra geriausia protinė treniruotė. Nepaisant to, jis pripažįsta kitų pratimų, panašių į meditaciją, veiksmingumą.

Pavyzdžiui, daugelis podcast'ų svečių yra išbandę šią techniką: kartojamas vienas muzikos kūrinys ar albumas. Tai veikia kaip mantra, padedanti susikoncentruoti į esamą akimirką tiek treniruočių metu, tiek dirbant su sportu. Štai keletas pavyzdžių, ko klausėsi „The Tim Ferris Show“svečiai:

1. Amelia Boone, tris kartus „Toughest Mudder“nugalėtoja – 24 valandų lenktynės su įvairiomis kliūtimis:

• Smashing Pumpkins – šįvakar, šįvakar.
• Needtobreath – neatmerkite akių.

2. Aleksas Honoldas, visame pasaulyje žinomas alpinistas:

Garso takelis filmui „Paskutiniai mohikanai“

3. Mattas Mullenwegas, pagrindinis WordPress.org kūrėjas, milijardo dolerių vertės startuolio Automattic generalinis direktorius:

• A $ ap Rocky – kasdien.
• Drake – vienas šokis.

O štai paties Timo Ferriso „mantros“:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique – tiražas.

8. Kelionių atsigavimas

Timas Ferrisas į visas keliones pasiima kelis daiktus. Kai kuriuos jis laiko net dažnai lankomų miestų viešbučiuose. Sutaupius bagažo mokesčiams, daiktų saugojimas vietoje apsimoka po kelių skrydžių.

Rogue Fitness VooDoo Floss elastinė juosta

Šią suspaudimo juostą Tim Ferris pristatė Kelly Starrett, galutinio skausmo valdymo, traumų prevencijos ir sportininko veiklos gerinimo vadovo kūrėja.

Fitness VooDoo Floss yra efektyvi guminė juosta, kuri suteikia suspaudimą ir padeda sušildyti sustingusius ar pažeistus raumenis bei sąnarius. Kompaktiška juosta lengvai telpa į švarko kišenę, todėl geriau nei kiti, daug brangesni instrumentai, sumažina skausmą ir padidina judesių diapazoną. Timas Ferrisas dažnai nešioja jį ant alkūnių ir dilbių per sudėtingas gimnastikos treniruotes.

Spygliuotas volas

Šį kankinimo instrumentą rekomendavo Emilia Boone. Valydami raumenis tokiu voleliu pagreitinate atsigavimą po treniruočių.

Svarbus dalykas: pradėkite palaipsniui. Kai Timas Ferrisas pirmą kartą išbandė spygliuotą volelį, jis bandė sekti Emiliją ir 20 minučių rideno kūną. Kitą dieną jis jautėsi taip, lyg būtų įkištas į miegmaišį ir kelias valandas voliotis ant medžio.

Nayoya akupresūros kilimėlis

Šį kilimėlį pasiūlė Cirque du Soleil menininkas Andrejus Bondarenko. Jo treneris, buvęs Ukrainos akrobatinis atletas, privertė sportininkus bent valandą per dieną naudotis kilimėliu.

Timas Ferrisas išsiaiškino, kad vos 10 minučių ant kilimėlio ryte padarė stebuklus. Kilimėlis ypač tinka skausmui malšinti nugaros viduryje. Po nugaros raumens sužalojimo kilimėlis daugeliu atžvilgių padėjo Ferrisui grįžti į studijas.

9. Nešiojamasis kuras

Jūros gėrybės pusryčiams

Pietų Floridos universiteto Morsani medicinos koledžo farmakologijos profesoriaus ir fiziologo Dominiko D'Agostino pusryčiai tinka tiek ketogeninei, tiek paprastai dietai.

Profesorius yra vienas iš pirmaujančių pasaulyje ketonų ekspertų. Tarp jo sportinių laimėjimų – 10 pakartojimų traukos trauka virš 226 kilogramų.

Štai pusryčių receptas: Viena skardinė sardinių alyvuogių aliejuje ir pusė skardinės austrių (angliavandeniai iš neglikeminio fitoplanktono). Timas Ferrisas keliavo su šio maisto dėžutėmis, nes be šaldytuvo jas galima laikyti mėnesius. Tūkstančiai jo laidos gerbėjų ragavo šiuos pusryčius ir jiems patinka. Tiesą sakant, tai nėra taip šlykštu, kaip jūs įsivaizduojate.

Želatina sąnariams

Timas naudoja želatinos kokteilius, kad gamintų kolageną, kuris yra naudingas jungiamiesiems audiniams ir odai. Bėda ta, kad želatina, sumaišyta su šaltu vandeniu, įgauna bjaurią skystą konsistenciją, panašią į žuvėdrų ekskrementus.

Emilia Boone jam pasiūlė kitą želatinos kokteilio variantą – Great Lakes, kuris maišosi lengvai ir tolygiai. O nemalonų kvapą galima panaikinti įdėjus arbatinį šaukštelį burokėlių miltelių.

Ožkos pieno baltymai

Legendinis jėgos treneris Charlesas Poliquinas, rengiantis olimpinius ir profesionalius sportininkus, pasiūlė ožkų išrūgas. Jei esate jautrus laktozei, tai gali būti išsigelbėjimas.

Ožkos pieno išrūgos tinka ir gerai toleruojantiems pieno produktus – jos geriau pasisavinamos organizme.

10. Meditacija yra pagrindinis įgūdis

Daugiau nei 80% pasaulinio lygio profesionalų, apklaustų „The Tim Ferris Show“, kasdien naudojo meditaciją kaip praktiką, kad padidintų koncentraciją. Tai taikoma visiems – nuo neurologo daktaro Samo Harriso iki muzikanto Justino Boretos iš „Glitch Mob“.

Tai labiausiai paplitęs Timo Ferriso svečių įprotis. Meditacija yra meta įgūdis, kuris tobulina visus kitus. Galite tai vertinti kaip veiksnį, didinantį efektyvumą apskritai.

Timas Ferrisas daugiausia naudoja transcendentinę meditaciją arba Vipasanos technikas, tačiau tai nereiškia, kad jos tiks jums – kiekvienas turi rasti savo. Išbandykite skirtingus tipus. Nebūtina iš karto rinktis vienos meditacijos ir jai skirti visą laiką.

Štai keletas būdų, kaip pradėti:

1. Atrodo, kad programa yra paprastas meditacijos vadovas. 10 kursų kainuos 10 minučių 10 dienų.
2. Nemokami instruktoriaus vadovaujami meditacijos užsiėmimai. Galite pabandyti svetainėse (Sam Harris) arba (Tara Brach).
3. Norėdami pajusti mantros pagrįstos meditacijos poveikį, pabandykite: užimkite patogią padėtį ant kėdės (nereikia sulenkti kojų, kaip jogoje), mintyse kartokite vieną trumpą dviejų skiemenų žodį 10–20 sekundžių. Atlikite tai iškart po pabudimo.

Medituokite bent penkias dienas per savaitę, nuo pirmadienio iki penktadienio. Jei jums reikia tikrai gero žingsnio norint pradėti, išbandykite tikslo pasiekimo paslaugas, pvz.