Iš ko pastatyti sporto salę namuose neišleidžiant nė cento

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šeši daiktai ir daugybė šaunių pratimų visiems įgūdžių lygiams.

Maži plastikiniai buteliai

Pripildykite du 0,5 litro plastikinius butelius vandens arba smėlio ir gausite du hantelius, kurių bendras svoris yra apie 1 kg. Jei reikia kažko sunkesnio, rinkitės talpesnę talpą. Tiesiog ieškokite butelių, siaurėjančių link vidurio, kad būtų patogiau suimti.

Su tokiais apvalkalais galite sustiprinti rankas ir pečius lenkdami, tiesdami ir sujungdami rankas, šiek tiek apsunkinti klubų siurbimo pratimus - pritūpimus, įtūpimus ir žingsnius. Jie taip pat gali būti naudojami pilvo judesiams.

Jei norite gerai apkrauti rankas, darbą su buteliukais geriau derinti su atsispaudimais ir prisitraukimais. Pirmiausia atlikite sunkesnius pratimus, o tada „užbaikite“raumenis laidais ir keltuvais.

Rusai spaudžia spaudą

Šis pratimas skirtas tiesiesiems ir įstrižiems pilvo raumenims, taip pat klubų lenkiamiesiems pratimams treniruoti. Atsisėskite ant grindų, pasiimkite butelį vandens ar smėlio. Pakelkite tiesias kojas nuo grindų, laikykite buteliuką priešais kūną. Pasukite kūną į kairę ir į dešinę, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai. Laikykite kojas ant grindų iki pratimo pabaigos. Atlikite 3 garbanų rinkinius po 30 sekundžių.

Trasteriai

Tai puikus pratimas klubų, pečių ir pagrindinių raumenų formavimui. Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pasukite kojines į šonus, dėkite buteliukus ant pečių. Nuleiskite save į gilų pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai, o kulnus laikykite ant grindų.

Išlipkite iš pritūpimo ir išspauskite butelius virš galvos. Tada nuleiskite juos atgal ant pečių ir atgal į pritūpimą. Judėjimą atlikite intensyviai, neužsibūkite kraštutiniuose taškuose. Atlikite 5 priėjimus 15-20 kartų.

Šoninės lentos traška

Pratimas pumpuos šerdies raumenis ir apkraus pečius. Atsistokite ant šoninės lentos ant dilbio, paimkite buteliuką ir ištieskite ranką aukštyn. Nukreipkite žvilgsnį į lubas. Nuleiskite ranką su buteliuku ir apvyniokite jį po kūnu, o tada grąžinkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad kūnas išlieka tvirtas ir įtemptas, o klubai nenusileidžia.

Pasukite 30 sekundžių vienoje pusėje, tada apverskite kitą pusę ir pakartokite. Atlikite tris rinkinius kiekviena kryptimi. Norėdami gauti daugiau pratimų, skaitykite mūsų straipsnį apie treniruotes su hanteliais.

5 litrų butelis su rankena

Su penkių litrų buteliu, pripildytu vandens ar smėlio, galite atlikti beveik visus pratimus, kuriuos atlikote su virdulio varpeliu. Sūpuoklės ir traukimas svyruos nugarą ir užpakalinę šlaunies dalį, pritūpimai ir įtūpstai – priekinę jos pusę, o traukimas nugarą ir bicepsą.

Arba penkių litrų talpą galima suimti abiem rankomis ir naudoti atliekant pilvo pratimus, pavyzdžiui, rusiškus traškučius ar medkirtį. Arba atsigulkite ant grindų ir per jas neškite tiesias kojas, siurbdami klubų lenkiamuosius ir pilvo raumenis.

Mahi

Stiprina sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Abiem rankomis suimkite už buteliuko rankenos, padėkite kojas plačiau nei pečiai, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Tiesia nugara pasilenkite į priekį ir įstumkite konteinerį tarp kojų. Galingu judesiu ištieskite dubenį ir pamojuokite buteliuku į priekį iki raktikaulių lygio.

Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite. Padarykite 5 15-20 sūpynių rinkinius. Svarbiausia, kad plastikinė rankena atlaikytų, todėl būkite atsargūs: nesiūbuokite ir netrūkčiokite priešais trapius daiktus, žmones ir gyvūnus.

Medkirtis

Šis pratimas lavina klubus ir sėdmenis, rankas ir pečius. Jis ypač gerai veikia tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis. Abiem rankomis suimkite už butelio dugno ir kaklelio. Pakelkite jį aukštyn ir į dešinę, tuo pat metu išplėsdami kūną ir keldami kairįjį kulną nuo grindų. Pasukite kūną į kairę, tuo pat metu eidami į pritūpimą tiesia nugara ir nuleiskite buteliuką iki kairiojo kelio.

Galingai judėkite, tarsi siūbuodami kirviu, bandydami pjauti medį įstrižai kryptimi. Pakartokite tai 10–15 kartų, tada pakeiskite šonus – pradėkite nuo galvos kairėje, o tada nuleiskite buteliuką iki dešiniojo kelio. Atlikite 3-5 rinkinius abiem kryptimis.

Suolelio įtūpstai

Pratimas pumpuoja klubų, sėdmenų ir pečių raumenis, lavina pusiausvyros jausmą, stiprina šerdies raumenis. Paimkite buteliuką į dešinę ranką, sulenkite alkūnę ir laikykite korpusą prie peties. Ištieskite kitą ranką į šoną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Atsitraukite kairiąja koja, apatiniame taške, spauskite buteliuką aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, grąžinkite atgal ir pakilkite iš įtūpsto. Pakartokite tai 20 kartų, tada paimkite buteliuką į kitą ranką ir pakartokite ant dešinės kojos. Atlikite 3-5 rinkinius kiekvienai kojai.

Daugiau pratimų rasite toliau pateiktame vaizdo įraše, taip pat mūsų straipsnyje apie treniruotes su svoriais. Bet su buteliu geriau netrūkčioti: ir nepatogu, ir rankena gali sulūžti.

Klijuoti iš šluotos ir vandens pakuotės

Jei pasiilgote štangos, pabandykite ją pagaminti iš dėžutės. Ant šluostės pagaliuko galite pakabinti du ar keturis butelius smėlio arba visas pakuotes vandens.

Struktūra siūbuos ir trukdys mankštintis, bet taip yra geriausia: galite sutelkti dėmesį į formą ir judėti lėtai bei kontroliuojami. Puikus testas jūsų koordinacijai ir pusiausvyrai.

Naudodami tokį sviedinį galite pumpuoti krūtinės raumenis ir tricepsą, atlikdami spaudimą ant suoliuko ir krūtinės spaudimą stovint, šlaunies nugaros ir užpakalinės dalies tiesiamuosius raumenis (tempimas tiesiomis kojomis, rumunų traukimas, labas rytas), priekinį šlaunies paviršių. šlaunys (pritūpimai, įtūpstai), nugaros raumenys (sulenkti prie krūtinės).

Patogumo dėlei šį sviedinį vadinsime štanga.

Nugaros pritūpimas

Pagrindinis pratimas klubų siurbimui. Padėkite štangą ant nugaros, laikykite ją rankomis. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pasukite kojų pirštus į šonus. Pritūpimus atlikite žemiau klubų lygiagretės grindims, nekelkite kulnų, laikykite nugarą tiesiai. Atlikite 5 rinkinius po 20-25 kartus.

Rumunų mirties trauka

Pratimai pumpuoja užpakalinę šlaunies dalį, sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Atsistokite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, klubus atitraukite atgal ir tiesia nugara pasilenkite į priekį. Paimkite štangą ir iki galo ištieskite.

Šiek tiek sulenkę kelius nuleiskite štangą iki blauzdos vidurio ir pakelkite atgal į viršų. Nedėkite įrangos ant grindų iki pratimo pabaigos. Atlikite 3–5 serijas po 20 pakartojimų.

Išlenktas per eilę

Siurbia platų nugaros ir dvigalvio raumens raumenis. Šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į kūno lygiagretę su grindimis arba šiek tiek aukščiau, laikykite strypą ištiestomis rankomis po krūtine. Sulenkite alkūnes ir traukite štangą link krūtinės. Nuleiskite nugarą ir pakartokite. Laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite pečius ir sujunkite pečių ašmenis. Atlikite 3–5 serijas po 10–15 pakartojimų.

Daugiau pratimų rasite žemiau esančiame vaizdo įraše, taip pat mūsų straipsniuose apie darbą su štanga.

Kėdė

Ant kėdės galite atlikti rankų siurbimo pratimus - atbulinius ir įstrižus atsispaudimus, stiprinti klubus laiptelių pagalba, šokinėti ant kėdės ir pritūpimus ant vienos kojos. Gerai apkrausite šlaunies nugarą ir sėdmenis, jei ant kėdės atliksite sėdmenų mostą viena ar abiem kojomis, o tiesiog užmušite pilvo raumenis laikydami už kampo, vaikščiodami ir šokinėdami lentoje.

Skaldyti pritūpimai

Pratimai puikiai apkrauna kojų raumenis, pumpuoja pusiausvyros jausmą. Pasukite nugarą į kėdę, atsitraukite ir padėkite ant jos vieną koją. Darykite pritūpimus ant vienos kojos, laikykite nugarą tiesiai ir nesukite atraminės kojos kelio į vidų. Atlikite 10 kartų vienai kojai, tada pakeiskite ir pakartokite. Užpildykite 3-5 rinkinius.

Vaikščiojimas pirmyn ir atgal kojomis ant kėdės

Pratimai pumpuoja pečius ir abs. Atsistokite tiesiai, kojomis ant kėdės. Iš šios padėties priglauskite rankas prie kėdės, palaipsniui sulenkdami kojas, o tada grįžkite į gulimą padėtį. Įsitikinkite, kad gulimoje padėtyje kūnas išliks lygus. Įtempkite sėdmenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Atlikite 3 rinkinius po 5–10 ėjimų.

Šokinėja bare

Pratimas išpumpuos kojas ir abs, apkraus pečius. Atsistokite tiesiai, kojas ant kėdės, įtempkite abs ir sėdmenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Nustumkite kojas nuo sėdynės ir šokinėkite kojomis ant grindų iš abiejų kėdės pusių. Tada šuoliu grąžinkite juos atgal.

Nelenkite apatinės nugaros dalies, kitaip nuo pratimo gali skaudėti nugarą, laikykite pilvo raumenis įtemptus. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius arba pridėkite pratimą prie intervalinės treniruotės.

Daug gerų kėdžių pratimų rasite toliau pateiktame vaizdo įraše.

Dvi kėdės

Jei neturite horizontalios juostos ir lygiagrečių, dvi stabilios kėdės suteiks jums savotišką šio sviedinio analogą. Galite sukurti bicepsą ir nugarą darydami įstrižus atsispaudimus, kad sustiprintumėte krūtinę ir tricepsą.

Gilūs atsispaudimai

Pratimai pumpuoja tricepsą ir krūtinę. Jei norite sudėtingesnio pasirinkimo, susiraskite trečią kėdę ir padėkite ant jos kojas. Perkelkite kėdes vieną nuo kitos maždaug krūtinės pločio. Atsistokite tiesiai, delnais atsiremkite į sėdynę.

Nuleiskite save į atsispaudimą, sulenkite alkūnes tiek, kiek leis sąnarių mobilumas. Jūsų krūtinė turi nukristi žemiau sėdynių lygio. Suspauskite save atgal ir pakartokite. Visuose pratimo taškuose laikykite kūną tiesiai, nelenkite nugaros, netieskite alkūnių į šonus. Atlikite 3-5 priėjimus 10-15 kartų.

Nugaros atsilenkimai

Tai atsispaudimų ant nelygių strypų analogas – puikus pratimas siurbti tricepsą ir krūtinę. Padėkite rankas ant kėdžių atlošo, sukryžiuokite kojas. Sulenkite rankas stačiu kampu per alkūnes, tada suspauskite save atgal. Atlikite ramiai ir kontroliuojami, be trūkčiojimų.

Įsitikinkite, kad kūnas juda tiesiu keliu, per daug nepalenkdamas į priekį. Judėkite visu diapazonu – iki pečių lygiagretės su grindimis. Darykite tiek kartų, kiek galite. Atsipalaiduokite ir atlikite dar 2–4 metodus.

Australijos prisitraukimai

Galite padaryti žemą strypą su šluoste ir dviem kėdėmis ir pumpuoti nugarą bei bicepsą. Paimkite horizontalią juostą, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį nuo grindų ir ištieskite kūną viena linija nuo kelių iki pečių.

Patraukite save aukštyn, kol jūsų krūtinė palies horizontalią juostą, ir nuleiskite nugarą žemyn. Judėkite lėtai, kad sukurtumėte geresnius raumenis. Atlikite 3-5 rinkinius po 10-15 kartų.

Žemiau esančiame vaizdo įraše yra ir kitų treniruočių su dviem kėdėmis parinkčių.

Rankšluostis ir lygios grindys

Sporto parduotuvėse parduodami specialūs prietaisai – sklandantys diskai, ant kurių galima čiuožti, apsunkinantys jėgos pratimus. Jei jūsų namuose yra lygių grindų dangų, galite ją pasidaryti iš nedidelio rankšluosčio ar dulkių šluostės.

Jų pagalba puikiai pumpuosite presą, atlikdami kojų ir rankų pagrobimą lentoje, slysdami į priešingą lentą, „alpinistu“. Vidinę šlaunies dalį taip pat galite sustiprinti ištiesdami kojas gulėdami ar klūpėdami. Jei norite suteikti rankoms daug svorio, išbandykite pagrobimo atsispaudimus. Tačiau būkite atsargūs: jei jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs, galite nukristi veidu ant grindų.

Atbulinės juostos išėjimas

Pratimai apkrauna sėdmenis, šerdį ir pečius. Atsisėskite ant grindų, pridėkite delnus prie dubens, ištieskite kojas ir po kulnais pasidėkite rankšluostį. Atsiremdami į rankas, pakelkite dubenį nuo grindų. Stumkite kojas į priekį ir iki galo ištieskite klubo sąnaryje, eidami į atvirkštinę lentą. Suspauskite sėdmenis, traukite kūną viena tiesia linija.

Atsukite dubenį atgal, įgaudami pagreitį užveskite už rankų linijos ir vėl slyskite į priekį – į atbulinę juostą. Pratimą atlikite 30-60 sekundžių. Atlikite 3-5 rinkinius.

Veisimo kojos gulimoje padėtyje

Šis pratimas treniruos jūsų pečius, abs, klubų lenkiamuosius ir pritraukiklius. Atsistokite tiesiai, priveržkite pilvą ir sėdmenis, kojines užsimaukite ant dviejų rankšluosčių. Ištieskite kojas į šonus ir grąžinkite jas atgal. Pakelkite dubenį ir pritraukite kojas arčiau rankų. Grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite pratimą nuo pradžių.

Įsitikinkite, kad kojų suartėjimo ir grįžimo į atraminę padėtį metu apatinė nugaros dalis nenukrenta. Nekelkite galvos, žiūrėkite į grindis tarp rankų. Atlikite 3-5 priėjimus 15-20 kartų.

Rankų pagrobimas atsilenkimų metu

Puikus pratimas rankoms ir pečiams. Galite tai padaryti atsiklaupę ant kelių, kaip parodyta vaizdo įraše, arba išbandyti sunkesnę versiją atramoje gulint ant kojų. Atsistokite vertikaliai, įtempkite abs ir sėdmenis, pakreipkite dubenį atgal, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek suapvalinta. Tai apsaugos jūsų nugarą nuo susilenkimo ir nuo kritimo. Padėkite delnus ant dviejų rankšluosčių.

Sulenkite vieną ranką per alkūnę, kaip ir įprastu atsispaudimu, o kitą ištieskite į priekį. Suspauskite save, traukdami tiesią ranką atgal. Pakartokite kita vertus. Atlikite 3-5 rinkinius po 10-12 kartų kiekviena ranka.

Daugiau rankšluosčių pratimų rasite toliau pateiktame vaizdo įraše.

Kiekvienai raumenų grupei pasirinkite 1–2 pratimus ir pasidarykite savo komplektą su namų įranga. Galite atlikti juos serijomis ir pakartojimais arba sudaryti 10–30 minučių didelio intensyvumo intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, dirbkite 30–40 sekundžių, atlikite pratimus iš eilės arba šiek tiek pailsėkite tarp jų.

Šis treniruočių formatas dar geriau išjudins jūsų kūną: ne tik sustiprins raumenis, bet ir padidins ištvermę. Mankštinkitės nuo dviejų iki penkių kartų per savaitę, periodiškai keiskite pratimus, kad tolygiai išpumpuotumėte visą kūną ir mėgaukitės treniruote.